在健身房总能看到有人跑椭圆仪的时候后脚跟抬起来，这样对么？

是不对的！踩椭圆仪不可以抬起来脚后跟！

首先，跑步机和椭圆很相似。都是类似于跑步的动作。可是为什么还要分出来两台机器呢？因为他们所锻炼的核心肌群不同。

那相比于有跑步机啊，椭圆机更适合那些体重基数比较大，然后膝关节不好的小伙伴进行减肥，因为在有关人士做了跑步机和椭圆仪的研究比较之后。发现在两组数据跑的距离，以及人体的生理指标啊，耗氧量，卡路里呀，用力的程度上对比。都差不多的时候，其实椭圆仪给人的感觉会更舒服一些。

而且踩椭圆仪时间长，不会让身体感觉到很劳累。

首先，椭圆仪呀，它是一个有氧运动的器械。两只脚踩在踏板上和胳膊前后交替的时候，很像在太空里面漫步。脚踏板形成的轨迹，从侧面看是一个椭圆，所以叫做椭圆仪。

经常锻炼椭圆仪会对我们的腰腹部，臀部，大腿，还有核心肌群，以至于上面的肩膀，臂部都有好处。

还能对经常坐办公室以及现代总低头玩儿手机的人群也有好处。会缓解我们的颈椎病，肩周炎以及头晕头痛的毛病。

那么跑步机也可以锻炼到这些呀，那为什么还是选择椭圆仪呢？因为椭圆仪对膝盖的伤害很小。

又回到楼主的问题，练习椭圆仪可不可以抬起后脚跟儿，抬起后脚跟儿其实是不对的。这个是非常大的一个误区。

踩椭圆仪是需要把脚后跟儿完全的踩实在踏板上。上半身保持挺直。两只手抓住前后抓杆。随着你的脚自然地交替摇晃。感觉像你的屁股，在往后坐，像一只鸭子一样在跑步才是对的。

希望这篇知识可以帮助到更多健身的小伙伴们改善这一误区。

导语现代人工作繁忙没有时间和地点出去户外运动，因此很多人选择了室内运动。室内健身器材有很多，其中椭圆机动作轨迹也是椭圆的，既可以享受了步行或跑步的乐趣，又对关节损伤的几率减小，还能减肥健身。椭圆机减肥效果怎么样？椭圆机、跑步机和动感单车哪个好？下面一起来了解椭圆机相关知识。

目录椭圆机是什么椭圆机的好处和功能椭圆机减肥效果怎么样椭圆机对膝盖有损伤吗椭圆机和跑步机哪个好椭圆机和动感单车哪个好椭圆机选购椭圆机使用方法椭圆机保养1椭圆机是什么椭圆机简介

椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，运动型态类似越野滑雪的动作，因此椭圆机的英文名称也称为ellipticalcross-trainer。椭圆机有两个踏板，它们的动作轨迹也是椭圆的，运动时感觉是在走或跑，但脚掌却不离开踏板，这样既享受了步行或跑步的乐趣，又将对关节损伤的几率减小，椭圆仪也不失为交叉训练的一个好器械。

椭圆机工作原理

椭圆机在工作原理上与动感单车有点相似，同样要依靠飞轮与磁力来形成运动阻力，不同之处在于椭圆机运动更加类似于跑步，是一种需要全身参与的运动项目（而动感单车更像自行车）。

2椭圆机的好处和功能椭圆机的好处

1、提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。

2、椭圆车屏幕可以显示出如心率、呼吸频率、时间、速度、耗能等数据，使训练者清楚的了解自己的锻炼状况。

3、可以很好地训练上下肢的协调能力，提高中枢神经系统对肌肉的支配效果，同时省掉了跑步机对膝关节的剧大冲击力，更安全。

4、保护关节的一种最佳运动器材。训练时，膝关节承受的冲击力会比使用跑步机要小，且更容易于初学者练习。加上练习时需要上肢的配合，可以使人得到更全面的锻炼。

5、椭圆机利用人体跑步时，脚踝的运动轨迹近似于椭圆形的原理，通过一空间机构，实现踏板轨迹的椭圆运动，使双椭圆机的健身运动与人的自然跑步相吻合。

6、椭圆机设计有步幅调节机构、运动规律调节机构、阻力调节机构。

椭圆机的功能

对于身体受过伤的人群来说可以起到康复训练的作用；增加了髋关节的外展、内收和旋内、旋外运动，因此增加了对外展肌群、内收肌群、旋内肌群、旋外肌群的锻炼功能；可实现主动运动型康复性训练。用于骨折、神经损伤后关节活动范围康复性训练和肌肉损伤后恢复肌力，改善肢体和肌肉的协调性，发展肌肉的耐力。

总之，椭圆健身既能供正常人健身运动，也可以根据伤残者不同的伤残程度、不同的康复阶段，为下肢伤残者提供有计划、有针对性的康复训练。

3椭圆机减肥效果怎么样椭圆机是有氧运动，是一种可以让全身的肌肉部位都参与到运动当中的运动，不仅能锻炼和刺激坐骨神经的调节，还能增强肌肉的耐力和力量，再加上针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，最终达到燃烧体内脂肪，减肥瘦身的效果。

一般30分钟的椭圆机训练可以帮助消耗270-400卡路里的热量，如果使用正确方法坚持一个月，是可以帮助瘦掉5-8斤的。

减肥机主要对哪个部位有效呢？在进行椭圆机运动过程中，要保证脚掌不离开踏板可以更好瘦腿；椭圆机运动时保持姿势正确，尽量挺立，收着腹蹬踏可以更好瘦腹部；进行椭圆机运动时手扶着手柄尽量用力，且随着脚步规律蹬踏可以更好瘦手臂；椭圆机设置阻力大的时候瘦臀提臀效果更好，更好牵动臀胯部肌肉。椭圆机跑多久好

4椭圆机对膝盖有损伤吗椭圆机也会伤膝盖，任何运动都会或多或少对关节、肌肉、韧带等部位带来伤害，任何下肢运动也同样会对膝关节及膝盖软骨造成永久性伤害。只要你要屈伸膝盖的动作，要完全不伤膝盖是不可能。

不过只要你科学使用椭圆机，它的伤膝盖程度远远低于跑步机，椭圆机对膝盖的冲击力小很多。高品质的跑步机会运用各种减震手段来避免膝关节损伤，但尽管如此，上万元跑步机所带来的膝关节损伤都要大于最普通的椭圆机哦。

当然咯，如果你在使用椭圆机时姿势错误、运动强度过大等还是会对膝盖比较大的损伤。

如何正确使用椭圆机避免伤膝盖？在使用椭圆机的时候，要做好热身，掌握正确的姿势，脚跟不离开脚踩板，手臂配合运动，把握好运动强度。

5椭圆机和跑步机哪个好1、运动损伤

通常情况下是：跑步机＞椭圆仪＞自行车。但有一些特殊情况需要考虑，比如椭圆仪阻尼加载过高或长时间使用大传动比骑行、爬坡时传动比过大而每分钟踏频少于于60转的话，都会对膝盖造成损伤。跑步机适合身体相对好一些，身体各关节功能比较正常，无重大疾病的和损伤的人士。而椭圆机适合于体重较大，关节有伤或者是长期不运动的人士，安全性较高。

2、减脂效果

跑步机＞椭圆仪＞自行车（理论上单位时间内肌肉群参与数量越多，减脂效果就越好）。强度时间相同的情况下，两种器械对热量的消耗差别不大。但跑步机参与的肌肉群会更多，消耗比椭圆机略多。

6椭圆机和动感单车哪个好1、运动方式

椭圆机的运动轨迹是椭圆机，在踏板上运动时会感觉是走路或跑步；而动感单车是通过不断的骑行动作来达到效果的。

2、锻炼部位

虽然说椭圆机和动感单车都是能锻炼腿部肌肉，但是动感单车对于腿部的锻炼效果要强于椭圆机。而椭圆机的全身锻炼效果要强于动感单车，锻炼到的部位比动感单车要多。

3、运动损伤

椭圆机在锻炼时，双脚是不用离开脚踏板的，膝关节没有存在着力点，其做的圆周运动能避免对膝盖产生过大的冲击；动感单车骑行过程中，稍不注意就会导致膝盖受到大的冲击，而引起膝关节的损伤。

总结：体重较轻的、膝盖不好的人选择椭圆机更好。

7椭圆机选购1、飞轮类型

椭圆机飞轮分为两种，前置飞轮和后置飞轮。前置飞轮设计新潮，维修保养方便，动起更轻松，但是占地面积非常大，且价格较高。家用一般选后置飞轮，消耗脂肪更多，占地面积小。一般家用飞轮重量在5-12公斤（对后置型而言，机身窄小不宜超过8公斤）。

2、调节方式

大多数椭圆机都采用磁控技术调节运动阻力，依靠飞轮惯性和磁阻力来控制力道和运动节奏；极少数的低端椭圆机采用类似于刹车装置的物理接触式组件来调节运动阻力。现在的椭圆机一般都是磁控技术调节运动阻力的。

3、“关节”保护套

简单的后置飞轮式椭圆机至少左右各有会有立杆中段、立杆下端、踏杆后端、飞轮连接处共6个关节。在椭圆机的各个“关节”安装保护套，不仅可以更加大气、美观，还可以防止关节部位的润滑油蹭到其他地方，同时还可以防止意外碰撞带来的人身伤害。

4、平稳性

决定椭圆机平稳性的地方有椭圆机飞轮的重量（一般重量大一点更稳定），磁控椭圆机平稳性高，椭圆机零部件承力点的链接是不是用好的轴承。好的椭圆机有宽厚的支架，并且支架两头还有防滑和防刮的保护套，支架的后面有高度的微调装置和小滑轮。

5、噪音

一般没有哪台机器可以在这种情况下做到零噪音，但异响越少、噪音越小的机器品质肯定会更好。可以在卖场找台机器，踩上去以后反复朝前、后两个方向运动，并且有意向左右两侧用力，在这个过程中注意一下噪音情况。

6、面板

一个直观，简单的操作面板给您的连续不间断的运动提供了极大的便利。好的椭圆机会有更加人性化的操作面板，可以快速开始并任意选择运动程序，查看运动数据信息，并且操作上更是简单易学。

7、尺寸步距

选购的时候还要看看产品的外观尺寸，尽量选尺寸小，飞轮或步幅大的机器。步幅方面可以量量自己平常走路、小跑的步距，看看走路、运动最自然、最舒服的步距是多少。一般步宽越来越好，步幅35CM以上为宜。

8、品牌和售后

一部椭圆机动辄上百斤，拆装起来并不算轻松，如果出现问题就比较麻烦一些。在这个过程中，商家的专业指导和负责的态度就显得尤为重要，最好选择有本地售后服务的品牌。如果要选择网络购买，那么建议到旗舰店购买，品质售后有保障。

椭圆机哪个牌子好ICON爱康乔山JOHNSON岱宇DYACOSOLE速尔PRECOR必确BH必艾奇麦瑞克Decathlon迪卡侬LifeFitness力健舒华速尔SOLE新款椭圆机E25NEW原装进口四轨道设计电动坡度调节￥9497Precor必确EFX245家用椭圆机静音踏步健身器材￥39900康乐佳家用椭圆机磁控健身器材踏步漫步瘦身￥5379康乐佳家用磁控椭圆机静音设计太空漫步健身车￥3500折扣：76折8椭圆机使用方法椭圆机使用姿势

身体呈一条直线，不要弯腰或驼背。从正面看，膝盖不要外摆或内扣，脚踝至臀部为一条直线。不要耸肩，抬头看向前方，腹部收紧；重心在脚后跟与脚趾中间，略靠脚后跟位置，即重心在脚的中后侧。在锻炼时收紧臀部，双手抓住把手摆动，整个脚掌要在踏板上。

椭圆机正确使用方法

1、双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的登力；

2、使用时候的身体姿势，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部；

3、练习最好是分组进行，分两种。一种是按时间分组，一组5-6分钟，也可以是按次数，这个可以按照自己的身体承受能力定次数，在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快；

4、注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

9椭圆机保养1、椭圆机使用前要经过仔细的检查。椭圆机的每个部位都应该细心的检查一次，注意螺丝有没有松动，或者有没有开焊、断裂等问题，有的话要及时的进行修理，保证器材完整。还要检验器材的操作机构、传动系统、变速机构及安全防护、保险装置是否灵敏可靠;并要保持椭圆机的机身干净度。

2、椭圆机放置环境的空气湿度很重要，保持室内一定的湿度可以避免器材活动部位没有尘土，能够有效的减少器材的磨损。

3、需要定时为椭圆机的双轨道滑轮加定量的润滑油，保持其运动时的畅顺。

4、常备一些容易损坏的零部件，如螺丝、接头、钢丝绳、稍子、滑轮和握把等，以备在有需要时能及时地更换。

5、要按照说明书上的指导方式来使用椭圆机，重量块应该回位轻放，对高速重量的插稍要保存好，不要乱扔乱放。

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跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。

核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。 位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。 所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。

“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”

以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。

下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。

腿后腱： “核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

膝盖： 核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。

核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1上下摆腿

　

步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

2直腿抬高

　

步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

3侧身平板支撑

做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

　

4交叉仰卧起坐

　

步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

5臀推

　

步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

生命的质量，由你的生活方式来决定。现在跑步，还为时不晚。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌： 主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌： 负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

腹横肌： 环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑

骨盆底肌群 ：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛

内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性

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一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！

如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。

那么，什么才是 核心 呢？

所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是 腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。

因此， 核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。

看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。

那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：

动作一：平板支撑

平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！

动作二：鸟狗式

双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。

动作三：单侧卷腹

侧身，卷起胸部以上的位置即可。

动作四：登自行车式

用你的双肘去触碰另一边的膝盖。

动作五：上下抬腿

上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。

以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持2-3组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？

所谓核心力量训练，就是针对于核心肌群进行的力量训练。 核心肌群是身体的中间环节，起到承上启下、力量传导和稳定身体的作用。核心肌群主要指的是位于腹部前后及周围的肌肉，负责保护脊椎与核心的稳定，包括腹横肌，腹外斜肌，竖脊肌，骨盆底肌，以及下背部区域。

核心区域的训练也是健身中的重点，如果核心力量不足，则不能起到很好的上下力量的传递和稳定身体的作用。而且核心区域的训练不但能给你一个强壮的身体，还能帮助你减去腹部周围的脂肪，不管是从实用性和外形上都是非常重要和有价值的训练部位。

核心肌群的训练动作多种多样，通过适当的训练，能减少腹周围的脂肪以及提高核心区域的肌肉力量与耐力，能帮助你更好的稳定上半身，辅助传递下半身的力量。比较常见的训练动作有俯卧撑，仰卧起坐，悬垂举腿，深蹲，硬拉等等。

任何训练过后，营养与休息都是不可或缺的。劳逸结合，及时补充营养，才能让身体更好的恢复与增长。

感谢您的阅读。

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

核心二十九块肌肉组成的。这一系列的肌肉，保护着我们的内脏，保护着我们的骨骼，让我们的运动表现更好。

就比如说我们打高尔夫球，如果你的核心，腹外斜肌不强，你肯定没办法把球击得很远以及准确，平时做的卷腹也是腹直肌的一个功能，卷腹也是我们核心训练的一种。

或者是悬垂举腿，俯卧撑。可以在健身球上训练俯卧撑，这样的话，我们的核心肌肉会参与更多，也是一个比较好的训练。

我们做单侧训练的时候，比如说站立单手推肩，需要很多的核心肌肉参与，还比如说壶铃，或者是在Bosu球上做深蹲，这些都是需要很多的核心肌肉来参与。这些训练会让我们在做别的训练时更准确，稳定。

核心肌肉就好像我们造房子时的钢筋结构。如果这些钢筋结构质量不好那我们的房子就造不高。

核心训练很多时候需要一些不稳定性的训练。

比如说我们在球上或者单侧训练，利用这些不稳定性对肌肉和神经的刺激，达到提高核心稳定的目的。主要是为了我们其他训练的时候可以更加的稳定，更加出色地发挥出应有的动作表现。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的 健康 ，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

2侧角伸展式

没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！

练习注意事项：

•前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；

•一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；

•向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；

3侧角加强扭转式

核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！

练习注意事项：

•双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；

•双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；

•腹部收紧，身体向上拉远离大腿；

瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心肌群锻炼几乎是所有 体育 运动的重点，一个人看起来无论有多强壮，如果其核心肌群力量薄弱，那终究只是个空架子。那么到底有哪些方法可以增强我们核心肌群的力量呢？

卷腹

首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

核心是人体的重心所在，是所有动作开始的地方。要说核心训练会说到核心稳定性和核心力量训练。

核心稳定性： 即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…），维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。

核心力量 存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。

核心力量训练 作为力量训练一种新的思路和方法，核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高体能。

训练方法：

1对角支撑

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4双腿置于健身球上的支撑练习。将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

5．跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

需要说的是，以上几个练习有一定核心基础的可以尝试，但是在核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。