你好朋友:
许多非专业人士认为手臂看起来最明显的肌肉是二头,其实这是不对的,因为三头肌面积占据着整条手臂肌肉面积的3分之2。所以强大的肱三头肌才是完美手臂的最强大亮点!
训练方法:
1双杠臂屈伸,即使俗语里的支双杠!不过身体要直上直下,如果弯曲就是训练胸肌啦。
2俯身哑铃臂屈伸。
鉴于朋友你是初学者,所以我建议你先用着两个打好基础,然后再学习更高级的动作。希望我的回答对你有所帮助。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。
如何锻炼三头肌:
俯卧撑锻炼三头肌 动作要领》面朝下路途在地板上.双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
》手的姿势类似于卧推,但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽,肘部紧挨着身体。
》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线,双眼视地板。
》双脚与地面垂直 脚尖压地,双腿向外侧伸展
》然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气。
》保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起,
》双臂完全伸直。在动作底部,要么轻轻的锁住肘部要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。
》向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态,不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
训练要素
时间:在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组.每组1 2—15次,将每组间的休息控制在60秒或更少。
要点提示
》,练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中,肘部稍微外张可增加动作的难度.使三头肌更大程度的燃烧。
》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。
》整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
》作为一种更高级的姿势变换,可将一副哑铃隔开越肩宽,放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。
试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动,
》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑,
》如果每种姿势做的次数都能超过15次,可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话,可试着弯曲双腿.将膝部,而不是双脚.放在地面上来完成动作。
如何锻炼三角肌
三角肌前束—前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中束—侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中束—侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后束—俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后束—直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
手臂臂围怎么练
手臂臂围怎么练?在日常生活中,很多人都会通过一些动作来锻炼身体的,其中不同的地方锻炼方法是不一样的,有些人想要锻炼手臂臂围,下面分享手臂臂围怎么练,一起来看下吧。
手臂臂围怎么练1一说到对手臂臂围的训练,我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练,但其实不然,处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破,千万不能忽视对肱三头肌的训练,因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊,所以各位男性朋友们一定要注意了。
肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围,它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说,由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉,所以要想解决拜拜肉,我们需要进行对肱三头肌的针对性训练,从而紧致大臂后侧的皮肤。
所以不管是想要突破臂围的男性朋友,还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练,并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围,女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的,但不管怎么说我们一定要坚持下去,才会出现效果,千万不能只有三分钟的热度。
手臂肌肉训练动作
动作一:仰卧杠铃臂屈伸
首先仰卧在平板凳上,双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃,握距与肩膀同宽,手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲,让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩,然后还原。
动作二:杠铃弯举
这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立,双腿微微打开使脚距与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃,掌心向上,并让双臂加紧身体两侧,固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举,到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。
动作三:反握绳索弯举
这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激,绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方,挺直后背,收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上,双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势,小臂进行向上弯举动作,到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。
动作四:绳索下压
绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作,对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体,挺直后背收缩腹部,上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄,然后固定住大臂,手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟,让肱三头肌充分收缩,然后缓慢还原。
手臂臂围怎么练2胸肌和手臂怎么练
胸肌:
1、双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力
2、铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
手臂:
1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃,配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次,做3组,每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合,并且加强刺激效果的。
2、如果没有哑铃,可以一只手模拟哑铃,给另一只手施加压力。效果也不错,缺点是没有哑铃效果快,体积不大。优点是不会受伤,线条会更清晰。
3、前臂可以握住哑铃,手腕摆动,直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳,连续用全力捏一两百下。然后休息,再捏一两百下。
4、三头肌用哑铃,向上举起过头顶,然后肘部弯曲,让哑铃垂到身后,在举起来,回到头顶。配合俯卧撑。
●躯干肌
躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。
背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌。背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分)。
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
●上肢肌
上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨,止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中,冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”(又称“肩袖”)的结构,有加固和保护肩关节的作用。
上臂肌包绕肱骨周围,分前、后两群。前群(屈肌群)包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群(伸肌群)包括肱三头肌和肘肌。
前臂肌分化程度较高,多为具有长腱的长肌,分为前后两群,每群又分为浅深两层。前群肌位于前臂前面及内侧,后群肌位于前臂后面及外侧。前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。
●下肢肌
下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
盆带肌分前后两群。前群起自骨盆内面,后群起自骨盆外面。前群(内侧群)有髂腰肌、梨状肌。后群(外侧群)有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
小腿肌分前群、后群和外侧群。前群有胫骨前肌、趾长伸肌。后群有小腿三头肌、趾长屈肌、跚长屈肌、胫骨后肌。外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。
●头颈肌
头颈肌中,头肌可分为表情肌和咀嚼肌;颈肌分浅、中、深三群,颈浅肌群有颈阔肌、胸锁乳突肌。
三角肌训练计划是什么
三角肌训练计划是什么很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。
三角肌训练计划是什么1
三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点,但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作,对三角肌整体都有很好的训练效果。另外,三束协同发力的动作能举起的重量更大,综合训练效果自然也更好。
推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌,尤其是前束和中束有不错的激活水平,是综合训练三角肌整体的优选动作。
而且由于三束协同发力,不会因为某一束的力量弱就举不起来,所以训练重量也可以更大,适合在肩部训练的开始作为基础动作。
动作过程中,要保证手臂,尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举,这样不但不容易训练到三角肌整体,只侧重了三角肌前束,而且会有一定的危险,更容易在动作中受伤。
肩部整体训练技巧
肩部三角肌属于羽状肌群,本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度,不能很好地雕塑线条和形态。
如果只用大重量练肩,练出的三角肌是没有线条的一整块,看上去并不美观。另外,肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。
有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制,也更容易受伤。
所以肩部三角肌训练,建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式,来雕刻它的形态。
三角肌后束
练好三角肌后束,可以让你平时团在一起,显得很没有自信的肩部向后展开,整个人看起来也就更加挺拔优雅。
另外,有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看,练好三角肌后束,打开肩关节,也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置,是深蹲有效性的保障之一。
三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节,所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。
很多朋友在练三角肌后束时,可能没有后束的训练感觉,反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上,没找到后束训练感觉,的确有可能肩没打开,脖子反而越练越粗。
练后束不成反粗脖子,是因为在水平外展的动作里,除了后束,还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。
由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群(想想引体向上,背阔肌能拉起一个人),而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤,与它们一对比简直弱爆了!所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力,肩自然就很难被有效训练了。
想要专注练肩,避免借力,有一个很好的小技巧:尝试在动作过程中稍稍向里转一下手,也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时,斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势,所以会很少参与到肩关节的活动中。
取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌,这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
不过,由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力,虽然可以更好地针对三角肌后束,但动作过程中也更容易角度不稳定,增加了一定的危险性,容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时,建议尽量选择小重量,并且在练习过程中要注意安全。
三角肌中束
三角肌中束作为身体的最外侧,直接决定了男性身形是否足够宽阔,女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提,所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。
三角肌中束训练技巧
1、训练重量不要过大
事实上,三角肌中束并不需要太大的重量,三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它,其他部位也会借力,还可能会用到膝盖、斜方肌的力,这样不但不能好好地练到三角肌中束,而且很容易受伤!
一般来说,无论是为了安全还是为了效率,都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉,每侧0。5~3公斤足矣。
2、侧平举,手臂要不要伸直
研究发现,从对三角肌中束的刺激水平来看,手肘微微弯曲(150度~166度)与完全伸直(180度)状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中,为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。
肘部实际上是一个相对脆弱的关节,肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直,没有给肌肉留下缓冲的余地,全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量,那就很容易受伤。
所以,我们建议大家在做侧平举时,肘关节不要锁死,保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受,更安全,训练也更高效。
三角肌前束
三角肌前束在肩部的正面,它的强弱,不但决定着你的门面,还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。
水平内收这个动作,大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中,都需要用到水平内收。也就是说,胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激,所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。
三角肌拉伸
肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群,并刺激其生长。
另外,由于现在很多人工作学习时的姿势不正确,肩部肌群相对薄弱又紧张,很容易含胸驼背,体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作,也有助于放松相关肌群,矫正体态!
开肩动作,具体是指让肩膀在自然放松的状态下,尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展,两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。
肩部拉伸姿势也一样,在拉伸过程中,尽可能地打开和延展目标肌群,增加肩部柔韧性,缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友,日常多做开肩和拉伸动作,也可以帮你打开肩部,让你不再含胸、圆肩,让你抬头挺胸,整个人气质大增!
不过要注意,由于肩部是非常脆弱的关节,任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时,训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加,所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。
三角肌训练计划是什么2三角肌训练计划是什么呢?
哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先拿一对平时能做12—15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推,做5—6组,如果体力充沛,建议多做2—3组!
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1—2秒,放下哑铃还原。反复做8—10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2—3组!
这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20—25次)———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
1、手臂是指肩关节和腕关节之间的部分,主要有几组肌肉:位于上臂的内侧,叫肱二头肌,主要是屈肘的功能。肱三头肌,主要是伸展肘关节的功能。三角肌,主要是外展肩关节。包括旋前圆肌和旋后圆机,主要的功能是前后旋转前臂。腕背伸肌,主要功能是翘手腕。腕屈肌,主要的功能是屈曲手腕。指屈肌,主要的功能是手指的抓握动作。
2、胳膊上的肌群是非常复杂的。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)