三角肌怎么练,有哪些动作可以练?

三角肌怎么练,有哪些动作可以练?,第1张

都说男人的体型就像一个倒三角,女人的体型像一个正三角形,但是现代生活人们越来越不注重锻炼,加上各类激素的泛滥,男人也用上了女人的化妆品,变得女性化了,有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦,男的也跟着瘦,不过并不是所有男人都跟个娘炮似的,很多人还是追求型男的标准,作为男人的标志——肩宽,自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感,可以依靠的“肩膀”,要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感,她可能觉得你给不了她安全感,直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的,然而我们能够改变的是长在骨上的肉,要想增加维度就得增肌,要想给对方一个安全感,给她一个肩膀依靠,那就练就三角肌,三角肌分为前、中、后三束,三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习,更多的只是练大肌肉群,其实三角肌处于一个很重要的部位,它能够很好的保护好我们的肩关节,同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉,这么关键的部位我们应该重视,根据每个人的体质状况不一样,建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束,为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习,在做之前还是要热身,特别是针对肩部和背部,这些地方受伤真的是很难受的,对于小肌肉群应该采用小重量来练习,做飞鸟的时候上身保持正直,核心收紧,快收慢放,一组在15~30个,同时发力时要沉肩保持动作的规范,保护好自己,练完两三组后会发现三角肌有一种充血感,有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习,同时也会有代偿,背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的,例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习,这里重量可以稍加,组数也可以多加,根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激,并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩,这样有利于三角肌的成长,也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩,两人的背背放松,以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习,很少会去针对练习小肌肉群,忽略了小肌肉群的重要性,这就导致了头重脚轻看起来很不协调,而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群,同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型,所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的!

给她一个宽广有经的肩膀,给你一个挑起重任的臂膀,加油!

帮你迅速练成三角肌的方法

 帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标,但其实这是有一定难度的,需要坚持!很多人都想练成三角肌,但是方法不对,练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法,下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法!

帮你迅速练成三角肌的方法1

 肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。

  1、交替哑铃肩举

 几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

 怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。

  2、哑铃上斜举

 几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

 怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

  3、侧卧哑铃平举

 几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

 怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

  4、提铃耸肩

 几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

 怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。

  5、单臂俯身哑铃侧平举

 几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

 温馨提示:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

帮你迅速练成三角肌的方法2

 一套三角肌训练的经典动作,在训练之前,要充分热身,让目标肌肉充血,让你的关节润滑起来。

  第一个动作 ,哑铃侧平举

 这个动作主要训练三角肌的中束,训练时身体保持稳定,核心收紧。

  第二个动作,哑铃前平举

 这个动作主要训练三角肌的前束,为保证训练时不借力,身体可以靠墙训练。

  第三个动作,哑铃耸肩

 主要训练斜方肌,这时候手相当于一双勾子,利用斜方肌的力量将哑铃拉起来,直上直下。

  第四个动作,龙门架交叉绳索

 这个动作主要训练三角肌后束,小重量多次数多组数训练!

  第五个动作,阿诺德坐姿哑铃推举

 这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌,训练时核心收紧。

  第六个,站立哑铃交替肩上推举

 刺激整个肩膀,可以采用站姿或者坐姿,训练时核心收紧。

 当然,想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息,每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外,健身就是比谁更能坚持,切记宁轻勿假。

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作,三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的,不管是从训练安全还是整体体型美感来讲,每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练,增强肩部的力量和肩部的整体形态,健身者如果在健身初期,注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量,从而提升健身训练的整体安全,在健身训练中肩部发挥着巨大的作用,协调平衡各部位的力量,使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输,而肩部本身又是非常脆弱的部位,如果当外部力量过大时,就会增加肩部的力量枢纽压力,使各部位的力量的失去平衡,这个时候健身者只要稍有不注意,就会很容易出现各种训练意外,

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练,则可以有效的避免这种情况的发生,而且加强肩部和三角肌部位,不仅仅可以增强自身的保护能力,更能提升个人整体魅力,圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气,更是完美身材的重要指标,当三角肌非常饱满时,穿衣服可以非常的有型得体,看着非常威武有力量范儿,今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作,不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量,更是强化三角肌前束最好的训练动作,

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一,不但需要全面的整体训练,还需要单独分化的强化训练,如果没有整体加分化训练的配合,要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练,今天所分享的三个动作,是非常好的孤立刺激动作,可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作,每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成,这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

在最受大家推从的肩部锻炼方式,一定有推举,推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举,最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面,就给大家带来经过测试,最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。

三角肌前束之第一个动作:哑铃前平举,该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。

三角肌前束之第二个动作:杠铃前平举,此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

需要注意的是,前平举因为小臂力量不足,建议不要超重复合,毕竟大家不是训练举重,只要能雕刻出肩部、手臂线条,以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

三角肌中束之第一个锻炼动作:哑铃侧平举,该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度,上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

三角肌中束之第二个锻炼动作:哑铃推举,该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟

三角肌中束之第三个锻炼动作:杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃,需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

三角肌后束锻炼动作:俯身哑铃飞鸟,该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准,无论你是坐姿还是躺姿,不过由于该肌肉负荷力量较低,所以我们选取哑铃重量可以适当偏小,增加次数就行。建议练习1-3组,每组20-30个,组间休息1-3分钟。

以上六个动作,就是教大家如何锻炼身体的三角肌,各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束,对于薄弱部分可以着重锻炼,比如正常时候锻炼三组,你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后,和现在相比,三角肌会很很明显的改观,练成你想要的模样!

三角肌锻炼:推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

各种推举练习的要点:

1,坐姿推举要用80-85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。

2,做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。

3,开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。

4,停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。

5,从顶点下降时,肘部稍后后。

6,还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次

7,练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8,颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9,颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

10,练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。

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侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

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俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

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耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

胸肌锻炼: 俯卧撑 分组做。例如,1组20个,做3组。过一段时间再加量。隔一天锻炼一次。多吃高蛋白的食物,鸡蛋,牛肉什么的。

首先,我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉,非常显眼,练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等,凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

接着是三角肌的中束,个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束,就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等,凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束,帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。

最后是三角肌后束。后束非常难练,而且不显眼,不出风头。但是我们却依旧要练,而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到,不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练,前束中束就不会太好看,这也是很多新手容易犯的错误。

肩部是我们上体很关键的一部分,尤其是三角肌的部分,是我们肩部力量的来源,所以强化你的肩部,提高提拉推举的能力是很必要的。

肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分,许多人每天都要坐立很长时间,肩膀自然就放松了下来,呈现出内旋的状态,让整个人看上去没有精神,所以我们要改变这种错误的姿态,让我们展现出该有的精气神。

锻炼你的三角肌,下面的四个动作会告诉你,三角肌中后束的部分是怎么练的,用这套练习练出强大的肩部,让你的身体状况得到改变。

那么为何要着重于我们的中后束部分呢?因为许多情况下,肩部的前束都会发力,所以前束比你想象的要强大一些,而中后部分就比较弱,所以要加强对该部分的刺激。

而且肩内收的主要元凶,就是由中后束的薄弱造成的,强化中后束的区域,就能有足够的力量,支撑你保持正常的肩部姿态。

和其他的训练相同的一点就是,在开始前要做好肩部的准备活动,用小重量的哑铃,完成一些平举的练习,让肩部开始充血,再进行接下来的训练,这样大重量也可以尝试下。

动作一:站姿哑铃飞鸟

这是一个能够让整个肩部,得到很好的刺激的练习,让你的肩膀变的更加宽厚。

需要一对重量适当的哑铃,双手分别抓握稳固,打开双腿身体站直,让手臂自然下垂在两侧,弯曲手肘向上抬举哑铃,完成飞鸟的动作,让哑铃到达肩部的高度,挤压肩部的肌肉,接着缓缓下放哑铃,再多做几次以上的练习,让肩部肌肉得到充分刺激。

哑铃不要用太重的,上抬起来后手臂也不要伸直,保护你的肘关节。

动作二:蝴蝶机反向飞鸟

这个练习可以很好的,锻炼到三角肌后束,以及背部的肌肉。

面向蝴蝶机坐立,背部挺直将胸部顶在护垫上,然后双手握紧两侧的把手,绷紧你的核心,肩部后侧发力,将把手向后拉动,挤压你的后束肌肉,让手臂展开,同时可以稍稍弯曲,两臂在一个平面的运动,大臂连成一条直线后,再收力缓缓回到起初姿态,重复完成。

不要前后晃动身体,以此来借助力量完成,保持稳定的上身很关键。

动作三:杠铃颈后推举

这也是一个全面的肩部锻炼动作,还可以辅助刺激到你的背部肌群。

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习,这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的,还可以让你的背部稳定,有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上,将杠铃推举起来放在颈部后方,接着向上推举起来,让手臂几乎伸直,再重复做到计划的数量。

如果你的推举力量不足,那么就从空的杠铃杆做起,或者用哑铃来完成这个练习。

 

动作四:斜板杠铃片飞鸟

这是一个三角肌后束的锻炼动作,也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成,是因为这样还能让小臂得到刺激,让你的抓握能力得到提升。

如何练就三角肌

 如何练就三角肌?对于很多有健身习惯的人来说,“三角肌”这个词应该是不陌生的,是威猛和力量的象征,也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标,今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

  1、以基本动作为主

 要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

  2、正确地做侧平举

 侧平举虽对增大三角肌体积作用不大,却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。练侧平举时,两臂轮流做效果最佳,还有助于更好地控制重量和集中精力。

  3、采用最佳练习

 三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

  4、充分热身

 肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。

  5、自由重量练习时应有保护

 许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。

 哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。

  6、根据需要安排训练顺序

 要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。

  7、用欺骗法做直立划船

 宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习,所以可以采用了一个两全其 美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5—8次,然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

  8、用不完全动作做颈后推举

 大约每隔两次训练,颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练,是为了使用大重量,突破肌肉生长的极限。

  9、经常改变动作顺序

 训练动作少没关系,安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始,随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

  10、组次安排技巧

 每次三角肌训练可以做4个练习,每个练习金字塔式增重做5组,各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量,做10—12次结束。

  11、经常“轰炸”三角肌

 三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过,当他想改善三角肌时,每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

  一、前束前平举

 起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

 动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

 呼吸方法:从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气,还原时吸气。

 注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

  二、中束侧平举

 起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

 动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

 呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

  三、中束侧平拉

 起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

 动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

 呼吸方法:上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

  四、后束俯身侧平举

 起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

 动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

 呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

  五、后束直立推举

 起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

 动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

 呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

 注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。

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