颈部肌肉锻炼健身操

颈部肌肉锻炼健身操

　颈部肌肉锻炼健身操，现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢？其实锻炼是有效的方法的，那么我们来学习颈部肌肉锻炼健身操。

颈部肌肉锻炼健身操1

　 一、颈部肌肉训练

　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感；

　二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　 如何才能进行科学的颈部肌肉训练？

　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿！在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　 二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　 1、浅层肌肉

　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 +

　转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　 2、深层肌肉

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：

　第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。

　 见缝插针型颈部操

　 早晨

　舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。

　训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。

　Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。

　Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的`一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。

　在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。

　 正午

　伸展训练，让颈部到肩部线条更完美。

　训练部位：肩部，斜方肌。

　Step1：低头，自然吐气。

　Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。

　结语：通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢，进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的，我们应该要保持良好的习惯的，正确的用颈部才行的。

颈部肌肉锻炼健身操2

　 抬头低头动作

　关于颈部的锻炼动作都是相对比较简单的，因为我们的颈部承重能力有限，所以不能够做大重量的动作，否则颈部很容易受伤。那么一开始我们可以选择坐着或者站着完成动作，尽量站直。让我们的背部挺直，颈部放松好，先做低头动作，尽量往下压让我们的下巴能够触碰到肩部位置，然后再缓慢向上抬头，让我们的头部能够朝后。一直重复这个动作至少1分钟，动作不一定要非常快的完成，但是一定要做到位。

　 小燕飞动作

　小燕飞动作是我们锻炼颈部肌肉非常有效的。首先我们身体自然放松趴在瑜伽垫上，让我们双手放在我们的头部两侧。腿自然伸直并拢，动作开始，我们让我们的身体尽量向后仰，越往后越好，能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸。同时我们的腿部也可以向上伸，越往上越好。能够感觉我们的身体往两头拉伸。

　 颈部健身操

　颈部健身操是专门针对我们的颈部进行的锻炼动作，健身操主要包括我们的转头动作以及左右摆头动作。一开始我们身体站直，挺胸收腹，让我们的头部先缓慢向左转，直到极限，再将头部摆正，而后向右转，同样到达极限后再将头部摆正。转头动作则是让我们的头部整个进行顺时针和逆时针旋转动作，一次完成4个八拍动作。

　 臀桥动作

　臀桥动作最主要的锻炼部位是我们的臀部，但是也能够起到一定的练颈部的效果。一开始我们身体躺在瑜伽垫上，腿部屈膝，腰腹发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢的再转移到腰背部，让我们的背部也能够离开地面，并且此时我们的颈部是朝后的，有点像是下腰动作。

在我们锻炼之前，我们必须要明确自己今天去健身房的目的是什么，我们只有在明确了自己今天的目的以后，我们才可以让我们的锻炼起到更好的作用，就好像我们大学考试复习是一样的道理，我们只有针对我们的科目一科一科的复习，才可以有一个很好的成绩，健身也是这样的道理。

那么，今天小编我想来跟大家一起聊一聊我们的斜方肌要怎么样锻炼，首先按照习惯，我们还是先来了解一下斜方肌的作用，以及斜方肌的肌肉原理，这样才可以在我们日后的训练中确保我们每一次的训练都是高效的。

首先，斜方肌有什么用呢？我们知道，斜方肌是长在我们脖子周围，长在我们的肩膀旁边的位置，是两小块肌肉，那么，首当其冲的第一个好处就是它可以让我们看起来更加的结实，就像很多健美明星一样，看起来很有力量感。

那么，斜方肌的肌肉原理是什么呢？简单的来说，斜方肌是需要我们通过上提的动作，来收缩我们的斜方肌，进而达到刺激斜方肌生长的目的。

我们在明确了这些，基本的原理以后，我相信你们肯定对怎么练斜方肌比较感兴趣了吧，那么我就来说一说我个人的训练方法。

第一个方法，站姿哑铃耸肩，我们首先需要找到两个哑铃，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点，因为我们在做这个动作的时候，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中，所以适当的加重我们的负重，对我们的训练效果还是有好处的。

首先我们找好自己的哑铃以后，我们站直身体，然后双手竖直放下，双手握紧哑铃，然后待整体稳定以后，我们在做一个肩胛骨上提的动作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收缩，到达顶峰的时候，保持一到三秒，更加的刺激我们的斜方肌。

我之所以给我们推荐哑铃是因为，我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉，如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好，我们可以使用单侧训练的方法。

我们可以让我们的一只手扶住一个固定物，另一只手握住哑铃，做一个向上提的过程，在做这个动作的时候，我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜，要始终保持一个很好的体态，如果难以控制，我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现。

同样的动作，我们在使用完哑铃以后，我们还可以使用杠铃来进行锻炼，杠铃的好处就是我们在运动的过程中，我们的发力的轨迹是相对稳定的，所以我认为各自有各自的好处，我们可以结合着一起锻炼。

我们在训练的过程中，需要注意的一个方面，那就是我们在发力的时候，我们要控制我们的脖子，不能让我们的脖子缩在一起，这样对我们的体态是很不利的，严重很可能造成我们的脊椎劳损。

　颈部肌肉有什么锻炼方法有哪些随着现代生活节奏的加快和工作压力的加大让不少年轻人忽略了身体的健康状况，甚至不少人很早就患上了“三高”等疾病，对于长期伏案工作的人来讲尤其是颈椎病。下面我为大家整理了颈部肌肉的锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　如何锻炼颈部肌肉

　一、颈部肌肉训练

　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感;二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　如何才能进行科学的颈部肌肉训练

　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　1、浅层肌肉

　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　2、深层肌肉

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：

　第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。