三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生,很多的健身者都想把自己的肩部练得有型,这样穿衣起来更显自己的身材,但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。
很多的健身者对于三角肌了解都不到位,锻炼时会忽略某一个部位,就像三角肌的后束肌肉,很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作,只有前和中,这样的缺失,长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪,并不是非常的完美。
所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯,还是要让自己的锻炼更全面到位,特别是对于三角肌的后束肌群,要把它们加入锻炼范围。
那么,后束我们该如何去练习才是最有效的呢?下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式,它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。
第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟
这个动作在开始锻炼前,大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习,这样你会很容易让自己动作出现失误,我们只要使用重量稍微小的哑铃,保持好动作的准确性,就可以让锻炼效果达到最佳。
在练习时让自己俯身,背部要保持好,不要弯曲,膝盖部位也稍微的曲一些,不要绷直的。
练习时双手打开,做出飞鸟的动作,往后打开,练习时可以感受到后束肌群的刺激感,锻炼动作恢复时不要过快,稍微慢些的下放,保持发力紧绷,提高锻炼的感觉。
第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸
第二组动作很简单,首先把凳子调整角度,调成倾斜的,然后让自己爬到凳子上,保持背部直立的,双手握住哑铃,进行后屈伸。
在练习时后拉的角度要到位,不要动作没有完成就恢复动作,这样的锻炼感受是极差的。
在练习时尽量的调整自己速度,不要太快,把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。
第三组锻炼动作、绳索面拉
这个动作是很多健身新手很少用的,刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作,他们总是用些基础的锻炼动作。
当你锻炼到了一定阶段时,可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中,它对于你的后束锻炼效果是极佳的。
在练习时把器械角度调节好,到和你面部差不多的距离,然后换上绳索握手,双手握住,身体调整好站姿,然后把绳索拉向你的面部,在后拉时保持好发力,拉到最后是停留几秒再恢复,这样可以提高锻炼的体验。
在每组的锻炼中,不要让自己肌肉恢复放松,要始终专注于锻炼中,保持肌肉紧张的状态。
锻炼量建议:3个动作,每个锻炼四组,每组10~12次。
练习中尝试着去找自己的锻炼感觉,把握好正确的锻炼刺激感,才可以让你的锻炼得到好的效果。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
祝你成功!
三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位,有很多健身者为了练好三角肌后束,试过各种训练方式,依然无法练出令自己满意的三角肌后束,三角肌后束训练不像前束和中束那样,可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到,而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的,如果角度选择的不对或者发力不对,都很难刺激到三角肌后束部位,这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力,反倒是背部和斜方肌发力多,而三角肌后束没有任何感觉,所以总是练不好三角肌后束。
其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好,训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的,训练三角肌后束如果重量太大,就会刺激到背部,因为肩部没有那么强的器械控制力,所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力,也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准,但是后束总是没有感觉的原因,还有就是角度问题。
训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的,如果动作由偏差,那么刺激的位置就会改变,所以效果就不好,训练这三角肌后束者两点非常关键,只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌,让后束真正的饱满起来,使整个肩部非常的有形。
下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练,这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位,这次的动作全部都针对三角肌后束的强化,如果你的后束部位比较薄弱,那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化,直到后束强化好以后,再进行肩部整体全面训练,一共5个动作,每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次。
动作1,单侧划船,在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势,训练时单臂依靠在健身椅椅背上,固定好身体的姿势,避免在训练时有借力倾向,这样的姿势不仅可以避免借力,更能控制身体的晃动降低肩部压力,然后开始单臂划船,注意发力是将理论集中于肩部,要避免背部借力和斜方肌借力,训练时使用中等重量或者轻重量训练。
动作2,哑铃反飞鸟,训练时将健身椅调到一定的角度如下图,然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练,这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度,哑铃向上回收时达到与肩平即可,不能过度收缩,如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部,那样就刺激不到后束部位了,这一点训练者一定要注意,还有就是一定不能动作太快,如果动作太快不仅刺激效果不好,而且还会增加肩关节压力,动作左右两边发力保持平稳一致,不能一边高一边低。
动作3,绳索后拉,这个动作要注意的也是幅度和速度,幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图,手握索绳的部位要后拉到肩部,双臂高度与肩部保持水平线,不能高也不能低,这一点非常重要,高低都会影响这个动作的效果,一定要注意,然后就是动作的速度,这个动作一定要做到均衡慢速训练,如果动作太快会有器械反振的,对肩部不好。
动作4,器械反飞鸟,这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平,所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上,否者就无法准确的刺激到后束部位,这就是训练后束的关键所在,有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里,因为手臂没有与肩部保持水平平衡,改变了刺激目标,所以一直练不好后束,如果你有这种情况,那么就要立即纠正,这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可,如果过肩后刺激的部位就是背部了,而不是三角肌后束了。
动作5,绳索反向交叉,这个动作与上个动作的要点基本一样,就是手臂后拉时不能超过肩部,这个动作训练时可以使用中等重量训练,刺激的效果非常好,但是要在顶峰处停顿1-2秒,这样可以达到最佳的刺激状态。
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