跑步锻炼身体怎么热身，大概要跑多久？

一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

　　二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

　　1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

　　2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

　　3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

　　4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

　　5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

　　6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

　　7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

找到一双合脚的运动鞋，穿上一身舒适的运动衣这些健身前的准备你是不是缺一不可？说不一定你还会带上一瓶水，下好你爱听的歌曲，带上耳机准备开始一场痛快的健身运动。但是当你什么都认为准备好的时候，这些准备工作你想到了吗？

放松运动，准备活动你想到了吗？这些看似简单的事情，其实是非常重要的。那些就是放松你身体的一个动作，看上去不费力，但是却在保护你的身体各个地方不受到伤害。有些时候大家信心满满，热血沸腾的想去锻炼一下身体，却发现要不了多久，就开始胸闷肌肉酸痛，甚至感到非常疲惫。

这就是准备活动做得不够的结果，人的器官每一个都是有生命的，和我们一样，如果长时间不去做事就会变得懒惰，我们的神经系统支配着我们身体的姿势形态，长时间的不传送信息，器官就会“休眠”以为你不需要它了，长此以往我们的兴奋传导就会变得慢了一点，也很难在我们健身的时候进入一个理想状态，这个时候我们做准备活动就是相当于在“叫醒”它，该起来工作了！

那么我们到底应该做些什么准备活动？我们为大家准备了以下几个活动建议，大家可以参考一下。

动作一：交替站姿触膝

收腹上抬腿，这个动作很简单，如果你想进行全身大肌肉的训练，那么这个动作可以事前做一下，主要是放松一下你局部的小肌肉群，让它提前进入一个工作的状态。动作要领也很简单，大家可以参照上图做一下。建议一侧10～15个的放松量。

动作二：弓步压腿

腿部拉伸，这个动作主要是放松一下我们的腿部肌肉群，也可以拉伸我们的神经，让它适应一下这种方式在锻炼中才不会因为用力过猛之类的突发状况拉伤肌肉。建议10～15个每侧，做完换腿。

动作三：开合跳

开合跳合适全身性的肌肉放松，带动全身的肌肉一起运动起来，提前进入一个运动状态。

动作四：小碎步

最后，我们用小碎步来结束我们的热身活动，有时候与其在跑步机上用四到五的速度跑二十分钟热身不如小碎步活动两三分钟增加的心率高，这样更能让你的肌肉活动开，让你的血液循环加快。

这些都是适合你在训练前做的热身动作，拉伸我们身体的每一块肌肉，让它处于一个放松不紧张的状态，并且要充分拉伸开，这样才能保证我们在训练中不受到伤害。

我们要把我们的全身肌肉都活动开，而不是只活动今天训练的肌肉，比如在练胸日的时候，不但要拉伸活动左右侧胸部，还要拉伸左右侧的手臂，腰背部，臀部、腿部，这些肌肉群都是不能忽视的。

拉伸是将我们的身体肌肉完全拉伸开，以保证我们做训练时的动作够标准。热身则是要唤醒我们身体里“沉睡”的神经传导，告诉它们我们要做锻炼了，它们得上班了！

热身的动作有很多，大家记住热身的目的是为了让我们的身体提前进入一个良好的运动状态，不需要做得太多，但是也一定不能做的太少，次数不宜过多，但动作可以丰富一点。

我们在这里只是为大家提供几个热身准备动作的建议，还有很多热身的准备动作，大家可以试着自己去摸索一下，以健康为出发点，我们可以创新更多的健身方法。当然我们的运动前准备拉伸运动也可以做我们平时上体育课做的那一套准备动作，虽然老套，但是效果不错哦～

最后让我们科学健身、合理健身，如果大家有更多的健身建议可以和我们交流哦～希望大家在健身的道路上越来越好，也越来越开心！

今天给大家讲讲正式训练前的热身训练，热身是健身必不可少的程序，如果健身不热身就会直接增加训练受伤的几率。为什么热身对健身训练这么重要吗？这首先要从我们的身体机能开始讲起，因为身体为了节省能量，当身体在“静止”状态我们全身的肌肉组织和力量都处于休眠状态，这样就可以为身体节省出大量的能量，供给大脑，我们人类的大脑与其他动物不同，我们人类大脑是最消耗能量的。

每天要消耗身体总能量的20-30%，所以为了给大脑提供足够的能量，身体就会调节其他器官及组织“休眠”降低能量的消耗，将节省出来的能量供给大脑使用，以保证大脑的正常运行，所以一般身体在低运动状态时全身的肌肉组织都在“休眠”状态，这就是为什么当我们大量的进行体力活动后，我们的脑袋并没有参与体力活动，为什么会有感觉昏头脑胀的，因为主要原因就是在你进行体力活动时肌肉消耗了大量的能力，而脑部能力供给不足造成的，所以一般进行完体力活动时需要快速的补充营养能量

（哈哈，有点扯远了，这是讲热身的）回到前面所讲的，一般我们在不进行体能活动时我们的肌肉是在“休眠”，如果健身者在正式训练前不将处在“休眠”状态的肌肉唤醒，就开始进行训练，那么还在收紧“休眠”状态的肌肉突然被外力刺激，就会出现本能“排斥”反应，这个时候不仅不会帮助你更好的控制力量，而且还会造成肌肉拉伤，所以一般正式训练前不热身健身者，很容易拉伤肌肉。

严重者甚至因为没有控制好器械，导致器械脱手，造成关节受伤，所以热身训练对于每一个健身者来说都是绝对不能忽略的，健身绝对不能冷启动身体，身体的冷启动对于肌肉和关节的伤害是你无法想象的，如果你要想安全科学的健身，那么热身训练就必须做，热身可以充分的给肌肉充血补充能量，让肌肉活跃起来。

经常热身人肯定有这种感觉，每次热身完都会感觉全身肌肉都在蓄势待发，蠢蠢欲动，肌肉泵感十足就等待去完美的征服各种器械，而健身不热身的人，每次看见器械都有发怵的感觉，好像肌肉害怕那些器械，看到器械就没有一点征服感，就想放弃退缩，其实有这种潜意识的原因。

都是肌肉发出的，因为肌肉没有准备好，所以你要想找到训练的那种美妙感觉，看到器械就像往上扑，那么一定要正式训练前一定要热身，如果你现在还没有热身的习惯，那么从今天起就开始培养自己热身的习惯，热身不仅会让你的训练更安全，更是会让你从此爱上训练，体验那种全身每一寸肌肉都蠢蠢欲动的感觉，是健身最美好的安全，爱上健身从热身开始。当然健身是多元素的训练，从热身到正式训练，在到训练后的拉伸，最后的营养补充，都是非常重要的，每一个环节都不可省去，省去任何环节，都会影响你的健身效果以及健身安全，所以要科学安全的健身，就要不断的学习各种运动训练知识。

下面为大家整理一组非常完美的上半身训练的热身动作，可以非常完美的帮助大家进行训练热身，当然热身动作非常多，不一定非要用这套动作热身，热身是一个训练必须程序，至于用什么动作热身大家可以根据自己要训练部位，来拟定自己的热身动作，还是那句化，什么动作热身不重要，重要的是必须有热身激活肌肉的一个过程，今天整理的这组动作，主要是为了给大家一个参考，当然你也可以将这组热身动作，当成自己的主要热身动作。

如果你在训练胸肌，背部，肩部时出现肩关节疼痛时，多数情况下是由于肩关节热身活动不足造成的，如果长期出现疼痛感就有可能造成肩关节磨损，所以一定要注意。如果感觉疼痛感频率越来越高时，那就要重视了。

下面8个上半身热身训练动作，每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以选出3 - 5个或者4 - 5个动作来做自己的热身训练动作。

对于运动的（前、中、后——根据您的说法）分划，我想咱们先统一一个认识——运动就如山峰的高低起伏走势，它包含了（轻——重——轻，慢——快——慢，弱——强——弱，弱——刚——柔）这样一些节奏、强度的变化——但它们（当您参与/从事时）已身在其中——是整体的！

我们知道：运动是体能（速度、力量、协调、柔韧、耐力、灵敏等身体素质）与具体运动项目技术的完美结合与统一而展示出来的一种技能——不管能从事的是健美、足球、搏击。。。都是这样的！

我们知道：身体工作（运动），主要是神经、肌肉、情绪的协调，再结合具体运动技术而表现出来的一种状态、一种能力！

我们知道：肌肉的工作方式（不管您从事以速度为主还是力量为主还是技术为主）是收缩！

对于情绪，我们多参加实战（任何项目的对抗），可以平衡与控制好神经的张弛度，进而影响到肌肉的能力展示——具体而言，我们可以分成2个方面说明：

1自己运动时，因为单身，没有压力，情绪（心态）可以很稳定，不紧张，您的肌肉也就处于很有利的松弛状态，在需要肌肉工作时，因为不紧张，神经的敏感度和反应速度也就更高效，因而肌肉的效能就非常高；

2参与多人或团体对抗运动时，情绪（心态）的变化（任何人都肯定会有变化——只是因为经验的多寡而导致控制能力的高低不同），必然导致神经、肌肉的紧张，必定影响平常的能力。

前述啰嗦，抱歉，我只是希望咱们的交流能详尽、全面，并知其然更要知其所以然！！！

既然肌肉是收缩工作——工作后必定累（神经、肌肉），那么我们的策略就是松放，具体而言就是：

拉伸/牵拉肌肉和关节韧带！

比如：我们做力量弯举（手心向上让前臂向胸部靠拢的那种动作）后，您 可以手支撑（掌心向下，掌指向后——即掌指指向自己身体）在齐腰高桌子上，手腕弯曲，身体向后缩，充分利用展开的身体与手臂（因为要求手臂在做此动作时要求伸直，所以主要指肩膀处的夹角而言）的增大的角度来舒缓二头肌（做运动时锻炼的肌肉），效果就是：延缓疲累度、减轻紧张度——也就是您问的运动后如何让肌肉不那么酸痛；身体其他部位的舒缓原理其实是一样的！

对于运动导致的酸痛，有这样的强度差别：

长时间不运动而又突然运动；

一次猛然的大强度运动；

运动后乳酸堆积没有及时的放松肌肉；

所以，规律性的运动重要！

所以，运动强度的控制重要！

所以，运动后的肌肉放松重要！

肌肉放松的方法，可以有这样 几种：

1运动后，绝不要立即坐下、躺下、不动——可以慢跑数百米至逐渐停下

2运动后，绝不要贪图凉快而对着冷风吹——立刻擦干汗水，换上干净衣服并避风

3运动后，小口多次的饮用略高于体温的温热水（淡盐水最好），促进代谢废物加快排出体外

4运动后，做柔韧拉伸练习，尤其重点照顾小肌肉、上下肢端、运动中使用最多的肌肉

545°左右的温热水浸泡——至少在剧烈运动半小时后才可以进行

6按摩并被动拉伸——以避免肌肉作出下意识保护的轻柔力度进行（至少2人的情形）

7饮食上不要只顾大鱼大肉的吃，多吃蔬菜和水果

以上几点，您仔细的尽心的做到、做好，必定可以大大的减轻酸痛！

以上是关于运动后酸痛的减缓何保养办法。以下是关于运动前如何热身的——热身的目的和作用就是为了预防伤害、提高身体反应能力和效能——尽量结合当时锻炼的目的和项目特点，这样既节约时间还针对性强且效能高——根据实情（地理环境、时间等可以选择）：

1慢跑至身体微微出汗

2柔韧拉伸——从最远离心脏部位开始

3温热水浸泡

4大力度按摩

5肌肉、关节、韧带的被动拉伸（指您至少2人的情形）

以上动作，您可以有选择的做，以身体微微出汗或者感觉肌肉与关节热乎乎的为宜！

希望能对您有所帮助

祝您身体康健

谢谢

咱们在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，也是在一定程度上必须要做的事情，那就是热身。咱之所以说健身前的热身非常重要，是因为如果咱在进行健身训练之前不热身的话，那么这样就会大大增加自己在健身训练时的受伤几率。所以说，咱在健身训练之前的热身是十分重要的。

一，慢跑或者其他的有氧运动但是咱们很多人在进行训练之前，都不知道怎么去进行热身，或者说都没有进行什么热身就开始进行一天的健身训练了。这是比较恐怖的一点，如果咱健身前的热身没做好，不仅会影响到咱的身体健康安全，还会影响到咱的健身训练效果。接下来，咱就给大家介绍一下基本热身的三个步骤，来帮助咱完美的去完成热身。

咱们的热身过程中，进行例如慢跑这样的运动，或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中，咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来，也就说这可以让咱的身体，能够在一定的时间内从一种静止的状态，进入一种适合运动的状态。

这个慢跑或者其他有氧运动的过程，大约只需要进行三到五分钟即可。因为咱只需要这个过程帮助咱在一定程度上，加快血液循环即可，从而让自己的身体进入一种适合运动的状态。咱要注意的是，进行的慢跑或者其他有氧运动时间不宜太长，否则会影响咱在健身训练中的状态。

二，动态拉伸

当咱们在进行完了第一步以后，也就说当咱的血液循环已经加快至一定程度以后，咱接下来需要进行的就是动态拉伸了。所谓的动态拉伸，就是活动性的拉伸运动，对于这种动态拉伸，咱一定要区别于静态拉伸，静态拉伸是不宜于在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多，比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。

咱之所以要进行动态拉伸，是因为咱在健身训练之前，仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。咱还需要做的就是，减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性，这种粘滞性在一定程度上就是不热身而受伤的重要原因，也就是说如果咱的身体关节以及肌肉间的粘滞性过大的话，咱再去进行健身运动，是非常容易受伤的。

三，使用小重量进行一组训练

当咱做完了上面两步的热身以后，咱的身体在一定程度上就基本算是热开了，也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候，最好不要立刻去进行大重量的训练，因为这时候突然进行的大重量训练，咱的身体很可能会受不了，从而也有可能导致咱的身体受伤。

还有就是，如果咱一上来就做大重量训练，身体不容易去习惯，从而导致咱训练时做的动作不稳定，动作完成质量不够高等等。所以，咱在进行大重量的训练之前，进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的，然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。

正确的热身方法

　正确的热身方法，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下了解正确的热身方法。

正确的热身方法1

　 热身要满足三大指标

　锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。

　热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。

　热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。

　以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。如果进行测量，热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%，其中，最大心率为220减去年龄。

　大致衡量的话，只要比正常心率增加约50%即可。比如，你的正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。

　根据运动不同，需要重点拉伸的肌肉有一定差别，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。

　膝踝关节在运动中容易被扭伤，热身时，需要提前活动开。正确的肌肉拉伸动作，可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的，也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。

　一般认为，热身时间最好占运动总时间的10%~20%。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。

　 游泳重点拉伸肌肉

　游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。

　游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。

　建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。

　 1、拉伸大腿后部肌肉

　坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

　 2、拉伸大腿内侧肌肉

　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

　 3、拉伸小腿肌肉

　俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

　 4、肩部环绕练习

　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　 跑步膝踝关节活动开

　跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。

　 1、弓步压腿

　左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

　 2、腿部拉伸

　左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

　 3、脚腕运动

　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

　除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

　 广场舞跳前做套广播操

　广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。但老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。

　做广播体操中的简单动作，就能达到基础热身的作用。不妨试试第八套、第九套广播体操中的一些动作。

　 1、体侧运动

　直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。

　 2、体转运动

　直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。

　 3、全身运动

　直立，左脚弓步，两臂向前上举；左脚收回，上身前屈，双腿伸直，手指触地，全蹲，两手扶膝，然后换右脚。

　 打球模拟动作来一遍

　无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球，还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球，都具有一定的对抗性，较其他运动激烈一些，热身不足很容易出现各种意外。

　常规热身中，应先进行慢跑和简单的拉伸，然后根据不同运动的特点，做有针对性地热身。将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍，可以更大程度上减少运动损伤。

　踢足球前，应做好压腿练习，保证腿部韧带柔韧性；练习加速跑，模仿足球场上的拼抢跑动；练习甩头跳起，活动脖子，以防在赛场上因头球而颈部受伤。

　打篮球前，则应重点练习原地起跳，让身体提前进入弹跳状态；练习短距离冲刺，提升身体爆发力。

　打排球前的热身与篮球类似，但应更重视手腕的旋转拉伸，以防接扣球时受伤。

　“三小球”虽不如“三大球”激烈，但也需要积极拼抢，必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如，打羽毛球前，应当练习弓步快速移动及加速蹦跳，提高下肢灵活性；上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。

正确的热身方法2

　 一、教你几组常用热身运动方法

　 头部运动;

　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　 腰部运动;

　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　 直立压腿;

　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

　 侧压腿运动;

　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　 踢腿运动;

　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　 原地踏步运动;

　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　 二、怎样进行健身前的热身运动

　 热身运动的步骤：

　1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

　2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

　3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

　4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

　5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

　6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

　7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

　 热身运动的步骤---其他各项准备工作

　1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

　2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

　3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

　4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

　5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

　6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

　7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

　8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

　 三、热身运动有哪些

　 1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的'有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　 四、健身的几个正确方法

　 逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”

　——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。

　你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　 动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

　 动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

正确的热身方法3

　 力量训练前热身的认知

　正常人的情况下人血液都在人体较均匀地分布的，但在运动时心，肌肉和肺的负荷加大这时人体只要运动肌中的供血量达到安静状态的25倍左右因此热身的主要作用是重新调整血液分配，让尽可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代谢能力

　 力量训练前热身的方法

　1、使用中速的跑步，能感觉到运动量在做扩胸运动，活动胸前胸后的肌肉，把上 半身的肌肉和韧带拉伸一下。

　2、做侧压腿运动，侧压可以把自己的腿部和臀部的肌肉和韧带全方位的拉伸开。

　 训练前热身的方式与方法

　 运动员热身方法

　1、复合砍树包括10组垂直砍树，10组转体以及想左右两侧各10组斜向砍树；这就完成了共40组的一套动作，我们要求运动员在开始训练前做3套“复合砍树”。在做完着120组动作后，大家基本上都做好了开始力量训练的准备。

　2、热身和整理运动必须要有意义，热身和整理运动可以包括一些能出成果的运动，而不仅仅是给身体升温或降温

　 热身训练大概时长：

　 有氧热身：

　有氧热身的目的是为了热身，所以时间短5分钟左右即可，有一个好的状态进入到力量。力量一般6个动作左右，每个动作完成3组即可，一般练完需要45分钟。

　 跑步热身：

　首先我们要知道的是，跑步要控制适当的跑速，太慢了会没什么效果，太快了容易导致肌肉拉伤，所以建议大家跑步时，将速度保持在极限的百分之七十左右，这样效果是最好的了。

　跑步还要达到足够的时长，因为这是一个传统的有氧运动，只有时间到位了才会有效果，我们还要调整合适的心率，这样不仅可以起到燃脂的作用，还能锻炼到我们机体的心肺功能。

　训练前热身与不热身带给我们的好处与坏处

　 热身：

　可以让肌肉跟关节先伸展开来和热起来，这样可以让血液流向腿部和臀部的肌肉降低运动伤害的风险

　 不热身：

　剧烈运动会让心跳率突然增高，也会给心脏带来一定的伤害

　本文内容是由健身运营团队第八组围绕带你全面了解 “力量训练前热身的方法与认知”进行编辑创作的，本文内容包力量训练的好处；力量训练的技巧；上肢力量训练的方法；手臂力量训练的方法；力量训练前如何热身等。