有哪些简单的缓解腰疼的锻炼方法？

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面就介绍5种锻炼方法，希望对大家有帮助。

　　转胯回旋

　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　　双手攀足

　　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。（该动作不适用于腰椎间盘突出症患者）

　　飞燕点水

　　病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。

　　侧卧抬腿

　　病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

　　仰卧拱桥

　　病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。心脑血管疾病患者慎练此动作。

　　特别提示：上述动作请量力而行，循序渐进，如果锻炼过程中腰痛加剧，请及时停止，并尽快就医。另外，如确诊有严重的腰椎间盘突出症或椎管狭窄等腰部疾患，请谨慎进行或在医生的指导下进行。

很多上班族都会出现的不良症状之一就是腰肌劳损，这种症状又被称为慢性下腰损伤，腰肌臀筋膜炎和功能性腰痛，发作时能感觉到明显的酸痛与胀痛。出现这种情况时就要引起注意了，该病的发展会随着气候变化和劳累程度而变化，反复发作。

当你出现以下几点症状时，你就要采取应对措施，因为他们是腰肌劳损出现的信号。

1、腰部酸痛胀痛，有灼热感。

2、长期弯腰工作会感到疼痛，手锤痛处会觉得舒适。

3、工作时病情加重，休息时病情减轻。

4、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5、腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

发现腰肌劳损时，有哪些方法可以辅助治疗呢？

1、矫正不良体位，避免过劳

腰肌劳损属于慢性病，当你出现了腰肌劳损，治疗过程中矫正不良体位，避免过劳是首要措施。工作时应端正坐姿，劳逸结合。

2、合适的机体功能锻炼

腰部与全身健康有密切关系，血液循环不良会引发更多而功能障碍，很多人出现腰肌劳损是由于长期坐着不动，阻碍局部循环，这时就要适当锻炼，加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

（1）采取俯卧位，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展；

（2）也可仰卧在瑜伽垫上，头部用力向后顶地，抬起腰部。这种做法可以有效地改善腰肌劳损。

3药物治疗

腰肌劳损对生活质量的影响还是很大的，疼痛忍受不了的患者可以服用口服非甾体抗炎药，注射皮质类固醇，还可以局部外用肌松药及镇痛药，都可以减轻腰肌劳损造成的疼痛，这也是常用方法之一。

非甾体类抗炎药有止痛的作用，也是消炎止痛药，常用的药有阿司匹林，对乙酰氨基酚，布洛芬，罗非昔布等；

4物理疗法

物理疗法方式很多，医生会根据你的身体情况，使用符合你病情的治疗方式。

（1）针灸按摩推拿可以活血舒络，减轻疼痛，缓解不适。

可以采用自我按摩法，双手放在腰部两侧，手掌用适当的力度从腰部到骶部来回摩擦，最好出现热感；双手握拳，用适合的力度捶打腰椎两侧；双手握拳，用指关节部位从腰部到骶部按压腰椎两侧，使腰部肌肉得到放松，缓解疲劳；还可以在晚上睡前用热水袋在疼痛部位进行热敷。这些方法可以促进腰部血液循环，活血通络，缓解肌肉的紧张与痉挛，对腰肌劳损患者有很好的治疗效果。

(2)在医生的指导下采用理疗的方式增强治疗效果，常见的有电磁、超声波、红外线、激光等，通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

5封闭疗法

出现腰肌劳损的患者可以使用封闭疗法，这也是治疗腰肌劳损的常用方法。对于有固定压痛点者，在医生的指导下。，可以使用05%～1%普鲁卡因加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松作痛点封闭，缓解腰肌劳损造成的疼痛感。

对于腰肌劳损在生活中也要做好预防工作，在体育运动或剧烈运动之前做好热身准备工作；不要保持一个工作姿势不变。

你的腰还好吗？相信大多数人的回答都是否定的！人到中年，身体明显感觉不如年轻时，时不时就有些小毛病，尤其腰的问题越来越严重。

有的时候疼到坐也不是，站也不是，就连躺着也难受；此外，腿也跟着凑热闹，像电流一样，疼痛从大腿往下窜到小腿、脚底。

有数据显示，我国腰椎病患者已突破 2亿 ，其中腰椎间盘突出症的患病率高达 18% ，而且在不断增加。但 大众对于这种疾病反应迟钝，往往等造成不可逆的损伤后才发现 。

它们到底是怎么回事？有什么办法可以简单判读自己的腰椎情况？又有什么样的技术可以一次为患者解决这个困扰身心的大问题呢？

现代常见病：腰突、椎管狭窄

生活中，腰椎间盘突出症和椎管狭窄都会引起 肢体疼痛、麻木 等不适症状。如何区分两种病症？

病因、症状有所区别

在病因上的区别

腰椎间盘突出症

它的病因相对简单，是纤维环破裂后髓核突出压迫了神经根。

椎管狭窄

凡是会挤压椎管的病变都可以导致椎管狭窄。

病因包括：先天性发育不良导致椎管管径变小、骨质增生、外伤导致脊椎脱位、椎间盘突出挤压到了硬膜囊等。

表现症状的区别

因为被压迫的神经不同，这两者所表现出来的症状有明显的区别。

腰椎间盘突出症

所引发的疼痛、麻木，具有明显的 根性和定位性 。

症状是沿着被挤压的神经根向下放射出现的。查体的时候，就只有 特定的部位有不适感 ，最常见的就是 从臀部放射到小腿 ，而身体其他部位则没有什么表现。

椎管狭窄

它具有 广泛性 麻木和疼痛，且行走不稳，运动出现障碍。

它还有一个最典型的症状，那就是 脊髓源性间歇性跛行 。即患者走一段路之后，会出现一侧下肢或者双下肢麻木、疼痛、酸胀、无力等感觉，常迫使患者坐下休息，休息后可以缓解继续行走，但走一段时间后又会感到不适。

2个办法自测腰椎 健康 ：

①如果 咳嗽或大笑 时，腰椎疼痛加重，说明可能存在腰椎间盘、腰椎管病变；如果 平躺坐起 时，双腿无法伸直，也可能提示腰椎病变。

②可以用 直腿抬高 试验来检测： 双腿伸直平躺在床上，缓慢抬高一条腿至60 ，如果过程中没有出现腰疼、腿上过电似的疼，说明腰椎比较 健康 。

然而，需要注意的是，腰痛的原因，可能不单单只是上述中的某一种情况， 腰突合并椎管狭窄 ，也是非常常见的。

当腰椎间盘突出形成后，向后压迫髓核就会导致椎管的 有效容积减少 ，而且腰椎间盘突出的程度越重，腰椎管狭窄的程度也相对越重。

两者合并，严重时甚至可造成寸步难行的后果 。患者在饱受身体压迫之苦的同时，还对生活造成了很大影响，及时医治至关重要。

新兴脊柱微创手术：UBE技术

专家为我们介绍一项新兴的脊柱微创手术技术：单侧双通道内镜技术。它采用两个通道，一个是 内镜通道 ，一个是 操作通道 。

除了常规的各种类型的间盘突出病例，尤其适用于 复杂椎间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱、神经根性颈椎病、脊髓型颈椎病、胸椎管狭窄、脊柱翻修病例 等复杂病例的内镜微创治疗。

UBE技术的4大优势

1 有内镜放大的和开放手术灵活的操作

双通道之间操作 互不干扰 ，器械操作角度大，手术更加灵活，使脊柱微创手术操作更加便捷，可以轻松完成减压或显微镜下微创融合手术。

2 可操作性好，技术的上限更高

由于是采用两个通道，所以操作器械不受尺寸的限制，因而UBE技术在各种脊柱微创技术中是 效率最高 的技术。

3 处理病变更彻底、复发率低

对于腰椎管狭窄病例，肥厚增生的黄韧带及关节突关节，切除后 不会再生 ，所以很少出现复发的可能性。

4 相对更安全，创伤小、恢复快

UBE手术采用的内镜可以将整个手术野放大 30 多倍，并且整个手术过程是在水的环境中进行，所以是非常安全的。与开放手术相比， 创伤更小、出血更少、融合率更高、恢复更快 。

3个日常护腰妙招

此外，需要注意的是，腰部的大问题多是长年积累下来的，要避免从陈年老腰到“腰突”，要 做好腰椎的日常保护和保健，罹患腰椎间盘突出症的概率就可以降低 。

1 用对腰带、护腰

正常的传导除了依靠肌肉以外，还有 30% 的重量是依靠腹压来传导的。合适的腰带，能瞬间增加腹压，缓解腰部压力。建议选择 3cm 以上的宽腰带， 扎腰带时可收紧小腹，在最舒适的松紧下再紧一格 ，以便增加腹压，保护腰椎。

一些腰痛的朋友常常会佩戴护腰，但在使用护腰时要注意 白天戴、晚上解，而且连续佩戴不能超过 6周 ，以免出现腰背肌肉萎缩，反而不利于腰椎 健康 。

2 锻炼腰部核心肌群

要增强腰椎的稳定性，必须增强 腰部核心肌群 的力量，给它起到一个保护作用。平时可以适当做一做 平板支撑、俯卧撑 等姿势，有助于锻炼腰背部肌肉，辅助保护腰椎。

3 补充关节营养

人的关节里面存在着一种起“润滑剂”作用的 关节营养液 ， 防止骨头之间的摩擦 。然而随着年龄的增长，骨关节获得的营养越来越少，制造营养的能力也在减退，故补充关节营养至关重要。

氨糖可以通过刺激 软骨细胞 合成人体中的 胶原蛋白和透明质酸 ，帮助修复磨损的关节软骨并补充滑液，就能减少纤维环破裂的几率。

氨糖主要存在于虾、蟹等壳中，日常饮食较难获取，可以通过 膳食补充剂 补充。

总之，无论是哪种情况，如果你已经出现了下肢麻木疼痛且进行性加重的情况，一定要及时到医院进行检查，情况越拖越复杂，不利于后期治疗。

腰椎疼痛的自我锻炼方法。蹬腿，仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧，足跟用力向斜上方蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原，两腿交替做20-60次；昂胸，俯卧双手支撑床上，从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起，而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平时多休息，鱼跃、俯卧，双手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状，膝部不要弯曲，在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。腰部前俯后伸。站立，两腿分开约肩宽，足尖向内弹动性地向前，弯腰时手触地，然后复位后再向后伸腰，也要弹动性的后伸至最大量。

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛

　哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛，腰肌劳损是生活中很常见的情况，很多人都会通过一些运动来改善腰肌劳损的情况，腰肌劳损对生活的影响是很大的，那么哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛呢？

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛1

　 腰肌劳损

　现代人工作性质改变、生活节奏加快，很多人常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重的症状，这就是临床上的腰背肌筋膜炎，俗称腰肌劳损。

　在日常活动和运动当中，人体的绝大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果久坐不动，将导致腰背肌肉过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，便会陆续发生腰背肌肉的充血、炎症、纤维化和粘连，出现慢性腰肌劳损。随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时，上述症状具有劳动后加重、运动后减轻，受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时，患者一个月不敢下地，甚至打封闭针才能止痛——让人无法挺直腰杆。

　对于腰肌劳损，一般的卧床、按摩、理疗、热敷、外敷、药物均可短期减轻疼痛症状，但只管“舒服”、不管“治根”，因为无法铲除它的两个病因——衰老(20岁以后人体的椎间盘和韧带开始老化)和劳累(伏案工作和家务劳动)。同时，所谓的微创手术和开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”，而仅是缓解症状。因此腰肌劳损是“无需治疗”，也是“无法治疗”的。防治腰肌劳损的根本措施，是靠我们自己在日常生活中做到三点——注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。

　 腰肌劳损怎么锻炼

　1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和座椅都是保证腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°，平卧腰椎为1、0倍负荷，站立时为1、5倍负荷，前倾约70°时则为2、5倍负荷(见图)。卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书——因为这样还是弯着腰，导致腰椎得不到真正休息，仅仅休息了四肢。

　2、规律运动：静坐30分钟后活动腰椎，60分钟后起来走一走——这与10分钟的课间休息道理相通。

　3、肌肉锻炼：最好的趣味锻炼是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水换气时抬头、挺腰，能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。最经济的方法是“小燕飞”：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂(离开床面即可);持续5秒钟，放松5秒钟，一天60个(分2~3次)。

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛2

　 腰肌劳损有哪些症状

　腰肌劳损分为两种，其中一种是因急性腰扭伤治疗不当所致，表现为长期反复发作的腰部疼痛；另一种表现为无明显外伤及明确器质性病变的`慢性腰背部疼痛。疼痛主要表现在腰或腰骶部。

　1、一般来说多表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。痛点可局限于一个部位，也可散布于整个背部。还有个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛。

　2、疼痛经常反复发作，且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重；天气寒冷潮湿时加重，暖和干燥季节相对减轻。

　3、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

　4、有的患者会出现肌肉痉挛，少数甚至腰部活动会受到一些限制，不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或用手捶击腰部以缓解疼痛。

　 怎么缓解腰肌劳损疼痛

　 1、5点支撑小燕子飞动作

　患者首先要平躺在床上，双膝盖要稍微弯曲，以头部、足跟和双手肘当支点，用力的把腰弓起来，可以使用双手掌把腰部托起，尽可能让膝关节和腹部抬平，然后慢慢的放下，每天做30个即可。

　 2、扭腰转胯

　患者要稍微把两腿分开，和肩膀同宽，要让全身保持放松状态，双手分别叉在腰上，调整好呼吸，以腰部为中心做旋转运动，顺时针和逆时针的方向各旋转30次。在旋转的过程中要保持身体直立状态，腰部随着胯部而运动，不能让身体过度的前仰后合。

　 3、转腰捶背

　首先要把两腿分开和肩膀同宽，全身要保持站立状态，两个腿要稍微弯曲，两个手臂自然的下垂，要让双手处于握拳状态，先向左转腰，然后再向右转，两个手臂要跟随腰部运动而自然的摆动，双手交替前后的叩击小腹部和腰部。

　 4、双手来攀足

　要让全身保持直立状态并且放松，两腿稍微的分开，把两个手臂要上举，身体往后仰，尽最大限度往后仰，停留几秒钟之后，然后再让身体前倾，双手慢慢的下移，用手尽可能的来触及双脚，停止几秒钟，然后再恢复最初的位置，但是对于高血压以及老年人来说，弯腰的时候动作要慢一些。

　 引起腰肌劳损的原因

　 1、积累性损伤

　腰部肌肉、韧带等组织在日常生活劳动中，经常受到牵拉，受力大的组织，会出现小的纤维断裂、出血和渗出，断裂组织修复及出血、渗出被吸收后，可遗留瘢痕和组织粘连，这些组织易牵拉或压迫内在神经纤维而引起腰肌劳损。长期缺乏体育锻炼的胖人，站立时重心前移，也很容易引起腰肌劳损，这种腰痛休息后减轻，劳累后加重。

　 2、迁延的急性腰扭伤

　急性腰扭伤在急性期治疗不彻底，也容易引起腰肌劳损，损伤的肌肉、筋膜、韧带修复不良，产生较多的瘢痕和粘连，会使腰部功能降低，出现腰部酸麻、无力、疼痛等腰肌劳损的症状，阴雨天则腰酸背痛，长时间不能治愈。

　 3、腰肌筋膜炎

　为一种无菌性炎症，长期弯腰或坐姿工作，会使腰背肌长期处于牵拉状态，出现痉挛、缺血、水肿、粘连发展状态，这种无菌性炎症可以引起腰肌劳损。

　 4、其他原因

　先天性脊柱畸形、下肢结构或功能缺陷，均可导致腰肌劳损。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力降低。妊娠晚期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。腰部长时间受风受寒，也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。

可以练练三点式和五点式支撑法,来加强腰背肌功能锻炼。

五点式支撑法,就是用头、双肘和双脚跟作为支撑点,使劲向上挺腰抬臀。

三点式支撑法,就是用头部及双足跟作为支撑点,使劲向上挺腰抬臀。这两个动作很简单,但做的时候要注意循序渐进,逐渐增加难度,避免过度疲劳。每天早晨或者晚上从最少20分钟做起。如果能坚持,腰疼的症状会明显减轻。

首先来说腰椎间盘突出主要是表现为腰背部酸痛活动受寒后加重，出现压迫神经会有下肢放射痛，卧床休息后缓解，发病主要是由于劳损外伤或是关节退行性病变造成的你的情况的话，如果不严重可以自己外用一些磁疗贴配合口服药物治疗，比如万通筋骨贴等，卧床休息为主，腰背肌锻炼，小燕飞五点支撑等疼痛不严重了再做。

缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作，腰痛是日常生活中很常见的一种骨科疾病，导致腰痛的因素有很多。而且很多人现在都存在着腰疼的健康问题，以下分享缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。

2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。

2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。

长期坐在办公室的人都知道，腰总是酸疼，导致浑身乏力，怎样才能有效的缓解腰疼呢办公室工作的人腰疼的主要是因为每天坐得太多，缺乏锻炼，肌肉无力，血液循环不畅导致的。

四、坐太师椅：

太师椅椅背和扶手处有个弧度，尤其是椅背，在与腰平行的高度，有个向前的弯曲，这正符合腰部的生理曲度，贴在上面，坐久了也不会太累。

没有太师椅怎么办可用靠垫来代替。靠垫要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要选太软的。靠垫的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎与臀部之间，这样，靠垫才能起到一个支撑腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又称上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八个穴位，分别在第一、二、三、四骶后孔中，合称“八穴”。它位于骶椎附近，用手指头按压，会有酸胀感。

经常按摩此穴对腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神经痛、月经不调等都有缓解作用，当然也能缓解腰痛。这招对女性尤其好，按摩此穴可使局部发热并向小腹放散，起到暖宫的效果，还能调节内分泌，对妇科病有预防作用。女性朋友坐着时，可常用双手揉搓一下穴位附近。

六、甩拨浪鼓：

工作间隙可以多多甩手，有的人甩手时，脸也跟着转过去，这样作用不明显。正确的做法应该是像“拨浪鼓”一样，以腰为轴心，甩两条胳膊，脸始终保持向前看，双脚也不动。这样能使腰部肌肉更强健。马勇强建议，春天多喝点薏米水，对身体好，而且还要让自己经常地动一下。

缓解腰痛的6个简单动作2

腰肌劳损的治疗方法

1、避免过劳、矫正不良体位。

2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3、理疗、按摩等舒筋活血疗法。

4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。

5、封闭疗法：有固定压痛点者，可用05-1%普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松05-1ml作痛点封闭，效果良好。

6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

治疗腰肌劳损关键在于锻炼腰背部肌肉，而锻炼腰背部肌肉最值得推荐的方法就是“大雁式”。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的'缓解作用。

此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。

锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

一天1次，持续10—14天为一个疗程。慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。娄教授强调，对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐一小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。

腰肌劳损运动护理

1、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。这是腰肌劳损康复训练中最有效的方法。

2、腰部回旋运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次，可以促进腰肌劳损的康复。

4、飞燕式

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。

缓解腰痛的6个简单动作3

上班族怎么缓解腰痛

第一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。

第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

第三、工作间隙做做简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。白领在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

1、双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

腰痛的原因

一、受凉、创伤

罹患风湿、类风湿关节炎的妇女，多因在月经期、分娩和产后受风、湿、寒的侵袭，导致脊椎长骨刺而诱发腰痛。若腰部曾扭伤，可能发展为椎间盘脱出，出现较重的腰痛，甚至影响脊椎的屈伸和转动。

二、腰椎病变

多见于老年妇女，随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。

三、腰肌劳损

长期从事站立操作诸如纺织、印染、厨师、饭店从业人员、理发、售货等工作的人群，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。经常背重物，腰部负担过重，易发生脊椎侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。

四、泌尿系统感染

由于女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛门，常有大肠杆菌寄生，加之女性生理方面的特点，尿道口污染的机会较多，若忽视卫生，则容易发生泌尿系感染。腰痛以急、慢性肾盂肾炎所致者为多，表现为腰部胀痛、严重者沿输尿管放射至会阴部。除泌尿系统感染外，泌尿系结石、结核等疾患，亦会引起腰痛。

可以适当做 一下轻度的锻炼，不能做剧烈活动的，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。

方法

1、仰卧交替抬腿

动作描述

1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；

2、保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点：动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点：仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

2、平板支撑

动作描述

1、双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

3、小燕飞

动作描述

1、趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2、同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3、缓缓恢复至起始动作。

动作要点：动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。