胖子如何快速练腹肌

　男性到了中年后多数会身体发福，身体肥胖也会越严重，经过市场调查中年男性中肥胖的占多数。以下是我为大家分享的胖子如何快速练腹肌，欢迎借鉴！

　腹肌，只要有恒心，只要肯付出，坚持锻炼，胖子可以先变成瘦子，然后练出八块健美的腹肌。少吃甜食、油脂类食物，饮食适量、营养均衡。然后坚持锻炼，比如跑步，个人觉得是最好的锻炼方法之一。

　一：补充能量

　要开始学会阅读食品标签，计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里，并然后每天坚持吃那么多能量，目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。

　二：限量有氧运动

　你可以每周在跑步机上最多跑16个小时，但保持每节30分钟左右，这是为了减掉脂肪，同时保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次冲刺快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行，每次至少 30分钟，每周三次。

　三：少做加重

　每个肌肉群锻炼不要超过20组，一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量，而使用更重的重量，并每组动作都要控儃好 速度。每组动作应持续40秒到70秒之间，少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展，肌肉不足以紧绷。

　四：使用完整的全身锻炼或分割锻炼

　再一次锻炼中进行全身锻炼，或者在某节锻炼中专门锻炼上半身，下节下半身，这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势，但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能 影响到很多肌肉群，就像同时进行多种锻炼，如深蹲，硬举，卧推，拉弹力绳，和俯卧撑。

　五：拉伸运动

　任何形式的拉伸运动（保持拉伸的状态，并保持流畅的来回拉伸），使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服，避免造成人身伤害，并起到锻炼间隔中的恢复作用。

　六：一天多餐

　你应该一天吃五到六小餐。只要优质燃料不断进入你的身体，特别是蛋白质和碳水化合物，你就会有热量塑造肌肉和增强代谢减掉脂肪。

　七：彻底改变

　每四到六个星期，你需要改变你的某些日常习惯，不管它是你做锻炼的次数，你休息的时间量，你锻炼的方式，或任何其他健身活动。要记锻炼日记，记录你的进步。

　八：训练全身

　不管是健身锻炼还是平时训练，涉及到肌肉越多，就能从训练中释放更大的激素，刺激肌肉整天生长。大体上每个肌肉群都要达到相似锻炼量，如做五组拉弹力绳后再做五组卧推，才能确保 每一个肌肉群的平衡训练，让你成长快速和安全，避免受伤和保持灵活。

　九：多喝奶昔

　锻炼整个过程都要补充营养，健身1小时之前要进食高蛋白质和碳水化合物的食物。按照大约每克蛋白质加两克的碳水化合物的比例调儃一种奶昔，在你的整个锻炼饮用。喝完了之后，很快再喝。不管你信不信，在锻炼之后马上进食都是不适合的，要花很长时间来消化。

　十：恢复

　理想的睡眠量是每晚七至八个小时。你每星期可以发开一两个晚上，但是真的熬夜了，一定要尽快弥补。训练每周不超过4次。至于你的工作，尽一切可能避免过度的压力，慢性紧张，这会升 一种激素，高皮质醇，使你的身体储存脂肪和吞噬肌肉。

　中学生腹肌训练方法

　一、伸臂屈膝训练

　我们可以找一个平整的地面，身体处于平躺状态，然后我们的脚与地面接触，我们将双手放在大腿上，指尖去触摸膝盖，在这个过程中是腹部带动身体上肢进行运动。这个动作一定要规范，只有动作规范才能够保证我们的训练成效。这个动作，我们可以以15次触摸为一组，分三组进行，每组间隔时长为40秒。

　二、双重屈腹训练

　我们可以平躺瑜伽垫上，注意双脚不要触碰到地面，小腿及双脚长半悬空状态，双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中，由腹部力量带动身体，上肢进行卷腹，在这个过程中，小腿向里收，注意双脚还是不要触碰到地面。我们一定要保持好身体的协调性，因为该动作对于我们身体的协调性的要求比较高，我们稍微一不注意，身体可能就会因为失去平衡度而出现偏倒的现象。

　三、平板支撑训练

　平板支撑练习，可以有效地拉伸我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉更加紧实。在我们平板支撑的过程中，我们以双脚的脚尖和小臂为支撑点，保障身体的平衡性，注意身体要保持在一条直线上，感受腹部的拉伸感。

　对于没有练过的新手，我们在一开始的时候可以降低难度，后续根据自己的训练成果增加时间，一开始我们可以支撑30秒到后来的一分钟再到一分半，加大训练强度，进而达到腹部拉伸的目的。

　四、交替蜷缩训练

　我们平躺瑜伽垫上，双手抱头，上肢处于半悬空状态，两脚与地面接触。在我们蜷缩的过程中，左臂与右腿接触，右臂与左腿接触，进而重复左右交替动作。在这个过程中，当我们的左臂触碰右腿时，右腿虚抬离地面近，尽力与左臂接触，感受腹部的拉伸，同理，另一侧也一样。这个训练我们可以以15个为一组，分四组进行 每组间隔休息20秒。