如何锻炼肩部，才能练出巨大饱满的三角肌？

关于怎样才能锻炼出迷人的肩部，练出巨大的三角肌。这需要正确的锻炼方法以及持之以恒的毅力。锻炼是唯一一件只要坚持就可以成功的事情，所以我们要去坚持他，下面是一些关于肩部的锻炼方法。祝你早日锻炼出迷人的肩部。

肩部绕环：

身体站直,双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好。自然呼吸。动作感觉：肩部有拉伸感。

俯身抱头反向抬肘：

准备姿势:双手放在耳后，俯身至于地面呈45°角左右8-沉肩抬肘，小拇指微微向后上方旋。稍作停留，还原。呼吸呼气，抬肘。吸气，还原。动作感觉：用肘部主动发力， 想象鸟类挥舞翅膀的感觉。

哑铃侧平举

自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度呼吸上举哑铃呼气，返回吸气。动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

侧平举后划圈

双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动自然呼吸。动作感觉：肩部有酸胀感。

方法再怎么好用？他也是一个方法。需要的。还是自己持之以恒的锻炼。值得一提的是。身材的。塑造并不是一劳永逸的。经过时间的洗礼他是也会消磨的。所以我们不能半途而废。也不能断断续续我要长久的锻炼。这才是最好的锻炼。

如果没有锻炼到肩部三角肌的部分，那么形体被看起来肯定不是那么的迷人的，也不能给人更多的安全感。下面是三角肌肩部训练动作，欢迎参阅。

三角肌肩部必练的动作(一)三角肌前束：

(01)直臂前平举：

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(02)哑铃交替前举：

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

(03)拉力器前平举：

也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(04)杠铃立正划船：

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(05)杠铃颈前推举：

类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(06)阿诺德推举：

因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(07)斯科特举：

斯科特举(ScottPress)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

(二)三角肌中束：

(01)哑铃侧平举：

主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(02)单臂哑铃侧平举：

可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(03)坐姿哑铃侧平举：

比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(04)拉力器侧平举：

采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(05)侧卧直臂平举：

哑铃如何练手臂肌肉单臂哑铃侧平举的引申动作。

(06)哑铃肩上推举：

能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(07)轮换坐推哑铃：

轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

(三)三角肌后束：

(01)反式蝶机展肩：

是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

(02)俯立侧平举：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(03)坐姿俯身侧平举：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(04)俯卧侧平举：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(05)拉力器俯身侧平举：

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

(06)杠铃颈后推举：

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

(07)杠铃后肩划船：

类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束训练方法一，绳索后肩划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行!

呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

1、上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

2、注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

二，反式蝶机展肩

1、反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

2、然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点

1、两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

2、下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

三，俯卧飞鸟

它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意要点

1、动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2、也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

1锻炼肩部肌肉最有效的方法

2女性健身房减脂训练计划

3哑铃健身能锻炼哪些部位

4学打棒球训练方法

肩膀可能是女性身体中最容易被忽视的训练部位。这里将向你推荐3个肩部运动，可以帮助你改善整体体型和功能性力量。

在日常训练中，人们非常注意腿部、腰部和臀部，但是肩膀经常被忽视。如果你想改善你的身材，这可能是一个严重的疏忽。肩部肌肉群很小，所以练习肩部不需要像练大腿一样花费那么多精力。

肩膀可以改善身体的曲线，使身体强壮。发达的肩膀可以让腰部和臀部看起来更苗条。如果你锻炼好肩膀，它也将有助于改善你的身体功能，让你更容易做推举，并帮助你稳定身体。

肩膀由一种叫做三角肌的肌肉组成，它由三个不同的部分组成，即前束、中束和后束。

女性的肩部训练，我们需要知道如何进行有针对性的训练。同样重要的是，要确保平衡肩部所有部位的刺激，这样肩部看起来更加平衡。

我们用健身球演示的大多数动作都是为了增加扭转度。然而，如果你喜欢，你可以站着或坐在长凳上训练。

一、哑铃后平举

目标肌肉：三角肌后束，斜方肌

动作过程：坐在长椅边上，弯下腰。将哑铃或绳索拉到你面前，手心相对，提起哑铃或绳索，直到手臂几乎与地面平行。停在运动的最高点，慢慢放下手臂。

当你弯腰时，你可能会想借力。你可以看着镜子练习来避免这种情况。

二、哑铃卧推

目标肌肉：三角肌，三头肌

动作讲解：坐在健身球上，背部挺直，将哑铃举过肩膀，手掌朝向前方。慢慢将哑铃举过头顶。停留一两秒钟，然后将手臂返回起始位置。

如果你的脚离球越近，就越难保持球的稳定性，动作难度也越大。

三、哑铃飞鸟

目标肌肉：三角肌中间束，斜方肌

动作过程：坐在健身球上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧，手里拿着一对哑铃。慢慢将手臂从侧面抬起至肩部高度。在动作的最高点保持一到两秒钟，然后慢慢放下你的手臂，重复动作。

双脚之间更大的距离可以帮助你在这个运动中保持平衡，因为当你举起手臂时，重心会发生偏移。

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1：锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。

方法2：锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3：训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好，双手握住哑铃。挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4：制定训练计划

1、做重量训练，专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。

例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！

每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。