各种健身器械使用方法

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。

新《纲要》指出：培养幼儿园体育的重要目标，要根据幼儿的特点组织生动有趣、形式多样的体育活动吸引幼儿主动参与。幼儿园户外大型体育器械如滑滑梯、攀登架等形式固定、玩法单一，中小型体育活动材料也都是以球、绳、圈为主，这些都不能满足幼儿体育活动多样化的需求，而自制体育器械因有节约、实用、有趣、灵活等多种功能，很好地解决了这一矛盾。

一、自制体育器械的材料特点

1要考虑材料的多样性。单一地让幼儿玩某一种体育器械，一般不会让幼儿有持久的兴趣。为此我们应挖掘器械的多种玩法，将多种器械合理搭配，多种材料灵活组合、变通，让熟悉的材料充分发挥其应有的魅力，满足幼儿不断发展的需要，让幼儿乐在其中。

2要考虑到材料是幼儿感兴趣的。要激发幼儿对运动材料的兴趣，使幼儿既喜欢玩，又乐于探索。实践中我们发现，有些运动材料的运动功能比较显性，容易限制幼儿的思维。

3要考虑材料安全、卫生、耐用。器械在活动过程中是与幼儿直接接触的，所以材料选择一定要遵循安全、卫生、耐用的原则。

二、自制体育器械的材料投入

1自制体育器械材料的来源

（1）材料的收集。设立一个“废旧材料搜集区”，放置塑料类（塑料瓶、塑料袋、塑料片等）、纸张类（纸杯、纸盘、纸袋、广告纸、彩色纸等）、自然物类（树皮、草根、石头、动物壳等）、其它类（碎布头、零毛线等）四个纸箱，请家长与幼儿共同收集。这样，不仅培养了幼儿的环保意识，同时也较好地体现了家园合作的精神。

（2）材料的筛选。首先要检查材料的安全性。如将一些有棱角的材料进行加工使其光滑（竹竿、木头、瓶罐等），或将一些破烂的瓶罐剔除；其次要检查材料的可利用性。剔除一些已经没有使用价值的材料，如一些过于破旧的废纸盒等；最后还要检查材料的卫生性。将可清洗物品统一进行清洁，然后利用太阳光或紫外线进行消毒，或将有的不能保证其卫生的材料剔除掉，以确保材料的无毒无害。

（3）材料的分类整理。收集的材料五花八门，教师可针对不同材料的使用价值进行统一分类整理。如零毛线、小药瓶、广告纸等则可整理到美工区内；石头、豆子则可放置在瓶类作为乐器整理到音乐区内；纽扣、塑料袋则可整理到科学区内等等。最后将一些可用在体育活动中的废旧材料集中在一起又进行分类放置，如瓶罐类、纸张类、绳类、棍类、布类等等，一目了然，便于制作。

2自制体育器械的开发

在幼儿园提倡“变废为宝”的号召下，我园就自制了大批量的体育玩具。如：废旧布料做的沙包、易拉罐做的高跷和拉力器、碎布和旧丝袜做的流星球、饮料瓶做的“火箭炮”等等。对于自制体育器械，我有以下体会。

（1）从幼儿兴趣出发进行制作。教师要通过对幼儿平日的活动进行细心观察，善于去发现幼儿喜欢些什么、需要些什么，从而有选择性地去制作出幼儿感兴趣的器械。如：根据幼儿园小朋友对小动物袋鼠跳的样子感兴趣，制作出了玩具“布袋娃娃”；由幼儿对蓝猫咕噜噜果奶的喜爱，用其空瓶制作了“保龄球”。

（2）充分利用材料。可以制作成形式多变、各种各样的活动器械。例如说可以将同一种材料制作成多种类型的器械开展活动：一个饮料易拉罐可以做成高跷、梅花桩、滚滚车、保龄球、响罐……。同样，同种类型的器械也可以用不同的材料进行制作，如“投掷物”：可以用报纸揉成团做成、用布缝制而成、用沙和布（沙包）来制作、用夹子制作等等，可谓是丰富多彩。我们要清楚地认识到，不同的材料以新颖的面目出现这能激起幼儿活动的兴趣和热情，不断变化着的器械能使幼儿在体育活动中积极性更高、兴趣更大。

（3）制作器械时要考虑幼儿的个体差异性。幼儿有年龄的差异和能力的差异，教师要针对不同幼儿之间的不同差异为幼儿准备适合他们的器械。如针对小班小朋友年龄小，身体肌肉发展不完善，各方面能力都较弱的特点，从安全因素出发，本着使用简易的目的，用布与海绵制作成形象生动的“葫芦娃”，提供给小班幼儿，帮助他们练习抛接等动作，以达到培养和发展他们手肌肉能力的目的。大班的小朋友较之小班幼儿各方面的能力都有了很好的发展，则可在原有基础上提高要求，进一步的发展和锻炼各方面的能力。例如可为大班幼儿提供自制器械“布袋娃娃”，让幼儿钻在缝制装饰过的布袋里进行跳跃练习，发展幼儿的跳跃能力、控制平衡的能力以及身体的协调性等各方面的能力。

三、自制体育器械的运用

教师在组织幼儿体育活动时一定要明确“物尽其用，一物多玩”的指导思想，不拘泥于器械的常规玩法，充分调动幼儿的积极性、主动性，使他们积极动脑、大胆思考出用一种器械创造出多种不同的玩法。那么应如何有效地运用自制体育器械，真正达到发展幼儿的目的呢？

（1）在晨间体育活动时，根据不同幼儿的个体差异进行器械的区间投放。针对活动场地、幼儿的年龄特点、幼儿活动的兴趣以及幼儿的基本动作等进行体育玩具的区间投放，做到活动量大的和活动量小的玩具相结合，上肢和下肢的体育玩具相结合等，以发展幼儿的基本动作为主。如晨间体育活动中，小班小朋友喜欢玩报纸制作的大纸球，我们就根据孩子的兴趣进行投放；中、大班的幼儿动作发展较好，我们在提供玩具时，就提供有挑战性、幼儿感兴趣、体现幼儿两两合作的体育玩具，如：跨越纸盒制作的障碍等，并供幼儿自主摸索其多样的玩法。

（2）在集体体育活动时，重点进行自制体育玩具的一物多玩。在开展体育活动时，我们重点让幼儿自主探索玩具的多种玩法，让一种材料发展幼儿的多种动作，幼儿在集体的体育活动中进行多种方法的练习，让幼儿在玩中掌握知识，提高技能。

（3）将自制体育玩具编排成各种器械操进行展示。如用废旧布条做成的“弹力拉力器”操、用挂历纸做成的“双截棍”操、用旧长丝袜与旧布条做成的“流星球”操、在酸奶瓶中放置黄豆做成的“响瓶”操、还有筷子操、竹竿操等等，让我们的课间操更为丰富多彩。

总之，自制体育器械活动的开展大大地提高了幼儿活动的兴趣，通过幼儿的参与和体验，身心和动作都得到了有效的提高和发展。今后，我们还将把自制体育器械的活动延伸到家庭，让幼儿在与父母共同游戏的过程中，增进亲子情感。

　健身房常见无氧器械介绍

　1、杠铃

　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种：标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。比赛用的是国际标准杠铃，按规定横杠总长度不超过入20米，直径028米，两个内卡箍之间的距离为131米，最大的杠铃片直径为045米。

　杠铃片重量、颜色如下：50公斤(绿色);25公斤(红色); 20公斤(蓝色);15公斤(**10、5、25公斤(白色);105 公斤和025公斤。非标准杠铃——结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由确定，用民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃，环型杠铃)。

　2、哑铃

　哑铃有固定和调节两种：固定哑铃——分为轻重两种，轻哑铃重量为6、8、12、16磅(一磅等于045公斤)等，重哑铃有10、15、20、25、30公厅等。调节哑铃——形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，这些圆铁片可以根据需要随意增减，这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片，成为两手握很式哑铃。

　3、壶铃

　为铸铁制成，因其形状如提壶，所以名为壶铃。由一铁球和半环形握柄组成。其重量有10公斤、20公斤、25公斤、30公斤之分。也可用民间使用的石锁代替。

　4、拉力器

　拉力器种类繁多，一般有弹簧拉力器、橡皮条技力器和重锤滑轮拉力器等。弹簧拉力器——比较常用，一般有5条钢丝弹簧和两个木柄组成。其拉力很大，每条约有6公斤的拉力。 橡皮条拉力器——也可制成如弹簧拉力器的样式，可用一条3米左右的橡皮条，在其两头固定上把柄，较便于携带， 实用性好。其规格和种类可根据需要自己设计制作。重锤滑轮拉力器——是由握柄、钢丝绳、重锤片和固定滑轮组成。一般都是固定在墙上或特制的金属架上使用，式样有单臂和双臂使用之分。

　5、弹簧棒

　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

　6、卷力器

　卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

　7、练颈帽

　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

　8、保护带

　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

　9、练习镜

　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

　10、俯卧撑架

　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显着。

　11、卧推架

　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

　12、深蹲架

　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

　13、活动斜板

　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

　14、开降架

　用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

　15、综合训练机

　又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块(包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。