如何训练你的强壮肌肉

如何训练你的强壮肌肉

　如何训练你的强壮肌肉，对于经常健身的朋友来说，拥有一身强壮的肌肉是他们梦寐以求的。但是这个过程是很艰难的，下面我来为大家介绍如何训练你的强壮肌肉，一起来看看吧。

如何训练你的强壮肌肉1

　你能打多少分你的肌肉够强壮吗

　是的，我知道，你是个健美者，举起多重并不重要，对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧

　无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

　肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

　这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

　试举最大重量并不是最好的力量测试方法!

　试举最大重量是最好的受伤方法!

　使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

　使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

　一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

　许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。

　而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

　 俯卧撑

　再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

　根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。

　如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

　 贴墙弯举

　握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀。

　80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

如何训练你的强壮肌肉2

　有个人人羡慕的身材相信是很多人的梦想，可是有些朋友们的大腿肌肉带来来很大的烦恼，大腿肌肉可以说是在人体的肌肉群当中面积最大的来，想要训练大腿肌肉，如果想要让自己的身材更加的健美，就要找到训练大腿肌肉的最佳方法。

　如果你的锻炼目标是发展大腿力量与肌肉体积，可以首选使用杠铃与哑铃，其他器械作辅助作。由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据锻炼原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次锻炼的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。

　为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。

　在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是锻炼后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。

　抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

考消防前需要掌握的知识和技能

消防是保障民众生命财产安全的一项重要工作，而参加考试成为一名消防员则需要具备一定的知识和技能。下面是考消防需要掌握的知识和技能。

消防安全基础知识

作为一名消防员，第一步就是必须对消防安全基础知识有所掌握。消防安全基础知识包括灭火器具的分类、灭火器具的使用方法、火灾的危害性及其预防措施等方面的知识。这些知识不仅是消防员必要的工作要求，同时还是防止火灾的根本保障。

应急处置能力

作为一名消防员，必须具备应急处置能力。环境和事故的变化很快，所以消防员需要快速反应，并能够根据现场环境和事故情况处理现场的突发事件。消防员需要学习的技能包括了解灭火器具的使用方法、制定灭火应急方案、掌握逃生通道和逃生技巧等方面的技能。

团队合作能力

作为一名消防员，必须发挥团队合作能力。消防员通常需要与其他成员一起工作，需要配合其他成员完成任务，例如在火灾现场进行灭火工作时，需要团队成员相互配合，形成合力才能达到效果。因此，必须练习团队合作和沟通技巧以有效地实现任务。

身体素质

作为一名消防员，身体素质非常重要。消防员常常需要进行体力活动，因此，需要具备较好的耐力、肌肉力量和反应速度，这些对于消防员灵活应对各种灾难事件十分重要。特别是在火场环境中，需要快速行动，这就对身体素质提出了更高的要求。

消防法律法规知识

作为一名消防员，需要了解消防相关的法律法规知识。掌握了解消防法律法规相关知识，能够更好的指导消防员完成工作，也能更好的保障民众的生命财产安全。因此，学习消防法律法规知识是非常必要的。

总结

以上是考消防需要学习的知识和技能。掌握以上知识和技能能够帮助考生更好地准备考试，同时也同时增强消防员的工作能力和工作效率。

体能是消防员的第一生物素质，是智能和技能的载体，是有效完成各类灭火救援任务的根本保障。在现代灭火救援任务中，无论是先进的装备，还是完备的技战术，最终都得依靠作战主体—消防员去操纵、实施，因此，消防员体能是战斗力构成的基本要素。

而我们定义的消防员体能训练通常指为了有效值完成灭火救援任务，身体所应该具备的能够承受因救援任务而造成的对身体的各种不确定负荷的工作能力。说起来简单，然而练体能，就像蛋炒饭那样，最简单也最困难!用什么样的材料，用多大的火候，做出来的蛋炒饭不一样，同样的，怎么样的练体能，结果也是不一样。

在50℃的环境中，消防员在负荷快速奔跑时，一旦超过5分钟，收缩压将达到190毫米汞柱，同样温度下，有负荷但不奔跑，收缩压只有120毫米汞柱;在高温环境下持续工作20分钟，直肠温度上升15℃，更为严重的是，即使已经从高温环境中撤离，体温还将继续上升至389℃;在火灾高温环境下穿着防护服实施救援，会大量出汗，即使坚持摄入水分，4-5次火场救援后，平均的脱水量也会达到身体重量11%;消防员脉搏速率达到每分钟160次，将不能参加灭火战斗;如果脉搏速率在140-160次分钟的状态下，即使没有气短，胸部或肠胃疼痛，呕吐或头疼等症状，应离开现场进行观察。

一名合格的消防员培训周期至少要在两年以上，消防战士们每天都要进行大量体能训练来支撑他们在救援现场的体能。消防员日常训练以激发官兵的极限体能为主，体能训练开展速度、耐力、力量、爆发力、协调性等训练。基础体能科目重点开展俯卧撑、单杠引体向上、杠铃深蹲起、组合器材练习，应用体能科目则开展100米负重跑、10层负重登楼操、搬运重物折返跑。

消防员练瑜伽的表情上了热搜，又倍觉辛苦又要强忍的样子，让网友笑翻了。我们那里有危险就去那里救援的，可爱的消防员之所以要练瑜伽可能是为了调整身体的柔韧度。毕竟可爱的消防员在救援当中会遇到各种各样的障碍，有时候是一些非常狭隘的地方，这就对消防员身体的柔韧度有了更高的要求。四川成都的消防员进入了瑜伽课，学习瑜伽，让网友盛赞不已。网友之所以会盛赞，主要是因为我们的消防员太辛苦了，为了可以应对各种各样的任务，这些消防员只有各种课程都去尝试，并且只要做就要做到最好。消防员不仅仅要尝试瑜伽课，也会去上一些心理课程。

瑜伽课让人动容

可爱的消防员连瑜伽的表情，让网友笑翻了，也让网友心酸了。网友之所以会笑翻，主要是我们的消防员真的太可爱了。网友之所以会心酸，主要是心疼这些年龄并不是很大的消防员们，为了更好的执行任务，简直是无所不能。瑜伽课本该是女子上的课程，但是消防员也安排上了，但是他们并不是为了休闲，上这个课既可以锻炼柔韧度，又可以让自己多一些本事去应对将来可能需要柔韧度的任务，消防员真的太辛苦了。

各种课程主要是为了让消防员更好的保护自己

不管是瑜伽课，还是心理课程，消防员上这些课程，是非常必要的。消防员是一个高危的职业，在救火时候的奋不顾身，面对同事牺牲时的无奈无法营救，这些都是消防员心中挥之不去的伤害。因此，无论是瑜伽课，还是心理课，都非常有必要。

消防员除了练瑜伽，上心理课，还会有一些日常的训练，以保证体力可以更好的去执行任务。

消防员都要经过怎样的训练才能去一线？具体如下：

一，消防员，一个站在人民前面，救人救火于危难之间，一个神圣值得尊敬的职业，真正意义上的“消防员是块砖，哪里有难哪里搬！”，那些人们措手不及，人们无能为力的地方，总有这些令人尊敬令人熟悉的身影出没，而消防员也是最艰苦却最神圣的职业之一，如果要想成为一名消防员本身需要的身体素质，心理素质都很高，而要到什么样的程度的消防员才能去前线？首先经验要足，就好像新病变老兵一样的道理，其次对于各种突发事件应变能力强，最后便是经过艰苦以及令人难以想象的专业训练。当一切水到渠成时，自然就可奔赴前线。

二，作为一名消防员，消灾防灾，消难防难，哪里有需要就会奔赴哪里，作为消防员，肯定要具备优秀的定力，耐力，抗干扰能力，抗击到能力，不恐高，不退缩的条件。并不是每一位消防员都是一开始就熟练就精通的，这些都是需要时间，需要付出，需要积累的，毕竟奔赴战场时，他们的背影总是那么地令人安心，可殊不知褪去这个身份，他们也不过是平凡的男儿郎们，所以这才是为什么他们那么的值得尊敬的原因。

三，消防事业一直是国家重点工作，毕竟时代在进步，科技在发展，人们生活水平变高，自然许多问题也会接踵而来，而一些不可抗的灾难面前，总是需要有人站出来，而这个时候，警察，消防员，医护人员就是人民的坚实后盾，因为有他们这样一群人，我们的生活才得以安稳，向所有警员，医护，消防人员致敬！

综上所述！欢迎发表自己的看法，欢迎补充讨论，欢迎关注！

消防员训练的科目如下

1、体能。比如单双杠，中长跑，各类障碍跑，府卧撑等

2、装备操作。比如着战斗服，空呼器，切割器，防毒服等

3、车操。通常是消防战术，比如几人几枪操，打水，打泡沫，打干粉等

4、通讯训练。主要是对讲机，手语，旗语等

5、心理训练。

6、抢险救援训练。专门的比如地震抢险，倒塌抢险，水上抢险等