有胸沟，才叫型男！胸肌中缝训练指南

办公室里，常爱讨论女人的“事业线”，那男人的呢？

一个成功有魅力的男人，完美的事业线一定也是标配。

首先我们先来了解一下完美的胸肌中缝，需要怎样的形成条件：

第一点，每个人的肌肉形态都是天生的，这一点我们无法改变，就像有的人腹肌是整齐排列的六块，有的人的腹肌就是错位的，而有的人胸部肌肉分布天生就比较容易获得好看的胸肌中缝，而有的人胸部肌肉间隔比较大，那么相对而言就更难获得更深的胸肌中缝，很遗憾这种差异是无法通过后天努力的。

例如下图，很大，胸肌中缝又很宽。

先天不够，努力来凑那么我们来看看第二点，也就是能够通过我们后天努力改变的因素，就是胸肌的整体纬度！好看的胸肌中缝，必须有胸肌纬度的支持，挖沟沟也得底下有足够厚的泥土，否则再怎么挖也没办法挖出深沟的。

另外，跟所有线条打造一样，胸肌中缝的显露也有同样的原则，就是必须有足够低的体脂率，体脂率决定你的胸肌中缝是马里亚纳海沟还是小水沟。

一个完美胸肌的标准就是要有足够的立体感，而胸肌中缝就是立体胸肌的关键所在。

胸肌中缝在很大程度上影响着胸部的美观，但很多人却忽视了这部分的锻炼，从而导致胸型不够完美。

今天我就跟各位肌友讲讲怎么练成窄而又窄，宛如一线的中缝。

胸肌中缝怎么练？

首先要说的是，胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说，只有胸大肌外侧足够发达，内侧才会相应发达。

如果说胸肌外侧都不发达，那胸肌内侧肯定不会发达，更不用说胸肌中间有没有缝隙了。恐怕连胸槽都没有，中间都是空的。

今天我给大家介绍4个专门针对胸肌中缝的训练动作和计划，看完赶快动起来把!

 NO1    哑铃飞鸟(上斜板或者平板)

锻炼目的：

它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展整块胸大肌。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动，做4-5组，每组10-12次。

动作要领：

仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，锻炼的就是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面。

哑铃上斜飞鸟应采用30-45度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

 NO2    窄距俯卧撑 

锻炼目的：

主要锻炼胸大肌的内侧、肱三头肌，三角肌前束也有锻炼，做4-5组，每组10-12次。

动作要领：

挺胸、收紧肩胛骨、肩后移、肘位于身体后方，起始姿势和普通的俯卧撑一样，保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体（不驼背，不塌腰，不抬屁股）

采用窄距（双手靠近）大臂贴近身体，两手之间的距离不能比肩宽。伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体，到达顶端时努力去挤压胸肌。

 NO3    蝴蝶机夹胸 

锻炼目的：

利用器械(蝴蝶机)刺激胸肌中部，做4-5组，每组7-12次

动作要领：

坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板，只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

 NO4    拉力器十字夹胸 

锻炼目的：

利用拉力器刺激胸肌中间部分，练习胸肌内缘，刻画胸沟，做4-5组，每组10-12次。

动作要领：

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执拉环，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

坚持练一段时间后，你很可能会惊喜的发现胸肌中缝会有明显的变化，就像下图这样。

胸肌锻炼：平板卧推5组，上斜卧推4组，下斜也是4组，仰卧飞鸟4组，个数都在5-12个。一个星期2次。

三角肌锻炼：侧平举5组，颈后推举4组，颈前推举3组，俯立飞鸟3组！个数也在6-12个。一个星期练2次。

练胸当天可以练三头，免得浪费这次充血。但要注意度，避免受伤。

相隔中间的日子可以练背，加三头，道理一样。肌肉增长是一个劳损并修复的过程，所以要练到酸痛力竭