身高183,体重75公斤,想练胸肌,室内无器械,腹部有些赘肉,怎么练

1、首先来分析一下这个问题，是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道认为自己的脂肪还是比较多，但同时也想练出一身肌肉。

2、如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

3、如果是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高心肺能力，提高体能，为后期练肌肉做好准备。

4、如果是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而想减肥练肌肉，那么建议用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

胸肌锻炼方法：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

可以下作俯卧撑，另外多少公斤是根据你目前自身的情况来定的，一个很简单的办法去衡量，不要用重量去衡量自己最合适生长肌肉的重量，而用次数，就是找到自己竭尽全力能标准的做到12个，做第十三个怎么也做不起来的重量，那个重量是最适合自己的重量，也许对你来说能尽全力做12个的只是50公斤，对别人来说可能是70公斤，那50对你目前来说是最合适的，70对他来说是最合适的，别看别人，找到最适合自己的重量，才能长得最快

教你一个方法方法/步骤

下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作：

第一个动作：

仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）

身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。

第二个动作：

仰卧侧向卷腹：

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。

第三个动作：

仰卧直抬腿：

身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。

第四个动作：

俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：

1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

提示：

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第五个动作：

平板支撑：

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

你可以尽量补充蛋白质没事的

望采纳

对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。

肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。

拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。中间可休息一分钟左右，这样就不会让手臂长肌肉了。一开始练习的话，可以每次举十个，等适应后再逐渐增加。这样持续坚持下去，就能起到瘦手臂的作用。

女生练哑铃可以瘦胳膊吗？

现在越来越多的女生开始爱上健身，很多女生喜欢跑步之外的各种健身器材，比如哑铃。女生用的哑铃一般都比较轻便小巧，便于携带。很多女生也期望通过练习哑铃达到瘦手臂的效果。那么，女生可以练哑铃瘦手臂吗？

1单纯举哑铃是没有用的。

其实如果单纯举哑铃，并没有明显的瘦手臂效果，因为反复举哑铃对于手臂的运动强度其实是不够的，尤其是女生。一般很多男生会锻炼哑铃来增肌，在锻炼的时候会和一些增肌的食物一起吃。但是女生是达不到减脂增肌的效果的，因为激素水平决定的。

2、结合拉伸练习。

但不代表女生练哑铃没用。主要看我们如何使用哑铃。如果想达到瘦手臂的效果，最好使用哑铃结合一些拉伸动作。一些简单的动作如拉伸、下蹲、压腿、平板支撑等。可以和哑铃一起做。一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦手臂的效果会更明显。

3、一般跑步后练习。

各种拉伸运动或哑铃运动最好在跑步后进行。为什么？因为跑步是最好的减脂过程，而且跑完之后全身都烧起来了。这时候如果继续做一些拉伸等有氧运动，减脂效果会翻倍。因为是有氧运动，所以也会有一定的增肌效果。不是很多女生都喜欢练马甲线和腹肌吗！

很多女生在开始健身的时候都尝试用哑铃来塑造自己。哑铃确实是一个很好的健身器材，但是哑铃也有很多种，并不是所有的哑铃女孩都能用，因为毕竟每个人的力量不一样。那么，对于女生来说，哑铃的合适重量是多少呢？女生第一次练哑铃是不是更合适？

1、2kg~4kg适中。

一般女生用的哑铃尺寸其实都挺大的。市面上有1kg到5kg的哑铃，指的是一个哑铃的重量。一般如果我们喜欢健身，第一次使用哑铃，可以在2kg到4kg之间选择，也指单个重量。这是一个相对适中的重量，而女生一般用哑铃，不需要太大的重量，因为我们也不需要力量训练。

2尽量适合自己。

以上选择在2kg-4kg之间(单重)。已经说过，这只是一个适中的重量。我们可以在这些之间选择，也可以根据自己的需求选择较轻或较重的一个，因为每个人的训练诉求都不一样。有些女生可能只是单纯的想塑形，但有些女生可能是想增肌，所以我们要根据自己的需求来选择，也要在自己力所能及的范围内。

3、可以结合哑剧练习。

如果女生想用哑铃塑造自己，可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三公斤的那种，配合一对体操进行训练，或者配合其他训练项目，比如普拉提、瑜伽等。一般建议把训练和慢速有氧运动结合起来，对塑形的效果更好。而且练哑铃不仅是为了塑造手臂，也是为了整个背部和上半身。