如何锻炼胸肌？就是在家锻炼。

一、俯卧撑对胸肌的训练

俯卧撑是比较全面的训练方式，既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法：

1、平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效，但主要是锻炼持久的耐力和匀称，并不能锻炼爆发力。

2、在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳），使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探，使大臂后拉，胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌，得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体，才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例，让胸肌得到锻炼。

3、斜卧撑，脚架于半米以上的高度支撑位（根据自己力量调高低），俯身撑地做俯卧撑，此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担，则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量，尽量放慢下俯的速度，可以让胸肌承受更多的练习。

4、拍手式俯卧撑，手撑起瞬间离地拍手，在做卧撑状，再迅速撑起，如此循环，练习爆发力，呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠

5、拳卧撑、指卧撑，这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法，依据个人情况练习。不多说了。

二、其他方式协助练习胸肌（简要说明，太长你就看吐了，也看不完——！）

1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性，协调匀称。

2、单杠引体向上，反握式（掌心朝面侧）是最好的锻炼肱二头肌的方式；正卧式可以练到三角肌，小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。

3、再说一个小技巧，就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉，这样由于手臂肌肉已经较为乏力了，可以让胸部肌肉得到充分的锻炼，但这个度要自己体会把握。

注意事项：其实胸肌不是单独练习的，经常是跟上肢肌肉群背肌，三角肌，肱二肱三头肌，一起磨合成长，如果没有较为强健的上肢肌肉，很容易练习到其他部位，而不是胸肌，但话说背肌是最难练到的，自己在练习中加强体会。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推，也就是你说的平躺在地上，面向天，双手握杠铃上下举往复运动 （一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

1、把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不要过多增加组数，可以增加负重比如穿沙背心。

2、提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力哑铃可以这样练，平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

3、健身最佳时间是下午3点-晚上9点。

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。

重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。

重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

家里锻炼胸部的运动有哪些

　家里锻炼胸部的运动有哪些，在日常生活中很多人都会锻炼身体的，其中有些人会针对某些部位来健身，其中锻炼胸部的运动有很多，下面我为大家分享家里锻炼胸部的运动有哪些？

家里锻炼胸部的运动有哪些1

　 挺胸式：

　1、跪立，两臂自然下垂；

　2、上半身后移，臀部坐在脚跟上，同时呼吸；

　3、两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，从内侧托住胸部，含胸低头；

　4、重心前移，抬头挺胸，上半身立起，挺髋，同时吸气，双臂收回成预备跑姿势。

　 仰卧式：

　1、仰卧在地板或床上，双手握哑铃；

　2、双臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，重复做15-20次。

　 抬胸式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，上身保持垂直；

　2、双手合掌于脸前，尽量使肘都上抬，在胸部周围做画圆圈动作，当双手运动到头上方时吸气。

　 反支撑挺式：

　1、坐在椅子上，两臂撑于椅子两侧；

　2、重心移至手臂，肩膀向后靠，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。

　 开合伸展式：

　1、直立，双脚与肩同宽，握拳，左右手臂紧贴身体两侧；

　2、将两只手臂同时向前靠拢，再向后靠拢。重复做10-20次。

　 手肘交叉式：

　1、将双臂举高到与肩膀齐平，双掌平行向前，手肘和身体呈90度弯曲；

　2、一只手搭在另一只手手肘部位；

　3、用力将上臂向后伸，胸向前挺；

　4、左右手交替进行，重复做10-20次。

　 抬头挺胸式：

　1、仰卧，头、脚和两臂紧贴地面；

　2、身体向上做挺胸运动，并保持2-4秒钟，重复做6-10次。

　 呼吸式：

　1、慢慢吸吐气，双手与肩同高向前伸直；

　2、双手缓慢向侧边分开。

　扩展式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，肩膀最大限度的向后展，使肩胛骨向背部中间靠拢，展胸，吐气后再吸气；

　2、左右手臂以肩为轴做绕圈运动。

家里锻炼胸部的运动有哪些2

　 锻炼胸肌的运动有哪些

　在胸肌训练过程中，为了取得理想的效果，我们首先需要做的就是了解胸部肌肉结构及其相关动作，这样才会在实际的训练过程中做到心里有数，知道什么样的动作所主要刺激的目标在哪里，也只有在这个前提下，我们才能够在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

　所以，下面我们先来了解一下胸部肌群的结构，从结构上来看，整个胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位：

　上胸部对于整个胸肌外形影响最大，当然也我们重点要锻炼的部位，主要动作类型为上斜式动作（俯卧撑相反）；下胸部相对容易得到刺激，可以根据自己胸部肌群发展的实际情况来决定是否进行针对性训练，主要动作类型为下斜式动作（俯卧撑相反）；中缝位置会让整个胸肌看来更有型，主要动作类型为夹胸类动作，当然想要中缝位置得到理想的效果，则需要在整个胸部有一定规模的基础上才能出现效果。

　除了了解胸肌结构以外，还需要我们做的是，熟悉动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉收缩与伸展，另外，在重要的选择上不要盲目使用大重量，而在要根据自己的训练目的选择能力范围内的大重量才可以，重量过大不但会让动作发生代偿，还会增加受伤风险。

　 如何居家完成胸部训练

　 动作一：俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身俯身至胸部几乎接触地面，然后伸直手臂撑起身体还原，注意还原时手臂不要完成伸直

　 动作二：上斜哑铃交替推举

　仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿屈膝，双脚踩实，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂不动，胸部发力向上推起另一只手臂至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度下落哑铃还原，并完成另一侧动作

　 动作三：上斜哑铃飞鸟

　仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，臀部、上背部及头部贴紧凳子表面，双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈保持身体稳定，保持手微屈，控制速度向身体两侧下落哑铃至动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后完成下一次动作

　 动作四：平地哑铃卧推

　仰卧在平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢屈肘下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展

　 动作五：哑铃直臂上提

　仰卧，上背部靠在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，双手握住哑铃向上举过头顶保持身体稳定，保持双臂伸直，胸部发力向上提起哑铃至胸部上方顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度反方向还原

　 动作六：弹力带上斜俯卧撑

　将弹力带从背部绕过，双手各握弹力带两端，并撑在平凳上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部接触到平凳边缘，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，还原时肘关节不要锁死

　训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

　以增肌为目标的男士们可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组， 以塑形为目的的女士们，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌群来帮助其恢复。

1、热身：包括徒手夹胸和单臂夹胸，要时刻保持挺胸状态，让肩胛骨下沉收紧，感受到胸部的挤压和收缩。

2、慢速俯卧撑：3秒下，1秒上，下去的时候要缓慢，上推的时候要沉肩和挺胸。

3、宽距俯卧撑：宽距俯卧撑对胸肌外延的拉伸更为明显，但上推后的收缩感不如标准和窄距。

1、在家练胸肌可以不用任何器械，只要掌握俯卧撑的正确锻炼方法，就能练出发达结实的胸肌，而且做俯卧撑不受场地和时间限制，只要想练，可以随时随地进行。开始做双手俯卧撑，每天做3组，每组做5个即可，组间休息1分钟左右。

2、根据自己的身体状况逐渐增加个数，增加到每组20~30个，等练得轻松了，再做单手俯卧撑，单手俯卧撑对人的力量要求很大，难度高，不容易做，体质较差者慎做。应注意的是，做俯卧撑前要做好充分的热身运动，做完俯卧撑要做放松拉伸运动。