小兄弟,弹簧拉力器主要是锻炼肩部三角肌肉后束,还有手臂肱三头肌的,另外背也有锻炼到,练胸肌一般练卧推、飞鸟;家里可以准备一个卧推板(或者仰卧起坐板)、一副杠铃和一副哑铃,杠铃、哑铃的重量设置成尽自己最大力量可以做10个左右,
按照如下方式训练:
卧推:仰卧在卧推板(或者仰卧起坐板)上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。一周3次左右,一次四组,每组间隔1分钟,尽自己最大力量做8-10个,做的时候动作要慢,尤其杠铃放下的时候要慢,做这个的时候旁边一定要有人保护以防砸伤!
飞鸟(见图)是在仰卧在卧推板(或者仰卧起坐板)上,两腿自然分开,两脚着地。手持哑铃,置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸(“上飞”)动作。还原重复进行在训练方式同上。
家里实在没有这些器具可以用俯卧撑代替,但是效果要差一些。
象你这个年龄如果坚持练习,半年就会有很明显的效果。,有不明白的给我留言,我从高中就开始健身了。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的过程中我们也要注意补充水分,坚持运动还有可能长高,都说生命在于运动,下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12—15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2
杠铃卧推训练器,这个也是目前训练胸肌最主要的`方法,不光可以锻炼到胸大肌,也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌,可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做,这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。
哑铃,使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的,它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。
夹胸器,我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。
拉力器,或者叫它“龙门架”,“多功能训练器”,“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来,它是综合性的一个器械,可以练习到胸,肩,背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同,技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。
双杠,利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人,具体方法就是先站在这两根杠中间,然后抓稳它,身体悬空支撑在双杠上,保持一定的高度,然后手臂肘关节弯曲,放低身体,越低越好,最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾,胸部锻炼到的就越多,如果身体越直立垂直,那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3
1、瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。
2、俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。
3、健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撑,将双脚放在健身球上,双手支撑地面做俯卧撑运动,能很好的锻炼到胸部肌肉。
4、双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
5、哑铃
用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。
6、杠铃
利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作,都是能很好的刺激到胸大肌的,对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。
7、蝴蝶机
蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时,背部紧靠蝴蝶机的靠背,用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时,95%的效果都作用在胸大肌上,有比较好的胸肌锻炼效果。
8、拉力器
使用拉力器时,将两个拉力器一端固定在高处,双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸,也是能锻炼到胸肌的。
9、拉力绳
拉力绳锻炼中,可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动,都是能很好的锻炼到胸大肌的。
一、腹部肌肉锻炼
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
二、胸部肌肉锻炼
1徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
(3)拉力器锻炼
预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。
动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。
作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。
(4)杠铃锻炼
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。
动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。
要领:身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。
如果能坚持下去,不久你就会有强健的肌肉突出出来。仅供参考!
运动强度并不是全由动作(难度)决定的。
打个比方,做一个俯卧撑没什么强度,连续五十个俯卧撑可以算高强度。
再打个比方,强力冲刺100米,对成年男性来说不怎么样,对儿童来说可以算高强度了。
所以是不是高强度运动,其实是看最大运动心率来衡量。
用哑铃
一
伸臂
1先找一个木板和自己一样长
,接着把木板的两头都放一个凳子(一样高),而后躺在木板上,木板必须能承受本人的重量;2躺在木板上,手拿哑铃做扩胸运动的样子,上去的时候吸气,下来的时候吐气;而且要下到与人躺得一样高。
就这样反复做20个,休息一下
。如果坚持不了的可少做一些,每天做八组。
二
隆胸
躺在床上,床要有自己的身高加臂长那么长。1双手放在头顶,手心向上紧握哑铃;2
向上起,等到了和身体垂直的时候翻腕放下。3再起
等到和身体垂直的时候再翻腕放下
。总而言之,手心一直是向上的。手臂上的时候吸气,下的时候吐气。这是一个节拍,连续十个。
三
扩胸
1如一一样放木板,这次木板要窄,还是躺在木板上就像做扩胸运动一样
来回做。下的时候吸气上的时候吐气。
1、生活傍边,心境是会引起胸闷胸痛的。压力太大的人,情感上遭到创伤的人,干事遭遇到失利的人,都会因不良情引起胸闷胸痛,这些一般问题不大。1、将双手并拢穿插一同,手轴上抬,高于头顶,抄逗留2秒,天然放松百回位,一组15次。
2、双手穿插握拳,与肩平行,双臂用力,向袭身体外侧张开,逗留2秒,然后回复穿插状。一组10次。
3、将手臂抬高,两手平举与肩平行百,胸肌用力,手臂上抬,上抬一起吐度气,自由放松时吸气。
4、双手握拳摆在胸前,与肩平行,脚部不动,利用腰部来回左右扭动。一组左右扭动各十次。
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