力量举运动开始前如何进行动态拉伸？

下面介绍几个常见的拉伸运动。

你要对各个部位都进行拉伸哦。如果你练的是上肢的话，就要对你的胳膊，腰进行拉伸了。

你可以把手掌摸在墙壁上，然后伸直手臂，把身体走到墙壁之前去，这时候你会感觉你的手臂内侧的肌肉都得到了拉伸。然后左右手臂各坚持30秒。

腰侧的话你可以把双手贴近耳朵举到头顶。然后往右侧或者左侧倾斜。注意跨不要转移，就是要用这种相反的力气去拉伸。

  你还可以把手举高，然后从手肘弯曲，另一只手臂从腰下方和上面那只手臂牵手。左右手交替，这个动作可以拉伸到你的大臂外侧的肌肉。

  如果你练的是下肢。那么大腿前侧你可以这样拉伸。站直，然后一只腿的小腿台到后面，脚后跟紧挨屁股，你的双手可以抓住你的脚。左右腿交替。小腿的话你可以把脚尖抬到一个台阶的上端，然后脚后跟落地。整条腿保持竖直的状态。然后把身体往前。和脚腕有较小的夹角，夹角越小你的小腿受到的拉伸强度也就越大。大腿后侧的肌肉你可以用提前屈这个动作来拉伸。

  如果你觉得这些动作还需要自己数秒数，太费劲。不妨试试瑜伽，因为每个经典的瑜伽姿势都是在拉伸一个部位。KEEP和WAKE这两款课程里都有非常好的瑜伽教程，还有那种跑前锻炼。对了，举铁之后的拉伸一样重要哦，还可以买个泡沫轴来按摩肌肉。

具体做法如下：

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

也可以多踮踮脚 还有人坐在椅子上，把腿抬起来然后把腿并拢并且绷直，把腿慢慢地往上抬，做到极限，即可 这些都有拉伸韧带的作用

跑步怎么进行前后拉伸

　为了避免挺长时间不运动而导致的肌肉拉伤或者一些小问题的发生，我们跑步前要做一些拉伸运动来缓解运动以后带来的伤害，那跑步怎么进行前后拉伸

　1、跑步前怎么做拉伸运动

　动作1:肩膀向上方耸立,保持3-5秒,做两次。

　动作2:左手抱住头部,右手搭在左手大臂上(如图),上半身向左边慢慢弯曲,保持8-10秒,换另一侧重复。

　动作3:站立,双手在体后十指相扣,肘关节向内,保持5-10秒。

　动作4:面对墙成弓步,臀部慢慢用力拉伸在后方的那条腿,保持8-10秒,换另一侧重复。

　动作5:面对墙站立,左手扶住墙面,左腿如图向后方抬起,用右手拉住左腿,保持10-15秒,换另一侧重复。

　动作6:站立,双脚打开与肩同宽,膝盖慢慢弯曲,保持15-30秒。

　动作7:站立,双脚略打开,上半身弯曲,用双手拉住脚尖,保持5-10秒。

　动作8:如图成深弓步压腿,每条腿各15秒。

　2、做拉伸动作的重要性

　拉伸运动主要是为了运动以前活动活动筋骨,避免开始运动以后由于肌肉都没有伸展开就做剧烈运动可能会导致肌肉拉伤,或者一系列的伤害,提前做做拉伸就可以避免这种事情发生,所以即使是一件小事如果不按照常理来也会受到伤害的,祝身体健康!

　3、跑步后要怎么做拉伸运动

　提腿动作:

　站立时,将一条腿摆向外侧,然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次,然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃,可以抓住一个固定的物体。

　踢臀动作:

　挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。

　峰状拉伸:

　将身体摆成“山峰”状,臀尖朝上,将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直,将左脚跟向下压,然后再提起。一边重复10次,然后换另一边重复。

　踢毽式:

　将左腿提起,膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧,但手掌不向前翻。一边重复10次,然后换另一边重复。

　玩具士兵式:

　背部、膝部保持绷直,腿部绷直、提起,弯曲脚趾,迈步向前。当你能舒适地做此动作后,可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边,每边重复10次。

　拉伸让小腿肌纤维更修长

　很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作,很多初跑者跑完步立即回家休息,这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中,肌肉持续地进行收缩,变得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。

　长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加,肌纤维变得更加纤细,也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的'疲劳。跑完步拉伸的时间为10分钟左右,一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤为重要,最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作,让肌肉充分拉开。

　跑步减肥如何做拉伸运动

　拉伸大腿后部肌肉

　坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。

　拉伸大腿内侧肌肉--方法一

　坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

　拉伸大腿内侧肌肉--方法二

　坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

　拉伸小腿(后部)肌肉

　俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

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