健美操的分类有哪些？

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

4、搏击操

搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。

5、街舞

街舞所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。

以上内容参考 -健美操

一级

组合一<482>　

18拍:原地踏步

28拍:前进四步,后退四步

38拍:前进四步,后退四步

48拍:弹膝

5678拍同1234拍,动作相同,方向相反　

组合二<482>

18拍:一次并步2

28拍:来回两次并步

38拍:交叉步

48拍:交叉步+后踢

5678拍同1234拍,动作相同,方向相反

组合三<482>

18拍:一字步

28拍:"V"字步

38拍:小马跳

48拍:马步冲拳

5678拍同1234拍,动作相同,方向相反　

组合四<482>

18拍:小步跑

28拍:慢开合+快开合

38拍:迈步吸腿

48拍:脚跟点地

5648拍同1234拍,动作相同,方向相反

健美操基本动作如下：

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习能培养人们对动作的美感，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，改善动作的协调性和灵活性。

4、此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可。

在健美操普及之初，它又被称为艺术体操。它结合了各种舞蹈形态和人体姿势。它根据人体各部位的特点，安排了伸展、展开、弯曲、缠绕、转身、跳跃等一整套动作，并配合音乐，展现青春活力和体育锻炼的艺术感染力。韵律健美操也是以它命名的。有节奏的健美操伴随着欢快、奔放、有节奏的音乐，能给人激情和鼓励，使精神充满活力。节奏健美操具有很大的随意性和自主性。它不仅能使人身心全面发展，而且能提高人的审美能力和情操修养。

韵律健美操是健康、力量和美丽的综合表现。它促进健康，表达体型，美化姿势，调节情绪。徒手体操是健美操最基本的内容。只有正确掌握徒手体操的动作，才能协调、准确地完成健美操动作。徒手体操与健美操在完成方式上存在较大差异，主要表现在动作节奏、动作方向、路线、造型等方面。由于增加了新颖和独特的手和步类型，尤其是臀部运动，有氧运动更加丰富多彩。

健美操是一种表现身体姿势的运动。这是一项全身有氧运动。广泛的伸展运动，包括力量和速度的变化，有利于提高神经调节能力、关节柔韧性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量和弹性。由于健美操运动丰富多彩，音乐节奏和旋律不断变化，能激发人的青春活力，有助于陶冶情操，抒发自我，享受欢乐，调节精神，使人进入美好的境地，培养良好的情绪。

良好的身体状况可以激励人们，有助于确保身体各器官和系统的正常功能。经常练习有氧运动对保持脊柱正常生理曲度有很好的影响。它不仅有利于头、颈、背姿势的健康，有利于站、坐、走的优雅，而且有利于通过胸、腰、胯的伸展和关节的扭转，加工和变换优美的姿势。

健美操难度动作有单腿后倒俯卧撑、单臂单腿俯卧撑、文森俯卧撑、直角支撑转体360度、转体360度团身跳等。

健美操将难度动作划分为六大类别，即动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧。在第三版《2001-2004竞技健美操竞赛规则》中，将难度动作由原来的六大类改为了四组。在第四版规则中，将四组动作分别命名为动力性力量、静力性力量、跳与跃、平衡与柔韧。

健美操动作要求

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

成套动作必须表现出健美操动作类型（高和底动作的组合），风格和难度动作的均衡性。健美操动作的姿态要求是躯干直，呈一直线位置，臂腿动作有力、外形清晰。动作编排要合理利用全部空间，地面以及空中动作。

　　跳马

　　第一组

　　科尔布特 前手翻转体360――前空翻转体360

　　第二组

　　丘索维金娜I 前手翻－屈体前空翻转体360

　　伊多基莫娃 前手翻－直体前空翻

　　王惠莹 前手翻－前空翻转体180

　　丘索维金娜II 前手翻－直体前空翻转体540

　　达维多娃 前手翻转体360－团身前空翻

　　普罗多诺娃 前手翻－团身前空翻两周

　　第三组

　　托瑞斯切娃 冢原团身后空翻

　　金I 冢原后团360

　　金II 冢原后直360

　　扎莫罗德奇科娃 冢原后直720

　　第四组

　　尤尔琴科 踺子－后手翻－团身后空翻

　　敦格洛娃 踺子－后手翻－团身后空翻转体720

　　阿玛娜尔 踺子－后手翻－直体后空翻转体900

　　罗科尼 踺子－后手翻转体360－团身后空翻

　　第五组

　　伊万特切娃 踺子转体180－团身前空翻

　　舍文特 踺子转体180－团身前空翻转体180

　　霍尔金娜 踺子转体180－团身前空翻转体540

　　奥美里扬奇克 踺子转体180－屈体前空翻

　　波德科帕耶娃 踺子转体180－屈体前空翻转体180

　　程菲 踺子转体180－直体前空翻转体540

　　高低杠

　　第一组

　　Jentsch 踺子（面对低杠）－团身后空翻越杠抓杠成悬垂

　　Gonzales 踺子（面对低杠）－后手翻成低杠手倒立

　　Marranen 跳上低杠，展体成后倒立并在倒立位置转体360

　　Gurova 踺子－小翻转体360成未触杠支撑或成低杠手倒立

　　McNamara 跳上高杠成未经触杠的支撑－腾身回环成手倒立，也可以在倒立位置转体180

　　第二组

　　Caslavska 高杠前撑起－后摆转体360撑高杠悬垂

　　Delladio 低杠倒立，腾跃至高杠成悬垂

　　Radocla 低杠前撑（身体在两杠之间）－后摆团身前空翻成高杠悬垂

　　Comaneci 高杠前撑－后摆分腿前空翻成高杠悬垂

　　Reeder 高杠悬垂－后压上成手倒立，并在倒立位置转体540

　　Shaposchnikova 低杠前撑（身体在两杠之间）－腾身回环经倒立飞行至高杠成悬垂

　　Chorkina 低杠前撑（身体在两杠之间）－腾身回环经倒立飞行转体180至高杠成悬垂

　　Hindorff 高杠腾身回环后切分腿越杠成高杠悬垂

　　Weiler 未在倒立位置－腾身回环成手倒立，也包括在倒立位置转体180

　　第三组

　　刘璇 单臂向后大回环成手倒立

　　特卡切夫I 前摆后切分腿越杠成悬垂

　　特卡切夫II 前摆后切屈体越杠成悬垂

　　舒舒诺娃 前摆转体180接后切分腿转体180越杠成悬垂

　　丘索维金娜 向后大回环跳转360成手倒立

　　PAK 高杠悬垂－面对低杠－前摆直体后空翻抓低杠成未触杠支撑

　　Bhardway PAK360

　　德尔切夫 前摆转体180成分腿前空翻

　　金格尔 前摆屈体／直体后空翻转体180

　　刘璇／nyeste 前摆屈体（分腿）后空翻转体180

　　Hristakieva 前摆直体后空翻转体540成高杠悬垂

　　叶若娃 后摆（背对低杠），两杠间飞行转体180抓低杠成悬垂

　　叶格尔1 后摆团身前空翻成高杠悬垂

　　叶格尔11 后摆屈体或分腿前空翻成高杠悬垂

　　Cappuccitti 后摆直体前空翻成高杠悬垂

　　莫 后摆团身前空翻跃高杠成高杠悬垂

　　张文宁／Volpi 后摆并腿或分腿腾跃转体180成高杠悬垂

　　Zaytseva 扭臂向前大回环并通过屈体或直体姿态成倒立，也可以在倒立位置转体180

　　第四组

　　Ricna 高杠正掏分腿后切越杠成悬垂

　　White 扭臂反掏成倒立，也可以在倒立位置转体180

　　Frederick 正掏转体360成手倒立

　　Ray 正掏弧形换高杠

　　Zgoba 低杠向后屈体（未触杠）回环并后切成向前飞行至高杠悬垂或者腾跃飞行至高杠悬垂

　　Krasnianskaia 从倒立开始，向后屈体（未触杠）回环成rear inverted屈体支撑

　　第五组

　　Yarotskaia 低杠前撑（两杠外）－向后腾身回环跃高杠成悬垂，也可以转体180（无论并腿还是分腿）

　　李莉 高杠上成未触杠的屈体支撑（并腿）－并腿向后回环摆动成高杠悬垂

　　Burda 高杠或低杠悬垂转体540成悬垂

　　李莉 高杠上成未触杠的屈体支撑（并腿）－并腿向后回环摆动后切分腿越杠成悬垂

　　Hoefnagel 反握或扭臂向前蹬杠回环，倒立位置转体360

　　Mirgorodskaia高杠上成未触杠的屈体支撑（并腿）－向后回环摆动－继续通过向后未触杠的屈体支撑跃高杠成悬垂

　　Teza 向后摆动回环并在两杠间以直体（或屈体）后空翻成低杠未触杠支撑

　　金光淑 高杠（面对杠外）－前摆分腿前空翻抓高杠

　　罗莉 并腿进入屈体向前回环通过未触杠的展体成扭臂握倒立

　　Maloney低杠前撑（身体在两杠之间）－向后蹬杠回环经倒立飞行至高杠悬垂

　　Ray 高杠倒立－蹬杠后切分腿越杠成悬垂

　　Church 高杠倒立－屈体后切分腿越杠成悬垂

　　第六组

　　Comaneci高杠前撑－下摆转体180成团身或屈体后空翻

　　Okino 高杠前撑－下摆（未触杠）转体180成直体后空翻

　　Kraeker 高杠前撑－下摆转体180成团身后空翻转体360

　　Ji 两杠间的摆动－前摆直体后空翻转体转体900

　　Bar 两杠间的摆动－前摆直体后空翻转体1080

　　Chousovitina 两杠间的摆动－前摆团身后空翻两周转体360（晚旋）

　　Morio 两杠间的摆动－前摆团身后空翻两周转体360（早旋）

　　Varga 前摆直体后空翻转体180（第一周），屈体前空翻转体180（第二周）

　　Fabrichnova 两杠间的摆动－前摆团身后空翻两周转体720

　　Ray 两杠间的摆动－前摆直体后空翻两周转体720

　　Fontaine 两杠间的摆动－前摆团身后空翻转体180－成团身前空翻

　　Blanco 两杠间的摆动－前摆直体后空翻转体180－成直体前空翻

　　Li Ya/ Giovannini 两杠间的摆动－前摆转体180成屈体前空翻两周

　　Magaña 两杠间的摆动－前摆团身后空翻三周

　　Pechstein 反握进入两杠间的前摆－直体前空翻转体540

　　Arai 扭臂进入两杠间的前摆，后摆前空翻转体180，进入成团身后空翻

　　Pentek 反握或扭臂经如两杠间的向前摆动，后摆屈体前空翻两周转体180

　　Muchina 高杠或低杠腹回环（也可腾身回环），绷杠团身后空翻

　　马燕红高杠或低杠腹回环（也可腾身回环），绷杠团身后空翻转体360

　　Delladio 向后大回环转体180，团身后空翻

　　Gonzales/Gratt 高杠杠外前撑－向后腾身回环或大回环成团身或屈体空翻越高杠

　　Gratt 向后蹬杠（toe－on）成团身或屈体后空翻越杠

　　自由体操

　　第一组

　　Frolova 交换腿劈叉跳（leap）并在腾空过程中转体180－360（必须有一个横劈叉180的过程）

　　Popa 分腿屈体（jump）跳转360

　　Schuschunova 向前分腿跳（jump）成俯撑，也可以转体180

　　Martinez 跳（hop）转360成分腿坐

　　Boucher 剪交结环跳（后踢腿到头部，头后仰）

　　第二组

　　Gomez 单腿立转1440－摆动腿在水平位下

　　Memmel 侧扳腿立转720

　　第三组

　　Mostepanova 前手翻转体360，转体可在手撑地前后完成

　　Tsavdaridou alba（向后的空翻）转体90－挺身前空翻－继续转体90度撑俯撑

　　第四组

　　Podkopaeva 团身前空翻两周，也包括加转180

　　Tarasevich 直体前空翻转体720

　　Stroescu 直体前空翻转体900

　　Andreasen alba空翻，也包括加转180

　　Santos alba屈体前空翻两周

　　第五组

　　Kim 团身后空翻两周

　　Muchina 团身或屈体后空翻两周加转360

　　Silivas 团身后空翻两周加转体720

　　Chusovitina 直体后空翻两周加转体360

　　平衡木

　　第一组

　　Baitova 两次托马斯全旋

　　Homma 三次托马斯全旋

　　Silivas 跳上经肩转180成颈倒立，再转180成胸倒立

　　Dunn 木端踺子－小翻转体180并成前挺站木

　　Shushunova 跳成直体俯撑并保持45度

　　Hand-Li 跳／压摆上成横或纵木手倒立－倒立时转体360－压下于水平成45度支撑或者未触木屈体支撑或者单臂侧摆成坐木

　　Philips 压上成横木手倒立－并腿前软翻成横木站

　　Rankin 跳或压上成单臂手倒立

　　Gurova 踺子（）－后跳转体180成近木支撑

　　Zamolodchikova 踺子－小翻转体360成向后腹回环

　　Erceg 踺子（木端）－后跳转体180－团身前空翻站木

　　Tsavdaridou 踺子（木端）－小翻转体360成纵木分腿坐

　　Garrison 踺子（木端）－直体后空翻转体360成纵木站

　　第二组

　　Young Bo 纵木站－纵劈叉跳（双腿高于水平）上身后仰－腿与身体平行于地面

　　Teza 横木站－纵劈叉跳（双腿高于水平）上身后仰－腿与身体平行于地面

　　Furnon 分腿跳成前撑或向后腹回环

　　Johnson 向前交换腿跳转90成横劈叉跳或成分腿屈体姿态

　　Sekerova 横／纵木方向的屈体跳转180 (hip <90°)

　　第三组

　　Okino 单腿立转1080－摆动腿在水平位下

　　Humphrey 蹲转900，摆动腿在转体时处于水平

　　李莉 屈身姿态的背转450（两腿并拢）

　　第五组

　　Garrison 未经肩撑的向前直体滚翻成蹲木或未经手撑的站木

　　Tinsica 由单臂或双手交替完成的前软翻

　　Onodi 后跳转体180（由小翻腾空起）成前软翻

　　Garrison 坐起的单臂后软翻转体90成横木撑

　　Omelianchik 小翻转体270成横木手倒立（保持2秒）

　　Kochetkova 手撑前完成转体360的小翻

　　Tousek 横木起的后手翻两脚依次落

　　Kolesnikova 横木起的跳转180成横木手倒立

　　Teza 横木起跳的小翻转体360成腹回环

　　Khorkina 手撑前完成360转体的踢腿小翻

　　Kourbut 分腿或并腿起跳直体翻腾成纵木分腿坐

　　Rueda 分腿或并腿起跳的先屈后直翻腾成纵木分腿坐

　　Rulfova 小翻转体360成纵木分腿坐

　　Grigoras 并腿起跳的团身前空翻转体180

　　Schischova 团身后空翻转体180

　　Produnova 前跳转体180－成屈体后空翻

　　第六组

　　Araujo 直体前空翻转体720－单腿起跳

　　Patterson alba前团两周

　　Böhmerova 从木一侧完成的踢腿团身／直体后空翻转体360－540

　　Kim 木端完成的踢腿团身后空翻转体360

　　Khorkina 由木一侧或木端完成的踢腿直体后空翻转体900

　在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐。下面我和大家一起学习健美操基本常用动作。

健美操基本常用动作

　1、并拢式

　五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　2、分开式

　五指用力伸直，充分张开。

　3、芭蕾手式

　五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　4、拳式

　握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　5、立掌式

　五指伸直，手掌用力上翘。

　6、西班牙舞手式

　五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　7、花式

　在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

健身操的运动招式

　1腰臀扭转运动

　两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

　2肩臂绕环运动

　双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

　3臀腿伸展运动

　站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。

　4踮脚运动

　两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

健美操运动后饮食

　运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

　喝什么 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)，喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

　吃什么 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。

　1健美操是有氧运动，经常锻炼会使人的呼吸加深，次数减少。

　2强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。

　3改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力。

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；

(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），集体操（五人性别不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，集体操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。

目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。

拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

最好选择鞋底柔软的运动鞋；

全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。

如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

5、搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。　

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人群：

脂肪堆积过多的年轻人

注意事项

搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

6、温柔健美操

人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：

1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4、体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

扩展资料

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。

练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

1、相关细节

健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

2、跳健美操前的热身运动必须做

天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

3、放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。

原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。