男人有哪些锻炼肌肉的动作

　 1、卧地提腿

　锻炼部位：背部下方。

　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间， 然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

　 2、跪地交叉

　锻炼部位：臀部肌肉。

　手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。

　 3、短袜滑行

　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背部下方，腰腹。

　穿上短袜，并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方；接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的'位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。

　 4、跪地挺身

　锻炼部位：四头肌，臀屈肌。

　双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

　 5、瑞士球俯卧撑

　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹。

　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

　 6、臀部力推

　锻炼部位：臀屈肌。

　双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

　 7、臀部拱桥

　锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉。

　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。健身运动

　 8、平躺交叉拉伸

　锻炼部位：臀部肌肉。

　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

一种流行的分类方法将各种各样的身体类型概括为三种基本类型，如下：

　　1外胚型：体形瘦削，含脂和肌肉少，新陈代谢快，要增长体重和肌肉较难。

　　2中胚型：遗传基因较好，健美体格理想的身材；肌肉自然、结实、强壮；身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。

　　3内胚型：骨架大、宽阔；新陈代谢率较慢；容易增长体重，但减体重较难；体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。

　　当然没有一个人是完全属于三种基本体型之一的，都是三个维度的合体。

　　健身对策：

　　一外胚型的人，那么首要目标就是增重。

　　1为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的力量训练，而且应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6~8次反复）。

　　2注意营养，不然会越练越瘦，摄入比你平时更多的卡路里（碳水和蛋白质），如果有必要的话，使用蛋白辅助（如增肌粉或蛋白粉）

　　二中胚型的人：训练中重量要逐增，包括双关节和单关节；训练时要采用各种训练动作，以获得较好的训练效果；每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练，这样可以促进力量的增长和防止训练过度。

　　三内胚型：要进行经常体育活动，尤其是有氧训练活动；每个部位从3-5个有效的动作中，选择2-3个进行训练；把腹部训练放在每次

　　训练的开始；在第一个月每次训练包括全身各部位，以后再采用分化训练；训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪；经常更换些新的和不同的训练动作。

对于男人来说，想让别人看你第一眼觉得你很有男人味道，必须要有一身肌肉。不说特别夸张的肌肉，就基本的来说线条要有明显的弧度，有肌肉线条，腹肌不说八块，至少不能有赘肉然后用点力气还是能挤出腹肌，我认为这是最基本的。

胸肌作为上半身非常明显的一个肌肉群，我觉得对于普通人来说没有练得必要。但是如果非要练的话，我觉得配合哑铃练胸肌应该是最有效的。哑铃飞鸟就非常不错，飞鸟非常锻炼胸肌，配合哑铃飞鸟和弹力带飞鸟，如果能够坚持做完整组动作并且每天坚持，我觉得拥有非常傲人的胸肌绝对是没有问题的。不过练的时候建议还是有专业的人指导，因为练胸肌最好还是动作标准点，不然的话练出来不好看不说，要是练出副作用或者什么毛病就不太好了。

还有一个动作其实也非常锻炼胸肌，那就是双杠臂屈伸。双杆臂屈伸非常锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌。但是也会练到一些背部肌肉，这取决于你做动作的角度或者程度问题，每个人都不一样。而双港臂屈伸做多了，当然对胸肌非常有帮助。

最后，其实最简单的俯卧撑也可以锻炼胸肌，但是一定要做的非常标准，保持一条直线，一定要保持一条直线。俯卧撑其实也是非常实用而且简单的锻炼方式，锻炼胸肌如果条件不允许，也可以选择做俯卧撑来锻炼胸肌。

　打壁球

　打壁球这项运动是非常方便易学的，可以加强心肺的功能，还能够加强下肢肌肉的力量，能够提高背，腹部的柔韧性。

　划艇

　这个运动没有负重，是可以锻炼到全身的肌肉的，而且划艇的安全系数也比较高，更多的是运用腿部，背部和手臂的技巧，所以划艇往往不会变成膀大腰圆。

　攀岩

　这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。

　游泳

　这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

　越野滑雪

　雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

　篮球

　这项骤跑骤停的运动消耗能量大，能使肌肉的柔韧性增强，不足之处是膝盖和背部受伤的几率较大。专家建议打球前可做一些举重练习，以提高肌肉的耐受能力。

适合男性在家做的运动

　1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　2 、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。