跑步并且控制饮食减肥成功后，想练肌肉，该怎么运动，怎么跑，怎么合理饮食

这个需要科学的进行整理自己的锻炼方式，是的的补充身体的蛋白质，可以从以下几方面着手：

大重量：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起10次，则该重量就是10RM。研究表明：1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。因此，5--10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

低次数：是指锻炼肌肉的时候，锻炼的组数不宜太多，组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻炼的时候要记得采取科学的方法，不要一味地追求数量。

长位移：说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉，长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度，做好动作。

慢速度：是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度，控制好锻炼的速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点，认为只要完成了动作旧完成了任务，浪费了增大肌肉的大好时机。

肌肉没那么容易被消耗， 前提是热量过低的饮食、时间过长的有氧、无规律的作息并且要长期这样做才会造成肌肉消耗， 无氧训练确实对肌肉增长有帮助，但是耗时过长的无氧，同样不利于肌肉增长。

你得明白你到底是要增肌还是要减脂？在半年内就增长了22公斤，饮食上的热量摄入一定是比较可观的，不清楚你的肌肉长了多少，但是脂肪一定没少长。

建议现在把无氧训练缩短至45-50分钟，快速、有质量的完成，中间不要拖拖拉拉。有了半年的基础，该增加强度就要适量的增加强度。然后紧接着再进行30-40分钟的有氧，不要怕流失肌肉，没那么夸张，也没那么容易。

饮食是一定要控制的，目前你的这个吃法不要说减脂了，增肌都不带这样的。强度上不去、热量又太高，只会让脂肪比肌肉增长快得多。

把热量降到基础代谢稍高200-300大卡左右的范围，然后尽量避免高碳水的摄入，少油、清淡、适量蛋白质。 只要饮食管理比较合理，不会对肌肉造成太大的问题，并且流失率也要看当前的肌肉状态的，大块头相对容易流失肌肉，肌肉含量没那么高就先不要操那份心了，专心减脂吧。

首先，你要明白你的肌肉没有那么脆弱，不是说流失就会流失的。

其次，你要明白，所谓控制饮食，是指吃得更 健康 ，并不是饿肚子，只要你摄入均衡，根本没有必要担心。

搞清楚以上两个关键点之后，下面你要了解的是，你的训练方式和你的体重增长情况其实 是有问题的 ！

你说你每天做一个半小时有氧运动，半年内体重增加了20多公斤，这是不合逻辑的。因为，有氧运动的有两个好处，一是提高心肺功能，二是消耗多余热量，也就是我们说的减脂。只做有氧运动对于肌肉的增长作用微乎其微，那你这20公斤的体重是怎么来的？只能说是增加了20公斤的脂肪。。按道理按道理来说，每天一个半小时的有氧运动强度不小，你竟然还能增体重，只能说明你在饮食上问题很大，把用来减脂的有氧运动做成了“开胃运动”。所以说，你必须控制饮食！

这里有两个建议：

一、调整饮食结构

1放弃想吃什么就吃什么的想法，这是对 健康 不利的！一开始建议常识倒金字塔型饮食方式，即把想吃的尽量放到较早的时间，时间越晚吃得越少越干净。

2计算热量，了解自己的基础代谢情况，据此安排饮食的热量摄入，注意补充蛋白质，一般来说没公斤肌肉需要2克蛋白质，根据自己的肌肉含量计算摄入量。尽量少吃油腻，少摄入盐分，减少甜食，减少碳水。

二、有氧运动和无氧运动配合进行

1刚才提到有氧运动的作用是提高心肺功能和消耗热量，而无氧运动才是增肌的关键。如果以增肌为主，那就要加大无氧运动的比重，有计划地进行训练，根据自己的训练程度循序渐进提高训练强度，不要冒进。

2最好先做无氧运动，再做有氧运动。原因是，通过无氧运动先去消耗一部分体内储存，这样做有氧运动的时候就可以迅速进入减脂阶段，让有氧运动更有效率。

三、持之以恒的信念

健身是一件极其耗时间的事情，需要长时间的累积才能看到效果，你这半年的坚持只是一个开始，越是开始就越要有正确的方法和正确理论的指导，这样才能 健康 有效的进行下去。

在训练的过程中应不应该控制饮食，这个也是要取决于你的锻炼目标。

像你描述的，你半年体重长了差不多20公斤，你应该做的是无氧训练，而不是有氧训练。

如果你现在觉得你也比较胖想我变得更瘦一些呢，肯定是要控制一下饮食，吃一些减脂餐的。

第1点在训练的过程中要尽量保证一个比较高的训练强度。

第2点就是在你的日常饮食中，把蛋白质的摄入量提高。

第3点就是在调整饮食的过程中不要一下把热量降的太多。

第4点就是在剪纸过程中做有氧训练的时候，时间不要太久，同时与力量训练间隔开。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

控制饮食但不能缺少营养。要弄清楚自己要的是什么，是增肌肉还是减脂。再做调整

肌肉：首先我想问问你身高多少，如果身高一米七以上，适当长些肌肉是很正常的，如你自己身体方面没什么不适，是没必要减食的，如长的肉都是肌肉，那是没事的，肉食类适当少吃些就行了。

是增的肌肉吗？有氧应该减肥作用比较大吧。健身餐还是建议吃的，控制饮食，盐糖，油都少点，也防止疾病。

首先我很遗憾的告诉你，你在半年时间里每天通过1个半小时的有氧运动从一个60公斤的瘦子变成了一个82公斤的胖子，而且增重的这22公斤基本上都是脂肪，根本没有肌肉。那个对你说的现在如要减肥减的是肌肉的私教也是个十足的门外汉。这里先要滤清你也是很多人的一个误区，有氧运动的目的主要是增强心肺功能和减脂的作用，且不但不增肌反而由于高强度的有氧运动分解肌肉而减少原有肌肉的含量。另外一般规律而言，有氧运动是减肥、控制体重较好的途径之一，而你适得其反，体重体脂反而在短时间内快速增长，应该说你的内分泌是失调的，在运动前食物中的营养不能充分消化吸收故显的偏瘦，但一旦运动后在强度较大的情况下新陈代谢率开始加快，随着运动时间强度的延长和加大，致使你的内分泌功能不能很好的加以控制和平稳，以致体重不正常的增加。根据你的实际情况笔者给你的建议是：1降低有氧运动的强度，适当减少运动频次，每次运动时间缩短为1小时内。2、控制饮食总能量的摄入，采取一高三低即高蛋白、低脂、低盐、低糖的饮食原则。3、加强力量训练运动。记住！只有力量抗阻力的运动才是增肌的唯一途径，其他都是扯谈！你只要按照我的要求去做，惊喜必定等着你。

在增肌期间以器械锻炼，有氧运动为辅，除了热身5-10分钟，器械锻炼后有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟即可。在减脂期间以器械锻炼为辅，减脂以中等强度有氧运动为主。减脂可以采用跑步、骑动感单车、椭圆机、hiit等方式。增肌和减脂交替循环，一般用一两年的时间就能基本达到锻炼目的。

提问者以增肌为目的，每公斤体重，每天需要15-2克蛋白质，6克碳水。可以在手机里下载薄荷 健康 APP，计算食物和日常生活、工作、运动消耗热量，消化食物热量按照基础代谢量的10%估算。减脂期间每公斤体重，每天需要至少12-15克蛋白质，2-4克左右碳水，具体饮食量要根据个人身体情况进行调节，以上是数值是参考数值。不论增肌，还是减脂期，每公斤体重，每天摄入蛋白质都不能超过3克，尤其不能长期超过3克，否则可能增加肾脏负担。

饮食控制指的是控制蛋白质、碳水、脂肪、维生素、微量元素等各种营养物质的摄入量，是让饮食更合理，不是少吃，更不是不吃。控制好食物量，才能在增肌期间多长肌肉，少长脂肪，也才能在减脂期间尽量减掉脂肪，保留肌肉。根据锻炼的需求来调节饮食结构，不要盲目调节饮食结构。调节饮食能掉肌肉，我头一次听说这种说法，之前听说过过多的有氧运动会掉肌肉。除非只吃碳水，极少摄入蛋白质类食物，但是主食中也含有植物蛋白质，一样会为身体补充一点蛋白质。但以主食为主的饮食是不合理的。增肌和减脂期都要拒绝垃圾食品，比如洋快餐、零食、油炸食品和饮料，即使是领卡饮料也不要喝，每天只能吃30-50克干果。

增肌锻炼者每年大约能长3-8公斤肌肉，提问者半年时间体重长了22公斤，再加上没有控制饮食，想吃什么吃什么，增加的体重中大部分应该是脂肪。提问者每天做一个半小时有氧训练，体重还增加了22公斤，我只能理解为摄入的食物热量远超过基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量、消化食物所需热量之和。有氧运动主要用于减脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力，一般不能用于增肌锻炼。提问者是不是写错了，还是没写器械锻炼。

建议提问者做一次体测，测量一下体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等身体指标，再决定下一步怎么锻炼和饮食。

健身餐一般都是低热量、高蛋白、低脂肪的食物，同时也包含适量的维生素、矿物质等营养元素，有的健身餐里膳食纤维含量比较高，以增强饱腹感，营养比较均衡。自己做健身餐就行。

我们把健身当作一种生活方式的人，健身并非阶段性的训练，它已经变得跟吃饭睡觉一样稀松平常，如果为了健身还要严格控制饮食，岂不是把一件本可以enjoy的事情变得困难重重。少熬夜，夜晚不要吃宵夜，就是最好的方法。

只做有氧会首先消耗你体内的肌糖原跟水分，微量元素，看体重是不科学的，要关注体脂的比率，控制饮食只做有氧，会降低基础代谢，那么一旦停下来，基础代谢低，那么身体脂肪又会堆积，它有记忆功能，像泡沫一样密的物质，如果想要一个有线条，肌肉分明的身材，那么就必须加入抗阻击训练，首先消耗糖原，接着做有氧才会更好的消耗脂肪，饮食的话，做碳水循环，刷脂会达到最大化。

运动和控制饮食后，肌肉减少、体脂率上升的原因可能有几个方面：

1 热量摄入与消耗不平衡：如果您的热量摄入小于您的热量消耗，那么您的身体可能会开始消耗肌肉以获取能量。这可能导致肌肉减少，而体脂率上升。您需要确保您的饮食摄入能够提供足够的热量，以支持您的运动和生活方式。

2 蛋白质摄入不足：蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。如果您的蛋白质摄入不足，那么您的肌肉可能会无法得到足够的营养支持，导致肌肉减少。您需要确保您的饮食中包含足够的蛋白质。

3 运动类型和强度不合适：如果您的运动类型和强度不适当，那么您的肌肉可能无法得到有效的刺激和训练，导致肌肉减少。您需要选择适合您的运动类型和强度，并逐渐增加训练量。

4 运动后恢复不足：如果您的身体没有得到足够的恢复和休息，那么肌肉的生长和修复可能会受到影响，导致肌肉减少。您需要注意充足的睡眠、适当的休息和适当的营养补充，以帮助您的身体恢复。

因此，要解决这个问题，您需要重新评估您的饮食和运动计划，确保它们适合您的身体和目标。您还需要确保您得到了足够的营养和充足的休息，以支持您的运动和生活方式。

练肌肉需要每天吃肉。

健身中要注意蛋白质和碳水化合物的摄入，同时为了防止肌肉增长，脂肪也在增长的状况发生，除了营养充足之外，食物还需要少油、少盐、少糖。同时还要少吃过度加工的，食物和精致的碳水化合物。

牛肉、鸡肉、鱼肉首选的增肌肉类

除了鸡蛋之外，肉类可能是我们最容易获得的蛋白质来源。对于健身来说牛肉、鸡肉和深海鱼肉都是不错的增肌食物。

牛肉的营养价值

牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。

鸡胸肉的营养价值

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。而且不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的肉类，其中所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类。但是相比牛肉，鸡胸肉所含有的微量元素含量极低。

深海鱼肉

最常见的深海鱼肉有金枪鱼、鲑鱼(三文鱼)，不仅还有丰富的蛋白质，同样还有欧米伽3不饱和脂肪酸，它的作用在于有强大的抗氧化作用，帮助肌肉快速恢复的同时，还能抗衰老。

虽说这三种肉都是不错的增肌食物，但还是有着细微的差别。牛肉更加适合体质偏瘦的人增肌时食用，鸡胸肉适合体质偏胖的人减脂增肌食用，深海鱼肉虽然适合所有人，但是价格相对贵一些。就性价比来说鸡胸肉是性价比最高的选择。

扩展资料：

练肌肉的方法：

1、加燃料

在原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量

可以连续两天都做慢跑或单车，但每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，然后做间歇冲刺跑。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

3、少做

每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。

每组持续时间40-70秒或更少时间。训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排是最好的效果。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。

5、伸拉

充分利用各种类型的伸拉，将帮助保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。

6、规律进食

每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

7、全身训练

选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。平衡训练是肌肉快速而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。

8、运动饮料

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择功能饮料，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择功能饮料的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。

10、恢复

每夜睡眠7-8小时，可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何，要避免习惯性过度训练。

-健身

你好，肌肉是要依靠长期坚持的运动，以及蛋白质的及时补充才能保持的，所以建议你按照你的运动计划严格执行，因为运动的过程就是减脂增肌的过程，需要注意的是你要有一个科学的饮食食谱，我也长期坚持锻炼，分享你一个食谱，我的运动量是每周3-5次有氧跑步，每次45分钟左右，每周无氧健身4天，锻炼身上主要的肌肉部位，每天2小时，运动量比较大，所以分享给你的食谱你自己酌情删减，总之多补充蛋白质，尽量减少脂肪摄入，希望可以帮到你，望采纳

饮食原因一直是影响很大一部分人群的健身水平。这部分人群由于种种因素造成了饮食中碳水和脂肪的含量高而蛋白质的含量偏低的这样一种状态。而健身人群恰恰需要的就是高蛋白的摄入以此来修复肌肉。

对所有人而言，如果我们保持正常的饮食习惯，营养结构不进行任何的改变的话，就肌肉生长的角度而言效果可能并不是很显著。

当我们刚开始接触健身时候，这时由于肌肉量并不是很大，我们饮食中的蛋白质含量可能是满足于肌肉生长的条件，在这段时间内我们的身体素质，运动变现，肌肉维度等等都会相较于健身之前有着不小的进步。

当健身进行了有了一段时间，我们的肌肉量可能维持在一定的一定的水准，体脂可能随着健身有着一定程度上的降低，慢慢的我们的身材也会变得越来越匀称，但是相较于刚开始健身的那段时间各个方面的变化并不会很显著。

当我们的饮食习惯一直不作出任何的改变，健身对我们而言可能就是一个维持现状的一个情况了，甚至还有可能造成运动水平的退步和维度的降低。当我们摄入的热量一直保持一定的水准，但是随着我们健身时间变长，训练的强度会发生改变。

高强度的运动会消耗更多的热量，然而这些热量从饮食中并不能得到更多的摄入，那么热量的消耗就只能从身体中获取了，脂肪糖类极端情况下的蛋白质都是能量的来源，这样的情况下可能会发生我们常说的“掉肌肉”的这种情况。

蛋白质的补充是非常的重要的一个点，不管是从健康的角度还是从我们肌肉生长角度而言都是相当重要的一个方面。所以我们经常看到训练结束之后有些人会摇一杯粉。当然蛋白质从我们的饮食获得也是可以的。

当我们训练到一定的水平，影响到我们的并不是训练了，而是饮食。尽管我们的训练计划或者是强度其他方面做的非常的好，但是在自然饮食的情况下，正常人一天最多也只能摄入这么多热量。

从一个普通人健身的角度而言，正常饮食健身是可行的，毕竟训练的目的是有着一定的差异性的，但是想要更好的运动变现，健身成果，饮食上必须要做出一个调整。如果不进行改变最多线条比例变得更好，维度上的突破就比较困难了。

说到锻炼肌肉，你的营养和训练的频率是同等重要的。从你的旅程开始，养成最简单、有效和可持续的营养习惯是很重要的，它可以成为你的第二天性——当然，它会让你得到你想要的肌肉锻炼结果。

我还想谈谈一些关于营养方面的误解。知道它们是什么是很好的，然后决定你想在每顿饭和锻炼的时候采用什么样的饮食习惯来锻炼肌肉。我们希望得到最好的结果，而不是因为受伤或疾病而偏离轨道。

如果你想锻炼肌肉，你需要知道的5个简单而有策略的营养提示。保持简单，提前计划。要经常准备足够的简单而又富含营养蛋白质的食物(可以批量烹制)，比如鸡蛋、鸡肉、海鲜、酸奶和坚果。这些应该很容易找到，即使由于Covid-19而实施了供应限制。瞄准这些食物，试着大量购买，这样你的冰箱里就会一直有它们。

在锻炼前摄入碳水化合物以获取能量是不需要的。你仍然可以享受你的低碳水化合物饮食，而不必担心失去肌肉。这对你的健身目标也有好处，因为在肌肉上增加额外的脂肪并不是那么诱人。你锻炼前的肌糖原应该足够支撑你锻炼一小时。记住，如果你在家训练(很有可能)，你绝对不需要在锻炼前太担心吃东西。一顿高蛋白餐就足够了。把额外的碳水化合物留到健身房开门的时候，你就又可以开始举重了。

如果你真的很喜欢碳水化合物，那就在锻炼之后吃。运动之后(特别是在一段很好的体重训练之后)，你的身体会以更快的速度燃烧卡路里。更有可能的是，你的身体将使用这些碳水化合物来补充肌肉糖原，而不是将其运送到你的脂肪细胞。

分散你的蛋白质以达到最佳的肌肉生长潜力。如果你的主要目标是锻炼肌肉，确保你的蛋白质摄入量在一天中间隔，这样你就能不断地刺激蛋白质合成。这能塑造肌肉质量。如果你一定要吃的话，把蛋白质奶昔作为你的一餐，但尽可能吃真正的食物。

试着在睡前摄入一些蛋白质。这将帮助你在一夜之间维持蛋白质合成。一项针对年轻男性的研究发现，晚上11点半睡觉前摄入蛋白质，蛋白质合成会增加25%，而且整晚都保持这种状态。如果你是一个很难获得的人，也许这可以帮助你保持你的肌肉建设潜力。尝试一些乳清蛋白或植物蛋白，看看对你有什么明显的改变。