长期不跑步的人，应该怎么开始锻炼？

引言：很多人都没有运动的习惯，所以对于一些长期不跑步的人来说，运动方式非常重要，那么长期不跑步的人应该从什么开始锻炼呢？接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一、长期不跑步的人应该怎样锻炼身体

对于一些长期不跑步的人来说，他们的运动基础是0，这个时候就要做一些有氧运动是非常好的，平时在家里练练瑜伽，因为我们可以在网上找到许多瑜伽视频，可以拉伸自己的身体，把身体拉伸柔软之后再做其他的运动。有很多人是不喜欢跑步的，这个时候可以选择跳绳，选择自己喜欢的运动方式，打打羽毛球都是有锻炼身体的效果，而且饭后散步也是非常好，而且它的运动量比较低，这个时候散散步对身体来说也是一种调节。只要我们乐意运动对身体总是好的，所以无论什么样的运动方式，只要适合我们就可以做。

二、寻找一些适合自己的运动方式

运动是一个循循渐进的事情，所以不能太过于着急，要根据自己的身体素质来找一些符合自己的锻炼项目，这样才能比较健康，当人们做过于剧烈的运动对身体反而是一种伤害，因为你从来没有运动，这个时候运动量太大，身体会不舒适。其实跑步对于很多人来说是最好的一种运动方式，他有快跑慢跑，这个时候你选择自己喜欢的方式跑跑步散散步，非常的简单，而且对地方的限制也不是很大，只要地方够大够空旷就可以锻炼，这样对身体是非常好的。所以在平时的时候，一定要根据自己的身体素质寻找一些适合自己的运动方式，这样锻炼起来对身体才比较好。运动是一个循序渐进的事情，千万不要过于着急。

怎样长肌肉最快

　怎样长肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享怎样长肌肉最快及相关资料。

怎样长肌肉最快1

　先做30~50分钟的有氧运动，再做剧烈的无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量，燃烧脂肪，可减掉多余的脂肪。剧烈运动，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修复再生，从而使肌纤维增粗增多。

　达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动，每周只能做1~2次，因为肌肉的修复再生需要48~72小时，与此同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物，为肌肉的再生提供充分的原料和能量。

　注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果。

　在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

怎样长肌肉最快2

　 1、怎样长肌肉最快

　多组数。专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形明显粗壮等。

　长位移。当你在锻炼的时候,每一个动作必须要做的足够充分,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

　慢速度。在锻炼的时候,做各种锻炼动作时要把速度尽量放慢,只有当你是慢慢地举起又慢慢地放下,对肌肉的`刺激才更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

　高密度。在每次锻炼的时候,两组动作之间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入,不去想别的事。

　 2、做什么运动长肌肉最快

　跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远。一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑。每次做身体尽量绷直,尤其腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，建议一次做30个以上。

　哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

　游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 3、长肌肉最快的具体方法有哪些

　后撤步半蹲+前踢腿。锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲时,屈膝腿膝盖不要超过脚尖。

　搁腿箭步蹲。锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。要求:收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　坐姿双脚腾空+哑铃弯举。锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。要求:双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

　俯身前倾臂屈伸。锻炼:手臂肱三头肌。要求:双手间距小于或等于肩距,腰腹部收紧。

　搁腿侧卧挺髋。锻炼:侧腹肌。要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　台阶上下提膝。锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

　俯撑双手交替抬肘。锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

　负重反式侧转身。要锻炼:腹肌、下背肌群。要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

　 如何制订完整的长肌肉计划

　增肌计划一定是配合饮食与锻炼的,只有这样才是一份完整的训练计划。

　饮食上保证的原则是,少吃多餐,尽可能的多吃(不要吃太撑),强迫自己吃也是个非常痛苦的事情,不亚于节食减肥。

　饮食的种类上要注意多补充蛋白质(鱼肉,鸡肉,瘦肉,鸡蛋白,豆制品类等),碳水化和(高淀粉类如土豆,米面等),蔬菜(大量补充蛋白质会上火,多吃蔬菜有利于消化,还能避免蛋白质补充带来的口臭),水果等。

　训练计划上要全面,每周一两次低强度,长时间(60分钟左右)有氧运动是有必要的。

　力量训练方面要均衡,身上没有一块肌肉是多余,尽量进行全身力量训练,每天安排一个部位,交叉训练,节约时间,训练后的肌肉部位注意保证肌肉的休息。

　 吃什么长肌肉最快

　1、瘦牛肉。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。

　2、鸡蛋。鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　3、酸奶。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

　4、金枪鱼和其他鱼类。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,他们改善脂肪损失和确保适当的功能。

　5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维。

怎样长肌肉最快3

　1、先变强壮：力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　2、使用自由负重训练：你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　3、做组合练习：如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

　当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　4、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　5、做全身的训练：不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

怎样快速锻炼肌肉

　怎样快速锻炼肌肉，在平时生活中，有很多的男生非常注意锻炼自己的身体，想要锻炼肌肉，但是他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，那么怎样快速锻炼肌肉？

怎样快速锻炼肌肉1

　肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情，一般我们都是通过器械训练等方法进行锻炼，而且锻炼肌肉的方法也特别多，而且不同的锻炼方法有不同的效果，人身体有好几组大肌肉，我们不同肌肉的部位进行锻炼的方法也是不一样的。

　 1、跑步

　能让身体心肺功能耐受性大大提高，

　每天坚持跑2000-5000米长跑，

　同时可以锻炼全身的`肌肉群，

　是快速练好健美肌肉的基础。

　 2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，

　每组做25-50个，

　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

　每次做要让身体尽量绷直，

　尤其是腿部和腰部不能弯曲，

　每天至少做1组，每组20-50个，

　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

　不占用场地，

　也很适合在家开展，

　仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

　通过手臂对哑铃的提拉，

　强化局部肌肉的锻炼，

　每次至少做50个，

　才能有效强化肌肉的形状。

　以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法，不过不管是什么样的运动方法，只要是对我们身体肌肉有好处就行，不过在我们锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法，这是可以保证我们快速锻炼肌肉有有效保证。

怎样快速锻炼肌肉2

　 一、收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　 二、侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，

　再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　 三、挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　 四、潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，

　手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　 五、后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　 六、蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，

　接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　 七、交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

　上面叙述了快速锻炼肌肉的方法，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们像大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，

　是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，肌肉锻炼得非常发达。

怎样快速锻炼肌肉3

　想要快速锻炼出强健有力的肌肉其实并不是一件难事，比如可以通过传统的杠铃卧推举来锻炼出手臂肌肉，也可以通过负重抬腿来锻炼腿部的肌肉，方法都很简单，主要是贵在坚持。

　像有些人，锻炼断断续续，根本起不到锻炼作用，而且锻炼的时候消耗身体能量，使得食欲大增，最后反而导致脂肪堆积，体重上升。

　若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

　握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　卧推举的呼吸同样可以起到锻炼身体肌肉的目的。但是这种锻炼有小窍门，就是用力的时候就开始吸气，放松的时候呼气，呼吸与锻炼节奏相互配合，使得身体血管得到足够氧气的供应，可以快速消耗脂肪，从而使得肌肉更加紧致。

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。