维持人体直立的主要肌肉是？

维持人体直立的主要肌肉是：臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、竖脊肌。

1、臀大肌：

全身上下体积最大、力量最大的肌肉。参与了人体的很多重要工作，比如维持身体的直立状态、行走和奔跑。近固定时，主要使大腿后伸，其次为内收和外旋。远固定时，使骨盆后倾，躯干伸，维持人体直立姿势此肌在跑跳时伸大腿起重要作用。

2、股四头肌：

人体最大、最有力的肌肉之一。位于大腿肌肉前面，维持膝关节稳定，行走奔跑。

近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前（如由下蹲到站立的动作）；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。

3、小腿三头肌：

位于小腿后群，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。

4、竖脊肌：

人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨一直连接到头，背部最重要的肌肉群，负责撑起脊梁，是维持直立行走的主要肌肉。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

扩展资料：

竖脊肌在起始的部位主要是腱的结构。在腰部，竖脊肌较大，厚且多肉，往上分成三段，直至附着至脊椎骨和肋骨上，竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。

人们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌，当人们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），竖脊肌就会立马发挥它的作用。

举例：当人体重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定，在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。

因此在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。

-臀大肌

-股四头肌

-竖脊肌

-小腿三头肌

摘要：在日常生活之中很多人长期性的长坐或是是久站都是非常容易造成人体出_肌肉僵硬的状况，能够适度的做一些拉伸动作来开展改进，而常常做人体拉伸动作能够合理的提升身体免疫力，另外还可以提升人体的柔韧性对身心健康有非常大的益处，并且还能够做到释放压力肌肉的实际效果。拉伸的好处

1、减轻肌肉紧张，让人体更为释放压力。

2、让人体更为轻松自在地健身运动，进而提升人体的灵活性。

3、能扩张人体的健身运动范畴，例如在攀岩运动以前做拉伸动作可能给你的姿势不无拘无束。

4、能避免肌肉扭到(强壮的、绵软的、拉伸过的肌肉比肌肉僵硬的、没经拉伸的肌肉更能承受力)。

5、有利于维持人体柔韧性，人体不容易因年纪增大而愈来愈肌肉僵硬。

6、能给你的肌肉更为紧实，线框愈来愈顺畅。

拉伸的种类

1、静态拉伸

这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如6次每次维持10秒或者2次每次维持30秒），那么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。

2、动态拉伸

是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。

3、弹震式拉伸

涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动。

4、收缩-放松拉伸

也被称为本体感受神经肌肉促进术。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完成。

常见拉伸动作

一、颈部拉伸

1、挺直或站直。双手交叉式放置头后，如下图所示，轻轻地将头部竖直往下拉，尽可能使下颌挨近胸部，维持5-15秒。随后渐渐地放手，仰头。

2、挺直或站直，双手交叉式，手掌心放到前额，把头向后拉使脸房屋朝向上边，维持5-15秒。随后渐渐地放手，头返回站立的部位。

这套姿势健身运动实际效果：伸展头颈部肌肉，减轻颈部疲惫，预防颈椎病，醒神灵目。留意：发烧感冒者忌讳;交理性、椎动脉型颈椎骨病人，姿势力度不适合过大;颈椎间盘突显症病人慎做。

二、肩部拉伸

1、两脚分离与肩同宽，右臂放到身后，左手把握住右手手肘往右边用劲将右手手肘拉至人体右边，拉伸左边肩后侧；维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

2、右手放到身后，胳膊弯折90度。左手把握住右手手肘或上臂，从身后把右手往右边拉，拉伸左臂前侧肌肉。维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

这套姿势健身运动实际效果：减轻肩膀周边肌肉紧张，防止肩周炎，清理手臂肌肉。留意：发烧感冒者忌讳，肩膀亚急性损害者禁做。

三、腰腹部拉伸

1、站起，两脚分离与肩同宽，两手放到屁股。人体渐渐地往后仰，往前收臀部。双手往前推屁股，向后抬着头，两手渐渐地滑过臀部至脚部，拉伸腰部肌肉，如下图所示。随后渐渐地站起。

2、在桌椅上挺直，分开腿。渐渐地往前低下头低头，人体往前把头和腹部弯至双腿之间、大腿根部下列，拉伸腰部肌肉，维持住5-15秒。随后渐渐地站起。

3、在桌椅上挺直。双手在头后交叉式，两肘在肩后成一条直线，另外向右边低头(留意，做的情况下不必往前低头)

四、背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

五、胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

六、小腿拉伸

1、面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。

2、面对墙站立，躯干向前双手推墙，双脚分开与髋同宽，慢慢的抬起脚掌向上，保持20-30秒。

七、大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。一组10-15次。

八、左右腿前侧拉伸

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺_；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

九、臀部动态拉伸

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。一组10-15次。

拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6、拉伸的时长

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

参考知乎

1其中腓肠肌和比目鱼肌统称小腿三头肌，向下延伸成跟腱，止于跟骨，它的功能是抬起脚跟，支持身体正常直立姿势，防止身体向前倾倒(这与小腿是否很粗有直接关系哦，我们会在后面说到) 。

常见的小腿肥胖，也多属于这两块肌肉（腓肠肌、比目鱼肌肥胖）过度肥大。

1不正确走路方式的问题

2解决方法

1下肢循环障碍的问题

2解决方法

1力学因素问题

2解决方法

1、 经常做爆发性、跳跃的运动

2、 肌间脂肪腿

3、 脂肪腿

4、 水肿腿

5、 平足

6、 膝超伸

7、 天生跟腱短

1、 站姿小腿拉伸

2、 小腿后侧拉伸

3、 直膝小腿伸展

4、 屈膝小腿伸展

5、 小腿泡沫轴拉伸

1、下犬式

2、战士二式

3、综合瘦腿瑜伽

1、翘大脚趾

2、脚抓毛巾

3、脚趾猜拳

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

2、运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下来休息。其实,这种做法也不正确。如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单的做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息。

3、运动后不要马上洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因为人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。

如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散发不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

参考资料：

人民网--做好腿部放松动作

人民网--运动过后不能马上做的事

很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗，其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗？怎样拉伸才能更到位呢？接下来，我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳，也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长，肌肉的形态也是条状肌肉，更有线条感，给人力量与美的观感。

二、拉伸一定会瘦腿吗

瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言，拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的，我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力，一般都是小腿细，大腿粗。典型的案例可以看博尔特，鲍威尔，苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细，大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格，无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸，而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗，产生了肌肉，所以大腿越来越茁壮。

教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细，小腿肚一点点，恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。

都说天道酬勤，但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。

三、怎样拉伸更有效

A拉伸在有氧运动后进行，效果最佳。

B已经粗腿的朋友，只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松，然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。

腿部拉伸主要针对跟腱，大腿前侧和内侧。

1、小腿拉伸主要是脚尖勾起，可以脚尖顶到墙上，身体挺直向前，感觉小腿肚紧绷的感觉。

2、站立用手扳住脚腕，向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。

3、侧压腿和侧弓步压腿，感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。

跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了，一定要用按摩的方法，让腿部肌肉松弛下来，这样拉伸的效果最直接，最有效。（按摩在拉伸前或拉伸后都可以）。

拉伸能够很好地放松小腿肌肉，能够帮助缓解跑步后的疲劳，但要想小腿肌肉层变细，拉伸可以说是用处不大的。

那么拉伸既然没有办法让小腿肌肉变细，我们还要拉伸干什么呢？

其实吧，拉伸主要锻炼的是比目鱼肌，而这块肌肉较强，可以让小腿在整体视觉效果上有一个明显的提拉，明显就能感觉到小腿很细。

说是拉伸能够减少小腿肌肉的，就已经犯了很大的错误，小腿处的拉伸能够帮助更好地训练比目鱼肌，而这块肌肉变得紧实了以后， 萝卜腿就基本与你无缘了。

1：有氧运动能够减脂，小腿处的脂肪层减少了，自然瘦了小腿，而拉伸能够帮助更好地去做有氧运动，帮助减少运动后的酸胀感，更好地训练。

2：小腿处的拉伸能够促进比目鱼肌的增长，而这块肌肉变得紧实以后，整体就会特别显瘦。

动作一：靠墙小腿拉伸

选择一面墙做辅助，单脚站立拉伸前脚落在墙面上，后脚跟悬空，保持平衡，双手扶墙。

放松整个脚掌，脚掌向下压，尽量感受到小腿后侧的酸胀感。

动作二：坐姿提踵

坐姿提踵能够很好地锻炼小腿肌肉，抬高脚跟并且将脚跟抬至最高的高度，这样才能让腿部得到正确的拉伸，之后缓慢还原。

动作三：小腿拉长式

这个动作尽量要做到脚手手指尖接触到地面，注意腿部一定要保持直立，躯干向下，并保持身体是平衡的。

动作四：坐姿拉伸

腿部保持笔直，借助伸展带握住左脚的前脚掌保持20秒左右。

之后换另一侧训练，如果身体柔韧性比较好的，可以自己用双手握住左脚的前脚掌。

动作五：站立单腿拉伸

这个动作不仅能够拉伸小腿，也能帮助拉伸大腿后侧。

身子微微向前保持20秒的拉伸时间，之后换另一侧训练即可，动作比较简单。

动作六：仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上，抬左腿向上。之后脚尖保持一种向上回勾的状态，保持20秒到30秒。

如果实在没有办法做到，可以尽可能举到最高的位置，动作比较全面。

运动后做好腿部的拉伸，能够拥有更美的腿型哦，一定要感受到肌肉的拉扯感哦，跑步后就开始训练吧！

拉伸小腿是没办法让小腿变长的，因为决定小腿长度的由骨头的长度决定的。

如果你在青少年期，那么恭喜你，还是有可能变长的。因为在骨化过程到来之前只要经常参加 体育 锻炼，就可以促进骨的生长，长度增加。但如果已经进入成年期，那么骨头的长度就不会再发生改变。多长就是多长了！

虽然我们无法改变长度，但是我们可以改变骨头上的肌肉，从而造成视觉上的变长。

同样的骨长度，左边就是肌肉涨大，导致腿看起来很短。所以我们要做的就是拉伸这块肌肉。

这块肌肉叫做腓肠肌，是身体最强壮的肌肉之一，因为它能轻松提起了整个身体的重量，例如：跑步、跳跃。

长时间运动量过低或长距离跑步都有可能会造成腓肠肌紧绷。

如果你有肌腹痉挛、跟腱疼痛(可能导致跟腱炎)、小腿前侧肌肉疼痛、足弓疼痛等症状，那说明这块肌肉过于紧张了，需要去拉伸它。

拉伸动作：

找一处牢固的物体边缘,如台阶。右脚脚掌踩在平面上(约三分之一脚长)，足弓和脚后跟悬空。

放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。

腓肠肌发力上提身体25~5厘米的距高以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感，到达新的终止点。

重复2到3次。

腓肠肌需要花大量的时间和力量才能达到真正的拉伸效果，因此每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果。

你好，很高兴回答你的问题。

答案是：不行。

小腿肌肉的长短由骨骼决定，因为我们的肌肉的「起止点」是不变的，所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的，所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。

当然了，只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化，这当然是不可取的。

其实这是一个视觉上的“假象”，我们刚才说了肌肉的起止点不会改变，那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢？

因为我们平时不怎么拉伸小腿，这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短，我们视觉上来看它是“变大了”，拉伸过后，我们的小腿肌肉回到正常的起止位置，我们就会感觉它“变长了”。

拉伸的话，我建议使用静态拉伸。

1下犬式,双膝跪在瑜伽垫上，双手置于肩膀下方，肩颈放松，视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直，脚跟及手掌贴地，将臀部高高抬起，使身体呈现「倒V字形」，停留3 ～ 8个呼吸的时间。注意做此动作时，肩颈要放松，头部自然垂下，膝盖与手肘可微弯，冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式（双脚并拢，尽量让髋部抬高），都可加强下肢肌群的弹性。

2 单腿前曲右脚弯曲，左脚伸直向前，脚跟贴地，脚指头向上，双手叉腰，身体微前倾，臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。

3 坐立前弯伸展，膝盖绷直，双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。

介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

拉伸小腿动作一

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是

用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。

无论是跑步、跳绳、举铁锻炼后，一定要对小腿进行充分的拉伸，日常走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。

对于小腿，拉伸的动作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影响你小腿线条的肌肉主要是小腿三头肌中的腓肠肌和比目鱼肌。

简单的说：腓肠肌开始于大腿骨的下面，比目鱼肌在腓肠肌的深面，开始于小腿骨的上面，两肌在小腿中部结合，向下化身为粗壮的跟腱结束于脚后跟。

把拉伸作用在目标肌肉上，感受肌肉拉伸的感觉。这样，小腿才会瘦。

站姿抬脚尖的小腿拉伸

由于目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌。脚尖抬的越高，拉伸感越强。

垂单侧脚跟的小腿拉伸

这种拉伸方式需要注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。

脚跟踩地的小腿拉伸

类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。

扶墙脚跟踩地的小腿拉伸

该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似，需要注意的是双手不是推墙壁，是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉，改变脚背和小腿的夹角

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

与“脚跟踩地的小腿拉伸”，“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似，双脚可以再分开大点，类似瑜伽骑马式（起跑式），尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

类似瑜伽的单腿背部伸展式，经常练习瑜伽的朋友对这个体式有深入感觉，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉伸感，这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。

先简单介绍这几个动作，不要用力过猛，感觉到微微拉伸感，是最好的。

我平时还会配合泡脚＋按摩，每天泡完脚或者洗完澡以后，用美白滋润的光甘草定皇后身体乳给腿部来一个按摩。

这套方法很适合穿鞋or跑步导致的小肌肉腿或者肉太紧实导致看起来很壮的腿以及容易水肿的腿。

第一步：用先拍打小腿，把腿部肌肉拍松。

第二步：涂上身体乳，再像拧毛巾一样反复拧小腿。

第三步：用两只手虎口握住小腿，这样轮番网上抡，一边抡一边用手指把肉捏松。

第四步：把手握拳用指节，再用力按着小腿往上提，还能顺便按按穴位促进血液循环。

做完简单这几步可以和明显感觉小腿变软很多，尤其是和另一条还没做的腿比较，用手就能摸出来一边肉是又热又紧张、另一边是温和柔软。

如果觉得手还不够，还可以加上带穴位按摩的小工具，依然是先涂上身体乳，从下到上的刮，大腿也可以用。

可以使用一些小工具，例如

筋膜球、泡沫轴

每天在运动结束后或者睡觉之前，在小腿处进行放松，按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态，分散肌肉，在视觉上，小腿会得细长！

使小腿变长这件事情:如果你已经成年, 那就放弃吧 没指望了

有句老话相信大家早已耳熟能详：“人老腿先老”。这说明小腿三头肌有着极其重要的作用，小腿三头肌一旦出现问题容易引发：心脏病、高血压、糖尿病、头晕、头疼、易疲劳、乏力、腰椎间盘突出、膝关节炎、足心痛、足跟痛、下肢静脉曲张、步态异常等等一系列疾病

我们都知道小腿三头肌很重要，但是我们却从没重视过它。在我们的生活中小腿三头肌是被用到最多的肌肉之一，尤其是在步行中起着蹬地的重要作用。每天人类要走将近一万步，当小腿每天都收缩这么多次数又得不到放松时，它就容易紧张和出现劳损，甚至损伤。

在我看来小腿三头肌类似那种倔脾气类型的人！自己受苦受累再多也从来不说话，只会自己硬抗，当他扛不住的时候，他就会发脾气，一发脾气就会让其他部位遭殃受牵连！

当小腿三头肌发生了劳损或损伤，往往在此处不会表现出明显的症状，而是会导致周围区域出现疼痛或者其他不适，接下来主要来了解一下小腿三头肌与膝痛之间的关系。

我们先来看看小腿三头肌的解剖结构和位置

小腿三头肌是由腓肠肌外侧头、内侧头和深层的比目鱼肌组成。

比目鱼肌在腓肠肌的深层，但也是非常容易紧张的一块肌肉。

1、主要功能使我们的足跖屈（绷脚尖），当我们的双脚在站立的时候可以让我们做垫脚的动作。

2、在行走的期间可以做跖屈来控制我们踝关节的缓冲与蹬地功能。

3、提供膝关节和踝关节的稳定，以及身体的平衡

当小腿三头肌发生了损伤，不但可能会造成膝关节的疼痛、腰痛、足底心痛、以及夜间容易抽筋、跛行，甚至和高血压、心脏病、静脉曲张等都有密不可分的关系！它们是息息相关的（人体是一个整体）

当患者主诉下蹲动作时膝关节有疼痛，只需要让他在脚跟垫一个杠铃片或者一块砖头，然后接着做下蹲动作如果疼痛消失或者有明显缓解，说明他的膝痛跟他的小腿三头肌有一定的关系，然后直接进行小腿三头肌的处理即可。

患者俯卧位趴在床上或者地上，采取筋膜松解的方法缓解肌肉张力，把小腿上的皮肤提起来，由内向外做一个表层筋膜的推动，8到12次一组，做六到八组就可以了。如果患者表现出来很疼痛，说明皮下浅层筋膜有粘连，随着松解时间的增加，疼痛会逐渐减轻。

小腿三头肌的被动拉伸

患者仰卧在瑜伽垫上，治疗人员一只手抓住足跟处，小臂压在脚底，另一只手握住足踝处，双手同时发力将腿被动抬起来，做一个被动的伸展。（腿在伸膝位拉伸的是腓肠肌，屈膝位拉伸的则是比目鱼肌）

膝关节的疼痛原因有很多，小腿三头肌只是其中之一，如果有其他的因素导致膝关节疼痛，还需逐步排查。

我是一名大三狗，高中时因为学习任务重，一坐就是一天，导致下半身很肥胖！！学校课间还有跑操，跑久了回去又坐一天后来就形成了肌肉腿。后来上了大学，在学校时报了瑜伽班，瑜伽老师告诉了我一些减小腿的方法，现在来给大家分享一下

第一个就是爬楼梯:上半身要保持停止，速度不要太快

第二个就是深蹲:频率也不宜过快，腰部保持直立，动作尽量做标准。

第三个就是空中蹬腿:平躺在床上，手放置后脑勺，双腿在空中做蹬自行车的动作。

第四个是倒立腿:睡觉前平躺着在床上，把腿靠着墙

第五个是拉伸:一定要注意拉伸！！

第六个很重要:做完运动后要记得按摩 不然会形成肌肉腿，按摩最好搭配按摩霜来使用，这样效果更好。一定要坚持！！

虽然说减脂是全身性的，但是一般掉肉比较明显的是上半身，下半身特别是腿部，没那么容易变细，这就需要我们加强腿部训练。

跟着女神赵奕欢一起，每天10分钟，10个动作，可以消耗86千卡。练出一双小细腿一点都不难，赶紧立即马上即刻动起来，一秒都别拖啦！

赵奕欢

她是穿着朴素校服也能美出新高度的“校服女神”，是 娱乐 圈网剧鼻祖，更是抖音上的“戏精”女神，她用汗水浇灌梦想，在影视之路勇敢逐梦。

没错，她就是活力女神 赵奕欢Chole

1、前后弓步蹲

15次（左右交替算1次），前腿弯曲，膝盖不要超过脚尖，后腿伸直。

2、左右弓步蹲

15次（左右交替算1次），侧弓步下蹲，膝盖不要超过脚尖，身体可以前倾但一定要挺直。

3、burpees

10次，俯身双手支撑，双腿伸直后跳，收回后起身开合跳

4、俯卧登山跑

15次（左右交替算1次），双手与肩同宽支撑身体，身体与腿呈一条直线，登山跑时保持身体稳定，臀部不要上翘。

5、支撑开合跳

15次（左右交替算1次），俯身双手支撑，身体呈一条直线，脚尖点地，双腿开合跳。

6、侧卧抬腿

15次（左右交替算1次），侧卧在垫子上，腿伸直抬高至45度，慢慢落下，不要接触另一条腿或垫子。

7、侧卧腿绕环

左右各15次，侧卧，双腿伸直，抬起一条腿，慢慢做360度绕环，不要接触另一条腿和垫子。

8、仰卧单车

15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿曲膝，慢慢做蹬单车的动作，双脚不要接触垫子。

9、仰卧剪刀腿

15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿交替抬高，落下时不要接触垫子。

10、大腿内侧拉伸

左右各15秒，坐在垫子上，一条腿曲膝，一条腿伸直，2条腿尽量成一条直线，身体伏向曲膝的腿，直起身体，用手帮助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。

每天晚上跟着视频一起做，一点都不枯燥。长期坚持，告别小粗腿妥妥的！

想要减肥瘦身需要自己保持锻炼的积极性，有足够的意志力，做好自己的心理准备。减肥瘦腿就是人生中另一种持久的事业，不能三心二意中途放弃不会有任何收获，也不能有效的减肥瘦腿。

“牢记最后半部分需要注意的细节问题”

刚开始的时候可以用跑步来进行。跑步可以分为两种：慢跑和快跑，慢跑是有氧运动，快跑是无氧锻炼，两种带来的效果有所不同，但是各有各的好处。

慢跑有氧运动。刚开始锻炼之处行为先让自己从走路开始，慢慢的提升速度进入快走状态，最后抬起腿进行慢跑的节奏。开始时应该以缓慢的行为与动作，慢慢的提升速度。因为这样可以避免腿部造成不必要的损伤。

长久的跑下去，可以从腿部产生震颤的效果，加速提高身体的血液循环，让腿部脂肪慢慢的燃烧起来，进而传输到上半身，提升心脏与肺功能的活力。让血液快速循环散发出更多的热量，燃烧自己全身的脂肪。跑步的过程中保持身体的平衡性，进行身体的不同幅度的摆动，让身体达到很好的减脂瘦腿的效果。慢跑主要是焦点，腿部多余的脂肪与肥肉，保持自己的节奏，坚持坚持在坚持，慢慢的瘦腿效果会凸显出来。

慢跑的姿势要正确，通常情况下许多人都是前脚掌先落地。这个姿势会对脚步的踝关节部位与膝盖关节造成许多的压力，容易产生损伤。正确的姿势习惯应该是后脚跟先落地慢慢的顺延到前脚掌，这样可以减少踝关节与膝盖关节的压力，减少避免一些不必要的损伤。

快跑属于无氧锻炼，快速的行进中可以消耗热量，燃烧脂肪，但是对瘦腿效果不太好也不明显。快速锻炼的节奏主要集中在心肺功能中，减脂瘦腿的意义就变了

最后结束跑步的时候，要让身体慢下来，就像开车一样停车之间需要缓冲减速。跑步状态的身体也需要减减速，为身体保持 健康 的缓冲能力，避免身体有所损伤，一般表现为呼吸急促、有头晕目眩的情况。

减脂瘦腿可以练习跳绳，锻炼的过程中燃烧身体的脂肪。主要是动用全身的活力细胞提升身体的新陈代谢功能，让身体快速的震颤，从而慢慢的减掉多余的肥肉，一跳一落之间锻炼腿部的力量，燃烧腿部的脂肪与肥肉。跳绳能减全身脂肪，也可以对减臀部脂肪有不错的效果。

原地高抬腿，快速的进行左右交替抬腿，以自身感觉为适量的高度。刺激腹部多余的脂肪进行燃烧，腿部在抬起落下之间，更能燃烧腿部的脂肪进行瘦腿效果。

“注意事项与小细节”

锻炼前后要充分的拉伸腿部肌肉，活动腰部和上半身的拉伸。锻炼前拉伸是保护踝关节与膝盖关节，减少避免运动中产生不必要的损失，降低自己的活动能力。拉伸可以充分的提升身体血管的韧性，提升肌肉的弹性，进而更好的减脂瘦身瘦腿，减少降低身体关节在运动的受伤程度。

锻炼之后拉伸是为了避免腿部肌肉僵硬度，因为运动以后肌肉为收缩，慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的软化血管，缓解肌肉的僵硬度转化为弹性。肌肉与脂肪一收一缩之间，才能很好的燃烧掉身体多余的脂肪与肥肉。

锻炼要坚持，不能三心二意，需要自己为自己制定一个目标与计划。刚开始锻炼可以根据自己的身体状况，决定需要开始跑多少距离，跳绳可以跳多少，原地抬腿可以抬多少个。锻炼中先充分的了解自己，开始锻炼多少可以达到身体目前的极限。随时锻炼时间的增多，可以慢慢的提升次数与距离。

减脂瘦身瘦腿，需要自己不懈的努力去实现。保持坚持再坚持的毅力心态，一定能瘦出简单自己满意的效果。

看这里！6个动作消灭肥胖腿、肌肉腿！

我亲测有效，超级简单，只需要一张垫子即可，效果非常好！

1、瘦小腿

坐姿，双手支撑垫子上，挺胸收腹，双脚伸直脚尖绷直，随着呼吸，呼气时勾脚尖，吸气时伸脚尖，每个动作保持5秒，做5组，每组20次，每组之间休息30秒。

2、瘦大腿内侧

坐姿，双脚尽量打开，呼气时身体慢慢向前探，当感到大腿内侧肌肉有拉伸感即可，切忌过度拉伸，每次拉伸保持10秒还原，每组做10次，做3组。

3、瘦大腿前侧

俯卧姿势，身体紧贴垫子，单腿屈膝屈肘慢慢拉伸大腿前侧肌肉群，感到大腿前侧有轻微拉伸感即可，双腿交替，每次每边拉伸保持10秒，共拉10次。

4、瘦大腿后侧

坐姿，双脚并拢伸直，呼气时上身慢慢向下身靠拢保持5秒，吸气时还原坐姿，每组10次，每次5秒，共5组。

5、瘦大腿外侧

坐姿姿势，屈膝坐在垫子上，呼气慢慢拉伸大腿外侧和臀部，每次拉伸10秒再换边，一共做10次。

6、瘦肥胖臀部

仰卧姿势，左右脚分别屈膝，右脚小腿放在左脚大腿前侧，拉伸臀部塑造臀部线条，每次每边拉伸10秒，一共做10次。

拉伸可以很好地放松肌肉，让我们身体更加柔软 还有瘦腿和减腿围的效果。做完运动后拉一拉筋，不容易长出肌肉，腿部线条会更加塑形哦！

最后分享一个趣味测试，超级准哦，可以预测你是否能够减肥成功过！

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欢迎转载，转载请注明出处！

本身是一个小腿很粗的人，这是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望对大家有帮助。

贵在坚持！！！

比较实用的瘦腿方法我觉得瑜伽算一个！

在很多瑜伽体式之中，都可以有效拉伸到腿部各个部位的肌肉和脂肪。

大腿内侧赘肉—— 对大腿内侧比较有效的瑜伽体式有「蚌式」和「鸽子式」，体式充分伸展腿部肌肉，促进血液循环和新陈代谢。

大腿后侧赘肉——经常练习「踩单车式」，锻炼大腿前后侧的肌肉，消除腿部多余脂肪。

小腿赘肉——常常练习瑜伽体式中的「半脚尖式」和「V字式」可以减少和分散小腿赘肉，美化腿部曲线。

经常练习瑜伽体式中「幻椅式」「毗湿奴式」可以纠正变形的骨盆，增强腿部力量。塑造腿部线条，美化下半身的曲线。

另外，可以经常做瑜伽「拜日式」，可以有效舒展全身肌肉群，消除腰腹部、手臂、腿部的赘肉。同时调节自律神经，控制饮食，促进血液和淋巴循环，改善肥胖体质。

除了瑜伽，在日常生活中，可以 尝试踮起脚尖走路的方法，也是比较有效的 ！

还可以 睡觉前尝试像青蛙 那样趴着。大腿和小腿成90 ，大腿和身体成90 ，腹部核心收紧。青蛙趴不仅可以开胯，还可以减少腿部多余脂肪，可以纠正不正腿型，同时还可以瘦腹部。

瘦小腿的途径有两种：

一、减少小腿部位的皮下脂肪

对于减脂而言，其实很难做到精确的单一部位的减脂，因为我们没法控制身体在运动的时候只消耗小腿部位的脂肪。所以，我们需要制定一个有氧训练计划来进行全身减脂，当身体整体的脂肪含量降低时，小腿的皮下脂肪自然也就减少了。推荐跑步或者蹬自行车，强度可以控制在心率达到最大心率的70%时的配速，一周至少三练，每次坚持40分钟以上。做好持久战的准备，运动锻炼最重要的就是坚持，只要能够坚持下来，相信你会有一个非常好的升华。

二、拉伸小腿三头肌

小腿部位最大的肌肉是位于小腿后群的小腿三头肌。小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌

构成。如果你的小腿三头肌很发达，那即使小腿皮下脂肪含量不高，你的小腿也会显得粗壮，所以拉伸小腿三头肌就显得至为重要。每次跑完步以后必须要对小腿进行拉伸。

这个动作比较适合在跑完步以后进行，一组20次，每3组添加20秒的静力练习，总共6组，以小腿有牵伸感为宜。

这个动作不仅在跑步后可以做，平时也可以多加练习，同样以感到牵伸感为宜。组数同上。

提踵练习可以帮准你拉长跟腱，提高小腿的柔韧性，使你的小腿变得更加修长，甚至增加弹跳力。在做完双腿提踵的练习以后，也可以进行单腿的提踵练习。

组数和次数可以自行拟定，一周练习5次以上，以自己感到舒适为宜。

去练瑜伽垫呗

不管是要瘦哪个部位，或者说是哪个部位塑形，都要以自身条件为前提。一般来讲，对于自身当前身体条件会分为两种情况：

第一，如果是全身比较胖，那么想瘦腿还是比较容并见效的，只要通过合理的饮食和运动的方法把全身瘦下来以后，腿部的脂肪也会随之减少而起到瘦腿的作用。

第二，如果本身不胖，而是需要针对于腿部塑形的话，就会比较困难，耗时也会相对较长，但通过有规律的长期坚持的话，也会起到修饰腿型来瘦腿的目的。

总体来说，要瘦腿，饮食配合长时中强度的有氧运动会更好些，但这种方法只是会起到瘦的目的，而要塑形的话，就要通过针对性的臀腿训练才可以达到目的。

所以，要瘦腿就不要心急，要有重点地去做，或者是减脂或者是塑形。当然在减脂过程中配合腿部的训练效果会更好些，把腿部训练放在有氧运动之前来做，有锻炼会起到锻炼腿部的作用，还可以缩短有氧运动的时间。

在腿部训练动作的选择上，众所周知，深蹲无疑是提臀瘦腿的好动作，但总是会有很多朋友由于膝盖问题，能力问题什么的不能很好地去深蹲，另外，单纯的深蹲来讲动作还是会显得单一些。所以下面分享一组臀腿训练动作：

动作一：跪姿侧抬腿画圈20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，另一条腿向侧方抬起至最高幅度后做画圈运动，注意动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，身体其他部位尽量保持不动

动作二：仰卧半程开合跳20次

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿抬起至与地面30度角左右，最大幅度打开然后再并拢，做开合运动，动作过程中保持身体稳定。

动作三：侧卧夹腿20次，换边

侧卧，上侧腿置于下侧腿前，屈膝踩地，下侧腿伸直并慢慢尽可能高地向上抬起，收缩大腿内侧肌肉。然后还原。注意动作过程中下侧脚不要着地。

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，腰背挺直，另一条腿向侧方伸直，并最大幅度向上抬起，顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，其它部位保持不动

动作五：仰卧剪刀脚20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿伸直向上抬起，最大幅度打开并收回交叉。

动作六：仰卧震腿20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿打开，在最大幅度范围内小幅度震动双腿拉伸大腿内侧，注意动作过程中不要用力过猛。

动作七：侧腿上下左右摆腿20次，换边

侧卧，上侧腿屈膝置于下侧腿前方，下侧腿稍停抬起，前后摆动两次并向上抬起一次。动作过程中保持身体固定不要晃动。

动作间休息不要超过30秒，每次做两组，动作强度不大，可以睡前做，也可以每天坚持。

女神式变体

a 身体下蹲起式。双腿打开比肩略宽，臀部下蹲，大腿与小腿形成90度左右。

b 保持动作，脚尖慢慢踮起，上身略微向下倾斜以保持住身体平衡，双手可随意摆放。

c 保持动作进行5-10次呼吸。

5 站立前屈伸展

a 身体直立起式，眼睛目视前方。

b 上半身向下折叠，与双腿紧贴。双手抱住小腿，腹部、胸部紧贴大腿。随后脚尖慢慢踮起，保持身体平衡。

c 进行5-10次呼吸。

6 眼镜蛇式

a 身体趴在瑜伽垫上起式，脚背紧贴地面。

b 上身抬起，双手在身体两侧支撑地面，身体随着手的支撑略微抬起。同时挺胸抬头，目视前方。

c 保持动作进行5-10次呼吸。

7 蝎子式

a 膝盖着地、小臂着地跪趴在瑜伽垫上起式。

b 使用小臂着地的力量抬起双腿，双腿向后，越过头顶，形成拱形。身体柔韧度强的可是试着双脚着地。

c 保持动作进行5-10次呼吸。

一组练习下来有没有感觉全身的细胞都活跃起来，想想衣柜里那么多想要穿的衣服，是不是更有动力继续练下去！

关于瘦腿，小伽有话说：

想要大长腿

先得练瑜伽

标准姿势加上坚持不懈

完美身材终会来

今日互动话题：成功瘦腿后你最想买的衣服是什么？

举个栗子：小伽瘦腿后一定要！买条高腰小脚裤，让我的腿从脖子开始！