跳健美操的好处与坏处及注意事项

跳健美操的好处：

　　健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法。健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。跳健美操的坏处：

　　1，长时间练习对关节的损害很大，手腕,膝盖都容易痛。

　　2，无聊时不能独自练习，音乐条件要求高，不方便。

注意事项：

1，充分的准备活动。

　　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

2，合理安排锻炼计划。

　　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

3，及时补充水分。

　　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

4，进食后两小时进行锻炼。

　　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

腹部脂肪是女人最大的天敌，易长难减！

建议多使用椭圆机和健身车，都是可以练到腰的，同时对膝盖的冲击比较小！

椭圆机可以多考虑！

跑步机也可以使用，但是不要用跑的，速度在6-8之间速走！效果比小跑好的多，还更容易坚持！

仰卧体做是减腰的最好选择，，但是要坚持，平时在家就可以做，有精神的时候就做几个，第一次做到做不了为止，以后做的数量为最大数量减半！

至于舞蹈只要跳跃少的都可以考虑做点！

健美操运动中，膝关节不适宜做的动作有（）

A半蹲

B扎马步

C膝关节弯曲度数小于90度

D以上都不对

正确答案：D

膝骨关节炎是一种以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性关节病。

“骨刺”“骨质增生”，其实是老百姓对骨关节炎的不规范的俗称。

骨质增生只是关节退变的影像学表现，有骨质增生并不一定能诊断为骨关节炎，因为有些骨质增生并没有伴随什么症状。

“骨关节炎患者通常有骨质增生存在”，这是对的，但反之推断“骨质增生就是骨关节炎”，则不能成立。

尽管膝骨关节炎是一种关节“老”毛病，但是，膝骨关节炎不完全是老人家的“专利”。从骨科门诊就诊情况来看，关节炎的患者群不再局限于老年人。

过度使用、受伤、肥胖、慢性病、体质虚弱、缺乏运动、基因遗传等，会让关节软骨出现磨损的时间提前，使人未老关节先衰。

1 超重的人

肥胖女性膝关节骨性关节炎的发病率远高于正常体重女性。超重肥胖造成膝关节受力改变，体重越大，关节受力就越大。同时，超重肥胖可导致受力不均衡，使关节发生变形。除肥胖而引起的机械性因素外，还与肥胖的全身代谢因素有关。

2 女性朋友

膝关节炎女性比男性多见，特别是绝经后女性。55岁以后女性患者明显增多而且其所患骨关节炎的程度也较为严重，因此有人认为内源性雌激素的减少可能是骨关节炎的危险因素之一。

3 膝盖受过伤的人

如膝关节中韧带和半月板如果受到损伤，会造成膝关节不稳定，易造成关节软骨的磨损。所以有韧带、半月板损伤时应尽早治疗。

4 有腿部畸形的人

关节处于正常位置时，受力是均匀的。若一旦出现畸形（先天性或外伤性的），例如膝关节的内翻畸形（O形腿）、外翻畸形（X形腿）引起关节面对合不良，可造成关节软骨的损伤。

5 爱穿高跟鞋的人

常穿高跟鞋，走路时增加了膝关节所承受的应力，并且改变了膝关节的受力点，长此以往，会加重膝关节的退变程度和速度，尤其是穿着高跟鞋上下楼梯。

6 从事特殊职业的人

如矿工、重体力劳动者、长期野外工作的地质工作者、教师、销售人员、职业运动员或舞蹈演员等，主要是由于关节软骨长期受高强度的应力磨损或受伤引起。

7 过度运动的人

近来年，因为超负荷运动、超强度训练而导致膝关节损伤的病人在临床上越来越多，走得太多、频率过高、姿势不对等，都可能造成慢性关节损伤，对肌肉、骨骼等也可能产生不良影响。特别肥胖或关节有疾患的人，过量的负重运动，有可能加重关节软骨的磨损。本身患有“骨性关节炎”，若盲目运动或采取不恰当的运动方式，极易造成病情加重。

保证休息

停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

适当活动

如步行等可改善循环，但运动量不宜大，尤其不能进行爬楼或登山等运动。

不揉膝盖，及时就医

膝盖疼不能揉，一定要尽快去医院检查。如果掌握不好力量，用力过大的按揉很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，甚至影响到软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。

医生提醒如出现以下症状请及时到医院做相关检查：

◆ 两周自我治疗后膝盖继续疼痛

◆ 休息（坐卧）时感到刺痛

◆ 步履蹒跚

◆ 可以看到或感觉到变形

◆ 感觉膝盖、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）或发红发热（可能有感染）

如何保养膝盖

这个动作是护膝的经典动作，虽然简单，但却非常有效，但是有一点要说明一下，已有关节炎症的朋友，必须要在医生许可下方可进行，并在疼痛感最轻时进行训练！上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节！

有的人说，深蹲不是伤膝盖吗？为什么要做这个动作，其实各位大可放心，靠墙静蹲这个动作，1不需要你进行负重训练，2不需要你进行蹲起训练。负重深蹲训练，你需要掌握很多动作的细节，但靠墙深蹲就非常简单。几乎大腿所有肌肉群如：股四头肌、股二头肌、内收肌、臀部肌群，都能得到很好的锻炼，对稳固膝关节有非常重要的意义！

动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化！

每位健身人士的水平都不一样，即使你以前练过深蹲，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这也是非常正常的现象，多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，哪怕这10分钟，你做了10组，那也不要紧，只要你尽力了就好。

1 跳健美操的坏处 容易影响到他人

跳健美操是需要配合相关的音乐的，对于音乐的条件也是比较高的。而且需要在可以播放音乐的地方才能运动，有场地的限制。并且跳健美操时也会产生声音，与音乐声一起容易影响到他人。

容易造成关节损伤

跳健美操，对于各个关节的负担和冲击是很大的。长时间下来，很容易发生关节的损伤，如手腕、膝盖、脚都是很容易痛的。而且如果是竞技性健美操的话，动作节奏更快，更容易出现运动损伤、韧带拉伤等情况。

2 跳健美操容易出现的运动损伤 踩关节损伤

由于在跳健美操之前，没有充分的准备活动，导致踝关节韧带的伸展性和弹性较差。或者是跳操的姿势不正确，如脚着地方式不对，跳起落地时身体失去平衡和场地不平等情况，都容易导致踝关节局部疼痛，踩关节的扭伤。

疲劳性骨膜炎

一般疲劳性骨膜炎是因为在跳健美操过程中的大量的跑跳动作使身体的重心与地面的反作用力都集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面)，引起骨膜的应力性损伤。

髌骨劳损

一般是因为跑跳过多、膝关节长期负担过度或反复微细损伤的积累而成。使得膝关节在跳操之后感觉疼痛。

肌肉拉伤

由于健美操是全身性的运动，而在完成各种动作时，由于肌肉主动的猛烈收缩(伸展)，其力超过了肌肉本身所承担的能力可发生主动或被动性肌肉拉伤。

3 跳健美操的注意事项 充分的准备活动

为了避免在跳健美操时发生运动损伤，在运动之前一定要进行充分的准备活动。尤其是各个关节处的活动，像踝关节、膝关节等。还可以对容易拉伤部位肌群进行牵拉活动，防止运动中肌肉拉伤。

跳健美操要循序渐进

运动不要想一蹴而就，要根据自身情况合理的安排自己的练习计划。可以先从强度小、时间少的练习开始，循序渐进的慢慢增加训练量。

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。同时也要注意不要空腹跳健美操，长期的空腹练习会使脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

运动造成膝盖磨损很正常，但跳健美操强度的训练一般磨损不会造成持续疼痛，除非是扭伤拉伤。建议还是去医院看看，如果确实受伤了，跳操就暂停。换成徒手的训练，不要站立式的，瑜伽垫上能做就行。

       膝关节不好还是要适当运动，但最好避开跑步、跳绳、打球、爬山、下蹲等运动，可以在医生的指导下选择低强度有氧运动，如游泳、步行、椭圆机、直腿抬高、靠墙静蹲等运动，在运动过程中最好有同伴相陪。

      游泳、步行、椭圆机等运动可以缓解疼痛，改善关节功能。

      游泳对关节压力较小，可以减少长时间膝盖屈伸造成的关节损伤，游泳时选择自由泳，每周游泳3次左右，时间不超过一个小时。步行可以达到健身目的，但速度一定要慢，每天走路30分钟，全身微微出汗就可以。椭圆机可以促进关节血液流通，坐在椭圆机上反复蹬直和弯曲双腿，可以有效运动到膝关节肌肉群，建议每周2次左右，时间30分钟即可。

      直腿抬高、靠墙静蹲可以加强膝关节周边肌肉力量，改善膝关节的稳定性。

      直腿抬高对关节冲击损伤较小，将身体平躺下来，根据自己身体强度抬高至合适高度，保持5分钟左右，可以让紧张的神经松弛，有效促进神经血液循环，避免局部组织在修复过程中产生粘连。靠墙静蹲可以强化股二头肌，避免膝盖疼痛。在做该运动时要注意，不要让膝盖超过脚尖，也不要内扣，需要收紧腹部，膝盖正对脚尖，时间不要太长，大概2分钟左右即可，多做几组。防止下肢角度不正确，增加膝盖压力。

      做运动时要注意遵循“两小时原则”，也就是锻炼结束两小时后，膝盖疼痛感还未消失，那就说明自己运动过量，要减少运动量，循序渐进才是改善身体最好的锻炼方式。