波比跳是一个超强的燃脂瘦身运动,它比起跑步这样的传统有氧运动,燃脂效率能高出一倍。但即便如此好的运动,也不能过度练习,而要按照一个科学的计划来进行,那么波比跳训练计划怎么安排呢
波比跳训练原则 动作正确任何运动都是需要在正确的动作下练习的,只有保证了动作的正确,才能使自己在运动中不受到伤害,并避免做无用功,以便高效的完成训练。初学者一开始便保持动作的正确尤为重要,既能在前期高效训练,又省却了后期改正动作需要花费的更多的时间。
循序渐进锻炼成果不是一蹴而就的。所有运动都应由简到难,循序渐进。超过自己身体负担的运动量不仅没有更好的锻炼效果,反而使身体疲劳过度,免疫力下降而容易生病,反而影响训练效果。训练者要从低强度、小剂量做起,随着运动能力增强逐渐加大难度。
波比跳训练时间安排波比跳每周做3-4天,训练一天休息一天,一天10-20分钟即可。波比跳隔天训练是为了让肌肉和身体得到休息恢复,以免过度疲劳造成肌肉薄弱和身体机能下降。而一天10-20分钟的运动量就已经很大了,燃脂效果也足够,不需要更多训练时间。
波比跳训练方式安排波比跳可以有不同的训练方式,下面是四种常见的训练方式:
1做5次波比运动,休息30秒,重复做15个循环。
2在45秒内做最多下的波比运动,休息30秒,重复做15个循环。
3不休息的方式,一直做波比运动,直到做不下去为止。
4不休息的方式,一直做波比运动,撑到100次。
初学者可以选择前两组方式进行,随着训练运动能力增强,可以换后两组训练方式,或增加单组内训练次数或增加训练时间。
波比跳训练饮食安排在所有的减脂计划中,最主要的就是要管住嘴,减少热量的摄入,因为这在热量缺口里面占据了最大的部分。
减少每餐食物量少吃一点,每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满,吃东西的欲望减少,速度下降,只是会习惯性的继续吃。
食物营养比例每餐中脂肪少一点,膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等,肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
波比跳是一个超强的燃脂瘦身运动,它比起跑步这样的传统有氧运动,燃脂效率能高出一倍。但即便如此好的运动,也不能过度练习,而要按照一个科学的计划来进行,那么波比跳训练计划怎么安排呢
波比跳动作1起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅 ,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
波比跳的注意事项1波比跳前应该先暖身运动5~10分钟,做完之后,也要注意别立刻坐下,要慢慢活动一下,伸展身体5~10分钟。
2如果运动中有疼痛感、头晕或任何身体不适,请立即停止。这表示你的身体状况不适宜如此高强度的训练。
3有高血压、糖尿病、心脏病或者心血管疾病等,在运动前应当咨询医生。
4女性在做波比运动时,伏地挺身可以用膝盖跪的方式来进行,或者省略掉也可以。
波比跳是比较热门的运动,现在很多人都喜欢练这项运动,波比跳运动减肥真的很好,那么波比跳适合产后跳吗,波比跳比较累的原因是什么呢。
波比跳适合产后跳吗
波比跳适合产后的人跳,前提是身体完全的恢复好了,波比跳消耗大量的体力,需要很强的身体素质。体重过重者常常患有高血压、高血脂、高血糖等病症,因此运动前应该去医院检查,并咨询医生。产妇身体完全恢复后可以做剧烈的运动。产后两个月最好还是做些简单的运动比较好。
波比跳比较累的原因
波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。而在健身过程中,我们每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也就越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。
波比跳使身体在短时间内大功率的输出,从而加快新陈代谢,在减脂的同时,塑造更好的肌肉线条。波比跳还能锻炼全身的肌肉,对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用,经常练习波比跳,能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹,对于改善腰酸背痛也有一定效果。
波比跳哪些人不能做
1、高血压患者
高强度运动会引起心率增快,供氧不足,血压上升,超过自身承受能力,对心血管的冲击很强烈,是造成运动中心血管意外或猝死的主要原因。因此高血压患者不适宜波比运动。
2、糖尿病患者
波比运动强度大,会导致交感神经兴奋,刺激升糖激素(如肾上腺素、去甲肾上腺素等)分泌增加,致使血糖上升。糖尿病患者如果想要进行波比运动应该询问医生和专业健身教练。
3、心脏病患者
心脏病患者心脏功能比正常人低,机体供养不足,进行波比跳这类高强度运动,很容易加重心脏负担,运动过程中更意病发。因此心脏病患者应当谨慎进行运动,杜绝高强度运动。
4、体重过重
体重过重者常常患有高血压、高血脂、高血糖等病症,因此运动前应该去医院检查,并咨询医生。
5、过去没有运动经验
高强度运动同时也伴着高风险,对于过去没有运动经验的人来说,突然进行波比运动,因为没有专业的指导,没有足够的运动知识,很容易在运动中因为动作不正确而对自己造成伤害。
6、曾受过伤的人
波比运动会动用到全身70%以上的肌肉群,如果以前曾受过伤,波比运动可能会对受伤部位造成再次伤害。此时应当去咨询医生和专业健身人士。
波比跳对膝盖的伤害大吗
无论是波比跳还是其他的有腿部参与的运动,膝盖都会参与。你可以说对膝盖有伤害,也可以说在加强对膝盖的运动能力。科学的训练,循序渐进的训练不会对加重对膝盖的伤害,相反会加强膝盖的运动适应能力,当然运动并不能治疗膝盖的损伤。
波比跳的训练强度还是很大的,波比跳是不需要每天都做的,那么波比跳训练时间该怎么安排呢,波比跳训练方式怎么安排呢,下面一起来看看吧。
波比跳训练时间该怎么安排
波比跳每周做3-4天,训练一天休息一天,一天10-20分钟即可。波比跳隔天训练是为了让肌肉和身体得到休息恢复,以免过度疲劳造成肌肉薄弱和身体机能下降。而一天10-20分钟的运动量就已经很大了,燃脂效果也足够,不需要更多训练时间。
波比跳训练方式怎么安排
1、做5次波比运动,休息30秒,重复做15个循环。
2、在45秒内做最多下的波比运动,休息30秒,重复做15个循环。
3、不休息的方式,一直做波比运动,直到做不下去为止。
4、不休息的方式,一直做波比运动,撑到100次。
波比跳可以天天做吗
初学者可以选择前两组方式进行,随着训练运动能力增强,可以换后两组训练方式,或增加单组内训练次数或增加训练时间。
不可以。 波比运动是一种高强度的全身运动方式,锻炼时会训练到全身70%以上的肌肉群,如果天天都做,肌肉无法得到休息恢复,会变得薄而脆弱,并且增加身体负担,此外肌肉疲劳损伤还会导致动作无法做正确,极易导致在运动中造成伤害。所以波比运动隔天训练效果才是最好的。
做波比跳要注意什么
1、比跳前应该先暖身运动5~10分钟,做完之后,也要注意别立刻坐下,要慢慢活动一下,伸展身体5~10分钟。
2、如果运动中有疼痛感、头晕或任何身体不适,请立即停止。这表示你的身体状况不适宜如此高强度的训练。
3、有高血压、糖尿病、心脏病或者心血管疾病等,在运动前应当咨询医生。
4、女性在做波比运动时,伏地挺身可以用膝盖跪的方式来进行,或者省略掉也可以。
波比跳相关知识
波比跳相关知识,受肥胖问题困扰的人大多会积极寻求减肥的办法,有些人选择通过食疗减肥,有些人则选择通过运动减肥,那么一定不要错过波比跳,现在就来分享一下波比跳的相关知识。
波比跳相关知识1一、波比跳会掉肌肉吗
波比跳是不会掉肌肉的,反而是一项很好的减脂运动,而肌肉的维持还是要靠练器械。
波比跳的原理,其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!
波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍!那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来~火辣君这不给你找到了最有效率的健身动作了吗?
不止如此,波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因!
二、波比跳会粗腿吗
波比跳是不会把腿练粗的,但是大家一定要注意拉伸,任何运动之后都需要拉伸。
三、波比跳动作规范
1、下蹲: 两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。
2、后踢脚: 用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。
3、俯卧撑: 向下,将身体接近地面。(动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况)
4、前跳: 脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
5、垂直跳: 接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃
6、落地缓冲: 脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向
四、波比跳效果
波比跳可以当做HIIT或者Tabata训练中的最后“杀手级”训练。安排到最后,全力完成即可。注意,如果是把Burpees单独作为一天的训练科目,一定要充分活动好身体再做训练,当然,训练后的拉伸也是必不可少的哦。
世界公认的脂肪杀手波比跳,30 分钟燃脂 298大卡,号称“世界公认的脂肪杀手”的波比跳,想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯,下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势,做一下俯卧撑,完成俯卧撑后缩回双腿,向上跳跃。
二战期间,美国军方把这个动作稍作修改后,拿去作为检测新兵的体能标准。若能在一分钟内做到41 下以上,代表体能优秀;做不到 27 下的话,就表示体力欠佳。
练完了100个波比跳,又加做了50个。每个循环壶铃深蹲20,波比跳14,两头起20,俯身高抬腿30,海豹跳30,每个动作休息20秒,五个循环,拉伸,有氧15mins,非常酸爽。
波比跳相关知识2一、波比跳为什么叫波比跳
波比跳是由一位名叫波比的'生理学家发明出来的,称为波比运动,因为动作中包含了跳跃的动作,所以也叫做波比跳。
二、波比跳的原理
波比跳通过在短时间内将心率提升到人体最大值,迅速耗尽能量,促使身体不得不消耗脂肪来提供能量,从而达到快速减脂的效果。
三、波比跳的好处
1、燃脂瘦身
波比跳通过短时间内提高心率至人体最大值,促使能量迅速消耗,从而使身体不得不消耗脂肪来提供能量,因此具有超强的燃脂瘦身效果。通过坚持做波比运动,可以达到燃脂瘦身的效果。
2、增强肌肉耐力
波比运动会训练到全身百分之七十以上的肌肉群,对于增强肌肉耐力,具有良好的作用。
3、提高无氧代谢能力
波比运动是一项高强度的无氧运动,坚持锻炼可以提高个人的无氧代谢能力。
4、增强心肺功能
波比运动不仅能提高人的肌肉耐力、弹性和活动性,对增强人的心肺功能也有很好的作用。
波比跳相关知识3一、波比跳累吗
波比跳是一项锻炼强度非常大的运动,所以做起来也是非常累的。
波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。而在健身过程中,我们每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也就越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。
波比跳使身体在短时间内大功率的输出,从而加快新陈代谢,在减脂的同时,塑造更好的肌肉线条。波比跳还能锻炼全身的肌肉,对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用,经常练习波比跳,能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹,对于改善腰酸背痛也有一定效果。
二、波比跳为什么那么累
1、ATP消耗殆尽
我们运动时需要的能量都是由糖原、脂肪或者蛋白质分解成ATP提供的,如果肌肉里的ATP很快消耗掉,有没有能够及时补充的话,人就会因为ATP耗尽体能不足而感到疲乏。
2、乳酸堆积
波比跳是一种无氧运动,运动过程中会产生很多乳酸。乳酸在体内堆积使呈弱碱性的体液呈酸性,影响细胞顺利吸收营养和氧气,削弱细胞正常功能。产生肌肉酸痛、发冷、头痛、头重等疲惫状态。
3、心理作用
运动时心里认为运动耗尽了所有的力气,很累,很疲乏。这样在波比运动以后,情绪松弛下来,疲倦的感觉会更加明显。
三、初学波比跳每天多少组
初学者可以先从做10次波比跳,休息10秒,总共做10循环,或是在30秒内做最多下波比跳,休息30秒,总共做10循环,最重要的是保证动作的质量,在动作熟练和强度适应后,可根据自身实际情况适当增加组数。
波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,是结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,所以一般来说波比跳每天能坚持做20分钟左右效果就很好了。
1、蹲下双手放在地上,双手距离与肩同宽。
2、向后跳,双腿用力向后撑。
3、俯卧撑,做一个俯卧撑。
4、前跳,双腿向前跳,回到深蹲的姿势。
5、垂直跳跃,用力挑起,恢复到站立姿势。
波比跳又叫做下蹲促腿,它是结合了深蹲、俯卧撑、跳跃为一体的无氧运动。在短时间内把人体的心率提升到最大值。
练习波比跳的过程人70%以上的肌肉参与了运动。包含了核心肌群、手臂、脚、腹部、臀部。不仅能很大限度的锻炼肌肉,还能训练人体的心肺功能。
同时波比跳又是世界公认的燃脂杀手,一直被人们称为最高效的健身项目之一。波比跳能在短时间内燃尽能量,这个时候身体就需要调到脂肪来制造能量供给给身体。所以波比跳的“燃脂效果”远胜其它有氧运动。波比跳所消耗的热量是跑步的3倍左右
波比运动一个月的效果怎么样
波比运动一个月的效果怎么样,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,适量运动才能对生活充满热情,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,现在分享波比运动一个月的效果怎么样技巧。
波比运动一个月的效果怎么样1
一、波比运动一个月的效果
波比运动时高强度运动,如果能坚持进行波比运动一个月,且动作质量可以保证,那效果还是比较好的,减脂效果显著。
1、减脂效果明显
高强度的波比运动,可以在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值,消耗体内能量,从而动员体内更多的脂肪来制造能量,进而达到减脂的效果,坚持练习一个月有不错的减脂效果。
2、帮助增肌
波比运动可以锻炼到全身70%以上的肌肉群,包括核心肌群、脚、手臂、腹部及背部等身体部位的肌肉,具有很好的`锻炼肌肉的作用,练一个月能帮助保持肌肉,对于增肌也有效果。
3、增强心肺功能
波比运动因为会在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值,因此坚持练上一个月对于心肺适能的训练也非常的有帮助,长期坚持锻炼的话还可以对预防心脏病起到作用。
4、增强身体抵抗力
波比运动也是健身运动动作,练一个月时间在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。
二、波比运动一个月能瘦多少
5—10斤。
20分钟的波比运动相当于跑步1小时,即波比运动锻炼20分钟能消耗差不多600卡热量,比像跑步、跳绳等有氧运动的减肥效果还要好,而且波比运动是全身性的减肥运动,几乎运动到全身各个部位,减脂效果很好,练一个月的话,大约能瘦掉5—10斤左右,具体瘦多少还需要根据个人体质和锻炼强度而定。
三、波比运动怎么练一个月效果更好
1、每周练3—4次
要想练一个月波比运动有好的效果,就需要保证一定的锻炼次数,但是因为波比运动会由于波比运动能锻炼到全身70%的肌肉群,是全身性的力量训练,且运动强度大,所以建议间隔1—2天练一次,即一周练个3—4次即可。
2、一次做20分钟
如果想要达到好的效果,做波比运动的时间最好能保证一次做20分钟左右,但是具体时间还是根据自己的体力和节奏来定,不可急进,强迫自己一定要做多长时间。
3、增加进阶版动作
在掌握基本的下蹲—后踢脚—俯卧撑—前跳—垂直跳的动作之外,可以根据自身情况来增加哑铃或是使用重力球做强化版波比运动,锻炼力度更大,效果更好。当然进行进阶版的波比运动之前,一定是在自己身体能承受的范围内,根据实际情况来操作。
4、在17—19点时间段练
波比运动在17点—19点进行效果最好,在这个时间段,人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,锻炼会事半功倍,强度也可以适当增加,还能减少运动伤害的几率。
5、配合合理的饮食
在进行波比运动的同时,还需要配合合理的饮食,那样才能保证在一个月锻炼后取得好效果。如果想要通过波比运动减脂,需要减少高热量、高脂肪食物的摄入,而想要增肌的话,要多吃富含高蛋白、碳水化合物、维生素的食物。
6、搭配其他的运动
如果想要减肥的话,建议可以搭配其他像游泳、跳绳、跑步等有氧运动,如果要增肌的话,可以采用相应的器械力量训练,如练胸肌的话,练推举、哑铃飞鸟等的动作。
四、练波比运动要注意什么
1、进行波比运动之前,建议先热身5~10分钟,能预防运动伤害,还能帮助增强锻炼效果。
2、波比运动强度大,不宜天天练,一次进行的时间也不宜过长,那样容易造成运动伤害。
3、在结束训练之后,要记得进行放松整理活动,帮助身体放松恢复。
波比运动一个月的效果怎么样2减脂瘦身
坚持波比运动一个月,一般能够减掉3—5公斤。
波比运动是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大,促使能量快速耗尽,从而使身体必须消耗脂肪来制造能量,以达到燃脂的目的。波比运动的燃脂效率,是跑步的两倍之多,因此,波比运动比一般的有氧运动更能起到燃脂、瘦身的作用!
力量增强
波比运动是全身性的力量训练,每一个动作,都要调动到胸肌、前束三角肌、手臂、大腿、腹肌和腘绳肌。经过波比运动这样的高强度训练,一个月后你的力量将会得到很大的增强!
协调性增强
很多人每周花上大把时间在健身房,练出了好看的腹肌和二头肌。但是当需要用这些肌肉劈东西或者自救的时候,却用处很小。而波比运动却在训练力量的同时也训练了身体的协调能力和耐力。让你的身体不仅好看,而且更加实用!
心肺耐力增强
心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战,也降低了患慢性疾病的风险。波比运动通过高强度间歇的锻炼,训练了我们的心肺耐力,增强了我们的心肺功能。
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