倒三角身材的训练方法

倒三角身材的训练方法

倒三角身材的训练方法，你主动点有什么呢？在生活中，有很多的男性对于自己的身体有一定的要求，腹肌和倒三角的身体可以让男性更加的有魅力，下面我为大家带来了倒三角身材的训练方法，一起看看。

倒三角身材的训练方法1

锻炼“倒三角”的6种训练方式：

1、宽握引体向上

背阔肌最重要的就是“拉”，引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。

要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠，保持双臂微微弯曲，然后重复动作。

2、直臂下拉

针对斜方肌最好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。

要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前，然后返回到起始位置，再重复动作。

注意：保持肘部略微弯曲。

3、坐姿划船：

这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。

建议：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置，过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。

4、单手哑铃划船：

在众多的背部训练中，(引体向上、滑轮下拉、坐姿划船)等动作等常见的训练动作之外，单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作，可以发展背阔肌的长度。

要点：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置。

5、哑铃侧平举：

着重发展三角肌的中束，让你的三角肌更加的饱满，侧平举动作是最能够增大你的肩宽，也是练成倒三角必备项目。

要点：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。

6、直立划船：

直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同，两者兼得，难道不是一个好的动作吗

要点：如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。

倒三角身材的训练方法2

一、绳索直立身后上拉

1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

2、紧紧抓住绳子与您的`掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

二、宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

三、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

四、单臂哑铃划船

1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。

五、哑铃曲体侧平举

1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。

2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。

六、拉力器曲体侧平举

1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。

2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形

3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。

七、器械后三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。

2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。

1、健身房训练背阔肌下拉

大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉，至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30个一组

每次3- 4组，一周两次

2、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂，用背阔肌力量将身体往上拉起，到双杠触及胸部，静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。

训练背阔肌、大圆肌、三角肌

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

4、拉力器坐姿划船

正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

5、在家训练单臂哑铃划船

将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

要求：左右臂各5组

每组做25-30个，一周两次

6、俯身划船

俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧，至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

7、脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

8、站姿划船

抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。

要求：20-30个为一组

每次3-4组，一周两次

姿势不对，发力错误。动作标准了矿泉水都能练。首先你得俯身，然后挺胸，手臂微弯，意念集中在三角肌…然后侧平举，放的时候千万要慢…注意手上不用力只是拖住哑铃…集中…这样就行了。希望采纳，欢迎追问。`＜CBloodhoof＞＞＞＿天下皆白，唯我独黑。非攻墨门，兼爱平生。