健身减脂的方法

健身减脂的方法

　健身减脂的方法，健身是一种体育项目，是现在年起人比较注重控制身体的方法。健身能够控制身体各部分的能力，不仅能使身体强健，还能减脂塑造身形，深受年轻人的喜欢，那么下面让我来告诉大家健身减脂的方法。

健身减脂的方法1

　第一种方法：（力量练习+有氧运动）减肥

　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　第二种方法：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　健身房减肥小技巧：

　1、善用手柄助力

　使用手柄去运动，去推动和回拉把手不只是让你更容易训练，而是能燃烧更多的卡路里，同时提高你的心脏跳动速度。

　通过使用手柄，可以对肌肉施加更大的作用力，产生更大的热能消耗。

　提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐，只有达到标准的动作，你的运动才会更有效。

　将你的身体推进到极致状态，也可以帮助肌肉线条变得更加优美。

　2、利用平板垫锻炼力量与平衡

　在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉，帮助加快上半身燃脂速度，同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说，这种运动要比单纯的使用哑铃，效果更好。

　健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性，让你的肌肉更紧实。

　以上运动不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足够的地方，那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。

　在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分，同时你也可以结合哑铃来做力量训练，达到事半功倍的效果。

　3、合理安排运动

　在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次，每次去运动一个小时就可以了，可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督，这样更有利于瘦身效果的达成。

　有氧运动必须做连续做个45分钟，在健身房可以可选择跑步机、或登山机，轮换运动就可以了，也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。

　也可以做下其他的运动比如舞蹈，瑜伽等等，适当的调节自己的全身都加入运动，这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感的。

　健身减脂肪最有效的方法

　1、控制热量的摄入：对于减肥者来说，管住嘴是最为关键的，建议大家在热量的控制过程中，给自己设计一个表格，明确自己每天可以摄入多少的热量，也可以计划一天的饮食，但要注意控制总热量的摄入。平时可以适当多吃一些新鲜的水果和蔬菜，热量高的食物尽量不要吃，比如油炸、口味重等食物。

　2、保持有氧锻炼量：在减脂过程中往往是离不开有氧锻炼的，这是由于有氧运动是减脂过程中的一把利器，若可以长时间建议就能帮助大家得到非常高效的减脂效果。需要提醒大家的是，在减脂期间最好每天都安排固定的有氧锻炼时间，保持在40分钟到一小时左右即可。

　3、重量的训练不能能少：提到减肥锻炼，有很多人会忽视重量锻炼的重要性，虽然重量训练没有有氧减脂效果快，但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果，帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。因此减脂时最好将有氧和无氧结合起来，这样才可以得到最好的健身效果。

健身减脂的方法2

　 健身减脂小贴士

　如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的，所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的，那么健身减脂饮食计划有哪些

　 减脂生理机制：

　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

　 一、碳水化合物(糖)

　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　 二、蛋白质

　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0、8克蛋白质。

　 三、脂类

　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的`是碳水化合物。

　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

　蛋白质每公斤体重1、2到2克。(增肌者偏高)。

　脂肪每公斤大概0、5到1克。

　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

　碳水化合物3克。(可调整)

　蛋白质每公斤体重1、2克。

　脂肪每公斤约0、5克。

　那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

　以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

　 健身减脂晚上吃什么好

　稀饭/麦片粥：一人份 (178大卡)

　纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低，睡前吃稀饭的好处是易消化，隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形，不会产生强烈的罪恶感。

　如果嫌稀饭不够有味道，可以选择较容易消化的蛋、红萝卜等配料，但也别太过放纵自己喔！

　另外，热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择，时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。

　茶泡饭(面)：一人份(约278大卡)

　随着时代的进步，生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样，茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」，一个简单的包装加上你所喜爱的美味拉面，再淋上刚冲泡好的绿茶。不仅做法就像做一个花生酱叁明治一样快速简单，对肠胃来说，也只需要消化米饭而已，还更健康！

　别淋太多水在你的饭里！虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃，但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼，这样反而让食物更难被消化，这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。

　好了，如果现在是深夜，加上有点肚子饿，欢迎你立马试试这道菜单，并想像自己身处日式庭院里，享受一个人的月光！

　蔬菜汤：一人份(约20 大卡)

　一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常，不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异，但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此，味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句：别太放纵自己！)

　这几种选择供你参考——豆腐、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、马铃薯

　虽然蔬菜的脂质不多，不过高纤维含量可能会减缓消化的速度，因此纤维素含量较“低”的蔬菜是首要选择。

　健身减脂是需要一定的毅力，因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩，这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后，千万不要再吃东西。

健身减脂的方法3

　 男士健身减脂最好方法

　 1、仰卧起坐

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

　 2、曲膝抬腿

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

　 3、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 4、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。

　 健身减脂的计划

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

划船机不适合女孩每天用。

划船机能带动全身80%的肌肉，是一项有氧运动器械。但是并不建议每天使用，所有运动都不是每天高强度的训练就是好的，大家可以一周使用3-4次，避免身体肌肉恢复不到位。 许多女生会担心使用划船机会不会练的膀大腰圆，这个问题的答案是否定的。划船机对于肌肉的刺激更小，主要还是有氧。

在运动过程中，不仅不会把肌肉练得非常大，还能减脂塑形，降低体脂率，塑造背部和手臂的肌肉线条。划船机是靠臀腿发力，对于女生臀部塑形也很有帮助。维密超模在秀前，也会使用划船机进行锻炼。运动过程中也要注意正确的使用方式，挺胸抬头，不弯腰驼背，用脚踏自带的脚套系好脚部，大腿贴近身体，手臂放松伸直，放松肩膀，不抬肩，不要后仰。

水阻划船机的优点：

划船机模拟的是水上赛艇的运动，它的优点有很多，首先划船机是一个全身性运动，几乎头部以下的所有肌肉都需要参与划船，锻炼的肌肉部位越多，减脂的效率自然也就越高，同时，在减脂效率提高的同时，划船又是一个低损害，安全性极高的运动，它是横向运动，不伤害膝盖，对大体重人群、膝关节不好人群以及中老年人群更加友好。

划船机不仅仅是一项有氧运动，因为它的特性（强度的大小可以根据使用者的速度决定），还可以通过不同的训练强度来锻炼我们的肌耐力，体能得到锻炼，以及可以训练我们的心肺功能，让心血管和肺活量得到充分的锻炼。

划船是一个高燃脂的运动，对于小户型家庭来说也完全不占用地方，不使用时竖立收纳，仅占地不到03平，要比不可挪动的跑步机，椭圆机更加小巧，而且划船机在颜值上可以和家装风格融入，让健身器材成为家装的艺术品。这也是很多小户型家庭更愿意选择划船机的原因之一。

在压力和久坐之下，年轻人的腰椎正在报警。“腰椎间盘突出症”，这个大众印象里的中老年病，如今，也开始折磨着年轻人。人的身体一共有23个椎间盘，其中，腰椎间盘有5个，最靠下的两个，最厚、也最容易出问题。但18岁以后，腰椎间盘开始不断退化，而“腰突”，本质上就是腰椎间盘的一种异常性病变，能够引发疼痛，并限制人体活动。国家卫健委的数据显示，中国腰椎病患者已经突破2亿人。而25到39岁之间的年轻人，“腰突”检出率高达1393%，居各年龄段首位。每日人物与11位受“腰突”折磨的年轻人聊了聊。经历剧痛，几乎是每个人腰椎间盘突出症发作时的必受之苦。

腰椎间盘突出开始折磨年轻人了究竟是怎么一回事，跟随我一起看看吧。

“本来是动物，却活成了一株植物。”

在压力和久坐之下，年轻人的腰椎正在报警。“腰椎间盘突出症”（以下简称“腰突”），这个大众印象里的中老年病，如今，也开始折磨着年轻人。

许多身患“腰突”的年轻人们，用各种手法来形容这种病带来的疼痛——“针扎一样的痛”、“挥之不去的麻木与酸胀”、“疼得喊妈”……而与疼痛相伴的，通常是一段高压时光。比如，有位00后，大学里，每天从清晨学到图书馆闭馆，以应对各种考试；有位28岁的北京互联网从业者，带着电脑住院，一直工作到做手术的前一天。

腰部承载着人们上半身所有重量。人的身体一共有23个椎间盘，其中，腰椎间盘有5个，最靠下的两个，最厚、也最容易出问题。椎间盘不光是椎体间的衬垫，它还能像减震器那样起到缓冲作用。但18岁以后，腰椎间盘开始不断退化，而“腰突”，本质上就是腰椎间盘的一种异常性病变，能够引发疼痛，并限制人体活动。

国家卫健委的数据显示，中国腰椎病患者已经突破2亿人。而25到39岁之间的年轻人，“腰突”检出率高达1393%，居各年龄段首位。

是什么因素导致这样的疼痛？又是什么让年轻人久坐难起？他们腰椎压力的根源在哪里？又该如何预防“腰突”？每日人物与11位受“腰突”折磨的年轻人聊了聊。他们的年龄基本都在30岁以内，最小的发病时只有16岁。通过他们关于病痛和生活的讲述，我们试图找到这些问题的答案。

文 | 曹婷婷

编辑 | 易方兴

运营 | 月弥

疼痛

“妈妈来救我！”

剧痛突然袭来。19岁的福建女生张予然，在家洗完澡后想拿毛巾，一个转身，一种“像无数根针扎入皮肤”的痛，瞬间从腰部滋生。接着，疼痛扩散到臀部和大腿。那一刻，她丧失了行动能力，连抬脚都困难。

她本能地向妈妈求救。

像张予然这样，每个被“腰突”折磨的人，都有一个疼痛降临身体的具体时刻。它可以始于一个喷嚏、一次拖地、一次久坐，或是一次搬重物。

这些人都还年轻。云南的王卓，才20岁，入睡前，打了个喷嚏，接着，体内仿佛咔嚓一声，腰部两侧巴掌大的范围，瞬间就被酸胀感覆盖；长沙男生郑昊，25岁，当程序员的他，有一次拖地，拖了十分钟，感觉“腰部有一根肌肉就像绷紧的弓箭，突然抽了一下”，接着就是一种“崩坏的疼痛”。有些时候，疼痛不会当场发作，比如30岁的何远，发病前一夜，他和同学打了一宿的麻将，当时没事，醒来就发现“腰直不起来了”。还有些时候，更像是“麻木感”，比如28岁的创业博主陈西，她今年四月底搬了一次重物，第二天，身体右侧，从臀部到脚踝，全麻木了。

而这样的疼痛，并非是一次性的。对张予然而言，此后的每一个动作拉扯，疼痛都有可能重演。有一回，她只是平常地拖地，不大的宿舍，她拖到一半，剧痛又来了，“两个拇指盖大小”的痛点。稍微动一下，又是“针扎一样的痛感”。

正常人很难理解长期疼痛对人的揉搓，也很难体会“腰突”患者被疼痛驯化的小心翼翼。腰疼发作的时候，在互联网大厂工作的孙玮玮，每抬一次腿都能感觉到拉扯。为此，她尽量避免走路。从工位到餐厅，只隔一层楼，平时她和同事们直接走楼梯，后来她改为等电梯，同事还因此调侃她。

像这样，几乎每个人的疼痛，都是“旷日持久”。

你可以把腰椎间盘想象成一个装着水的“扁气球”。人的腰椎有5节，节与节之间，都有一个“扁气球”。而每个扁气球的外围，都包裹着坚实的纤维组织，就像是保护套。如果这个保护套磨损、破裂，那么，“扁气球”遭到挤压、渗漏，疼痛就产生了。

这个扁气球，对人体来说至关重要。承受躯干重量外，它还联系肢体，维持整个身体正常的生理姿势，以进行躯干的各种运动。但与此同时，它又是如此脆弱，这也是为什么有的人，打个喷嚏都能疼得仿佛“身体咔嚓一下”的原因。

“听起来不可思议，其实并不罕见。”李鹏医生，是国家奥委会备战办特聘运动脊医专家，他解释，“打喷嚏是一个很强的内压的过程，如果姿势不对，就可能导致‘腰突’。”对“腰突”患者来说，可能连刷牙都痛苦，“腰往前弯一点，腰椎间盘一挤压，疼痛就可能加重。”

但比起打喷嚏或是刷牙，引发“腰突”的疼痛，最直接、也是最持久的疼痛，还是来自于久坐。

在11位被“腰突”折磨的年轻人里，18岁的周渺渺是年龄最小的一个。对于久坐带来的疼痛，她感触很深。

发病时，她才16岁，还在上高二。“当时我总感觉很困，上课喜欢趴着坐，下课就坐着睡觉。”她说。那年放寒假，一回家，腰疼就紧跟而来。她以为是腰扭了，就用按摩器缓解，一两天后，反倒疼得更厉害了。家人赶紧带去拍了CT，接着确诊“腰突”。

从此，几乎每一次去医院，她都会听到“这么年轻就‘腰突’了啊”的感慨。

与“久坐”成对出现的，通常还有“不动”。

长时间的不运动，也会降低身体对疼痛的抵抗力。比如26岁的林霖，拿到“腰突”诊断时，她已经忘记自己有多久没有运动。2019年毕业后，她进入MCN行业做编导，从脚本、拍摄到剪辑，她全程参与。工作忙，时常熬夜，曾经喜欢的网球和羽毛球挤不出时间。

疼痛发作那几天，先是左手发麻，不久后麻木感窜到左脚，足弓也开始疼。一两天后，在林霖久坐站起来的瞬间，腰痛追来了。“腰椎感觉有针在扎，又很酸又很胀，很疼的时候，就感觉你必须要使劲的捶它才行。” 回忆那时的痛感，林霖仍印象深刻。

经历剧痛，几乎是每个人腰椎间盘突出症发作时的必受之苦。李鹏医生说，这在医学上被称为急性期。急性期时，神经受到摩擦和受压，引起水肿和炎症，就会出现明显的腰痛，而这种持续的、放射性的疼痛，还会出现在臀部、腿部上。

这样的疼痛，难以消除，只能缓解。他通常建议患者居家严格卧床几天，积极配合治疗消肿止痛。更严重的，需要接受手术。

但问题随之而来，在被疼痛折磨之前，这些年轻人们，究竟在经历着什么？

挤压

从生物学上讲，腰部承载着一个人上半身所有重量。

但对很多人来说，他们所承担的，远非只是上半身的重量那么简单。

19岁的张予然，洗完澡后剧痛的那一天，是在妈妈的搀扶下，缓缓走回卧室的。她缓了15分钟后，才敢试探着挪上床躺下。

她回忆确诊“腰突”前的那段时光。那时，她正经历着密集的实验课。

那天下午一点半，实验课就开始了，一直持续到六点。除去老师讲解注意事项，中间都是操作时间。“我们当时做的是分析实验，除了配溶液之外，大部分时间都是在操作滴定管。”

她需要弯下腰，观察试剂颜色瞬间的变化，手拿滴定管一滴、甚至半滴操作，“时间会变得非常慢”。保持高度专注，一场实验下来，弯腰的动作会持续四五个小时。“可能我自己都没意识到一直保持着这个姿势，到后面发现天都黑了，才发现实验做了那么久。”

她成绩排在年级前15%，腰疼发作后，她仍不敢缺席任何一节实验课，担心自己掉队。

从这个意义上，压在张予然身上的，是对成绩滑落的担忧。

而压在王卓身上的，尽管也与求学相关，但却是另一种“重量”。学汉语国际教育专业的她，为了能在找工作时增加一些确定性，总在不断地考试。教师资格证、四六级、国际人才英语考试……今年初，她又坐进了备战考研的自习室。

对于未来，她提前做了打算，如果不能升学，她希望去国外的孔子学院教汉语，而那也需要考试。从早上7点半起床，出门上课到10点半，她再赶去自习室备战考研，晚上会一直学到图书馆关门。就连回到宿舍有时还会看书，每天坐着的时间超过8个小时。

直到这所有的压力，都化为了那天的一个“喷嚏”。喷嚏过后，她身体传来剧痛，确诊了“腰突”。

但求学只是个开始，毕业之后参加工作，年轻人的久坐地点，从校园转移到公司，压力也并不会消失。

初入职场，林霖迫切想证明自己，对项目的每个环节都事无巨细打磨，最长的一次两天两夜没有睡觉。那是2019年底，当时她作为制片衔接甲方需求。需求一再变化，交付日期不断临近，违约金近一半，团队不得不熬夜，而她则从头盯到尾。

抽象的焦虑，最终以具象化的“腰突”，体现在她的身上。

快节奏的互联网公司，也是“腰突”的高发地。比如28岁的产品经理孙玮玮，经历着动辄几小时的会议和久坐办公的磨损，在得到“腰突”诊断前，她已经腰部酸胀了一年。

凌晨一点的北京，她见过很多次。对她所在的项目来说，促销活动不止618和双十一，每个季度甚至每个月都有大促，这也意味着加班。为了缓解腰部不适，她选择去公司健身房，跟着一个网红博主练椭圆机——用一种和旁人不一样的姿势。据网红博主说，这样不仅能锻炼腰部，还能瘦腿。

她猜测，久坐，加上练椭圆机的不当姿势，是引发她“腰突”的最后一击。

而《2022中国作息报告》也显示，25-45周岁的人，平均每周会工作53天，平均每天需要工作86小时——漫长的工作时间圈定了人们的活动范围。由此可见，久坐，成为了腰椎间盘突出年轻化的重要原因。

日复一日，直到身体开始报警。

对抗

年轻人不得不被迫与疼痛作战。

一开始，张予然还以为是肌肉酸痛。“坐着就会很难受，就想一直伸腿、捶腰，或者走来走去。”

好在发现得早，她确诊时症状比较轻微。医生开了口服药，叮嘱张予然最近几天卧床休息。家人给张予然寄来了整箱的膏药，在后面的实验课上，张予然会分一些注意力给腰部，不让自己长期保持同一个动作。

但不是所有人都像张予然这么幸运。就突出等级程度来说，“腰突”在临床上主要分为四个类型，分别是膨出型、突出型、脱出型以及游离型。而张予然，就处在最轻的“腰椎间盘膨出”阶段。

随着病变发展，当“髓核”突破纤维环和外层薄膜，“膨出”就变成了“突出”。

更多的“腰突”人，通常会走向另一条路——推拿按摩。

工作日的北京按摩医院，直到傍晚七点半，仍然有患者在等待。95后阿镜，不加班时会常来，她熟练地打开手机扫码登记，找到推拿的那一间等待叫号。毕业后，她在北京一家银行工作，这家医院门诊开到晚上九点，她下班后还能赶上30分钟的按摩。

根据不同的科室，医院分出许多隔间，里面间隔一两米摆开几张床，年轻人就躺在上面接受推拿，一次持续15分钟左右。候诊的人群里，八成是年轻人，几乎都低着头在看手机。

医院门口的保安于师傅，见证了许多年轻人匆匆来去，他今年35岁，在这里工作快三年。比起年轻人，他从没有尝试过医院的项目，“（我身体）没毛病”。而医院的保洁员沈姨，她在这里工作了十多年，见到非常多的年轻人，“周末年轻人尤其多”。

在找按摩这条路上，每个人也经历了不同的感受。比如喷嚏打出“腰突”的王卓，她的母亲就患有多年“腰突”，如今她也得了，母女俩现在都去同一家盲人按摩店，但“只能缓解一时”。还有的人，到处寻找知名的推拿按摩店。比如陈西，她找到一家店，每周去一次，每次要500块钱。就连国外的何远，第一次发作时，也选择去了当地一家华人的推拿诊所。患者需要平躺在一张特制床上，床分成几个板块，头部和腿部所在位置可以调整高度，“整个人像揉面团一样被放在按摩床上，感觉筋骨被揉开了”。一开始，他一周去两次，好转后，一两周去一次，持续按了四个月。

也有人选择用增加肌肉力量的办法缓解腰痛。比如一个叫张洋的年轻人，他在网上搜索“腰突”患者能做的锻炼，有个动作是扒门框做引体向上。他坚持做，结果把家里的门框扒烂了。

还有人会发展到“腰椎间盘脱出”的类型。“不检查不知道，一检查吓一跳。”今年7月，周渺渺检查颈椎时顺便复查了腰椎，一年左右，病情已经从“突出”发展到“脱出”。如果症状变严重，就可能要考虑手术了。几乎整个暑假，她都困在医院和家里。先住院十天，“当时好了一点，回家没有做治疗还是又会痛。”于是每周都去医院治疗，在家也要吃药。

而对于最后一种游离型“腰突”，李鹏医生解释，“游离相对很严重了，通俗来说就是突出的部分断在了椎管里面，这一类型采取手术治疗的概率较大。”

年轻人为了对抗疼痛，还想出来一些其他办法。

为了护腰，有人网上花500元买了一个号称矫正坐姿的坐垫；有人换上了升降桌，办公室放眼望去，起码还有10台升降桌；还有人早早购买了腰部按摩器；而打喷嚏“腰突”的王卓，因为在网上分享“腰突”帖子，还被护腰带商家联系，成了”护腰试用官“。

孙玮玮还尝试过针灸，每周都去针灸三次。两个月里，她一共针灸了近20次。结果仍然“半夜一翻身就把自己疼醒了”。在这样的疼痛中，她煎熬了四个月，最终决定手术。

然而，这些五花八门的治疗方案，真的有用吗？

但起码，想短时间内治愈，几乎不可能。对于“腰突”治疗，李鹏医生说：“没有任何治疗能够有突然的神奇效果。”但有一点，“如果不遵循医学思维与流程，结果会适得其反。”

恐惧、病友群、手术

被“腰突”的折磨，不光体现在肉体层面，也体现在精神上。

痛楚能唤起人本能的恐惧。在这些接触到的“腰突”年轻患者中，那个为了缓解疼痛、锻炼腰部而把家里门框扒烂的张洋，可能是其中最“绝望”的一个。

从上海检查回来，张洋辞去了工作，回了家乡休养。治不好病带来的绝望让他“颓废，什么都不想干”。初诊时，医生跟他说，如果“腰突”严重，“可能导致大小便失禁”，他对此耿耿于怀，经历了反复的思想煎熬。在绵绵不绝的疼痛中，他在家躺了一个月，“无所事事”。

一时疼痛的确可以忍耐，长期剧痛对人精神的侵入却很难忍受。最苦的时候，张洋写日记，“肉体上的痛苦会小于精神的痛苦”。他看到过车祸现场断腿的人，“那种痛一定比‘腰突’的疼更痛，但他能治好，而‘腰突’能让人崩溃，因为你查来查去发现治不好”。

张洋发现，这种绝望情绪不是他独有的。他曾加入一些“腰突”病友群，在疼痛折磨之下，这群人相互取暖、分享、发泄和调侃痛楚。有人在群里说“想死”，有人会响应，张洋也曾回应“兄弟，加我一个”。大家都知道这是一种痛的倾泄，很快，这些言语会被其他消息覆盖。

而在对抗“腰突”所带来的肉体和精神的痛苦中，一小部分年轻人，通常不得不走向最后一步——手术。有数据显示，这个比例在10%左右。

在不选择手术的保守治疗阶段，消炎止痛药、物理治疗、仪器理疗、针灸、膏药等都可以是干预手段。

当这些疗法通通失效，手术是最后的办法。

备受折磨时，寻求改变的勇气可以无限大。面对要“挨一刀”的手术，患者的心情甚至迫切大于恐惧。

“腰突”手术治疗主要分为传统开放性手术和微创手术，何远选择了后者，“恢复快”是主要原因。手术不算太复杂，上午八点半进手术室，大约一个小时后就完成了。手术采取全麻，失去意识前，何远并不紧张，他“期待变身”的心情远远大过其他心绪。

住院前，孙玮玮提前准备了饭盒以及洗漱用品，还带了水果补充营养。她采取的是椎间孔镜微创术，即在局部麻药作用下，通过7mm的手术切口，到达椎间盘突出位置，在管道和孔镜的辅助下，进行椎间盘突出的切除，达到神经根减压目的。

确认手术方案后，“一刻也不想多等，只想快速做上手术”。约手术时医生告知了复发率，在7%左右，“作为手术来说的话，这是相当高的复发率了”。但比起对手术风险的担心，解决眼前的疼痛迫在眉睫。

被改变的生活

最后，年轻人们大都会面对一个事实——“腰突”对人的影响是漫长的。

对一个处于青春期的女孩来说，这可能意味着孤立而局限的生活。今年，周渺渺顺利进入大学，她不能参加军训体能训练，只能在一旁抄写资料。在很多个被疼痛侵袭难以入睡的夜晚，周渺渺有时会掉眼泪。

她曾计划过高中毕业的暑假，和好朋友做兼职存钱，再一起去旅行。她找了一家兼职，只工作了两天，因为腰痛实在坚持不了，愧疚的她即使没拿到工钱也没有计较。更难过的，是在朋友圈看到朋友们的旅行照片，“如果没有腰疼，本来我也会一起”。

对同为28岁的孙玮玮和陈西而言，“腰突”症限制了她们的社交。有一次，孙玮玮和朋友相约去颐和园，刚进门不到半小时，腰疼就来了，“再走下去我就回不去了”，她们只得折返回家。陈西则只能在飞盘最火的时间里成为那个旁观者。

“腰突”改变了每个人对身体的掌控力。蹲下的动作尽量避免，东西掉在地上，有人蹲下捡，有人跪着捡，“尽量不让腰部受力”。更细致一些的，直接把鞋子换成无鞋带款。

“腰突”还会啃噬人的注意力。一节大课90分钟，张予然难以忽略身体中传来的持续疼痛，“一直想着腰部的问题”。很多人不可避免地被疼痛影响了正常的生活状态。

甚至，“腰突”还会夺取人的尊严。它作用在躯体上，剧烈的痛楚让人不自觉扭动身躯，寻找一个动作减轻疼痛。何远有段时间找到了这样一个姿势，右肩高于左肩，与地面成30度左右，疼痛能得到缓解。他保持这个动作继续上班、生活，“没那么疼，但感觉挺没尊严”。

实际上，人们往往会忽视的一点是，腰椎间盘突出其实是个普遍现象。研究表明，影像学下，无症状人群中，腰椎间盘膨出率为80%，突出率则在40-50%。李鹏医生曾做科普宣传，希望区别“腰椎间盘突出”和“腰椎间盘突出症”。一方面，许多没有任何症状的腰椎，在影像上也可能显示突出。另一方面，腰疼的原因很多，并不一定都是“腰突”导致。

“之所以要区别这一点，既是希望大家重视临床诊断，又希望大家不要过于限制自身行动，在腰部能承担的情况下，在专业指导下，重视腰部锻炼。”

但对这些被“腰突”的疼痛选中的年轻人，终究要经历一个与疼痛和解的过程，几乎每个人都投入到了新生活之中——

在家休养一个月后，身体的疼痛有所好转，意识到不能继续“躺”下去，张洋开始积极投入治疗。好转后，他换了行业，新的工作虽然是单休，但不用再久坐，需要时不时走动，能缓解腰部压力。

周渺渺决定和“腰突”和平共处，“过一天算一天，慢慢来克服这个病”。自从做完手术，孙玮玮的痛苦也被拿掉了一大半，虽然数不清的会议仍然存在，但她很乐观，不去想复发的事。何远只有一个月的假期，手术恢复期一过，他就准备回新西兰继续工作。孙玮玮术后三周就回公司上班了，她买来折叠床，每天午休能躺一个小时。努力之下，林霖升了职，这或许是她“腰突”的补偿……

但几乎所有人都明白，疼痛还会潜伏着，说不定某一天还会卷土重来。就比如故事开头，那个洗澡时经历剧痛的张予然，她始终记得，腰部的地方，还有一个指甲盖大小的痛点。现在，她已经上完了实验课，进入大三，她开始计划考研了，疼痛并未阻挡住她。

医生对他们说过，在一个人平躺时，腰部受力最小，能有效缓解痛苦。但所有人也都确信一件事——

他们不敢一直躺下去。

（除李鹏医生外，文中受访者均为化名）

文章为每日人物原创，侵权必究。

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为什么有人因为腰椎间盘突出受折磨，有些人症状却能自行改善？

不少人表示，自己因为过去没有好好保护腰椎，到老了引发了腰椎间盘突出，简直是痛不欲生啊，自己的下肢就很容易出现发麻、疼痛等症状，比较严重的只能是躺在床上，稍微坐的时间久了点都疼得让人受不了。但看到身边有的病友症状却没自己这么严重，发病后也能比较好地得到改善，这是什么原因？

腰椎间盘突出是怎么来的？

从疾病本身来看，腰椎间盘突出和衰老，骨骼退化等有一定的关系。在中老年人身上，腰椎间盘的骨骼可能随着含水量不断地下降，导致腰椎间盘的弹性和抗压能力减弱，在受到一定的外力影响下，就可能导致椎间盘纤维环破裂，导致髓核组织突出，引发疾病。

但并非只有中老年人才会出现这种情况。现在也有一些年轻人因为别的致病因素导致患病，例如，在从事重体力活或者长时间进行高强度的腰部活动的情况下，可能导致人们的脊椎受到过大的压力，也会产生一定的间隙狭窄，椎间盘膨出的情况。急性扭伤或者暴力导致的腰椎挫伤等也可能引发。

当然也有一部分患者是天生的，身体存在先天性腰骶异常，比如存在腰椎骶化，关节畸形，关节突不对称等情况的患者而言，他们的腰椎间盘老化程度会比常人更快，而且更容易出现疾病。

为何有的人症状重，有些人却能自行改善？

从疾病的角度看，这种疾病本身是属于“自限性”疾病，也就是说，有90%的患者能够在自行调整、治疗、休息后，症状逐渐改善，但这并不意味着已经治愈了。腰椎间盘突出仍然是存在的，只是不影响生活了。

出现腰椎间盘突出后，很多人一开始不当回事，平时提拿重物、久坐不动的行为还是时常出现，等到病情逐渐恶化后，追悔莫及。其实治疗这种疾病是比较简单的，主要是两大类，手术治疗和非手术治疗。前者自然是已经影响了正常的生活，并且病史特别长的患者。

而后者多半是缓解症状，对大多数的患者都适用，包括物理疗法和药物疗法。可就算是一样的疗法，人们产生的结果也是完全不同的。问题在于，是否真正做到了良好的生活护理。

想要改善病情，缓解症状只靠吃药是不行的，日常生活也要多留心。避免久坐不动，能够减少腰椎部位承受过重的负荷，导致腰椎间盘突出的情况逐渐加重，也会产生更强烈的疼痛感。很多年轻人一坐就是几个小时，也是对腰椎非常不利的。

虽然腰椎间盘突出后，很多患者觉得疼痛，但适当的运动也能起到一种保护作用。当人们的腰部肌肉得到增强后，腰部肌肉力量有所增加，也能保护腰椎间盘。但需要提醒的是，在病情发作期，还是应该避免剧烈运动，遵照医嘱，休息为主。

患病后不管是提东西还是捡东西，起床等需要腰部进行大幅度动作的行为都要注意，讲究一定的方法能够避免腰椎损伤，带来不适，动作缓慢，调整用力能够较好地保护腰椎间盘突出。

在疾病出现后，人们积极地接受治疗并且做好个人的调理，对于缓解症状，改善病情是更有好处的。