三角肌的锻炼方式

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

这个问题非常的简单，健身，懂功能解剖，无往不利，尤其是对于小肌群的修正和处理上，懂原理一点不难设计动作！

这个动作不可避免的要使用到三角肌后束和斜方肌。动作的本质是伸肩关节（三角肌后束）和后拉肩胛骨（菱形肌协同斜方肌一起），这个动作的话，斜方肌是不可能不用力的。

“啪啪”狂点小黑板，看功能，看下图

三角肌后束的功能是

伸展、外旋、水平外展

肩关节。斜方肌的功能和它的功能一点关系也木有。

伸展、外旋、水平外展

因此，只要你在肩关节的伸展、外旋、水平外展都可以充分锻炼到三角肌后束，而不启动斜方肌。

做出

外展动作同时外旋

（不分先后）就是最大刺激三角肌后束的训练。空手练没力量就来个弹力带，保证你可以酸爽感觉到三角肌后束的存在。伸肩关节参与肌群较多刺激没有这个强烈。

外展动作同时外旋

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三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

一说到肩部肌肉的训练，咱们很多对健身有一定了解的人，都会想到的训练动作，一般都会是推举类的动作，比如杠铃的肩上推举，以及器械的推举动作，还有就是哑铃的推举等等。

除了推举类的训练动作，咱们很多人还知道的肩部训练动作，就应该是前平举或者侧平举了，这两个前平举和侧平举，用哑铃或者杠铃都可以进行。

以上咱们提到的都是，肩部肌肉的三角肌前束，以及三角中束的训练。但是，咱们需要知道的是，自己的肩部肌肉，是由三个部分组成的，一个是三角肌前束，一个是三角肌中束，还有一个就是三角肌后束了。

咱们很多人，在进行自己的肩部肌肉训练时，都会比较重视自己的三角肌前中束的训练，特别是三角肌中束的训练，非常多的人都会热衷。因为如果咱们的三角肌中束练好了，肌肉量变多了，自己的肩膀就会变宽，整个人就会看起来更加壮实，穿衣服能够更好的撑起来等等。

总之，把三角肌前中束练好了以后，咱们的身材会有很多很好的变化。所以很多人都会去重视，并且多加训练自己的三角肌前中束。

这样的后果就是，咱们很多人，都可能会忽视自己三角肌后束的训练，这种情况持续久了以后，造成的后果是比较恐怖的。

如果自己的三角肌前中束过于强大，而三角肌后束过于薄弱的话。这种情况下，虽然说自己的肩宽会增加，但是自己的身体，很可能会出现园肩含胸等的问题。从而会让自己的体态看起来比较差。

所以说，三角肌后束的训练是十分重要的，咱们不能在平常的肩部肌肉训练中，去忽视了它，或者在练三角肌后束的时候敷衍了事。

三角肌后束要练好，并不是一件简单的事情，虽然有很多人都知道它的训练动作，比如反向的蝴蝶机飞鸟，或者俯身的哑铃飞鸟，以及俯身的杠铃开肘划船。

但是，咱们很多人在做这些训练动作的时候，都不能有效的刺激到自己的三角肌后束，练完了以后，总会觉得三角肌后束没感觉，从而就会没什么训练效果了。

要想自己在做训练动作时，让自己的后束更加有感觉，更有训练效果，那么咱们就必须就得知道三角肌后束的功能。它的功能就是，让自己的肩关节水平伸，以及让自己的肩关节外旋。

所以，咱们在做训练动作的时候，发力的阶段，就应该让自己的肩关节充分后伸，然后让肩关节内旋。