求一份健身房增肌中级训练计划表!

求一份健身房增肌中级训练计划表!,第1张

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推3×10RM

  哑铃飞鸟3×10

  拉力器夹胸3×10

  蝴蝶夹胸3×10

  重锤下压3×10

  哑铃俯身臂屈伸3×10

   周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉3×10

  坐姿划船3×10

  站姿哑铃俯身划船3×10

  站姿杠铃弯举3×10

  坐姿哑铃弯举3×10

   周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举3×10

  哑铃前平举3×10

  哑铃侧平举3×10

  哑铃俯身侧平举3×10

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

   周六、训练部位:腿部。

  深蹲3×10

  腿举3×10

  坐姿腿屈伸3×10

  俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

  锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。

  第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

健身训练计划

训练动作,组数次数肌肉部位

快速增肌超级组

斯瓦辛格蓝图

每周6练

第一天: 胸部和背部

第二天: 肩部和手臂

第三天:臀、腿部

第四天: 胸部和背部

第五天: 肩部和手臂

第六天: 臀、腿部

第七天: 休息

第一练: 胸部和背部

动作1: 杠铃卧推 中握距

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作3:哑铃飞鸟

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直臂哑铃上拉

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作4: 反握引体向上

每组直至力竭,休息45秒4组

动作5: 俯身杠铃划船

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒俯身哑铃划船

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作6:悬垂举腿

5组每组25次,休息45秒

第二练: 肩部和手臂

动作1:翻举

5组每组25次,休息45秒

动作2: 站立哑铃推举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃前平举

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作3: 哑铃三角肌后束划船

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直立杠铃划船

4组每组直至力竭,休息45秒

动作4: 杠铃弯举

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作5:上斜哑铃弯举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒托臂弯举

5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作7: 仰卧脑三头肌屈伸

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸

5组  每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒

动作8:反握杠铃平板手腕弯举

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒正握平板手腕弯举

4组每组直至力竭,休息45秒

动作作9:下斜卷腹

5组 每组25次,休息45秒

第三练:臀部和腿

动作1: 杠铃深蹲

5组每组8-12次,休息45秒

动作2: 杠铃直腿硬拉

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

动作3: 早安式

5组 每组8-12次,一周只练一次,休息45秒

动作4: 杠铃弓箭步

5组 每组8-12次,休息45秒

坐姿腿屈伸动作5:

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

坐姿腿弯举

5组 每组8-12次,休息45秒

动作6: 站立提踵

超级组 5组每组8-12次,休息45秒

坐姿提踵

5组每组8-12次,休息45秒

动作7: 绳索卷腹

5组 每组8-12次,休息45秒

注意:

阿诺德在想突破极限的时候,就会遵从最大努力训练

原则,如果一切顺利,状态允许,可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲

最大努力训练原则:

选择一个动作,然后看看自己只能做1次的最大重量

。这个过程如下,按照下列的金字塔顺序逐渐增加重

量保持足够的组间休息,每组20次,15次,10次,

8次,5次,3次,1次,1次,1次最大重量。

每次的锻炼时间过长,做完10分钟热身后,把锻炼时间掌握在60分钟内就可以了,锻炼时候组间,组内休息时间不要太长,一般组内的休息间歇控制在30-60秒,组间间歇控制在90-120秒,争取把每次锻炼的效率提高。还有你的饮食方面,不是说只要吃了蛋白粉就能增重,营养补剂必须配合锻炼,一般是锻炼后半小时内和睡觉前服用效果会比较好。还有肩膀的锻炼主要是发达三角肌和斜方肌,三角肌就多做坐姿杠,哑铃推举,斜方肌主要多做耸肩。 下面针对你这种情况给你做个健身计划 健身房增肌计划明细 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 饮食计划: 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮 水。 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法,养成良好的饮食规律,一定要循序渐进,健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食,所以要注意营养,睡眠和锻炼间的搭配。 刚开始不推荐吃蛋白粉,只要日常营养均衡就可以了,3个月后可视具体情况来用营养补剂,国内的康比特和UN的还可以如果有条件可以选择国外的冠军,欧普特蒙的都是老品牌 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

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