健身增肌就是在透支生命？生命在于运动还是在于静止？

“绅士”前几天在朋友圈内，发现了一篇关于讲述生命的文章，文章的标题是这样的，生命真的在于运动吗？然后文章内用，大象和猎豹的每日运动量、心跳率以及它们的寿命对比，乌龟和老鼠的每日运动量、心跳率以及它们的寿命对比，心脏跳动是有次数限制的，运动过多，导致心脏跳动次数过多，就会短命，“生动又形象”地表明了，生命不在于运动，生命在于静止。

然后又说了现在的运动员和健身者们，别看虽然一个个跳得很高、跑得很快、力量很大，但是却没有一个是能够长寿的，生命的意义在静止和养生，那些肌肉虽然看起来确实不错，但是往往都是消耗了一年年的生命，是得不偿失的事情。

事实真的如此吗？生命到底是在于运动和静止呢？

一、动物中“心跳率和寿命”并没有什么联系

这个文章的作者很聪明，用了自然界的大象和猎豹，以及乌龟和老鼠举例子，说运动量过大的动物，心跳率会更多，寿命更多，但是自然界中有很多动物，正好与这个例子是相反的，动物的寿命与运动量和心跳率没什么关系，而是与动物的种属性有关系，例如说鸟类普遍的心跳率都在200-300次/分，远远超过人类的心跳率，而鸟类中的长寿者金刚鹦鹉可以活50年左右，而像青蛙。心跳率只有40-50/分，它的寿命却只有10年左右。

二、运动健将和健身肌肉男们并不短命

很多人觉得，运动员和健身者们平时的运动量过大，对于身体器官的损耗大于普通人，所以到了年纪大了的时候，就会引发各种疾病。听起来确实是挺有道理，而且很多媒体上也都报道过一些运动员或者健身者，年纪大了以后身体虚弱的新闻。

但是事实并非如此，我们在讨论一个事物的时候，不要使用特例和个体，没有调查就没有发言权，网络上大多数运动员和健身者短命的新闻也只是特例而已，大多数的运动员和健身者晚年生活并不会比普通人差，而且数据统计过，大部分的运动员和健身者的寿命要超出普通人，而且晚年患疾病的概率也会更小。

现在很多文章的作者，都有点不负责任，说什么抽烟的人更长寿，然后举一些特例来说明，说什么运动员和健身者都是短命鬼，然后再举一些特例，根本一点都不负责任，根本就是在误导读者。

你觉得生命应该在于运动和静止？

石井三郎（日本瑜伽大师） 松解内脏使血液循环畅通 年纪大了，身体的 免疫力 便会逐渐下降。随着年龄增加，体温会下降，身体的发热力也会变弱。为了不让免疫力下降，必须培养 肌力 。培养腹肌、背肌、腕力、脚力等都是很重要的工作。不过，中老年人的目标不是职业运动选手，而是提升生活所必须的肌力就可以了，因此没有必要与别人较劲。 锻炼腹肌也不需要每天做到一百或两百次，就算一天只有二十次也没关系。而且随着年龄增加，体力也会衰退，运动量只要每次一点一点慢慢增加就可以了。像是原本一天做二十次的练习，逐步增加到二十五次，这样就可以了。而且也不必一次就做完二十次、二十五次，而是每次做五次，分四次做完，就算分五次做完也无所谓。最重要的是，之前已经提过多次，在做培养肌力运动之前要先做松解动作。 另外，要提升免疫力，除了要培养肌力，也要使内脏的血液循环优化。内脏经长年累月的使用，血液的流通会慢慢变差，细胞活动变得越来越不活泼。松解腹部，改善内脏的血行，除了可以提升免疫力，对于腰痛的预防也有帮助。 可以利用球来 以松解内脏。让身体趴在足球或排球上，球放在腹部下方，用手臂与膝盖来控制身体，以体重压住球并且前后左右移动(参照插图)。石井三郎（日本瑜伽大师） 松解内脏使血液循环畅通 年纪大了，身体的 免疫力 便会逐渐下降。随着年龄增加，体温会下降，身体的发热力也会变弱。为了不让免疫力下降，必须培养 肌力 。培养腹肌、背肌、腕力、脚力等都是很重要的工作。不过，中老年人的目标不是职业运动选手，而是提升生活所必须的肌力就可以了，因此没有必要与别人较劲。 锻炼腹肌也不需要每天做到一百或两百次，就算一天只有二十次也没关系。而且随着年龄增加，体力也会衰退，运动量只要每次一点一点慢慢增加就可以了。像是原本一天做二十次的练习，逐步增加到二十五次，这样就可以了。而且也不必一次就做完二十次、二十五次，而是每次做五次，分四次做完，就算分五次做完也无所谓。最重要的是，之前已经提过多次，在做培养肌力运动之前要先做松解动作。 另外，要提升免疫力，除了要培养肌力，也要使内脏的血液循环优化。内脏经长年累月的使用，血液的流通会慢慢变差，细胞活动变得越来越不活泼。松解腹部，改善内脏的血行，除了可以提升免疫力，对于腰痛的预防也有帮助。 可以利用球来 以松解内脏。让身体趴在足球或排球上，球放在腹部下方，用手臂与膝盖来控制身体，以体重压住球并且前后左右移动(参照插图)。1 (1) 两膝盖立起。 (2) 用四根手指沿着髂骨内侧、骨盆内侧指压下腹部。 2用四根手指沿着鼠蹊部内侧、髂骨边缘指压下腹部。 3用四根手指指压肚脐的左右两侧。 4用四根手指指压上腹部的下方。 Point: 步骤1→4从髂骨到上腹部的下方，由下往上循序松解下腹部。 本文摘自《神奇的瑜伽健康法》／石井三郎（日本瑜伽大师）／新自然主义

蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦

关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在胖人减脂运动恢复和瘦人增肌增重的方面。蛋白质的作用是非常大的。

日常高蛋白饮食在减少体重和防止体重反弹的作用。

另外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。

为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效？

一方面，高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说，吃蛋白质会感觉肚子更饱，饱的更快，有研究认为，大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少，同时还不容易饿。

另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸，有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加，增加了15%。同时，体重减少了32%，体脂含量减少了25%。

但是，如果已经患有肾脏疾病，最好少摄入蛋白质。不过目前的研究发现，中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。对于身体正常的人们而言，适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的。

以乳清蛋白粉为例，这种补充剂的主要成分是蛋白质。它是增肌所需的主要原料，但人体是它的复杂有机体，合成代谢需要数十种物质的参与，如各种维生素、矿物质和微量元素。这些物质肌肉不能合成。蛋白粉这种补充剂蛋白质丰富，但其他营养素的含量很少。牛肉这种天然食品不仅含有蛋白质，还含有增肌所需的各种其他营养素，其他肉类也有这种特点，所以想要更好的增肌。我们主要以天然食品为主健身补充剂的作用只是补充我们身体需要的东西，但通过日常饮食，不能充分满足身体需要的营养素，可以提高我们的训练效果和健身效果。

保洁剂可以对我们锻炼肌肉起到辅助作用，但不能起到决定性作用。不吃任何补充剂。如果保证高质量高水平的训练，注意日常生活中的营养，就可以练习非常漂亮的肌肉。蛋白粉是我们最常见的补充剂。其本质是蛋白质。大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等分离纯化而成的富含蛋白质的粉末状补充剂。蛋白粉的作用是给我们的身体补充蛋白质。我们在健身房锻炼，肌肉负荷工作后，肌纤维撕裂，这时通过休息和补充充足的蛋白质，可以有效地修复肌纤维，达到超额恢复的效果，新长出来的肌纤维可以变得更加粗壮。这就是我们的增肌过程。

因此，蛋白质在肌肉生长中的作用非常高。如果不能在增肌期获得足够的蛋白质，就不能有效地生长肌肉。也就是说，你不能练习美丽的肌肉。不吃补药可以锻炼美丽的肌肉，而且练习的肌肉非常漂亮自然。我是原始健身的“坚定”爱好者。我主张健身八年没有买一罐蛋白粉。(蛋白粉不是补药)但是因为爱好不是比赛，所以爱你，所以只坚持健身。我知道有很多捷径可以走，但我追求的就是自己的纯真感。

我觉得不会比吃补品的人更糟。我最好一次俯卧撑180多个，深蹲150个，讲义15个，健身房100公斤，各种数值也不错。体质也很少感冒和发烧，偶尔生病，恢复力也很好。如果想追求完全没有“补品”的健身，想要比较完美的身材，最好先吃胖自己。我需要注意的是，原来健身的1 ~ 2年食量是正常人的2 ~ 3倍。老虎等熊腰部后面想擦脂肪，露出腹肌，所以慢慢地开始注意食物，慢慢地擦拭腹肌。保持下面形象的肌肉状态3年腰围也从最初的35码下降到了29码。