腿部锻炼只有深蹲吗？有没有几个动作一块练，加强腿部肌肉？

腿不锻炼不只有深蹲，还可以进行慢跑，快跑，原地跑,跳绳，这些都是可以很好活动开我们腿部肌肉的，而且如果每天都有在锻炼的话，我们腿部肌肉其实还是挺好养的，只要坚持差不多半个月就有明显的肌肉了。

不过我们在锻炼腿部肌肉的时候很容易把我们的膝盖拉伤，所以说我们在锻炼的时候一定要注意我们膝盖，如果说觉得自己可能已经很累了或者是觉得已经到达极限了，那么我们就不应该再继续训练了，不然的话我们膝盖损伤会导致我们后半辈子都可能出现问题的，这是一个很严重的现象。

我的话是比较推荐跳绳跟深蹲还有原地跑的，因为这三个动作相对于别的运动来说是比较方便的，可以在家里面就练习，别的运动的话也许还得出门就会造成很多麻烦，而这三个运动既可以不出门又可以很好的锻炼到我们的腿部。

我们在锻炼腿部肌肉的时候一般来说运动量都是比较大的，所以说我们一定要注意我们热身运动，只有把热身运动做好我们才会减少伤害我们自己身体的情况，而且在运动完的时候要经常的按摩，可以不用拉伸，因为拉伸的话我们的肌肉是不会很明显的。

在高强度的运动之后有效的按摩是很重要的，这可以帮我们缓解疲劳，这样子的话第2天我们的腿部就不会感觉到特别的酸痛，如果说在跑完之后什么都不准备什么都不管的话，那么我们第2天的腿是肯定会又酸又痛很影响第2天的训练量的。

所以说如果有条件一定要给自己按摩腿，可以买一些按摩的仪器这样子我们也比较省力，然后晚上还可以去泡一泡脚，泡脚的话还可以促进我们血液循环，给我们的身体带来很多的好处。

参与健身的人有很多，但每个人的目的是不同的。如果训练目的是练腿，一定知道深蹲这个动作，因为它是腿部锻炼的首选动作。这个动作并不简单，不是每个人都能够把它掌握好，虽然知道深蹲标准动作的基本要领，但是因为要用到更多的关节和肌肉来参与，也不能保证自己的动作就是完全正确的。有些参与锻炼的朋友，还会因为训练不得当，引起膝盖及其他部位的疼痛感。想练腿就只能够做深蹲吗？也有其他动作对腿部锻炼起着不错的效果。

一、深蹲的优点和缺点

对于深蹲这个动作，我想不用多说，只要加入到运动行列中，对这个动作都不陌生，可以说是非常熟悉。尤其是对于练腿的朋友来说，这个动作是经常用到的，长期进行深蹲锻炼，可以有效的紧致臀部和腿部的肌肉线条，让身体更有美感，可以有效的让肌肉得到增长，并且有利于维度的增加。

任何事情都是有优点，也有缺点的，深蹲也不例外。要说到它的优点，就是这个动作在进行时，需要用到多处关节和肌肉共同参与协助完成，可以有效锻炼腿部。虽然动作看起来简单，但是真正的做起来并没有那么简单，它最大的缺点就是容易让膝盖受到伤害，特别是对于这个动作不是很了解，无法做到完全标准的时候，或者是膝盖受伤的情况之下，容易伤害到自己。

二、深蹲的变式动作

在进行腿部锻炼时，仅用一个动作多少有些单一，不能够全面的刺激到腿部的肌肉，所以在此我们可以通过一些深蹲的变式动作来进行锻炼，既能够接受到更全面的刺激，也可以在锻炼中增添乐趣，下面要介绍到的就是类似于深蹲动作的高脚杯深蹲。

三、高脚杯深蹲的好处

1、在进行大重量深蹲时，一般会把杠铃放在脖子后面，这样就会让整个重心都偏向后方，为了让身体更加平衡，会有身体前倾的现象，如果背部下方力量不够，就会让你训练之后腰酸背痛。

高脚杯深蹲是将重量加在身体前方，更有利于自己对于重心的保持，会让上肢身体相对来说更有直立性，所以背部受力小很多。而且，哑铃相对于杠铃来说更易于掌握，不会要求肩关节有太大灵活性，所以，如果你是新手，或者腰背有伤，更适合选择高脚杯深蹲来进行锻炼。

2、在进行大重量的深蹲时，需要两只手来稳定住肩上的杠铃，这时肩膀就会向外展，对肩关节灵活度太低，或者被伤痛困扰的人来说，这个姿势还是很有难度的。但如果采用高脚杯深蹲，手臂是向内收的状态，所以不必要求肩关节有多么高的灵活性。

3、深蹲本来就是难度较高的，相对来说不易掌握，如果训练经验本身就不多，倒不如先用高脚杯深蹲作为一个过渡，完全掌握之后再进阶深蹲的动作，这样，自己的灵活性和熟练度都有提高，再采取大重量进行深蹲，这样不仅可以避免不必要的损伤，还有有利于自己的持续进步。

四、腿部锻炼动作

通过深蹲变式而来的动作还有很多，下面就一起教给大家，可以用来对腿部进行锻炼，既能让你练的全面，也可以为锻炼增加乐趣。

动作一：高脚杯深蹲

双脚打开，两腿伸直，身体直立，双手在胸部前侧位置共同托住一只哑铃，将身体稳定住，臀部向后移动着下蹲，蹲到大腿平行地面，稍作停顿，慢慢起身站立，恢复原来的姿势。

动作二：保加利亚深蹲

背对长椅站立着，向后伸出一只脚，把脚面放在椅子面上，站立的腿伸直，脚掌与地面紧紧贴住。上身挺直着向下移动，同时双手抬起在胸前抱拳，或者也可以抱住一只哑铃，前腿弯曲，后腿膝盖向地面靠近，到达最低点，缓慢起身。

动作三：相扑式深蹲

双脚之间留出的距离要比肩宽更大，脚尖向斜前方指去，身体笔直地站立着，两条手臂紧紧贴住身体，分别握住哑铃，放在身体前面。弯曲腿部，让膝盖呈现90度角，手臂直直的向下移动，让哑铃接近地面，稍作停留，起身站立。

五、注意事项

1、在开始做深蹲及类似的变式动作的时候，要保证膝盖和脚尖的方向是在同一侧的，如果膝盖太向内扣的话，就会增大膝盖的承受压力，这样就会让下蹲的过程受到影响，所以要注重膝盖和脚尖的指向一致。

2、在进行训练动作的时候，要尽可能的让膝盖加大外展的程度，如果觉得有必要的话，也可以尽可能将双腿呈现出外八字的形状，这样可以有效地减轻膝盖受到的力度，减少膝盖受伤的机率。

3、进行动作的时候，髋关节和膝关节应该是同时进行的，这样才能使得躯干的重心最为中立，不管是哪一个关节先进行运动，都会有引起疼痛的可能。

虽然针对每一个部位的训练，都会有一些相对经典的动作，这些动作往往看起来简单，但是真正的做起来也是不容易的。要根据自身的能力来选择适合自己的训练方式、训练动作、训练程度，并不是动作越难越有效，而是适合自己的才是最好的。这都是一点点累积起来的，先从简单的开始，再逐步深入，只要能够达到训练的目的，动作没有好坏之分。

如果是刚刚加入到腿部锻炼的行列当中，可以先把这3种锻炼方式学会，经过锻炼，会让自己拥有更好的基础，也会增强身体接受能力，慢慢的再把深蹲加入到训练动作当中。虽说深蹲是腿部锻炼的首选，但是练腿不只有深蹲一个动作，一个动作训练起来太单一，可以把多个变式一起进行锻炼，这样可以让训练更全面，也可以助你练出更强健的腿部肌肉。

这个需要看你练什么地方了。全蹲 = 锻炼更强的腿 。

运动被称为力量之王它比传统的卧推运动能锻炼更多的肌肉也能负重更多。因此深蹲可以帮助你更快更有效地提高你的整体力量水平和肌肉质量。手指的伸合:蹲下时手指伸开放松蹲下彻底时手指并拢成拳头，身体直立时手指伸开放松，反复伸合。

一、锻炼更强的腿 

手指的伸展要张开和闭合，一是要在蹲下的过程中不分散注意力。因为当蹲下彻底时，手指不可避免地接触地面，自然引起注意，手指弯曲会使注意保持在头盖骨和肚脐之间的深蹲;二是在深蹲的过程中，顺便也使手指得到了一定的锻炼;第三,蹲的过程中,因为它是微微闭上眼睛,完全能想象当蹲一双最彻底的一面逐渐关闭的手指就像一个巨大的净混合活力或从底部的真正精神的感觉,常常能想象这样的话对身体有好处。如果是快蹲快蹲平均每分钟5-30次左右。

二、锻炼身体的平衡

年轻人一般可以蹲200-300次，或者更多。运动继续增加随着时间的推移,脊柱和腰宽松的程度,根据标准的姿势可以很容易地完成蹲的动作,不需要盲目增加深蹲的数量,可以考虑增加操作的困难,更好的提高深蹲的质量,如赤脚，支撑,手蹲,穿孔使蹲和能耗蹲,等等。

三、对身体的极限挑战

为了避免膝关节及其韧带的拉伤，保持和修复膝关节及其韧带的损伤，坚持以上各种“蹲下”运动完成后，最好经常做小蹲和贴壁半蹲运动。蹲在臀部有很多好处，包括更好的膝盖功能，增加肌肉的协同作用，和更大的运动力量。较小范围的运动需要比全范围运动更重的负荷才能有效。

最后，以四分之一深蹲为例，当你承受足够的负荷来刺激下肢肌肉时，胸椎会塌陷。

　　可以的，单腿深蹲可以起到一定练腿部肌肉目的。

　　单腿深蹲的好处：

　　1、提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近；

　　而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。

　　2、更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维。

恩，最好是负重的深蹲，但是要注意膝盖，这样比较容易伤膝盖。锻炼是首先做负重深蹲，一开始负重轻点，重量慢慢向上加。深蹲一般一次做6-8组，每组8-12个，做完负重深蹲后立刻做高抬腿，这样有助于肌肉恢复。也就是说做一组深蹲做一组加速高抬腿跑，一般高抬腿跑做20个就可以了。

大腿肌肉属于大肌群，应该是比较好练的，但是要注意塑性，比如做完深蹲后可以做做小重量的夹腿和分腿，每周训练的次数不宜过多，有两次就可以了，注意尽量在运动完30分钟内补充蛋白质，比如鸡肉或者牛肉、鸡蛋、牛奶、香蕉、豆腐、豆浆，这些都可以。只要坚持肯定会有效果的。