在我们所熟知的健身装置里面,拉力器是比较有效而便捷的一种。那么拉力器的正确锻炼方法是怎样的呢下面就让我来告诉你。
拉力器正确锻炼方法
1双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
2站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。
3站立单手拉力器弯举
单手使用拉力器锻炼能让我们的锻炼效果更集中,效果也会更好,在使用拉力器锻炼的同时也能让你有机会运用翻掌动作掌心向内转至掌心向上,以充分 肱二头肌。
开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作:肘关节弯屈保持肩部稳定,将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
4拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
拉力器使用注意事项
1、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
2、使用拉力器时,我们要避免使用尖锐的物品,像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用,而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条带、管,如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉神过程中发生断裂。
5、使用钢丝弹簧拉力器时。要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤面板和毛发。
6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上,应握牢、踩牢、扎紧、固定好,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。
8、使用完拉力器后,务必要用干布擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绢上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。
9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到景大限度的 ,从而收到最佳的锻炼效果。
10、在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时,需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时,腰部会前后左右摆动,系腰带可使腰部相对固定,避免损伤。
11、在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的完好与牢固程度,并要熟悉拉力器械的结构和使用方法,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起涓轮重锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要检视滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。 看过的人会看:
拉力器是一种小型的健身器材,在家也可以用,下面就说说拉力器怎么用。
01侧拉
一只手在胸前,另一只手伸在身体一侧,两手握紧拉力器,用力展开,这种方法可以锻炼臂部肌肉,但是开始时要试着拉,不要用力太猛,以免伤到筋骨,女性朋友用这种方法,可以适当减少弹簧的数量,循序渐进练习。
02背拉
还可以把拉力器放在身后,两手握着拉力器的两头,用力展开双臂,这种方法可以锻炼背部肌肉,最好是有了一定的基础之后再这样练习。
03脚蹬式双手拉
还有专门用脚蹬着练习肌肉的拉力器,两脚踩在拉力器一端的套子里,两手握着拉力器的另一端,双手用力往后拉,这种方法,可以锻炼腹部肌肉,女性比较适合用这种方法练习。
04脚踩式单手拉
用脚踩着拉力器的中间,两端各用一只手握着拉力器,交错地往上拉,这种方法可以锻炼单臂的力量,适合男性朋友练习臂部肌肉,使双臂肌肉更发达。
1、哑铃,哑铃是一种起源于古希腊的健身器械,它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一,有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉,只要具备一副哑铃和一条长凳,训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃,前者一般多用生铁浇铸而成,重量固定,在2-10KG之间不等,后者类似于缩小的杠铃,多用硬塑或者生铁制成,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,可以根据需要,通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃,表面电镀抛光,重量很轻,小巧玲珑,常用语女子的体操训练。
哑铃的使用方法多种多样,可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、壶铃,壶铃的外形与民间练功用的石锁相似,用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等,人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃,壶身与壶把同时浇铸,浑然一体;小的壶铃,壶把焊接在壶身上。
运用壶铃进行健身健美锻炼时,可用单手或双手握住壶把,完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。
3、杠铃,杠铃是人类最早使用的健身器械之一,杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种,目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,借助杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧,转换成健美的线条。此外,还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。
4、拉力器,拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械,拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的,两端有握手,中间由橡胶条组成,根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。拉力器价格不贵,体积小,使用方便,是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。
拉力器可以锻炼肌肉的力量,在家也可以轻松健身,下面就说说拉力器的锻炼方法。
01上举式
双手握着拉力器的两端,把手举过头顶,这种方法可以锻炼上臂的力量,一开始不适合高强度练习,要选小一些的拉力器,或是减少弹簧的数量,以免伤到筋骨。
02坐拉式
这种专门用来坐着练习的拉力器,可以用双脚蹬在套中,两手拉动拉力器,随着身体往后仰,拉力器就被拉长,这种方法可以锻炼腰部肌肉,减掉小肚子。
03翘起式
两手握着拉力器的两端,把拉力器套在两只脚上,脚不挨地,身体往后仰,这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉,也比较适合女性。
04背拉式
把拉力器固定在墙上或架子上,两个拉力器之间要比肩宽,人背对着拉力器,握着拉力器的两端,用力向前拉长,这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉,特别适合男性锻炼。
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
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(1)所拉配重块的重力:
G=mg=20kg×10N/kg=200N;
(2)配重块运动的速度:
v=
s |
t |
04m |
2s |
(3)拉力做的总功:
W总=Fs=250N×04m=100J,
拉力做的有用功:
W有=Gh=200N×04m=80J,
拉力器的机械效率:
η=
W有 |
W总 |
80 |
100 |
答:(1)所拉配重块的重力为200N;
(2)2s内配重块运动的速度为02m/s;
(3)此过程中拉力器的机械效率为80%.
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