做完俯卧撑第二天肌肉酸痛 为什么怎么缓解

1 为什么第二天肌肉酸痛

俯卧撑后第二天的肌肉酸痛是由肌肉纤维破损发炎引起的，而不是乳酸的原因，他属于延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛一般会在运动一天后出现，在1-3天的时间段内痛感强烈，并伴有肌肉僵硬的症状，轻者按压会有疼痛感，重者肌肉肿胀。这是因为运动对肌肉反复收缩伸展刺激，导致了肌肉纤维的轻微撕裂，从而发炎，造成肌肉疼痛。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛就是无氧运动产生乳酸，堆积在肌肉处引起的，不过他在运动后会立即出现，而且也很快就会消失。

2 第二天肌肉酸痛正常吗

绝对是正常的事情。

我们的肌肉是由肌肉纤维构成的，肌肉纤维在出生时数量就已经确定，不会再增加。所以肌肉增大增强，就需要肌肉纤维增粗增壮。而肌肉纤维增粗的途径就是“肌肉纤维破损——补充营养和休息——增粗增强”。所以说，增肌本省就是一个先破坏再修复的过程，它必然要经过肌肉纤维撕裂发炎的阶段。

3 怎么缓解肌肉酸痛

其实肌肉酸痛如果经过正常的活动和休息，身体就可以自行恢复，不过我们进行一些处理，可以帮助恢复加快并且缓解疼痛。

积极运动

很多人酸痛后往往选择完全休息不动，毕竟动起来很可能会加剧痛苦，而且认为肌肉已经发炎了，就应该让他好好休息。但是，这个想法确实却是错误的。适当积极的运动，也叫作积极性休息，它比完全休息不动可以更好的消除乳酸，促进血液循环并加快肌肉的恢复，使恢复时间减短很多。而且积极运动的强度很低，疼痛是非常小的。

最常见的积极性运动是散步，当然，伸展活动或者轻度跳操也是可以的。每天运动20-30分钟即可。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟，再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟，再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。

洗热水澡

第二天肌肉酸痛可以洗个热水澡，帮助促进全身的血液循环，帮助肌肉恢复，促进乳酸分解，并且可以帮助缓解疲劳。切记水温不要太高，还有洗澡要在运动后半小时后。

推拿按摩

推拿按摩也是个不错的选择，可以促进肌肉部位的血液循环，加快恢复，让你全身舒适。按摩可以自己进行，不过为了舒适，当然是别人帮助推拿按摩最好。

4 肌肉酸痛多久好

一般3-5天就会恢复。

大多数3天之后酸痛感就会缓解，5天后酸痛感基本消除。但也有部分人可能第三天时疼痛感才开始明显，这些都是正常的。

这是网友向我提问的一个问题。

俯卧撑是徒手锻炼中非常常见的一个动作，主要用于锻炼胸部肌肉，主要发力肌群包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束。锻炼时，因为动作细节不同，这三个部位发力比例并不完全相同，胸肌发力大约占50-70%，肱三头肌发力占15-30%，三角肌前束发力占5-15%。因为个体差异、动作细节不同和各部位肌肉之间力量不均衡发展，有的人做俯卧撑时会感觉肱三头肌或三角肌前束发力过多，感觉更酸痛，甚至找不到胸肌发力感。

俯卧撑作为主要锻炼胸肌的动作，对肱三头肌的锻炼效果比较一般，并不是锻炼肱三头肌的主要动作，也不是推荐动作。如果只是想提高身体素质，适当提高肌肉力量，俯卧撑是非常好的动作，除了锻炼胸肌，还能顺便锻炼肱三头肌，达到适当增加臂围的作用。

因为俯卧撑是徒手动作，增肌效果相对器械锻炼来说比较有限，普通人最多也就能练到弗兰克这种水平。

臂力主要取决于肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群的力量，此外在实际生活中臂部力量还与胸部、背部肌群和三角肌等肌群有一定关系，也与使用关系等因素有一定关系。

这里只讨论锻炼臂部肌肉和臂部肌肉对臂力的影响，不考虑其它因素。

一、肱三头肌。包括长头、外侧头和内侧头。体积和力量最大的是长头，对臂围影响也最大。不管做什么动作，肱三头肌三个头都会同时发力，只是做不同动作时三个头发力有所不同。

1肱三头肌长头动作。用哑铃、杠铃、龙门架做臂屈伸能够充分拉伸长头，提高锻炼效果。

2肱三头肌外侧头动作。主要使用龙门架进行锻炼，比如绳索和直杆下压。用绳索进行锻炼时效果更好。在动作做到半程后翻转掌心使掌心向后，将绳索充分掰开，顶峰收缩时体会外侧头发力。

3肱三头肌内侧头。内侧头是肱三头肌中最小的一块肌肉，较难体会到发力感。锻炼时用杠铃做窄距卧推，用龙门架和短杆做反手下压。

4锻炼顺序。锻炼肱三头肌时，建议先锻炼内侧头，之后锻炼长头或外侧头均可。锻炼完内侧头之后也可以锻炼长头或外侧头中较薄弱的部位，再锻炼另外一个部位。

二、肱二头肌和肱肌。肱二头肌分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧。肌峰在长头上，长头对臂围的作用仅次于肱三头肌长头。肱肌是肱三头肌和肱二头肌之间的一个小肌肉，一般与肱二头肌一起锻炼。

锻炼肱二头肌和肱肌主要做臂弯举，宽握侧重锻炼内侧头，窄握侧重锻炼内侧头，龙门架过顶臂弯举侧重锻炼长头，锤举和反手臂弯举在锻炼肱二头肌时更加侧重锻炼肱肌。锻炼时主要使用哑铃、杠铃、龙门架、固定器械。要想增加臂围就多练长头。

三、前臂肌群。主要分为前臂前群和后群，大拇指一侧是前群，小拇指一侧是后群。锻炼时使用杠铃和哑铃做正反手臂弯举。正手臂弯举，掌心向上；反手臂弯举掌心向下。

锻炼前臂时，还要专门锻炼握力，可以用握力器、握力球进行锻炼。

总之，俯卧撑作为徒手动作，增肌效果比较有效，只适合对力量和肌肉体积追求不高，或者刚开始锻炼的新手和女性，也可以作为器械锻炼时的热身或提高肌肉发力感的动作。要想真正增肌或提高力量，还得做器械锻炼。提高臂力或臂围，需要充分锻炼肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群，而且胸背、核心力量等力量也很重要。

俯卧撑有分宽卧和窄卧的,宽卧的话主练是胸大肌,窄卧的话主练是肱三头肌,是主练,一般情况在做足量之后,胸大肌,肱三头肌,三角肌前束和后束,都会有肿胀或者酸痛的感觉,背阔肌也会有点,我也是练体育的,且在健身房待过一段时间另如有疑点,欢迎追问

运动过后，很多时候都会产生肌肉酸痛的现象，一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性二种。急性酸痛是指肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛，急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受器，一般而言，在停止运动后的一分钟左右即完全恢复；肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的

24-48小时之间，肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩较不显著。

造成肌肉酸痛的原因，一般解释包括乳酸积聚、肌肉痉挛及肌肉损伤等，不过目前研究显示肌肉损伤造成肌肉酸痛则较有科学根据，构成肌肉酸痛的动作可以引起肌纤维膜及收缩性组织的局部损毁，受损的肌肉会释放出如组织胺等的刺激物，进而刺激到肌肉内负责接收痛觉信息的神经末梢，于是便有肌肉酸痛的感觉，同时，肌肉损伤亦会引起肌肉组织的肿胀，由此所产生的压力亦会刺激到痛觉信息的神经末梢，而引起肌肉酸痛

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。\x0d\\x0d\ 肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。\x0d\\x0d\ 预防的肌肉酸痛的方法有：\x0d\ 1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。\x0d\ 2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。\x0d\ 3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。\x0d\\x0d\ 一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。\x0d\祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积

锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。

事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

总之，肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼，很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。