肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
想要有上身雄伟的身材,除了拥有粗大的臂围还是远远不够的,想要显得身材魁梧,还需要肩膀立体饱满的肌肉,有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练,但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。
肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面,侧面还是背面都有显著的层次感,显得更加强壮。所以说,如果你能练出肩部结实的三角肌,会对你的身材展现有很重要的影响。
肩部的三角肌可分为前束,中束,后束三个部分,呈现相互立体状包裹的肌肉群,发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀,若三角肌不发达,肩部会显得很平扁,因此,在健身中,对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。
不仅如此,肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助,大力量的推举训练,很大程度要依靠三角肌发力,三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性,在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌,可以使你应对各种训练项目,这点非常重要。
所以说对于肩部的训练,因为其对日常活动都有影响,在训练中,应该以高密度性和强度性,但是要注意其训练频率,保证三角肌有足够的休息恢复时间,肌肉群的休息时间能给予恢复力量,以便于准备好下一次的训练,如果缺少休息,过于频繁的训练,无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。
对于肩部三角肌的训练,除了安排大重量组,也要能安排轻重量组或中重量组,目的要让肌肉群能适应高强度和耐力,减少一定组间间歇可以增加训练的密度性,
倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小,但是对于肌肉群的塑造上会差强人意,轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维,让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。
肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式,不管是器械,杠铃,哑铃都可以对肩部进行有效的训练,当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始,可以尝试去其他的训练,对于肌肉群对刺激,就是要通过各种力量的刺激来进行的,这才是能够锻炼出肌肉,促进成型的方式,所以,训练方法永远不是一成不变的。
三角肌的训练,对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言,也可以在训练计划中安排独立训练,这样能保证训练质量,每次训练开始时,前束,中束,后束要以不同的顺序进行,这样防止肌肉发展上的不协调。
一般而言,每周进行2次的肩部训练即可,每次运用不同方式进行训练,周而复始,从而取得理想的训练效果。
精选书摘 改善肩膀僵硬与五十肩,应做不同的伸展运动 五十岁过后最常见的毛病就是五十肩,所以才会有五十肩(四十肩)的俗名。五十肩的原因是位于肩膀下、支撑肩关节的旋转肌群(Rotator Cuff)老化、连接骨头与肌肉的肌腱受损伤、发炎所引起的(肩关节周围炎),包括强烈疼痛的急性期、治疗发炎的慢性期、不再疼痛但无法活动自如的回复期等三个阶段。一旦有了五十肩的毛病,只要手拿东西抬高、将手高举过头、手转到背后时,就会感到剧烈的疼痛。再过半年到一年后,穿脱衣服、扣扣子、梳发、洗澡等做日常的动作时会有困难。再加上肩膀的疼痛,日常活动受到很大的限制,会累积压力,然后会引发肩膀僵硬、颈部和背部僵硬、腰痛,或使状况更恶化,因而无法继续运动,恐怕会使体力急速下降。旋转肌群与肩膀的三角肌(浅层肌)各有机能。伸展旋转肌群需要特别的伸展运动。尤其是在治疗疼痛的回复期,如果不确实伸展肩关节周围的肌肉与肌腱,会使肩关节活动范围变窄、与肩膀僵硬有关的三角肌和背部的斜方肌变硬、变成慢性肩膀僵硬的体质。 肩膀僵硬:打开肩胛骨伸展运动(15秒×3次) 开始: 双脚打开与肩同宽,背部挺直,腰部不要往后仰,缩小腹,双手往后伸,两手手指交扣。 活动: 胸部尽量开展,左右肩胛骨往中间靠拢,然后保持此姿势,将左右肩胛骨往内夹,两手手臂尽量抬高,停住不动。 重点: 背部打直,腰部不要往后仰,做运动时注意上半身不要往前倾。 随时可做的机会 ●拿影印文件时 ●电梯里 ●等红绿灯时 ●候车月台上 ●厨房坐在办公桌前工作、做家事等时候,常会长时间维持着往前弯的姿势,于是让驼背与肩膀僵硬的情况恶化。大大地做扩胸,能让肩膀、胸部、中背部都感到舒畅,心情也会变得积极。 五十肩:前臂开阖、拍打的伸展运动 (拍打伸展运动10回×3次,内闭、外开各10秒×3次) 开始: 椅子坐浅一点,背部挺直,缩小腹,立起手肘呈九十度,两手紧贴著侧腹。 活动: 两手朝内侧(腹部方向)阖上,维持十秒。接着两手朝外侧尽可能地张开,维持十秒钟。接着以同样的动作开阖手肘,双手不断拍打,反复做十次。 重点: 双手要确实紧贴侧腹。 ●在办公桌前工作 ●看电视●洗澡 ●上厕所如果你有五十肩的毛病,基本上得保持休息,但为了治疗疼痛,就必须借由这个伸展运动,来活动肩关节周围、背部的肌肉、肌腱。它除了能预防五十肩,还能有效预防打棒球与网球所带来的肩膀损伤。
提起肩部的训练,总是被新手所忽略,因为它在身上看起来是那么的“不起眼”。
而有些训练经验的伙伴则会对它很是重视,重视程度也逐渐超过了手臂的训练。因为肩部训练实在是太重要了,它是大多数动作的一个枢纽,各种推类动作,拉类动作都得指望它。
比如你的杠铃卧推负重久久无法提升,只是进行胸部的孤立训练并不能让力量得到明显的提升,而如果你多做一些推举类的动作,让三角肌强壮起来,那么卧推成绩也会随之而提高。
关于肩部的训练,也无非是针对对于三角肌的三个束进行强化,在锻炼动作的选择上包括三角肌前束、中束以及后束的锻炼。
不过在动作的选择上也要尽量有针对性,薄弱部位要多练。比如你经常做卧推,那么三角肌的前束就不会太差,如果你也经常练背,那么后束也不会很弱。如果你的肩膀不够宽,那么多练中束对你的改变会很大,但这并不是三五次训练就能看到变化的,你需要持久的坚持。
在肩部训练的重量选择上,除了推举类的动作能用些大重量之外,其它如侧平举,后束飞鸟动作都不建议用太大的重量,因为这样会出现很大的代偿现象,会导致目标肌群无法得到好的刺激。
本期,我们来分享5个训练三角肌的动作,分别覆盖前中后三个束。当然,你需要根据自己的弱势部位来挑选动作,以带来更好的效果。
动作1:阿诺德推举
这个动作可以有效锻炼到三角肌的前束和中束。
动作要点:首先保持坐姿,使腰背挺直,腹部收紧,选择合适自己重量的哑铃,双手各握哑铃举至身体正前方,使掌心朝向身体,小拇指相对。
然后将哑铃向上推,上推的过程中旋转手腕,使掌心向前至大拇指相对,推至顶峰时保持收缩1秒,然后再次旋转还原。
每组8-12次,做4-5组。
动作2:史密斯推举
这个动作主要能够锻炼到三角肌的前束和中束。
使用史密斯机能推起更大的重量,也相对较安全,如果条件允许的情况下,还可以选择用自由杠铃进行。
动作要点:首先保持坐姿,使腰背部贴紧靠垫,双手握住杠铃比肩稍宽,置于胸部上方,使掌心朝向正前方。
然后慢慢向上推起杠铃,顶峰时保持手肘微曲,以免受伤,然后慢慢下放还原到起始位置,再次重复动作。
每组8-12次,做4-5组。
动作3:坐姿哑铃侧平举
这个动作主要锻炼到三角肌的中束。
动作要点:首先保持坐姿,挺胸直背收腹,双手各握哑铃置于身体两侧,保持手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。
然后手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。
每组10-15次,做4-5组。
动作4:绳索侧平举
这个动作主要锻炼三角肌的中束。
首先保持站姿,使身体微微向另一侧倾斜,然后一手握住把手,一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。
同样握把手采用虚握,然后保持手臂微屈,注意手腕保持中立位,以免手腕受伤。
然后三角肌中束发力拉起绳索,拉至与肩平行或略高于肩部即可,接着慢速放下,放下至把手即将靠近身体,再次发力拉起绳索,全程保持三角肌中束紧张。
每组10-15次,做4-5组。
动作5:绳索面拉
这个动作主要刺激三角肌的后束。
动作要点:首先对握双头绳,双手虚握绳索两头,保持站姿,使腰背挺直,双脚前后站立。
动作时,使上身略微后仰均可,保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
每组10-12次,做5-6组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
有一对健壮的肩膀,不仅让你穿衣有型,同时让别人喜欢靠近你,因为你给旁边人带来很强的安全感。怎样达到立体肩膀的塑型,就要加强三角肌的锻炼。
三角肌又被称为“虎头肌”,在肩关节的前、后以及外侧包裹着,形状像多羽状,能够使肩膀向外突出。
进行肩部锻炼可以提高自我的保护能力和枢纽力量,由此增强了身体的协调力和平衡力,降低了三角肌在锻炼中的受伤风险,保证身体各部位的发力能够有序、安全的完成。没有经过训练的三角肌,力量一般很差。当我们进行上肢运动的时候,身体受到的压力变大,作为传输力量的肩膀来说,所承受压力增强,导致三角肌力量发生偏移,身体就会变得不平衡,况且有些小伙伴疏忽对动作要领的掌握,造成肩部受伤,阻碍了上肢的锻炼。所以对于三角肌的锻炼是非常重要的。
众所周知,三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束,只要对这3块肌肉针对性的平衡锻炼,才能使肩膀饱满,充满立体感。
1、进行针对性的动态拉伸
在进行三角肌力量训练之前,我们先要进行热身,使运动关节活动开,体温呈上升状态,适应以下的三角肌孤立训练,我们可以进行肩外旋一系列的运动。
2、专项强化三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束
今天小编汇总了三角肌的3个训练动作,在增长肌力的同时,更能强化三角肌前束,它们都属于孤立刺激动作,直接靶向刺激目标肌肉。
动作一:史密斯杠铃推举(前束的锻炼)
首先将一把合适的靠椅放在器械的正下方(中间),调整好杠铃的位置(训练者坐下后,伸直双臂能够握住杠铃),身体保持坐姿在杠铃的正下方(保持鼻尖和横杠垂直),双腿屈膝固定好双脚,双手正握住杠铃,使它们之间的距离比肩部宽,双手从器械架子上取下杠铃,保持双臂伸直,前期姿势完成。双臂屈肘,同时慢慢使杠铃向身体下方运动,当杠铃落到和下巴在一个高度上的时候,保持动作1秒,然后缓慢升起杠铃回到起点,重复动作。
整个动作的过程注意点:保持脊椎处于中立位,手腕不要晃动,切记要把杠铃降到和下巴同样高,增大三角肌前束的刺激。建议这个动作的训练强度做4组,每组做10次。
动作二:直杠窄握直拉(中束的锻炼)
身体自然站立,双腿稍微弯曲,双臂稍微屈曲同时双手窄握,使杠铃在腹部以下,背部肌肉绷紧使脊椎处于中立位,运动时双手持铃向上抬起杠铃,保持身体的稳定,使手肘要比手腕高,当杠铃被拉到胸上部和锁骨之间的时候,保持动作1秒,然后缓慢降下杠铃回到起点,注意不要锁死肘关节,重复动作。
整个动作的过程注意点:身体保持不动,收紧腹部和背部,集中注意力在三角肌中束上,杠铃向上升起的时候,要保持肘部高于手腕,双腿始终保持不动。建议训练强度做3组,每组做15次。
动作三:T杠俯身上拉(后束的锻炼)
首先把绳索固定在T杠上,身体向前俯身,双腿保持稍微弯曲,双臂伸直握住绳索的两端,使T杠放在两腿之间,收紧背部和腹部,保持身体的稳定,双手握住把柄屈肘向上抬起T杠,当到达腹部的时候,保持动作1秒,然后使肘关节打直,双臂保持伸直状态,握住杠铃回到原来位置,重复动作。
整个动作的过程注意点:保持身体稳定,注意力在目标肌肉的锻炼上。训练强度持续做4组,每组做15次。
3、动作结束后的静态拉伸
我们在训练后,要采取静态拉伸,彻底放松三角肌,更好地为上肢锻炼服务,例如我们接触的拉伸动作有:肩部水平外展和内收等。
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