右胸肌比较小要怎么锻炼

右胸肌比较小要怎么锻炼,第1张

下面在给大家讲讲在塑形胸肌以及胸肌增肌期间应该注意的问题,首先在胸肌增肌期间,大家要合理的使用器械的重量,切勿使用自己无法控制的大重量进行卧推训练,在使用大重量前,一定要先将肱三头肌和三角肌前束力量强化起来,这是非常重要的,其实在进行卧推时主要的发力部位不是胸肌本身,而是肱三头肌和三角肌前束,如果这两个部位的力量不够,在使用大重量卧推时,训练安全风险就会增高。其次在塑形期间,胸肌最关键的是塑形,胸肌塑形时要全面的训练,在塑形期间每次使用的动作要将胸肌整体都能刺激到,包括上胸,下胸,胸肌边缘和胸肌中缝部位都要一次强化到,在进行分化塑形时一定要注意度,不能过度,有些朋友在进行分化训练,比如上胸肌弱,然后很长一段时间都是进行上胸肌单项强化训练,最后的结果是上胸肌强化起来了,然后其他部位又显得不协调了,所以在分化单项塑形时要注意度。

如果你发现你的胸肌两边大小不一样,这是你平时训练发力的问题和先天左右力量不平衡的问题造成的,解决这个问题,只要每次在训练时用一个哑铃从单侧弱的一侧训练就可以了。

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成,每个动作做4组,每组做完要留有休息恢复时间,我推荐的每组休息时间是90秒。

动作1,哑铃平板卧推,这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕,增加训练强度,使用自己能安全控制的大重量训练,如果你的肱三头肌力量不够强大,我建议你降低一些重量,每组做10次。

动作2,哑铃单侧平板卧推,这个动作就是主要针对单侧强化的,如果你的胸肌两边大小不一,或者左右手臂力量不同,那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化,这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况,每组做8次。

你好,很高兴为你解答“胸肌不对称,怎样才能改善胸肌左右肌群,让胸肌均衡发展”关于胸肌左右增长偏差的问题,其实很多健身者都会遇到这种情况,这在健身训练中是非常具有普遍性的,因为人身体左右力量和手臂左右天生就是有差距的,所以在训练时就很容易因为左右力量的偏差,造成增肌时左右不对称,一般肌群不对称的肌群非常多,不单单胸肌会出现左右不对称,背部,肩部,手臂都会因为训练时左右力量的差距造成这种情况,如果你的胸肌在训练是对不称的,而且非常明显,那么就说明你的左右力量偏差很大,那么在矫正时,你就不能单单只加强胸肌弱的一边训练,你要将做一边的胸部,手臂,肩部,背部都要进行综合的加强训练,单独进行胸肌弱的一边训练,是无法达到有效的矫正平衡,因为左右力量的天生差距并不是因为某一个部位的肌群做造成的,而是整个肌群都弱造成的,当然这种天生的左右力量差距对于日常的活动没有任何影响,但是健身体能训练者就不同了,如果左右力量差距非常明显,那么就会影响整个的健身训练效果以及训练安全,

所以训练者如果发现自己左右力量差距很大,已经有明显感觉时,那么在训练时就要进行弱的一次的加重训练,比如在正常的训练之后,给弱的一点额外的增加一个单侧的强化训练动作,训练每个部位都有单侧的强化动作,只要在平时的中增加一个动作即可将这种左右力量差距相对矫正过来,这样就可避免增肌时出现左右肌群不对称的情况,当然你现在的这种情况,就需要进行单独的矫正训练,如果你想让弱的一边快速的强化起来那么每周就需要一次专项的强化训练,知道两边的肌群对称为止。下面就给你整理一组关于胸肌单侧的强化训练,其实有很多动作都可进行这种矫正训练,例如哑铃单侧飞鸟,哑铃单侧卧推,哑铃单侧划船,绳索单侧训练等都可以进行这种肌群偏差矫正。这次为你整理的动作是整个胸肌的均衡矫正训练动作,单侧训练动作哪边弱就加强哪边的训练,

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成,每个动作做4组,每组做10次。每组做完要留有休息恢复时间,推荐的每组休息时间是90秒。

动作1,哑铃平板卧推,这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕,如果手臂力量弱,建议你降低一些重量,每组做10次。

动作2,哑铃单侧平板卧推,这个动作就是主要针对单侧强化的,如果你的胸肌两边大小不一,或者左右手臂力量不同,那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化,这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况,每组做8次。

动作3,哑铃上斜卧推,每组做10次。

动作4,哑铃单侧上斜卧推,这个动作也是针对单侧强化塑形训练的动作,与动作2不同的是这个动作主要是针对上胸肌部位左右偏差的强化,而动作2是针对于胸大肌的作用偏差强化,在训练时都要注意,弱的一边多做几次。每组做10次

动作5,哑铃上斜窄距卧推,这个动作是主要是针对于上胸肌和胸肌中缝的强化,每组做10次。

动作6,哑铃下斜卧推,,每组做10次。

动作7,哑铃上斜飞鸟,每组做10次。

动作8,仰卧屈臂提拉,,

大部分人都存在胸肌一大一小

首先要告诉提问者,如果你认为你的胸肌一大一小是你对着镜子仔细观察出来的结果,那么这里告诉你,请不用担心。因为大部分人都这样,这就相当于正常人(右撇子)右手的力气比左手大一样。你只需继续保持锻炼,把胸肌练到足够发达、足够强悍就可以。

什么情况下需要去改善胸肌一大一小的情况

如果你认为你的胸肌一大一小很明显,一眼就可以看出,那么就需要适当的去调整一下锻炼胸肌的方法。可以参考以下5种方法,去改善你的胸肌:

第一种方法: 在锻炼胸肌的过程中需要把注意力(意念)集中到较弱的一侧胸肌。

第二种方法: 锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量,要以较弱一侧胸肌的重量为准。

比如杠铃卧推50KG的时候,明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够,那么就可以减少负重的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了,那么就说明这个重量比较合适。直到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量,再继续增加负重重量。

第三种方法: 锻炼胸肌的时候,尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。

为什么这么说呢?因为在胸肌一侧较弱、一侧强的情况下,如果还需要在练习的过程中去控制平衡,会导致弱侧胸肌越来越弱,强侧胸肌越来越强。

第四种方法: 锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领,因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本。

不论是多大训练强度,动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说,如果两侧手臂下沉的角度不一样,那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

第五种方法: 在锻炼胸肌的时候可以对较弱一侧胸肌增加练习,可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。

比如练习者一个星期对胸肌只练习一次,那么可以增加一次对较弱一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

左右互搏,方能左右协调!(感谢悟空邀请)

人体本身就是不完全协调的,基本上每个人的左右眼睛都会有些微的不一样大小,更不用说左右手的习惯造成的力量差异,再加上健身后胸肌强健引起的不平衡的放大,所以肌肉不对称也是健身中常见的问题……为了改善胸肌左右肌群,让胸肌均衡发展,我们需要向小说中周伯通学习——左右互搏术,加强弱侧肌肉训练,保持强侧肌肉维持,最终达到更好的平衡!

胸肌不对称,可能是天生的,也可能是后天训练的问题,今天我们就来聊聊。

1先天因素导致的胸肌不对称

同样是练胸,一个人练出来是方方正正的盔甲胸,另一个的就是八字胸,是训练方法的差异?

还真不是,不同人胸肌的形态是存在差异的,这跟练得辛苦不辛苦、方法对不对没关系。

例如顶级的健体运动员大杰瑞米和小杰瑞米,一个方形胸一个圆形胸,但这不影响他们都是世界顶尖的健体运动员。

胸型的影响因素来自于肌肉起止点,而胸肌对称也与肌肉起止点有关。两侧肌肉止点不对称,那么练出来的胸肌就可能是:有一侧胸肌的下沿“缺了一块”。

解决办法:调整心态。没错,这种肌肉天赋导致的不对称,我们只能调整心态——不然咋的,你还想自行解剖,改变下肌肉在骨骼上的附着点?

2,日常训练导致不对称

这种情况也存在,是因为两侧发力不平衡,导致胸肌发展出现差异。尤其是使用哑铃卧推时,两侧更容易不均衡发力。

发力不对称的原因有很多:

1两侧肩关节灵活度有差异 。两侧开肩程度不同,在卧推时一侧手臂离身体远、一侧较近。

2肩膀受伤 。冲击大重量、动作对肩活动度要求高、练前没有热身……都容易让肩关节受伤。

如果你有一侧肩膀曾受过伤,身体保护机制会让你不自觉地倾向于另一侧主导发力,久而久之,你发力较多一侧的胸肌力量更强,肌肉更厚实、线条轮廓更清晰。

3肌肉力量差异 。大多数人不存在两侧发力相差太多的情况,但如果有就值得注意了。

无论是什么原因导致的两侧发力不均,最后的结果都是左右胸肌不对称。

针对训练出现的发力不均衡,有两个思路:

一、对发力较多的一侧进行按摩松解

两侧肌肉发力不平衡,发力多的一侧必然过度紧张(别问我为啥知道,盲人按摩师傅按出来的),相对应会影响你这一侧的肩关节灵活度。所以 练胸后不拉伸 的人,时间久了更容易出现卧推不平衡的问题。

那些不喜欢拉伸、不知道拉伸、认为拉伸不重要的人,练胸之后一定要拉伸。你从前不拉伸,今天之后就要拉伸了,不然胸肌紧张的问题后患无穷……

拉伸1:胸大肌拉伸

拉伸2:胸小肌拉伸

练胸后保证 3~5分钟 的拉伸,对于关节灵活度来说,比训练本身更重要。

二、从杠铃训练中找到平衡

很多人觉得:既然两侧发力不对称,那我就应该多做单侧训练,把弱项补足之后再去练杠铃啊。

这种思路很像是:我做不了引体向上,那我用孤立动作,先把手臂、背、肩和胸都练好了,然后我的引体向上就没有瑕疵了。

事实是你的肌肉力量提升了,但是你还是做不了引体,因为你没有积累动作模式,身体也没有肌肉发力的概念,你依然需要从零开始,慢慢练习……

胸肌发力不均衡也是一样的,单侧训练做得再多,放到复合训练当中依然会变形。你必须让身体在对称的环境里,找到平衡。

办法1:在你向上卧推时,找一个朋友或健身教练:

选择平常卧推一半乃至更低的重量,让朋友用双手掌心、抵住你的四指,感受你推起时两侧的发力,观察推起速度是否一致。

找到弱的一侧(例如是左侧),想办法募集左侧胸肌先发力、多发力,推起时主导杠铃的上推轨迹,以保证杠铃同步推起。

办法2:自己训练没有朋友:

通过手机拍摄、镜子观察的方式,找到自己卧推时偏弱的一侧。用 空杆 开始重新纠正动作,可以在杠铃上方设置一个阻挡物,确保两侧杠铃同时碰触。

这里也推荐一个新动作, 地板卧推。 比平板卧推更容易稳定肩胛,在镜子边练习还可以观察动作对称性。

哦对了,要提醒大家一句:

不对称的朋友少做徒手训练 ,例如双杠臂屈伸、引体向上、吊环训练等。在这些难度大、费力的动作中,你的不对称发力会进一步增加。

好了,总结下我们今天的内容吧:

1天生肌肉形态导致的不对称,训练是改不过来的,放平心态即可。

2后天训练导致的不对称,找到薄弱的一侧,降低你的练胸重量,募集弱侧发力。

3练胸必拉伸,不拉不练胸。

希望今天的内容干货、够实用,能够帮到胸肌不对称的朋友们。

很多健身新人在锻炼一段时间后,都发现自己的胸大肌左右两侧不对称,有的人甚至还非常明显,这让人非常地郁闷。

有的人看网络知识,用左右两边重量不一样的哑铃进行训练,但在实际操作中,这种方法显得相当吃力。——因为左右两手的重量并不均匀,这使得在真正的力量训练中难以掌控平稳的,严重的也会出现不安全的问题。

关于胸大肌左右不对称问题

其实,世界上没有完全一摸一样的树叶,这也和我们的胸肌一样,应该说,也没有完全一摸一样的左右对称胸大肌。

我们的差别只是因为基因问题或者后期训练问题。几乎所有的健身族都存在这个现象,只是明显不明显罢了。

调整修正办法

当出现左右胸大肌明显的不对称时,我们要及时用一些方法进行调整修正,避免越积越严重。

在这里,我们不谈用左右不一样的重量去解决的方法,换一个角度,用另一些办法来解决。

单手俯卧撑

做俯卧撑,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正。身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

单手哑铃卧推

采用哑铃做卧推动作的时候,可以做单手哑铃卧推进行矫正。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

胸肌不对称很正常,别说胸肌,手臂,背肌,腿部肌肉不对称对于普通健身爱好者来说,都是在正常不过的事情了。

因为我们很多人不是左撇子就是右撇子,左右侧身体发达程度本来就不同,训练时发力也就不同,肌肉发展程度也就存在一定的差异。

有些朋友说是脊柱侧弯之类的病理性的原因造成的,也对,但是不具有普遍性,这就需要非常复杂的物理康复治疗了,这里不做讨论。

下面冷风介绍几种简单易行的纠正左右侧肌肉不对称的方法。

优先握把法

在训练时,我们先用较弱的一侧的手,握紧把手几秒钟,然后在用另外一只手握紧把手。

或者在做单边交替动作时,比如单臂哑铃划船,我们先训练较弱的一侧,在训练较强的一侧。

有研究表明,采用以上两种方式,先握把手的一侧和先训练的一侧,肌肉激活度要比另一侧高,长此以往,较弱的一侧就会慢慢的追赶上来。

意念法

意念法就是在训练时,在心里把注意力都放在较弱的一侧上,心里想象较弱的一侧肌肉在收缩拉长。

如果眼睛可以看到,那就一直盯住较弱的那块肌肉,以此加深意念上的控制。

长期坚持,也可以改善较弱的一侧肌肉。

单边练习法

单边练习法是最直接有效的方法,身体任何部位的肌肉,都可以通过哑铃,绳索,固定器械等等方式,进行单边的练习。

我们先进行正常的训练,每个动作的最后,增加一组较弱侧的单边训练,慢慢的,较弱的一侧肌肉就会逐渐得到强化。

在实际的训练中,我们可以把以上三种方法综合起来,会起到一个更好的效果。

1首先分析体态,看是否有骨盆侧倾及脊柱侧弯,一般侧弯的方向那一侧会相对较强一些,应该优先改善体态的问题,再进行锻炼,若是体态问题不改善直接锻炼,问题则会越来越严重。

2从肌肉含量以及惯用肌纤维入手,胸肌不对称,两边肌肉含量肯定不一致,锻炼时弱的那一侧可以加一些重量或者次数和组数,也可以只做单一侧的训练,比如单臂哑铃推胸,单臂龙门夹胸等。

3可以通过强化胸肌外缘来改善胸肌不对称的视觉效果 只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸, 这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好 而且会使得胸肌面积有较大提升 这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了。

关注壹健身,获得更多的健身知识! 您的点赞,评价是我们坚持的动力!

胸肌不对称可以通过后天练习达到完美对称。

第一部分说一下,肌肉不对称的原因。

1 肌肉神经募集左右不均 。一般人右手臂是比左手臂粗壮的,就是因为用的多。在你发力做俯卧撑的时候,大脑募集的肌肉神经往往是右边多一些,这会给常人带来一种感觉--左手用不上劲儿或者感觉没用劲儿。

2 代偿过多,强度不均 。一般我们做俯卧撑快达到极限时,会下意识的让力气大的一手边给力气小的一边代偿部分力,导致左右胸部训练强度不均,长期下来,必然导致左右胸肌不对称。

所以要通过针对性的练习,强化弱肌肉群。

1 募集肌肉神经,找到发力感觉 。双手平举,手心相对握住一个足球,两手使劲挤球。每次坚持1-2min,胸部外侧会有强烈的挤压感。多次练习,可以很轻松的调动这个部位的肌肉。

2 弱肌肉群强化 。针对左侧胸肌偏小,可增加练习左侧偏重俯卧撑,增加左侧肌肉的训练量。

第二部分说一下,胸缝太大的徒手练习方法。

俯卧撑的做法很多种,每种做法练到的肌肉也不一样,这里简单介绍几种。

胸缝太大的话,就练习窄距俯卧撑和夹胸,让胸中缝有强烈的挤压感和酸胀感,这样才能更好的刺激胸部肌肉生长。

胸肌不对称,我接受过这样的会员案例,最大的原因就是你的肩胛骨不对称引起胸肌不对称。怎么去矫正?那么首先就得从肩胛骨的稳定性做深处肌肉的刺激。菱形肌,肩袖肌群的刺激。那么你可以从第一步开始,做轻重量的直臂后缩,再去做固定器械的胸部练习。

铁律:深层肌肉负责稳定,浅层肌肉负责运动,那么深层的肌肉不稳定必然就会出现肌肉的不对称。

胸肌不对称有两种情况

1因为人体左右手力量本来就是有差异的,所以锻炼时也会造成左右发力的偏差,最后就会导致胸肌可能一边厚一边薄。其他部位同样如此。所以训练时尽量保证两边动作的一致性,如果已经出现差异也可以通过单侧动作来做一定的调整。

2基因问题。我们的肌肉形状是由基因决定的,真正完全对称的人几乎没有,所有人都会有类似的问题。比如那些职业选手,他们的训练方法和强度都差不多达到了极致,但还是存在很多不完全对称的情况。所以我们普通人更不需要担心这种情况,尽自己的努力就好了。

再说题主这种情况。看图是完全没有任何问题的,只需要让胸肌练得更加饱满,胸型自然就好看了,胸中缝也会挤压在一起。所以好好加油吧。

这个问题也许困扰了许多爱好健身,追求完美身材的美女,但却无可奈何,不知所措。本是在健康的基础上,修饰线条,可却适得其反,令人抓狂。

胸部的构成

下面咱们来分析一下其中缘由:

胸部大概由胸肌,乳腺,脂肪组成。女性的胸部大主要的就是乳腺的作用。乳腺、脂肪和胸肌男人都有,有女性特征的只有乳腺比男性发达。

 

健身之后,首先是减脂,而减脂不可能是局部减,全身都会减少,所以胸部也不可避免地脂肪会少,胸围的尺寸也会严重缩水了,脂肪不在,要想胸部不会变太小,只能练胸肌了。

有效的锻炼

胸肌的肌纤维排列,方向不同,也就是说,不同部位的肌纤维,收缩方向不同上斜,平板,下斜,这三个动作,虽然所有的胸肌纤维都参与工作,但这三个动作重点刺激的部位不同,上斜着重刺激上半部分那些,下斜着重刺激下半部分,平板重点刺激中间大部分

 

乳腺的位置在胸肌下沿的外面,所以,如果你健身是为了改变胸型,我觉得只练平板和下斜就能达到目的、上斜锻炼的部分和乳房就不发生关系了,练习上斜的结果:

1 会练到三角肌前束,肩膀前面会鼓起来;

2胸肌上部的肌肉会厚,如果你原来较瘦,那里能看见肋骨,那是可以练练的让那里丰满一点;

3 很关键的一点:女人的锁骨线条,有人喜欢女人的锁骨线条,觉得那线条很美,上斜练到的胸肌纤维会淹没锁骨线条,当然练还是不练取决于个人喜好。

 

有一个基数大小的问题,不是A到C,应是B到e A接近没有东西,如果锉到你的痛我对不起你。如同个子大的人,体重变化的幅度比小个子的人大。要有基数,然后在基数的基础上变化。

健身与胸部大小的关系

丰胸和瘦腰,乳房是在维生素E和亚麻酸等物质的促进下,脑垂体控制卵巢分泌激素,在蛋白质为原材料的情况下,促使乳腺细胞发育,因此随着经期周期性的大小有变化。但是每一个女人的激素和蛋白质的常态水平都是不同的。尤其是前者,青春发育期的时候会基本定型。中医讲就是肾的情况的不同。所以每个女人的乳腺大小不同,包括皮肤的柔嫩度,体味,唾液的气味等女性化的程度都不同。就是因为蛋白质是乳腺的原料。所以进行健美训练会令女性乳腺缩小。肌肉的强行增大,会抢夺大量蛋白质。

 

普通健美人群也知道。至于沟不沟的,这样说吧,乳房的手感如同柔软的球,有弹性。并且,整体的特征就是“移动”。所以不论基部的肌肉多厚,根本不能伪造成乳腺的质地。加上蛋白质的消耗,体积的一定程度的缩小(球体的半径变化一倍则体积变化八倍),体表所覆的脂肪的一定程度的消耗减少。这也很好的解释了。为什么有些姑娘会减肥的时候把胸都减没了。所以你们非得担心怕胸减没了。可以从胸部组成出发。

 

脂肪组成。你无可厚非的控制不了。减脂是全身瘦的过程。毫无疑问,运动会消耗热能,如果你的饮食不变,原来不运动,而忽然运动了,那么你的脂肪含量会有短期的下降,乳房的脂肪也会受影响,但如果通过饮食补充热量,使热量平衡,则脂肪不会减少,也就是说,运动后脂肪是减少还是增多,直接取决于饮食与消耗的热平衡,如果营养平衡,则脂肪不变

乳腺组成。这个若是不可多求的。乳腺增生。OMG。如果你的内分泌没有发生变化,乳腺就不会变小,当然,女人的乳腺大小其实在一个月之间呈周期性变化,这个变化有人明显,有人不明显,明显的女生一个月内甚至可以从A-CUP到C-CUP之间变化,就是因为女人的激素水平在一个月之间呈周期性变化,在月经结束时最低,排卵期和月经开始前分别有两个高峰,运动不会让你的乳腺发生变化,运动既不能让乳腺变大,也不能让它变小

 

低脂会影响垂体和卵巢的分泌,降低雌性激素水平所以,普通健身女孩只要不是过度节食,运动不会使乳腺缩小,只会有短期让脂肪减少,加上饮食没有变化,热量处于负平衡,全身脂肪减少,乳房会小些,但完全可以通过补充营养来恢复。

胸肌组成。所以我们又绕到这个点。没有健身的女生,胸肌是薄薄的一层,胸肌变大以后,相当于乳房内侧加了一块胸垫,乳房整体高度高了,至于沟,什么是沟,你把两个馒头放在一起就是沟,你把两块大饼放在一起就没沟,一句话,体积决定的,如果没有一定的体积,根本分不出什么内侧胸外侧胸。建议哑铃飞鸟,平板,下斜就可以了。

1、平板卧推

 

平板卧推是练就强壮胸肌的主打动作。

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛你只能感到胸肌的存在。

另外,在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来,这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力,使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣,很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。

 

2、上斜哑铃卧推

 

角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)

3、哑铃飞鸟

 

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

 

起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。

动作过程:吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

刚刚锻炼完胸肌,为什么反而感觉胸肌变小了

那说明你的动作 根本没让胸部用上力 。你健身后应该感觉胸部 发胀 增大的感觉才是对的

怎么感觉胸肌变小了

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

>02杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距 的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

>03双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

>04上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

共2图>05下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

>06蝴蝶机飞鸟:

锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要开启过度(开启到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

>07拉力器十字夹胸:

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

>08平板哑铃飞鸟:

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

锻炼了两个月胸肌没效果,反而变小了,这什么原因

别天天练,别只用一个动作,别只练一样的次数和组数,天天练反而会越练越瘦。

适合两天一练,因为肌肉要休息;用多种动作来 胸肌,因为胸肌分上中下肌肉;次数一定要达到12次每一组,组数要看你能力,一定要最后一组达到力竭才完事,最好每次一练都可以突破上次的组数,锻炼后补充蛋白质和碳水化合物。

胸肌锻炼完后为什么没有感觉

有很多可能性哦。能说一下你的锻炼经历以及你是怎么练的吗?

为什么我用俯卧撑锻炼胸肌时变大第2天就变小了,因为我要锻炼别的部位3天才锻炼一次胸肌。

练的力度,强度足够了,肯定充血啦,那么维度肯定就很大,一晚上的休息之后有时还可能很大,但是休息够了还是会显得小一点,这是肯定的,只有当一次又一次的撕裂肌肉,才能真正的发育再变大,这也是训练的目的嘛。

为什么我利用哑铃锻炼胸肌,胸肌没有膨胀的感觉

做俯卧撑吧!效果很好!还有吃多点就行了!多吃多做

怎么锻炼胸肌 或者让胸变小

让胸变小?男人女人都只听说过要胸大的。你是不是觉得自己胸部的赘肉比较多?如果是那样的话是需要通过一定量的有氧运动加上适当的节食,经正规科学的减肥程式来减少皮下脂肪的,每个人储存脂肪多的部位不同,但不管要减少哪里的脂肪,都要通过全身的有氧运动来完成。

双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌 大,宽握对胸肌 大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设定在30度,才能更好地 胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。

在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。

在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。

呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。

什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做:做3~4组,每组10~25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群)

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

睡醒为什么感觉胸肌小了

因为睡眠有助于身体调理到最初状态,平时体力劳动或锻炼的肌肉充血都恢复了

我感觉我的胸肌下胸肌还行,就是上胸肌感觉没有而且凹,怎么锻炼上胸肌而且不影响身高。

你好;你的胸大肌下部分可以上部分显得差些,打算把胸大肌的上部练的发达些,其实办法较多现在告诉你一个最简单的办法,见效还挺快,你可试试,就是做俯卧撑时把脚部抬高,也就是双脚在一个高十公分以上的台上,把脚抬高那样做俯卧撑每天要做两三组每组二十个以上,动作一定要达标不要太快,有上两个月你就会感到胸部肌肉的变化了。好吧。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

三角肌练好久很有线条美,三角肌在很多男性会特意去锻炼,那么女生三角肌怎么放松 呢,女生三角肌发达怎么办呢,下面一起来看看吧。

女生三角肌怎么放松 

1、先让手臂肌肉放松下来,把手先放在肩上,以肩为中心点,手肘从前向后在空中画一个圈,上半圆的时候吸气,下半圆的时候出气,这样一共做3-6次左右,再反方向做3-6次。 

2、右臂垂直上举,左手握住右肘,开始吸气向上伸展,呼气,手臂向后伸展,吸气,回到原点。自然呼吸,曲右肘放在脑后,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼睛往正前方看保持5-6秒钟,反方向在进行一次,左右一共是一个回合,做2-3个回合就可以了。

女生三角肌发达怎么办

1、 背阔肌拉伸 首先将双手上举,被拉伸的一侧屈小臂置于脑后,用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉,这个动作很熟悉有没有,这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法,在这个动作的基础上,向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈,同时向对侧略微旋转上半身。 

2、 三角肌松解 在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷,这个凹陷就是三角肌的止点,在中医上称之为臂臑穴,用拇指按住这个点,稍用力按揉,可以感受到肌肉有比较明显的痛感,部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩,也可以让别人帮自己按摩。 

3、 三角肌拉伸 将被拉伸侧手臂伸直,放在对侧手臂肘窝处,另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段,利用小臂的力量向内压,使三角肌感到明显的拉伸感,这个动作也至少要做一分钟。

三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

三角肌一周练多久

1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练,需要时间休息恢复,但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的,因此最好1-2天练一次,一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束,因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11169960.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-24
下一篇2023-11-24

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存