篮球运动员如何预防肌肉受伤？

‍‍篮球运动常见的损伤肌肉主要有：篮球运动是一项全身性的运动项目，跑、旋转都要调动全身的肌肉，包括组、小腿和躯干的肌肉。尤其是下肢的股四头肌和股后群的肌肉。垂直跳跃是十分关键的动作。主要的肌肉包含如下：

1 腹部的肌肉：这些肌肉群要求有很好的灵活性，与背部的肌肉一起协调让身体有最大幅度的运动，特别是体侧的肌肉——那些支持身体进行旋转的肌肉。如腹内外斜肌肉。在急跳的时候起到十分重要的作用。

2 小腿的肌肉：位于小腿的后群肌肉，这些肌肉对人体的纵跳起到重要的作用。

3 股后群肌肉：主要是股二头肌肉、半腱肌、半膜肌。功能是：伸髋屈膝关节。

4 股四头肌：位于大腿的前面，它们的肌腱通过髌骨向下延伸至于胫骨结节称为髌腱。运动员特别强调对大腿前群肌肉的训练，目的是为了改善跳跃的能力。

5 臀部的肌肉：臀大肌肉——负责向上跳的过程中十分重要的肌肉，维持骨盆的稳定性，主要的功能是伸髋。

良好的纵跳能力是获得更高得分的关键，我们特别推荐运动员的身体素质应该是全面发展，关节前后，内外的肌肉应该是平衡的，在篮球运动员的身体素质训练过程中要强调目标的管理。在投篮的过程中，上身的肌肉群都要被调用，如肩关节周围的肩袖肌，三角肌、肱二、肱三头肌、旋前园肌、肱桡肌、前臂屈腕肌等。手上的多肌肉群(前臂的屈曲肌肉和伸肌肉群)的协调配合和手内在肌参与到投篮的过程中来。

篮球运动员常见的运动损伤

篮球运动员的运动损伤分类为：劳损和急性损伤两类：

劳损问题：

劳损常常出现在持续承受压力过大的部位，最终，出现劳损，导致软组织疼痛，运动能力减退，出现肿胀现象。如髌骨的软骨病、髌骨韧带的末端病，也称“跳跃膝”。其特征是髌韧带疼痛。

另外一种劳损是小腿的三头肌的肌腱腱围炎，主要是跟骨周围疼痛，其原因是三头肌肉的过度疲劳所致。刚开始是跟骨周围的隐隐作痛，也有的病例是由于跟腱的撕裂伤所致。一旦是撕裂损伤，要求对小腿的固定治疗，促进愈合，必要使用药物参与。

肩关节的损伤包括劳损，但不常见，主要是肩袖肌的损伤。肩袖肌是有四块肌肉组成，岗上肌、岗下肌、小园肌、肩胛下肌。肌腱与骨连接。过度的举过头的动作导致压力的集中在这些肌肉群。无菌性炎症和疼痛为特点。

急性损伤：

不像重复型的损伤和劳损一样，急性损伤是源于突发事件和强大的外力所致。篮球运动最常见的是手指的扭伤，主要是关节囊和侧副韧带的损伤。导致手指活动范围减少，甚至会产生。这种损伤要求接受适当的医疗处理，必要时需要夹板的外固定，加速愈合的进程。肌肉的撕裂和拉伤也是十分常见的。主要出现在下肢的后群肌肉。

1 踝关节的扭伤——在篮球运动里十分常见，如运动员在跳起后，落地时脚踩在别人的脚上所致，或者是突然改变方向时发生踝关节的扭伤。结果导致韧带和肌肉拉伤，韧带的损伤是部分或完全性的撕裂。

2 膝关节损伤——这种损伤是潜在性和退行性的改变，膝关节的扭伤，可能是韧带或关节囊的撕裂，膝关节的扭伤也可能是膝关节内部结构的损伤。如交叉韧带或胫骨平台上的半月板撕裂。膝关节内部的损伤需要进行关节镜的探查，确诊病情。及时处治。

3 如果撕裂支持膝关节的韧带那这样的损伤是严重的，如前交叉韧带的撕裂在篮球运动中是常见的损伤之一。前交叉韧带的撕裂需要一定的外科手术干预。

预防篮球运动员的损伤策略：

1 适当的热身是十分必要的。跳跃训练。固定自行车的训练、跑步、快走等帮助肌肉塑性，避免拉伤和其他的运动损伤。

2 对场上运动员的位置有敏锐的观察能力，避免或减少冲撞的发生。

3 适当舒适的合身的运动服装有助于运动避免运动损伤的发生。棉袜的吸水性好，同时对脚也有好的支持与保护，使用踝关节的支持带和护具可以减少踝关节的损伤发生率。

4 使用护牙齿套，可以增加对口腔和牙齿的保护。

5 也有的运动员带眼镜增加对眼镜的保护。

6 无论是室内还是室外的篮球场，都应该是要求无障碍和无坑。

此外，篮球运动员还应该懂得一些急救的知识方法，尤其是小损伤的最佳处理原则，包括运动的急性损伤的处理原则。RICE原则(休息、冰敷、加压、抬高患肢)。还有面部损伤、瘀血、小的肌腱拉伤处理。

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篮球场常见损伤-YLT

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1。挫手 99hd

很常见的损伤，原因多是在接队友的大力传球，截断对方的传球，运球，或是争抢篮板球时因为手指的指尖与球的中心位置成近似90度角而加以力量造成的，个别原因如，防守时自己的手指戳到对方身上或倒地时按到地面而造成受伤。 o^

受伤部位多为食指，中指，无名指的第二关节韧带。 6=@iX

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MIN:1 MAX:7 B

常 见 指 数：6 D

主动规避指数：2 #_u1

危 险 指 数：2 %T!/<

机能影响指数：3 @

恢复痊愈指数：5 R3U

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对策：视情况轻重来对待，若不严重，可以佩戴护指继续运动，但要多加小心～若是情况严重，如出现严重的肿胀，关节变形，须立刻停止运动，使用冰块或疗伤喷雾剂等方法处理，并去医院检查。 ix^

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按：挫手看似不大的小损伤，但是若不在意，再次受伤，可能会造成永久性的手指损伤，导致关节韧带弱化，今后更容易再次受伤。 EVzw

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预防方式：佩戴护指！切记！！@t1T~\

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2。皮肤外伤 82Ay[z

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皮肤外伤是最多见的篮球损伤，原因多为己方突破,篮下卡位，或是抢篮板球时双方球员上肢挥动急速摩擦造成的。 Y`>

受伤部位多在小臂及手背～ ~

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常 见 指 数：7 u

主动规避指数：5 S

危 险 指 数：1 R

机能影响指数：1 e2,[sL

恢复痊愈指数：6 :a

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对策：普通的擦伤多会使皮肤上出现一道道暗红的血檩子，只要皮肤没有破，就不用太在意，可以常用自己的衣服，护腕等绵质物品擦去其表面的汗水，若是皮肤破伤并出现少量的渗血，须及时处理，有创可贴之类的药品最好，短时间内不要在让伤口接触水。 _+lCn

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按：自己强行突破～犯规打手～抢篮板使的互相拉扯都会造成类似的伤害，且很难避免，要注意的是，比赛时禁止佩戴手表，金属质饰品，及其他多余物品，并养成勤剪指甲的习惯～以避免此类损伤的加剧！～ oK9rJS

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预防措施：突破时挑选路线进攻，强行投篮或是突破时要有心里准备，做好自我防护，防守方动作要适度，点到为止，不要佩戴饰品和手表等随身物品，不留指甲。XyS`

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3肌肉挫伤 <

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主动的肌肉挫伤并不常见，因为人的生理构造不允许肌肉与骨骼的位置有大的脱离，所以肌肉挫伤多是由外力造成的；如对方的大力打手，或是自己的肌肉部位与对方的关节相撞而形成的。过度的挫伤会造成肌肉撕裂而行成严重的后果！ W

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受伤部位多见于小臂外侧，大腿外侧，小腿正面～三角肌群等部位。 t{OH~n

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常 见 指 数：6 K{ty

主动规避指数：5 O

危 险 指 数：5 UTSez\

机能影响指数：6 a

恢复痊愈指数：3 wh

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对策： 自我保护，尤其是在对方严密防守下上篮时，手臂肌肉要绷紧。这样能避免一些疼痛和挫伤。常见的肌肉挫伤就是大腿外侧被对方膝盖顶到，有此经历的人都知道，很疼的，且完全恢复需要4－5天，且这段时间内，被顶到的部肌肉位会有淤血的肿块存在，起立,上楼,下蹲都会有功能障碍，侧卧或趴在床上时大腿会有压痛感～醒来酸涨感也很强。对于此种损伤的对策是面对防守积极的对手时，尽量不要进行大的变向过人动作，要与其保持一定的距离。 Z

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按：上述情况多是因为防守者造成的，对于速度型球员的防守，应与其保持距离，标准的展臂防守动作就可以了，脚下移动慢最容易顶到对方的腿部，若感到脚步跟不上，可选择对其打手犯规，要知道，被顶到是很痛苦地，比崴脚要疼的多，不要因为头脑一时发热而对对方造成伤害。 =QYBx

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预防措施：对于被顶到的部位可以佩戴如护大腿和护大臂或大护腕等护具 #dO_+"

减少对方关节部位同皮肤的摩擦，从而减小类似情况的发生，防守队员注意自己的防守动作不要过大，不要对球员的肩膀进行犯规；进攻球员不要鲁莽突破或面对高大强壮的对手还要强行在篮下出手，主动规避此类风险！I&l`

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4脚踝扭伤j$L6

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脚踝扭伤就是大家俗称的崴脚，医学上讲的踝关节扭伤有两种，即向外侧扭伤和向内侧扭伤，篮球场上都是外侧扭伤。崴脚的原因是因为身体跳起或单脚迈步下落时脚面不水平造成的，因个人体制不同，也可能和韧带及肌肉的强度有一定关系，但是这里并不是说韧带和肌肉强劲就能避免或减轻扭伤的后果，很多健壮的人更容易崴脚，并导致骨折等严重的后果，原因多种多样。当然，和平时的下楼梯或踩到坑洼处的踝关节扭伤不同，篮球场上的崴脚能够更多的规避～而减少“寸劲儿”的出现。～ ;U(

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受伤部位多见于不利足（非常用脚，助跑起跳时单腿起跳用的脚，常人为右脚，左撇子为左脚） u

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常 见 指 数：4 "wu0eA

主动规避指数：5 =F/A1

危 险 指 数：6 m1A'F

机能影响指数：7 Fqt

恢复痊愈指数：6 T3p/vy

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对策：自己若崴了脚，无论感觉是否严重～都应立即坐下，将腿放平，切勿继续跑动或跳起，松开劲绷的鞋带，有条件的应用冰块或冰镇饮料瓶敷在伤处。若问题不大，应用单脚支撑或有他人帮助搀扶休息。事后可用热毛巾敷患处，也可遵医嘱使用斜活血化淤的膏药～若自己感到崴的不轻，那么一定要去医院检查，拍照X光片，让大夫诊断，因为崴脚骨折的情况是常见的～且多伴随韧带严重拉伤～处理不好会造成后遗症！ Z}EN%m

本人2000年时就遭此不测，后来照X片才发现腓骨下端部骨折，修养了2个月才能正常行走，但是胫骨和腓骨间的距离拉大了（后遗症）～ =lS|9

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按：球场上的崴脚多时因为精神集中在争抢球而忘记脚下的情况造成的。最常见的崴脚是跳起下落是踩到别人的脚上，或是跳起时在空中遭到撞击导致下落时脚面不能水平的着地。所以建议小个子球员没有十足的把握时不要常进入内线同大个子球员（尤其是身体强壮的）去争抢篮板球或强行投篮。 F

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预防措施：在争抢篮板时尽量不要侧向移动去争难够到的球，在左右都有人的情况下突破时，看准路线，在空中占据主动位置，知难而退，不要强行出手导致对方对你的躯干部位犯规而使你失去重心；不要穿别人的鞋子！切记，每个人的脚型都不同！因此扭伤的人不在少数！SK!#Ug

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5。膝盖与踝关节劳损 5!

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膝盖与踝关节是篮球场上慢性损伤的常见部位，由于场上身体对抗激烈，中锋球员或是大前锋在禁区内受到强烈的阻挡和推挤下肢所承受的压力可想而知，由于滑步进攻或防守、急停与踏跳上篮等过多所致，即使后卫或小前锋在跳跃运动中膑尖,膑腱承受拉力是相当大的 ，针对下肢的强化训练过度也和病发有直接关系～长期的慢性劳损会导致某一时刻的急型损伤，最常见的是膝内侧韧带、交叉韧带断裂及半月板撕裂，踝韧带断裂也较常见～（可怜的广海T_T）体型健壮或体重较大的人更常见～～日常症状多为：上下楼疼,半蹲疼,腿软重者跑步疼,甚至走路疼～～ (Bf

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劳损部位：多见于双膝和双踝。 'J9'%_

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常 见 指 数：4 ooBb

主动规避指数：3 A

危 险 指 数：6 D!{CWJ

机能影响指数：6 PoYT

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对策：膑尖延长是训练和长时间,多频率运动中的生理反映，在一部分人中可有膑尖拉长的现象，又有一部分球员训练的某一阶段出现膑尖疼症状，以后在训练中逐渐消失，因此，膑腱腱围炎在恰当的训练中可以不出现或者出现症状通过适当安排较小程度的训练可以自愈，不至于发展到恶性后果，再加上适当的药物做局部封闭，能加速痊愈。还有，膝和踝关节的急伤一定要停止一切剧烈活动，必要的话恢复期内连行走都要减少并定期到医院治疗！ 6

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按：膝盖部位的劳损俗称“篮球膝”，医学学名：膑腱(与膝盖下端相连的韧带)腱围炎与膑尖(膝盖的下端)末端病。膑腱腱围炎是指膑腱下端韧带附着点及周围疼痛的创伤性病变。上面说得很清楚了，一旦发现自己有类似的症状，就应改疗养，不能剧烈运动了，若持续下去，有可能在将来某一时间造成急性损伤，严重者可导致撕脱性骨折！ UIc

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预防措施（转自篮球联盟）：1、加强下肢的负重练习,使膑尖结构及膑腱逐渐适应牵拉力量有利于防止突发拉伤。 by,L:

2、训练中要按照循序渐进的原则进行,尤其刚接触篮球的人应逐渐增加跳跃运动量,使之逐渐适应。 @C

3、掌握正确的技术要领根据研究,起跳角度在150度左右时成绩最好,膑腱处疼痛最清要掌握良好的起跳角度,做杠铃辅助练细习时也应注意角度如开始负重角度大,以后减小负重大时的角度大,负重小时的角度小等等。 DWykO

4、对已经拉伤的运动员应该调整训练安排,暂时减少跳跃量配合治疗加强肌肉力量练习后,再逐渐增加跳跃练习,重新适应，并佩戴护膝或护踝。RogOHe

一种可能是肩袖损伤

外旋肌肉群 冈上肌 小圆肌 冈下肌

内旋肌肉群 肩胛下肌

还有一种情况是肩关节超伸导致的反关节损伤

预防措施一是加强关节周围肌肉群力量，二是改善技术动作，三是加强体能训练，脚下速度慢就不得不去做 够球的动作，容易导致伤病