健美操编排的方法与步骤

一、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。

二、编排动作的全面性

全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称。

三、编排动作的观赏性

根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。

四、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。

五、编排动作的艺术性

健美操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点。

扩展资料：

单人动作的编排方法，在编排单个动作时应注意：

1、不同形式的做法。 如果编制行进操，可用1步、1 拍、1拍1动来做，还可走4步4拍，站立做4拍动作。编制定位操一般采用站立做，还可采用蹲、撑、坐和前后左右小移动来做。

2、身体各部分合理配合。每节健美操单个动作都要有主要部分，如髋部动作，髋部动作是主要的动作，应由它为主，上肢和下肢为配合部分，配合部分的动作应吸取于主要的动作的完成。

3、采用不同的做法。用一个动作采用不同做法如臂绕环动作，左右臂依次绕环，同时绕环。

4、选择不同方向的组合。两臂绕环动作，可采用不同方向的绕环，如臂下垂开始向内绕环；向外绕环；向内和向外绕环相结合；向前绕环；向后绕环；向前和向后绕环相结合等。

5、选择不同重复次数的组合。体侧屈动作可采用不同重复次数，如4拍1节动作中，体侧屈1次、2次或3次等，根据对象，运动负荷大小不同，所起的效果也不大一样。

6、选择不同类动作的组合。一节操，某一类动作组合或两类以上的组合，如下肢运动全用踢腿；或全用压腿；或压腿和踢腿相结合。

第一节：单杠悬垂，两手握距比肩宽。先吸足气，然后收腹举腿并尽力使脚尖抵单杠，呼气。停顿片刻后慢慢还原，注意不要屈膝。

第二节：两腿分立同肩宽，两手握杠铃或铁棍置颈后肩上，先慢慢向左转动腰部至极限，脚掌不得移动。转动时呼气，还原时吸气，然后转向另一侧。此节操也可坐着做。

第三节：坐姿，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，吸气，然后还原，呼气。为增加难度，也可手持哑铃，并轮流向左向右转体抬起上身。

第四节：侧卧在长凳上，用绷带将脚踝和凳面固定，两手置脑后。然后侧身作下弯动作，吸气，还原时呼气，做7～10次后再换方向。为增加练习难度，也可手持哑铃。

第五节：仰卧地面，两臂自然置于身体两侧。先吸气，然后两腿上举并带动身躯上抬，直至两脚尖在头顶处触地，呼气，停顿片刻后慢慢还原。为提高练习效果，还原时脚跟勿着地。

第六节：右腿蹲立，左腿向外侧伸展，两臂自然下垂，手指着地。身体重心先移至手上，然后作蹬跳动作，使左右腿姿势反复互换，但要注意脚掌位置相对固定。起势时吸气，换腿时呼气。

第七节：仰卧地面，两臂自然置于身体两侧，两腿抬离地面约10～20厘米。然后两腿交换作屈伸动作，脚跟勿着地，保持平缓呼吸。为提高训练效果，可在脚踝处挂适量重物。

第八节：两腿分立同肩宽，两手置脑后，然后以腰为轴使身躯轮回转动。

第九节：仰卧于地面，脚尖抵一固定物体，两手在肩部处反握勾挂在墙上的胶皮带。先吸足气，然后收腹坐起，继而再向前方用力，使肘触膝，呼气，停顿片刻后慢慢还原。

第十节：头朝下仰卧于30°～45°的斜板上，脚踝处用绷带与板固定，膝微屈，两手置脑后。先吸足气，然后向左侧身收腹坐起，还原时以左肘触地，呼气。还原后反向做。

第十一节：仰卧于地面，两臂自然置于身体两侧。先吸足气，然后屈膝上抬，两手抱膝，并用力使下颏接近膝部，呼气。停顿片刻后慢慢还原。练习时注意脚跟勿着地。

第十二节：仰卧长凳上，两手反向抓住头部附近的凳沿。先吸气，然后全身绷直，以肩胛骨为支撑抬起身躯和两腿使全身构成的直线与凳面交角成30°～45°，呼气。停顿23秒钟后慢慢还原。

　套路1：弓步运动

　　初级动作：弓步扭腰

　　目标部位：腹部、腹斜肌、臀部、股四头肌

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，肘部呈90°弯曲，置于臀边。

　　2右腿弓步向前，左脚趾撑地，躯干和右臂向右旋转。

　　3右脚收回到起始位置，身体向左转正。

　　4连转16次，换另一边。

中级动作：弓步伸举

　　目标部位：肩部、腹部、臀部、股四方肌

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，双臂置于体侧。

　　2左腿弓步向前，双膝弯曲90度，双臂向下伸。

　　3左腿用力收回到起始位置，双臂向上伸到头顶。

　　4连做8次，换另一边，重复8次。高级动作：弓步交换跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖略微弯曲，手臂伸过头顶。

　　2左腿弓步向前，两膝弯曲90度。

　　3向上跳，在空中交换双腿，使你在落地时换成右腿弓步向前。

　　4连跳12次，换另一边。套路2：跳跃运动

　　初级动作：向前单腿跳

　　目标部位：腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，肘部呈90度弯曲，双手置于臀部。

　　2右脚向前迈，单腿起跳，左膝抬起与臀部同高。

　　3双脚着地。

　　4连跳16次，换左腿跳，连跳16次。　中级动作：手臂上举单腿跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，膝盖略弯，双手置于臀部。

　　2左脚向前一步，单腿起跳，右膝抬起与臀部同高，两臂伸到头顶。

　　3双脚着地，手回到臀部。

　　4连跳20次，换另一边。高级动作：下蹲跳

　　目标部位：手臂、腹部、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，与肩部同宽，膝盖略微弯曲，双臂置于体侧。

　　2下蹲，保持膝盖在脚趾后面，然后向上跳，手臂伸过头顶。

　　落地时仍保持下蹲的姿势，手臂伸过头顶。

　　4手臂放下到体侧。

　　5连跳12次。套路3：投掷运动

　　初级动作：推铅球

　　目标部位：手臂、腹部、腹斜肌、臀部、腿部

　　1双脚分开站立与臀部同宽，右肘弯曲，手置于耳侧，左手臂向前伸，与肩同高。

　　2右腿弓步向右前方，躯干向右旋转。

　　3右脚向上蹬带动身体向左旋转。

　　4右臂向前伸做投掷的动作。

　　5连做16次，换另一边。中级动作：掷铁饼

　　目标部位：手臂、腹部、斜肌、股四方肌、腿部

　　1双脚分开站立与肩部同宽，双臂向外伸与肩平行

　　2右腿做弓步，躯干向右旋转

　　3带动身体迅速向左扭转，膝盖弯曲，右手臂穿过身体（就像是在掷铁饼一样）。

　　4连掷10次，换另一边，重复10次。高级动作：抡锤跳

　　目标部位：手臂、腹部、斜肌、臀部、腿部

　　1双脚分开站立，比肩略宽，双手握紧，放在大腿前面。

　　2下蹲，保持膝盖在脚趾后面，手臂放在腿后。

　　3往上跳，手臂举过头顶，好像抡起一个很重的锤子一样。

　　4落地回到起始动作。

　　5连做12次