如何锻炼三角肌，让肩膀变宽？

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。

练三角肌的方法：

练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作

哑铃推举与侧平举：推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形

做俯身飞鸟与直立划船的肩部训练计划。

不要忽视关节，否则会导致受伤。

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是必不可少的。

所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

杠铃推举：推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

做两组20-25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举 ：手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。

将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10—15次。

哑铃侧平举 ：坐姿或站立均可。哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟 ：同前平举一样，可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。

做这个动作时不要太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船 ：也可以用哑铃做这个动作，用杠铃做能更好地控制动作。

伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。

做这个动作时，要达到足够的高度，放下时要下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。

窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。

宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

初级训练： 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练： 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

以下几个网址是三角肌运动的，希望对你有帮助

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

ttp://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167

参考资料：

：wwwyelgcom

以下这些是对你肩关节疼痛的治疗方法：

对肩关节疾病，服用止痛药物只能治标，暂时缓解症状，停药后多数会复发。运用手术松解方法治疗，术后容易引起粘连。

采用中医的手法是较佳方案，若能坚持功能锻炼，效果相当不错

屈肘甩手: 背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

手指爬墙: 面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

体后拉手: 自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

展臂站立: 上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸棘 :自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度

梳头 :站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

头枕双手 :仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展

旋肩 :站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩关节的治疗会大有益处。

穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。

捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。

做旱地游泳的动作：（包括自由泳、蛙泳、仰泳等动作）

可以做假的用手做拧、关水龙头的动作，拧的力量是在肩部，向左拧转几圈，在向右拧几圈，交替进行

祝你在牛年祝你事业如日中天，恋人亲密无间，薪水上万成千，快乐无际无边，烦恼渺如云烟，逍遥胜似神仙!

祝你牛年工作舒心，薪水合心，被窝暖心，朋友知心，爱人同心，一切顺心，永远开心，事事称心!

希望在牛年：领导欣赏你，同事让着你，钞票跟着你，**罩着你，股市随便你，爱情贴着你！

祝你牛年财源滚滚，发得像肥牛;身体壮得像头牛;爱情甜得像牛奶;好运多得像牛毛;事业蒸蒸像大牛。

愿你享有期望中的全部喜悦，每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐，祝春节新年快乐，万事如意!

祝你新年发大财，行大运！吃好喝好，玩好睡好，赢得多，睡得好！

祝你心想事成！！！！！！！！！！！

祝你身体健康！心情愉悦每一天！

术后10 d 开始功能锻炼。训练目的是防止手术切口及深部组织挛缩，促进肩关节功能恢复。制定训练方案，向患儿家属说明功能锻炼的重要性，取得其配合。一般训练包括肩关节作外展上举，伸屈旋转运动。重点是肩关节内收训练。方法是护理者位于患儿手术侧(以左侧为例)用右手固定肩胛骨，左手持住上臂协助肩关节内收，频率6～8次/min ，幅度逐渐增大，以能达到正常内收角度，40 min/ 次，4次/d 。动作要领是肩胛骨固定要牢，如固定不牢，在肩关节内收时肩胛骨内缘会掀起，造成肩内收满意的假象，在不训练时仍将患肢固定在胸壁上。

手术治疗顽固性冈上肌腱钙化

wwwshouxinet 赵德本 于丹 江劲夫 2004-7-24 15:37:00 中华中西医杂志 2003年3月 第4卷 第5期

关键词：钙化 手术

冈上肌腱钙化，又称钙化性冈上肌腱炎或石灰盐性冈上肌腱炎。是临床常见病，也是引起肩部疼痛和僵直的常见原因。我科于2001年5月～2002年10月收治5例，均行手术治疗，刮除钙化灶，收到了满意疗效。

1 临床资料

11 一般资料 本组病人5例，男1例，女4例，均为单肩。右肩4例，左肩1例。年龄42～47岁，平均44岁。职业:教师3例，工人2例。病史3～5年，病因不明确，否认外伤史。呈反复发作性、持续性肩部锐痛，伴肩凝。影响饮食、睡眠，十分痛苦，保守治疗效果不佳。肱骨大结节或肩峰下间隙压痛明显，肩关节活动尤其外展活动受到严重限制。其中2例冈上肌、冈下肌和三角肌呈不同程度萎缩。X光片:在肩峰与大结节间可见不同类型的钙化影。按X线分型 [1〕 :绒毛型3例，长条型1例，球块型1例。

12 手术方法 可行局部浸润麻醉。自肩锁关节向下作4～6cm纵行切口，沿切口方向纵行分开三角肌，显露肩峰下滑囊的顶部并切开，有穿破滑囊者3例，即可见牙膏样“干酪”样钙化沉积物流出。清除后可见冈上肌腱内病灶。否则滑囊内部及囊底尽可显露，将上臂内外旋转，可在囊底看到一个白色隆起2例，即为冈上肌腱内钙盐沉着。沿肌纤维方向切开隆起，即有牙膏样物质向外溢出。刮尽内容物，切除腔壁上的坏死组织，再用生理盐水冲洗干净后，将肌腱缺损部缝合，再缝合三角肌和切口，术毕。术后即刻疼痛消失安静入眠。术后三角巾悬吊制动1周，之后行肩关节功能锻炼。

13 结果 本组5例病人均获随访，时间4～16个月，平均10个月。肩部疼痛消失，肩峰部无压痛，肩关节活动正常。

2 讨论

冈上肌腱钙化是肌腱损伤、退变及钙盐代谢失常的合并病理变化。冈上肌腱在大结节止点近侧10cm范围内是肌腱的乏血管区，血液供应最差，而受到应力作用的影响最大。因此该部位最易出现损伤或积累性劳损、退变甚至断裂。如此易导致钙盐沉积。开始沉积于肌腱内，再逐渐向 表面发展而破入肩峰下滑囊内。肌腱发生钙化沉积可无症状为“静止期”，当刺激或破入滑囊时出现充血、肿胀、渗出等化学性和异物性反应，出现急性肩痛症状。晚期大块钙化斑浸润冈上肌腱可导致肌腱的完全性断裂〔2〕 。

手术适应证:（1）疾病反复发作，症状持续，功能受限，非手术治疗无效者;（2）急性期钙质沉着范围较大或钙质较硬，采用局部封闭、冲洗和捣碎法治疗效果不满意者;（3）钙质块机械地影响肩关节运动并有疼痛或合并肌腱断裂者。

手术治疗冈上肌腱钙化，可以扼制疾病的反复发作，减轻病人痛苦，避免或减少肩部并发症的发生。

参考文献

1 胥少汀实用骨科学第二版北京:人民军医出版社，1999，1436

2 马传汉肩关节外科学北京:人民卫生出版社，1994，122

（编辑 元红）

上臂三角肌的定位法只需要确定三角肌的起点和止点即可。三角肌的起点与止点具体位置如下：

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。止点：肱骨三角肌粗隆。

上臂三角肌的中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

扩展资料：

上臂三角肌周围组织：

三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。

该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。

臀中肌、臀小肌定位

该处血管、神经分布较少，且脂肪组织较薄，目前使用日趋广泛，定位方法有两种：

1、以食指尖和中指尖分别置于骼前上棘和髂嵴下缘处，在髂嵴、食指、中指之间构成一个三角形区域。注射部位在食指和中指构成的角内。

2、骼前上棘外侧三横指处。病儿应以其手指的宽度为标准。

—三角肌

腹直肌分离三指怎么恢复

一、保持均衡饮食

其实产后腹直肌分离是可以自愈的，但为什么肚子还是松松垮垮的呢这是因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼，通过均衡饮食达到瘦身减重，也能加速腹直肌分离的自愈。

二、增强腹直肌训练

想要进一步的改善腹直肌分离，当然离不开的就是相关的训练了，改善腹直肌分离的训练方法有很多。在一般情况下，顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了，剖腹产的妈妈则建议等到3个月以后。

三、通过手术修复

划重点!如果在经过了减重、增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有改善，腹直肌分离比较严重的，可以到医院向专业的医生进行询问，考虑是否需要通过手术的方式修复。

腹直肌分离三指可做训练

练习一：站姿收腹

1、 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米

2、 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

3、 10--15次一组，2--3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

练习二：跪姿收腹

1 、四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

2、 吸气小腹放松，呼气时用力内收

3、10--15次一组，2--3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

练习三：跪姿伸腿

1 、继续四点跪姿，吸气准备

2、 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

3、4--6次一组，每侧腿2--3组

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉

练习四：仰卧抬腿

1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

3、 6--8次一组，每侧腿2--3组

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起

练习五：平板支撑

1、 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面

2 、如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

3、 保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子