男生怎么锻炼小腿肌肉线条？

负重深蹲，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。　　重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

很多人在做腿部练习时，关注点只放在了重量，次数上。而没有想到腿部的肌肉，也是要进行塑形训练的。导致了进行了大量的练习，尽管腿部的力量得到很大的提高，但是双腿在外观上并不理想。

腿部拥有全身力量最大的股四头肌，还有全部肌肉中最长的缝匠肌。还有很多体积较大的肌肉，如果将它们打造的凹凸有致，再减少表面的脂肪，那么我们的腿部在视觉上，就会到来很强的冲击感，让你的整个下半身，都显得很有力量感。

现在许多人每天都需要，保持长时间的坐姿。长期的不锻炼腿部的肌肉，害怕将腿练的粗壮起来。这样就会造成，下肢慢慢的退化，给我们的健康带来危害。所以腿部的锻炼是很有必要的，变粗不可怕，粗了还没有线条才可怕。

虽然是运动量较小的塑形练习，但是仍然会动用到，我们身体的很多部位。所以在正式开始前，我们要做好热身环节，让我们进入到一个很好的训练状态，并且很大程度上，降低受伤的可能性。

动作一：缓冲深蹲

这个动作可以让腿部的肌肉，快速的收缩。不仅能够加强爆发力，还可以作为，杠铃深蹲前的热身练习。首先双脚打开，臀部突然放松，让身体下落，同时让臀部往后移动，便于稳定重心。然后收紧臀部，背部让身体停下来，这时重心在脚的后面。动作要自然流畅，不用很刻意的模仿。

动作二：后撤箭步蹲

这个动作对于腿部肌肉，有很好的拉伸效果，并且可以刺激到股四头。首先双手合抱在胸部，绷紧身体核心，挺直背部，然后用任意一只腿，向后撤一步并且下蹲。保持身体始终垂直地面，后面的腿尽量下蹲，但是膝盖不用接触地面，两膝都呈九十度。后撤距离不要太大，双腿舒适即可。

动作三：跪姿后踢腿

这个动作可以练到我们腿部后面的肌肉，首先做出俯卧撑的开始动作，然后用膝盖跪地，抬起任意一只腿，挺直背部，不可塌腰。除了悬空的那条腿之外，身体其他部位保持不动。然后向后上方摆动腿，同侧的臀部向上提。保持动作的稳定，不要依靠惯性。

动作四：仰卧开合腿

这个动作可以练到大腿内外侧的肌肉，从侧面让腿部更加有型。首先平躺在垫子上，抬起双腿，并且稍微弯曲，臀部紧贴地面，接着将双腿张开至最大幅度，停顿一下，再利用腿部内侧肌肉发力，让双腿至起始姿势。在最低处时大腿内侧要有明显的牵拉感。

动作五：仰卧前踢腿

首先身体侧卧在垫子上，将外侧大腿垂直于身体，并且下压脚尖，利用外部臀肌的力量，抬起外侧腿。同时大腿要向内收，而不是往远处伸展。让你的臀部外侧有明显的收缩感。

上面的练习涉及到一条腿时，做完之后要换成另外一条腿，接着再做一遍这才算一组。每个动作完成十次，一共两组。

在我们日常的锻炼当中，很多人都是有目的去进行锻炼，通过有效的锻炼方法，可以锻炼我们身体各个部位的肌肉，有些人比较偏向于锻炼腿部肌肉，其实跑步对于腿部肌肉来说是有一个非常好的锻炼，而且我们日常中的许多锻炼方式都对我们的腿部肌肉有较好的锻炼，比如说我们从小到大经常做的下蹲运动，就可以非常好的为我们勾勒腿部肌肉线条，徒步肌肉的锻炼也要掌握一定的方法，最好是跟健身房的教练一起锻炼。

一、跑步锻炼

如今随着锻炼方式的千奇百怪，越来越多的锻炼方式出现在大众的视野中，跑步锻炼算是一个非常基本的锻炼方式，而且这种锻炼方式投入的资金少，时间也比较少，对于普通人来说是一个非常可取的方法。跑步锻炼可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，在跑完步之后，我们要进行拉伸运动，拉伸运动会为我们勾勒出更完美的肌肉线条，而且如果长期坚持下去的话，会有不错的效果。跑步锻炼虽然是一种非常基本的锻炼方式，但是对于我们勾勒腿部线条也是非常有效的。

二、健身房

如今越来越多的人在锻炼的时候选择去健身房运动，在健身房中可以找到合适的教练，向教练阐明自己想要达到的效果，这样教练就可以为你提供一套非常完整的方案，而且这样的锻炼方式也比较的科学和安全，不会出现拉伤腿部肌肉的事情，在锻炼的同时，我们可以吃一些辅助的东西，比如说可以吃一些增肌粉，这样也是非常有利于腿部肌肉形成的。

如今人们越来越喜欢锻炼，锻炼从一方面来看，可以提高我们的生活质量，从另一方面来看非常的有益于我们的身体健康，我们在快速锻炼腿部肌肉的时候，可以采用跑步锻炼的方式，也可以去健身房制定计划锻炼。

小腿练出条形肌肉的方法：

一：床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

二：地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

三：办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

四：食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

五：运动减腿法

以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

锻炼大腿肌肉的动作是有很多的，具体的如下：

1、深蹲：对于腿部的运动锻炼，其实深蹲是必不可少的一个动作，对于大腿肌肉进行的综合锻炼性是非常强的，可以达到锻炼腿部的多个部位的肌肉，很多的健身爱好者，都会选择深蹲这个动作，不但可以有着很好的锻炼效果，对于腿部的肌肉综合性塑造也是非常强的。在做深蹲锻炼的时候，大家一定要注意动作的姿势，必须要保证正确的姿势才可以得到非常好的效果，身体注意保持站直，两只手握住身后，之后蹲下来，下蹲的幅度一定要到位，在锻炼的过程中，眼睛注意看向前方，身体注意保持平衡。

2、屈膝哑铃深蹲：这个动作需要用到哑铃，通过这个动作的锻炼，可以使锻炼中的灵活性有所提高，所达到的锻炼效果也是非常好的，在练习的过程中，两只手把哑铃的一端握好，之后两只脚呈现出八字的样子打开，身体做上下深蹲，蹲下的时候地面和大腿要保持平行，之后再起身，使大腿肌肉得到充足的刺激，在练习的过程中要注意不可以用过快的速度，把自己的呼吸频率调节好。