肱三头肌下压运动，怎样做最有效？

今天来和大家讨论一下三头下压这个动作，我会教你如何通过它来使三头最大化增肌，很多人都会用这个动作来练三头肌。但是我告诉你，很多人都做错了，我会从站位距离，手肘的角度和肩的关系，各个方面来仔细分析这个动作。

我还会告诉你，为什么这些动作细节你都要注意，你的手肘和身体的角度关系，这些又会如何影响动作的效率性，你在做下压的时候，手臂和身体之间应该保持多少距离。同时我也会说到小臂和大臂的位置关系等等，希望你能够从中获益。

那我们首先从手臂和身体的关系开始，无论你用什么器械来做下压，这都是应该首先关注的。以直杆下压为例，有人喜欢站的近，而有人喜欢站的远一些，当然还有站的更远的。

当下压的时候，手臂离身体的距离就取决于你站的远近，这三种姿态，你可能都见过，但是哪一种才是对的呢？事实上没有绝对正确的一种动作，这取决于你的训练目的。

假如站的近，动作做到最高点，此时你的三头肌其实在休息，当直杆到了下巴的位置时，三头是没什么压力的，如果想让三头处于最大压力，需要你去控制住自己的小臂与绳索垂直，然后从腰部开始这个动作，运动轨迹是从上到下。

如果向后站一点，也同样要保持三头受到压力的话，直杆就要更高一点，然后还是保证起始位置在胸部这里，此时的动作行程比原来多了一点。假如我们再向后移动的话，手臂就会和身体离得很远了，此时手肘就会不自主的移动。

如果要保证完成动作，这需要调动你的背阔肌了，显然这不是我们今天要锻炼的目标肌肉了。所以，我的建议是选择中间站位，不要太近，也不要太远，这样既保证了较长的动作行程，又确保了三头能够承受足够的压力。

然后来说一下手肘的位置关系，手肘离身体到底可以有多远这样的问题。首先提一下错误的动作，就是手肘向外翻，这很不对，因为这会给你一个错觉，这个动作可以做很大的重量，所以会让你觉得自己的三头肌力变大了。

其实不然，此时你做的已经不是三头下压了，反而成了锻炼胸部的曲臂伸。那如何克服呢？其实很简单，你只需夹紧手肘，然后张开小臂，注意力全部放在手肘上的屈伸就可以了。

感觉您和我一样，同是健身小白。不敢说高谈教化，但凭自己的经验。咱们潜谈一下，怎样使用器械正确增肌？

一、首先你要懂肌肉增长的原理

这个原理我在其他的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。

实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。

所以其实肌肉增长，无非三点，一是锻炼，二是饮食，三是作息。

如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、健身计划

第一天：胸肌 肱三头肌 

首先热身    慢跑5-10分钟。

小重量平板杠铃卧推20个 

平板杠铃卧推5组 每组8-12个 

上斜杠铃卧推5组 每组8-12个 

平板哑铃夹胸 4组每组8-12个

双杠臂屈伸 4组 每组8-12个 

休息10分钟 

平板杠铃窄握推举 4组 每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸 4组 每组8-12个 

拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个 

备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸) 

腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌  

首先热身   慢跑5-10分钟

徒手阔胸10下  徒手拉背10下    引体向上 5组，每组做到不能做为止 

站姿杠铃划船4组   每组8-12个   坐姿器械划船4组   每组8-12个 

器械拉力器下拉（小重量）4组   每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，） 休息10分钟 

杠铃弯举5组     每组8-12个      哑铃弯举5组    每组8-12个 

集中弯举5组      每组8-12个 

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)   

腹肌: 每组做到不能做为止  悬垂举腿4组

第三天：肩部三角肌 

首先热身，慢跑5-10分钟

小重量侧平举20个     站姿杠铃上举4-6组    每组8-12个 

坐姿哑铃上举 4-6组    每组8-12个      哑铃侧平举 4-6组    每组8-12个 

俯身飞鸟 4-6组     每组20个       耸肩 3组 

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，） 

腹肌：仰卧起坐  4组 跪姿拉力器收腹 4组   搁腿仰卧团身4组

第四天 ：腿部肌肉

首先热身，慢跑5-10分钟

预热膝盖杠铃深蹲  到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲

然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次最后做两组到力竭

腿屈伸 4组     哑铃弓步蹲3组       用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

腹肌任选3个每个4组

--------------------------------------注意事项-----------------------------------------------

训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。

每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

希望我的回答能帮助到你