篮球力量训练计划

　篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。那么，篮球力量具体怎么训练呢下面我为大家整理了篮球力量训练计划，希望能为大家提供帮助!

　表一：力量训练的各个阶段

　力量训练的各个阶段

　肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段

　组数3-43-43-43-41-2

　次数8-124-62-310-8-615-20

　强度低高高中等低

　运动量大中等小中等大

　其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。

　对于年轻的`初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。

　表二：训练方法及数量

　俯卧撑1～3组最多次数

　引体向上1～3组最多次数

　撑双杠1～3组最多次数

　踏台阶1～3组10-15次/腿

　弓箭步走1～3组10-15次/腿

　俯卧挺身1～3组最多次数-20次

　收腹练习1～3组最多次数-50次

　悬垂举腿1～3组最多次数-50次

　对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。

　表三：全身力量训练计划

　全身力量训练计划

　周一、周五或周二、周六周三或周四

　平躺卧推斜板卧推

　引体向上俯卧单手提拉

　实力推直立推举

　杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸

　撑双杠三头肌下压

　下蹲前弓箭步踏台阶

　高翻坐姿持哑铃曲腕

　坐姿负重伸膝单腿后抬腿

　提踵单脚提踵

　俯卧挺身直腿拉

　收腹练习悬垂举腿

　注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

一、核心力量训练主要是场上对抗更强，防守能力增强，投篮上篮稳定性也提高。让对手更容易干扰你。俯卧撑、跪姿俯卧撑、平板支撑都是增加核心力量的较好方法。弹跳力增强的时候，弹跳力的重要性就不用我多说了。跳的练习就是要注意跳的稳定性。让你有一个无解的跳投，称霸球场。跳绳就是一个好方法。主要姿势要标准，不然会伤膝盖。耐力训练，这种比赛很重要。

二、往返跑和变速跑可以很好的锻炼体力。还有篮球脚步训练，讲究高端场上脚步的速度，脚步稳了就不容易迷茫，其实每个动作都会充分练习自己，只是侧重点不同。速度和耐力对任何运动都至关重要。耐力训练每周只需要跑20公里，每公里5分钟左右。可以多练习30m的短冲刺，慢跑3000m后休息一下，再冲刺30m 10次，很有效。手腕和脚踝的力量尤为重要。个人认为没必要刻意练习弹跳。如果我跳得太多，我很容易受伤。如果我的脚踝很强壮，我就不容易受伤，而且变化很快。经过手腕训练，一些低手的篮筐，勾手，抛手都很好用。

三、建议腿部无氧和有氧相结合。其实减肥是最好的，因为对膝盖有好处，可以增加运动寿命。说一个方法：蹲在后杠铃上，然后短距离冲刺，再慢慢往回走。不要过度锻炼上肢。上肢太强会影响手感，但是抢篮板的时候，上肢力量可以帮你从别人手里扣球，肱三头肌一定要注意锻炼，卡住的时候很有用。

四、投篮。不多说，多投篮，调整好自己的姿势，保证每一投的质量，而不是说累得像狗一样，可以喘口气，调整好身体，投出好球。从离罚球线最近的地方开始，直到不能丢球，可以练习运球动作，开始跳投。上篮，篮下，三步上篮等等也是如此。右手和左手都应该适应。注意动作的流畅性。