肩前穴的解剖

1、针刺层次：皮肤-->皮下组织-->三角肌-->肱二头肌长头腱。

2、穴区神经、血管；浅层有锁骨上神经外侧支分布；深层有腋神经、肌皮神经和胸肩峰动脉分布。

局部解剖：

在三角肌前缘，深面有肱二头肌和喙肱肌。有胸肩峰动，静脉，旋肱前动，静脉；布有锁骨上神经后支，臂外侧皮神经和肌皮神经，深部为腋神经。

夏季肩臂酸麻防治法(按揉肩前穴)：

夏季，人们因贪凉，肩臂部容易产生酸痛、麻木等感觉，严重时，甚至会影响上肢活动和睡眠。预防肩臂酸痛、手指麻木的最佳方法，就是常做上肢的保健按摩。

按揉肩前穴。以拇指肚紧贴上臂三角肌的前缘，点按并做环形按揉肩前穴(手臂下垂，在腋前皱纹处向上15寸)。持续按揉，以有酸胀感时为宜。

目录 1 拼音 2 简介 3 三角肌 4 冈上肌 5 冈下肌 6 大圆肌 7 小圆肌 8 肩胛下肌 1 拼音

jiān bù jī

2 简介

肩部肌左右对称，包括： 三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肩胛下肌（见图）。它们起自肩胛骨与锁骨，止于肱骨上部; 都由臂丛的分支支配并接受锁骨下动脉及腋动脉分支供给;都作用于肩关节。

3 三角肌

三角肌覆盖于肩关节的外侧、前方及后方，是三角形的多羽肌。它起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘和肩胛冈后缘以及覆盖它的三角肌筋膜，由多个半羽状、羽状成分聚集移行为腱，止于肱骨体中分外侧的三角肌粗隆。肌与大结节之间隔以三角肌下囊。三角肌受腋神经（C5～6）的支配，接受旋肱前、后动脉和胸肩峰动脉的血液供给。功能：其前分肌束屈、收并内旋臂，后分肌束伸，收并处旋臂，中分肌束外展臂;臂外展至一定程度时，全肌的外展作用，才得到充分发挥。肌电显示三角肌各部肌束都参与臂的各种活动。

4 冈上肌

冈上肌位于冈上窝，起自该窝的内侧2/3及肩胛筋膜;肌束横行向外侧移行为腱;止于大结节上压迹，部分腱纤维与肩关节囊融合。此肌受肩胛上神经支配（C4～6），接受肩胛上动脉的血液供给。功能：外展臂;在臂的外展中，它是原动肌，臂展至一定程度时，此肌对稳定肩关节起重要作用。肌电显示，上肢自然下垂时，冈上肌亦起维持肱骨头与关节盂位置相对稳定的作用。

5 冈下肌

此肌位于冈下窝，起自冈下窝的内侧2/3及覆盖肌肩胛的筋膜。肌束向外上集聚，移行为腱;止于大结节的中压迹，并有纤维掺入肩关节囊。腱与关节囊之间有冈下肌腱下囊与关节囊相通。肌受肩胛上神经（C5～7）的支配，接受旋肩胛动脉及肩胛上动脉的血液供给。功能： 外旋臂。

6 大圆肌

大圆肌大而圆，起自肩胛骨下角后面和腋缘的下1/3。肌束斜向外上，以扁腱止于肱骨小结节嵴;在止点处，大圆肌略低于背阔肌。此肌受肩胛下神经（C5～7）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能：内收，内旋和伸臂;臂处于外展、外旋和屈位时，此肌的功能更为明显。

7 小圆肌

小圆肌位于冈下肌中下方，起自肩胛骨腋缘的上2/3;止于大结节下压迹; 其腱的部分纤维亦交织于肩关节囊。此肌受肩胛下神经（C5～6）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能： 内收臂，并使之外旋。

8 肩胛下肌

此肌位于肩胛下窝内，起自该窝的内侧2/3。肌束向外上集中为腱，止于肱骨小结节，其腱纤维亦掺入肩关节囊。腱与关节囊之间隔以肩胛下肌腱囊。肩胛下肌受肩胛下神经（C5～6）的支配，接受旋肩胛动脉的血液供给。功能： 使臂内旋、内收，并防止肱骨头向前脱位。

人体全身肌肉百科全书如下：

1 胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸前外侧部和胸前内侧部。胸大肌主要由胸肋部和腹部肌肉重叠组成。胸肌能使上臂屈、内收和旋内，松弛时上臂松弛、旋外，受前锯肌影响。

2 腹直肌：位于腹前壁正中线的两侧，上部被腹直肌鞘包裹，下部被腹下肌鞘包裹。肌纤维被三个肌腱分为八个段落，三个肌腱被三个浅筋膜隔开。三个肌腱断裂后，会出现腹肌收缩无力或腹肌不同的隆起状态。

3 腹外斜肌：位于腹前外侧浅层，为三角形扁肌，肌纤维由外上向内下斜行。肌纤维走向在髂前上棘到耻骨结节之间有向内上移位的趋势，此段位置最深。

4 三角肌：位于肩部皮下，从前、后、侧三个方向包绕肩关节，形状类似于倒置的三角形。三角肌的前部、后部和中部纤维向外下方斜行，外侧缘与三角肌肱骨肌腱相连，外侧缘以上的部分肌肉称为三角肌前缘，以下的部分称为三角肌后缘。

5 背阔肌：位于背下部及胸部外侧的皮下，是全身最大的扁肌，上部被斜方肌遮盖。背阔肌由上部、中部和下部三个部分组成。背阔肌收缩可以使上臂屈、内收和旋内，下部肌纤维收缩可以使臂伸、旋外，上部纤维先收缩可以使臂屈、内收。

6 臀大肌：位于臀部皮下，是维持人体直立和支撑的重要肌肉，其形状为四边形。臀大肌纤维自外上向内下斜行，起点位于髂骨翼外面和骶骨背面，止点位于股骨臀部的粗隆和髂胫束。

7 股四头肌：位于大腿前面及股骨的前面，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。股四头肌的作用为伸膝关节，股直肌还可以屈髋关节。

8 肱二头肌：位于上臂前面，有长、短两个头，收缩时主要屈肘关节。长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两个头再汇合止于桡骨粗隆。

9 肱三头肌：位于上臂后面，有三个头，长头起自肩胛骨盂下结节，内侧头起自桡神经沟外下方，外侧头起自桡神经沟外上方，三头汇合止于尺骨鹰嘴。

10 半腱肌和半膜肌：位于大腿后面内侧，上端位于髋关节囊内，下端至于胫骨上端内侧。半腱肌止点比半膜肌止点高约1cm。半腱肌和半膜肌收缩时主要伸展膝关节。

以上是人体全身肌肉百科全书的一些内容，希望对您有所帮助。

三角肌支配神经：发自脊神经臂丛的腋神经。

前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

扩展资料：

三角肌前束的方法：

1、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2、哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

3、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

4、杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

-三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 臂脑的别名 5 出处 6 特异性 7 穴名解 8 所属部位 9 臂臑穴的定位 10 取法 11 穴位解剖 111 层次解剖 112 穴区神经、血管 12 臂臑穴的功效与作用 13 主治病症 14 刺灸法 141 刺法 142 灸法 15 配伍 16 文献摘要 17 研究进展 18 参考资料 附： 1 古籍中的臂脑 1 拼音

bì nǎo

2 英文参考

Bìnào LI14 [中国针灸学词典]

3 概述

臂脑即臂臑[1]。见《太平圣惠方》。

穴位 臂臑 汉语拼音 Binao 罗马拼音 Pinao 美国英译名 Elbow Bone 各

国

代

号 中国 LI14 日本 14 法

国 莫兰特氏 GI14 富耶氏 德国 DI14 英国 Li14 美国 LI14

臂臑为经穴名（Bìnào LI14）[1]。出《针灸甲乙经》。别名头冲，颈冲、背臑、臂脑。属手阳明大肠经[1]。臂臑为手阳明络之会。臂，通指上肢，臑指上臂，臂臑穴于上臂臑外，故名臂臑[1]。主治瘰疬，肩臂疼痛，肩关节及周围软组织疾患，急性结膜炎，上肢瘫痪，目疾，目赤肿痛，迎风流泪，颈项拘挛，颈淋巴结核，瘿气，瘰疬，头痛等，为针麻开胸常用穴之一。

4 臂脑的别名

头冲（《备急千金要方》），颈冲（《千金翼方》），背臑[2]，臂脑（《太平圣惠方》）。

5 出处

《针灸甲乙经》：臂臑，在肘上七分（寸），腘肉端。

6 特异性

臂臑为手阳明络之会。

7 穴名解

臂，通指上肢，臑指上臂，臂臑穴于上臂臑外，故名臂臑[1]。

《说文》：“臂，手上也。”上肢统可称为臂。凡肉不著骨之处，可由肉上下通透者，即称“臑”。本穴正当上膊肉不著之处，故名之。[2]

8 所属部位

上臂[3]

9 臂臑穴的定位

标准定位：臂臑在臂外侧，三角肌止点处，当曲池与肩髃连线上，曲池上7寸[4][5]。

臂臑位于上臂后外侧，曲池穴与肩髃穴连线上，距曲池穴7寸，当三角肌抵止部后缘处[6]。

臂臑位于臂部，曲池（ LI11）上七寸，三角肌前缘处[1]。

臂臑在手阳明大肠经中的位置

臂臑穴的位置

臂臑穴的位置（手阳明大肠经）

臂臑穴的位置（肌肉）

臂臑穴的位置（骨骼）

10 取法

臂臑位于臂部，曲池（ LI11）上七寸，三角肌前缘处[1]。

垂臂屈肘时，在肱骨外侧三角肌下端。

自然垂臂，在曲池与肩髃连线上，横平臑会，在臂外侧三角肌止点处取穴[7]。

11 穴位解剖

臂臑穴下为皮肤、皮下组织、三角肌。有旋肱后动、静脉的分支，及肱深动、静脉。分布著臂背侧皮神经，深层有桡神经。皮肤由臂外侧皮神经分布。皮下筋膜稍厚，富胃脂肪组织。针由皮肤、皮下组织，穿过三角肌中点。该肌由臂丛后束腋神经支配。

111 层次解剖

皮肤→皮下组织→三角肌[1]。

皮肤→皮下组织→三角肌[5]。

112 穴区神经、血管

浅层有臂外侧皮神经和臂后皮神经分布；深层有腋神经肌支和胸肩峰动脉分布[5]。

12 臂臑穴的功效与作用

臂臑有通络明目作用[1]。

臂臑有清热明目，通经通络的作用。

13 主治病症

臂臑穴主治瘰疬，肩臂疼痛，肩关节及周围软组织疾患，急性结合膜炎，上肢瘫痪，目疾，目赤肿痛，迎风流泪，颈项拘挛，颈淋巴结核，瘿气，瘰疬，头痛等，为针麻开胸常用穴之一。

臂臑穴主治瘰疬、肩臂疼痛、目疾、颈项拘挛[5]。

臂臑主要用于颈项肩臂及眼睛疾患等：如颈项拘急、颈淋巴结核、瘿气、肩臂疼痛、肩关节及周围软组织疾患、瘰疬、上肢瘫痪、目疾等[1]。

臂臑主治肩臂疼痛，颈项强急，瘿气，瘰疬；以及肩关节周围炎，急性结膜炎等[6]。

臂臑穴主治颈项拘急，颈背肩臂痛，瘰疬；目赤肿痛，迎风流泪[7]。

运动系统疾病：上肢瘫痪或疼痛，肩周炎，颅顶肌肉痉挛；

其它：眼病，颈淋巴结核，头痛。

臂臑为针麻开胸常用穴之一[1]。

14 刺灸法 141 刺法

直刺或向上斜刺08～15寸[5]。

一般直刺05～10寸，或针尖向肩部方向斜刺08～12寸[1]。

直刺05～1寸[6]。

直刺05～1寸，或向上斜刺1～15寸，透入三角肌中，局部有酸胀感，可向肩部传导[7]。

直刺05～1寸，局部酸胀；或向上斜刺1～2寸，透入三角肌中，局部酸胀，可向整个肩部放散。

注意：不可深刺，凡肉腠大郄之处，其灵感传导功能亦大，须防其影响其他部分也[2]。

142 灸法

可灸[1][5]。

艾炷灸3～5壮；或艾条灸5～10分钟[6]。

艾柱灸或温针灸3～7壮，艾条温和灸10～20分钟。

15 配伍

臂臑配肩髃治肩臂痛[1]。

臂臑配臑俞、肩髃、肩贞，治肩臂不可举[7]。

臂臑配曲池、天宗、肩髃，治上肢不遂[7]。

臂臑配手五里治瘰疬[1]。

臂臑配睛明、承泣治眼病[1]。

臂臑配太阳、耳尖放血治急性结膜炎[1]。

臂臑配合谷、光明、二间，治目疾[7]。

臂臑配强间，有行气缓筋，活络止痛作用，主治颈项强。

臂臑配手三里、大迎，有豁痰行瘀，温经散结作用，主治颈部淋巴结核。

16 文献摘要

《针灸甲乙经》：寒热，颈疬，肩臂不可举，臂臑俞主之。

《类经图翼》：臂痛无力，寒热瘰疬，颈项拘急。

《针灸大成》：主寒热，臂痛不得举，瘰疬，颈项拘急。

17 研究进展

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

上臂三角肌下缘是肩外侧用力时发达肌肉的的下缘，是上臂三角肌的一部分，注射治疗的常用部位。

扩展资料：

1、上臂三角肌上部的起点：是前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。下缘的止点：是肱骨三角肌粗隆。

2、上臂三角肌注射定位:上臂外侧,肩峰下2~3横指处。此处肌肉较臀部肌肉薄,只能做小剂量注射。

3、肌肉注射最常用的注射部分为臀大肌，其次为臀中肌、臀小肌、股外侧肌及三角肌。肌肉注射很重要的是对注射部分的精确定位。

4、上臂外侧三角肌下缘附着处接种的疫苗有：麻腮风疫苗和乙脑疫苗等。

5、前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。

6、恰对斜方肌止点而起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘、肩胛冈下唇和冈下筋膜。肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。该肌生理横断面为1960平方厘米。

参考资料：

-三角肌