女生健身可以把胸练大吗？

      哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练。

昨天一名粉丝留言跟我争论，说女孩子不能练胸，说胸部都是脂肪，减脂胸变小了；增肌又把胸变硬了，根本不能练。

      其实我发现身边很多人都会有这种偏见。且听黄教练慢慢给你解释。

    对，你说的看起来好像很有道理。女人成年后胸有多大，基本上都是基因决定的。但女人胸型美不美真的就是一个大来衡量的么？

    多少女人被胸下垂、外扩、副乳所困扰。你一味的追求大，都下垂到肚脐眼了。穿上内衣后，副乳挤出来都变四个胸了，还看得下去吗？

      你又会说很多女性健美运动员，都基本上没有胸。但别人是工作性质所需，赛前疯狂刷脂所致。你一不会参加比赛，二不会那样疯狂刷脂。所以不要再盲人摸象，管中窥豹了。

      男女有别，男性大多都疯狂的热爱练胸肌。女性却不敢练。但很多女性朋友却不知道，练胸肌对女性的整体胸型的美观，是很有帮助的。

        女性胸部表层有很多脂肪，但深层结构跟男性胸肌是一样的。只是不会练得那么大而已。

      由于脂肪结构是游离的，不受控制的。所以女性胸部的形状完全由深层的胸大肌所决定。女性胸肌练得好，自然胸不会下垂、外扩。反而因为肌肉的支撑，会显得胸部挺拔、饱满。

      就算你健身脂肪掉了，也不用担心胸部变小。因为你减掉的大多都是副乳。这样只会让你胸型更加好看。

      在健身房可以选择平板卧推、上斜卧推、斯万推胸。会让胸更加挺拔圆润。

      在家也可以做宽距俯卧撑跟钻石俯卧撑，让胸型更美，胸部更加聚拢，事业线越来越深！

      但记住一点，胸部训练的动作，大多会让肩部三角肌前束参与。易导致圆肩体态，所以训练后的拉伸也很重要。

      同理，背部肌群跟胸部是一组拮抗肌。不能因为练胸会加深事业线，就每天练胸不练背，那样你的整体体态也会给胸型减分的。

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      本期文章到此结束，谢谢大家，我们下期见！ 

不会，女孩子健身对胸部生长是很有好处的，适量的运动可以帮助胸部肌肉发达，提升胸线。女性乳房主要是由脂肪和水填充而成的，所以如果肌肉层发达的话会有间接丰胸的效果，但是需要注意以下几点：

1、必须穿戴内衣

很多女性运动的时候，多数不喜欢穿内衣，但是由于女性胸部内部，没有任何的骨骼架构，所以它有一定的流动性。运动的时候如果不穿内衣的话，胸部内部组织会随着人体的运动而流动，会伤到乳腺，所以在运动的时候一定要穿戴适合的运动内衣。

2、不要过多节食

女孩子都喜欢节食减肥，认为一边健身一边节食的话，减肥效果肯定会很好。其实事实并不是这样的，健身的时候会消耗体内大量的脂肪，而胸部的组成部分就有脂肪，节食就无法给胸部提供足够的营养，所以对胸部是不利的，特别是想要丰胸的女生，就有可能错误认为女生不可以健身，会让胸部变得更加的小了，然而真正的原因是：在锻炼的时候，没有给胸部足够的营养，才导致胸部变小。

3、运动不要过量

女孩子初次健身的时候运动量不要过大，建议选择适合自己的健身项目和运动的器材，并且在专业人员的指导下，准确使用器材，避免造成肌肉拉伤等现象。

我个人认为女孩子健身对胸部发育是很好的，但是一定要注意方式方法，不要急于求成，要注意做到循序渐进，只有这样才有更好的效果。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

请先加强你的背部训练，再开始练胸。不然会加重圆肩的情况，胸肌训练大概是一周一次，不会太多因为目前女生练胸是否会掉脂肪这个问题，似乎还颇有争议，当然辣，我们都还不到那个份上哈哈瞎操心~只能试验出真知找到自己最适合的路。

训练胸肌能让胸部变挺。这是最大的感受。在健身房里十个男生九个半都在练胸(夸张了~哈哈)

好辣，进入正题前

[热身]

跑步机10min 6km/h

[激活]

W外展12x4组

目的:激活肩胛骨，找到后背夹紧的感觉

注意:不用耸肩

[训练]

坐姿推胸x

5kg-75kg 12 x 4组

注意:不要耸肩，沉肩夹背，腹部收紧，握把高度与胸部上沿齐平，推到顶点肘关节不要过度伸直，全程想象胸部发力(这点对于新手来说很难。一开始都会代偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸部发力感觉，不必着急)推呼还原吸。

哑铃卧推

2kg-4kg 8/10x四组

注意:沉肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢速放下时，轻触胸部。肩胛骨一定要保持收紧，沉肩，不要耸。保持稳定。

卧推是最经典也是最基本的训练之一，但是我们在推的过程中，很容易因肩胛骨不稳定导致摇摇晃晃，非常危险。

新手不要上大重量。第一，重量过大，动作不标准都会导致借力，肱三头、前臂、肩部、背部、腰部都会借力，最早之前会死死抓住哑铃，导致练完肱三、桡肌( 大约就是小手臂连接肘关节处)都要抽筋辣。第二，力量不够，容易抓不稳哑铃或者杠铃，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁边辅助你，或者利用弹力绳保护。

不管是飞鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个自拍杆(还是略带弧度的那种)，手掌只是夹住你手机(哑铃)的夹子。自拍杆的末端连接着你的胸肌，你的胸肌收缩，你的自拍杆带着你的手机移动。好了我也不知道我在说什么。大概也就是这么一个意思~~~哈哈哈哈哈~最后一个动作

蝴蝶机夹胸，

75kg-125kg 12 x 4组

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌较多)，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下哦。夹，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动自拍杆到你正面拍照。有种挤压胸大肌的feel~

[有氧跑步]

30min 6 5km/h ~ 8km/h

好辣~动作不多，但是都要尽量做到高质量，慢慢去体会，去感知你想要锻炼的那块肌肉，胸肌确实难找感觉，容易各种代偿借力，最容易先借力的就是三头。从小重量开始做起哦~

还有，背部不够力量的小仙女们，不要着急练胸，你需要有稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其上背部)才可以让你很好的感知到胸肌的力量。圆肩驼背是胸小肌紧张造成肱骨内旋，上背部、 三角肌无力造成，需要先改善体态，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的动作、坐姿划船等。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

想完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

女人能把胸部练成胸肌。

女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的 （只有中间突起）

因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了， 的内侧就会有明显的肌肉。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

胸部赘肉怎样练成胸肌

先减脂，脑子里想着减胸，慢慢的就行了，以后买个哑铃，做飞鸟

女人练胸肌胸部会小吗

女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小，只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。

胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌

做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。

胸部没肉的能练出胸肌吗，是怎样练成的

俯卧撑 加上良好的饮食，多补充蛋白质。（牛肉、鸡蛋之类的）

胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

胸部的肥肉可以练成胸肌吗

可以的，肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收，也就是脂肪会逐步转化成肌肉，在你合理训练和饮食的前提下

怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉？

你好：就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。

对于女人来说，拥有一个好的身材真的很重要，也是大部分女性为之追求的一个重要目标。作为女人，健身到哪个程度最好呢？我认为，全身上下拥有轻微肌肉，一个好看的马甲线，身材匀称，没有多余的赘肉，这样的女人看起来才是最完美的，也是健身所要追求的目标。至于说健身会不会把胸锻炼没了，我想说的就是，只要你不是通过药物增肌，那么想要把胸练没的可能性几乎为零，所以不要过虑！

1、胸部不会被练掉。

女人的胸部其实就是脂肪、乳腺等物质组合而成的，因为这类物质都输属于半流动性，所以手感上来说会特别的舒软。而女性通过锻炼，有氧运动是最能进行减脂的，有效的运动能够去除身体多余的脂肪和热量，从而达到健身塑形的效果，而且会让胸部变得更加的饱满！所谓的减少减脂，是一种全身性的减脂，不是单纯的某一个部位，所以只要不会过度减肥，保证了身材正常的体脂率，那就不会把胸练没。

2、为何健美的女人看起来几乎没胸？

在一些健美比赛中，我们可以看到那些女性全身上下都是肌肉，就连两个胸都变得大块头肌肉了，这是不是因为健身过度导致的呢？其实这也不单单是因为运动健身所导致的，还有绝大一部分原因是因为干预激素和赛前脱脂所导致的结果。一般而言，女性的体脂率只要保持在15%以上就不会出现胸部变小甚至变没的可能，在20%左右就会呈现出腹部的肌肉！

3、长期健身的好处。

对于女性而言，长期的健身能够让我们的身体更加健康，因为在健身中能够让血液加快循坏，从而提高身体的新城代谢能力，并且有效科学的健身能够让胸部看起来更加的有致，身材更加的匀称。

管理身材是女人一辈子的事业，但是不管使用何种的方法让自己的身材看起来更棒，都要遵从科学有效的办法，切不可捡了芝麻丢了西瓜，让健身过度害了自己的身体，得不偿失！

不能，丰胸与健美是两个概念。

丰胸是想让胸部更有弹性更丰满大一些，而不是变硬变僵。

而练胸肌是要胸部更结实，更有肌肉感。

女性胸部的发育主要还是应该看乳腺内的腺体组织发育情况了，而这种发育主要是由于雌性激素刺激造成的，如果雌激素上升的话，就会刺激胸部再次发育，从而出现丰胸的效果。

而运动锻炼胸肌只能是让胸部肌肉组织更加健美，避免赘肉的出现!

女生练胸肌不能把胸变小，但是也不能丰胸。

胸部变得更挺，但是并不会过多的影响乳房的大小。

虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但是，由于女性雄性激素比较少，女生想要锻炼出大的胸肌是很困难的，几乎是不可能的，所以也就达不到预想的丰胸效果了。

女人锻炼胸肌好处

1、减少乳房下垂

锻炼胸肌不能丰胸，但能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力,从而能减少乳房下垂现象的出现。

2、减少副乳

胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼崇肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

3、提高身体素质

女性锻炼胸肌进行健身，可以促进身体的新陈代谢，帮助血液循环，进而可以帮助增强免疫力，提高身体素质。