健身如果想锻炼手臂可以做什么动作啊？

手臂肌肉主要是小臂的肌肉 ，肱二头肌 ，肱三头肌和三角肌 。

引体向上、握力器、哑铃卷腕等都可以练小臂的肌肉 ，窄距的引体向上主要锻炼手臂的肌肉， 俯卧撑可以锻炼肱三头肌和三角肌前束， 哑铃弯举锻炼肱二头肌。

在我们的生活当中，很多女性朋友对于身材不满意，因此就会去根据一些健身博主发的教程来做一些运动，很多女性的胳膊都比较的粗，因此就会去在网上搜一些帕梅拉瘦手臂的教程来进行学习，接下来小编给大家介绍一下，在做的时候应当需要注意些什么？

一、做的时候应当注意些什么？

首先我们要知道帕梅拉超强瘦手臂这个教程是有一些效果的，对于一些懒人来说也是比较好的，但是在做的时候也是有一定注意事项的，虽然瘦手臂的效果很明显，但是强度比较大，如果不注重做法的话，是很有可能会导致我们出现肌肉拉伤或者是手臂酸痛的症状。其次很多新手做的时候可能会跟不上运动的速度，因此就会出现急迫的心情，想到快速的瘦手臂，我们要知道做帕梅拉瘦臂教程是要有一定时间的，同时对于新手来说也是不能够接受的，因为毕竟强度比较大，刚开始的新手应当是从简单的入手，如果上来就做这么强度比较大的瘦手臂教程，对于胳膊的拉伤还是比较严重的。最后在做的时候也有一定注意事项，不能用力过猛也不能发错力，这样都会导致胳膊出现一定的症状，同时也会导致我们出现肌肉拉伤的现象。

二、结语

由此可见，不管是哪一种运动，对于女性朋友来说也都是要注意剂量的，特别是女性朋友的身体素质比较差，这个时候如果做一些强度大的运动，不仅会造成我们出现拉伤，同时也会给我们的身体带来一定的影响。

所以我们要知道减肥瘦身是一个循序渐进的过程，同时也是需要时间的，如果长时间不注重自己的饮食以及作息，那么就会导致女性朋友的身材越来越胖。

夏天到了这让我们更加注意肩部线条，我们如何判断是美女还是帅哥，肩部线条很重要。我们可以设想一下，当我们拥有一个美观的肩，我们穿衣服会更加的有型。让我们穿衣服更加的漂亮，你不需要成为别人眼中靓丽的风景线，但至少我们可以无愧于心。

我们都知道当你有一个宽厚的肩膀，而且你又是一个比较绅士的人，这对于我们来说是比较加分的。特别是在喜欢的人面前，可以提升我们个人的魅力。可以让两个相爱的人，在日后感情的发展更加的升温。可见肩膀线条对于我们来说是多么的重要。

尤其是夏季，我们尝尝会穿一些比较露的衣服。这让我们更注重外在，当我们看到优美的后背，我们肯定会心生羡慕，那么我们要如何练习肩部的线条？我们可以做一些瑜伽，练习我们肩部的柔韧性。可以让我们的身材更加的柔美，当然这说的是女性。

那么男性我们如何练习？我们都知道男性背部可以练成三角肌，三角肌比较重要的就是肌肉。要想我们男性背部有线条我们可以拿哑铃，不断练习抬举的动作。男性可以多练习俯卧撑，多去健身房，通过机械来练习。不仅如此，我们要每天去坚持，做的运动一定要适量。

无论男性还是女性，我们练习肩部线条都很重要。美是所有的极致追求，对于肩部练习，我们可以在短时间做一个目标，做一个计划。

消除斜方肌的方法 01 耸肩运动

如果想在短时间内去除斜方肌，可以通过耸肩运动来缓解，尽可能将自己的双肩提拉到耳朵的旁边，以这一姿势保持半分钟，注意呼吸，之后把肩部放下，双臂尽可能下沉，口中轻轻地吐气。这样的动作重复十次左右，效果很好。

02 转头训练

针对斜方肌，可用通过转头的方法来减少它。先由左向右转动头部，转的时候动作要尽量轻柔，速度不要太快， 否则会引起头晕。然后再向相反的方向转一遍。

03 下巴划圈

除了这两种方法，也可以做下巴划圈的动作。下巴尽可能地往前下方伸展，斜方肌得到充分锻炼。然后下巴再往后拉伸，拉伸程度以人体感觉舒适为宜。之后再以相反的方向来训练，坚持一段时间，能看到比较明显的变化。

04 猫式伸展

1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3 呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

锁骨是变美变精致必不可少的，建议大家可以通过练习天鹅臂来达到效果，不过练天鹅臂是比较累的一件事情，一定要学会坚持哦。这边给大家说下练习天鹅臂的注意事项和动作要领：

注意事项：

1、练的时候要注意双臂不要过于紧绷，一定要放松下来不要紧张，想象自己就是一只在天空翱翔的天鹅，双臂自然舞动，而不是为了舞动而舞动，这点很重要哦！

2、一定要收腹来做，腹部可以减轻两臂伸展的负重，而且仪态会看起来很优美。

3、下巴要自然的微微抬起，不要缩头，不要前伸头，也不要过于后仰，就好像你在鄙视人一样的感觉。

4、向上挥臂的时候，沉肩，胳膊略向后把肩打开，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放松不要用力。

动作要领：

1、正确站姿: 双脚并拢或舞蹈外八字站姿，肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收，全程收腹，气息上提，保持脊柱直立。

2、动作要领：肩膀下沉，尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动。不然可能会有斜方肌变大的可能，肩膀感觉更宽厚了，大多数原因就是没有控制好自己的肩膀与脖子。

3、手部动作应尽可能地延展，指尖向远方延伸。

4、整套动作下来大概十五分钟，每天1-2次练习即可，练习的时候最好参考网上的视频来练。

各位微胖的小仙女，要坚持哦！付出努力就会变得越瘦越没越精致！

一个人走在你面前，相信大家第一眼关注的就是这个人的整体面貌，高矮胖瘦，背部是否直挺，身高到了一定的年纪我们已经无法改变，但是肩部和背部的曲线与体重一样，是可以后天锻炼而来的，我所知的具体有效的完美肩部的方法有坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，都是用来锻炼三角肌；坐姿划船，拉伸拉力器，这些都是用来锻炼背部的。通常被女生所青睐的瑜伽，也能够很好地锻炼肩部和背部。

从小学习舞蹈的**姐身形都特别好，完美的肩部和背部着实令人羡慕，练习舞蹈确实有塑形的作用。但是我们并不是每个人都有条件去练习舞蹈的，现在流行的瑜伽能够满足大多数女性的要求，瑜伽不仅能减肥，还可以塑形，在家即可以练习。

瑜伽中的肩部拉伸，背部拉伸，都可以起到很好的锻炼效果，毕竟我不是精通瑜伽之人，具体有效的锻炼肩部和背部的瑜伽动作还是去请教专业人士吧，不过现在网络便利，大家可以自己在网上观看瑜伽视频，自己边看边练习。

当然更有条件的可以去健身房请教练，专门进行针对肩部和背部进行锻炼，效果肯定更理想。不管怎样，爱美的**姐一定要坚持肩部背部的锻炼，这样穿衣服才会好看，显气质。想要在这个夏天成为街上最靓的仔，完美的身形一定必不可少，所以，小仙女们要赶快抓紧时间锻炼起来吧，这主要还是靠意志坚持。

1、初级:

(一)腹部

（1)周六野系列力量训练

5分钟马甲线+5分钟瘦下腹各两组

强度低，见效快，适合初学者，腹部力量较弱且本身体重基数不是很大的姐妹。

(2)每天100个卷腹，加100个臀桥。可以和上面的同时做。比较枯燥，不好坚持

(3)sunny37min尊巴的最后20分钟是腹部训练跟着快节奏的音乐卷腹，臀桥就很刺激了!

2、进阶:

(1)周六野中高强度的各种10分钟或者15分钟的马甲线初级的做起来无压力之后大家就可以做中级的啦!

(2)帕梅拉初学者10分钟马甲线

3、高强度:

1)帕梅拉12分钟中高强度马甲线训练

2)帕梅拉10分钟高强度腹部训练

帕梅拉的很多中高强度都可以做，教程很多，换着来都行，保证运动量就ok了。

Tip:循序渐进，每天保持20分钟的腹部训练，可以分开做，早晚这样子。一到两周测一次围度，发现惊喜~

(二)手臂、肩背

1、拜拜肉是肱三，那些个没有重量的手臂操都没有用。你需要一个哑铃去刺激肱三头肌，小重量多次数，单个不要超过3kg。初学买个15的就够了。我现在在尝试，已经初见成效!

推荐的哑铃操:keep哑铃手臂，帕梅拉手臂，帕梅拉上肢，周六野哑铃手臂10分钟

2、天鹅臂对瘦胳膊没用，但是对体态，锁骨巨有用!建议每天吃完饭不要立马坐下，可以站着做一做天鹅臂~注意沉肩，不然斜方肌会大!

3、手臂肩部属于小肌群，修复能力强可以天天练!

(三)腿部

1、大腿:大腿我最开始是靠跳pump itup2004版瘦下来的，这个瘦大腿和瘦下腹一绝，没有做别的力量训练，需要的可以结合hit腿部训练。

2、小腿:跳操or 跑步or hiit+拉伸按摩，拉伸就用 keep下肢拉伸和女团腿拉伸就行，多拉一会儿，拉完之后跟着keep泡沫轴下肢按摩做1--2组就可了。怎么的得20多分钟哦，还可以防止第二天肌肉酸痛~ 没事多用泡沫轴滚一滚，一开始会觉得很疼，疼过之后就巨爽无比!

二：饮食:

1三餐按时吃，下载薄荷，上面有每一种食物的热量，可以区分绿灯，黄灯，红灯食物。记录饮食的意义不在于苛刻每一顿饭吃多少，而是看输入和输出的比重，一般来说消耗比摄入大个300~500卡效果就很好了，想多吃点就动起来把他消耗掉!

2不要节食!不要节食!不要节食!不能不吃主食!主食换成糙米饭，杂粮面，多吃白肉(鸡胸，鱼肉，虾)

3忌讳高油高盐高糖，甜食什么的能不吃就别吃了，甜食就分担给水果吧。减肥一周可以有一次欺骗餐，平时吃的清淡一点比较好~

4饭前喝一杯水，占肚子，这样就很容易吃饭到78分饱啦。

5饭后站半个小时，中午吃完饭会做天鹅臂。

6我的运动时间是下午4点，运动完吃一种水果，晚饭喝粥吃蔬菜。晚上8点之后不进食