如何锻炼胸肌和手臂.

那麽偶给你提供个锻炼上肢方法：在家里连手臂可以打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

还有：

1

像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2

双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3

到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

最好在配上器材，如自己买个臂力棒，拉力器或者干脆去健身房。坚持锻炼，你总会有强壮的肌肉一天的。

朋友，你之所以胸肌不疼胳膊疼，一方面是因为你的臂力较弱，尤其是肱三头肌。另一方面是因为你的姿势和发力点不对，你的发力点是在胳膊上，没有放在胸肌上。练胸肌的时候，一定要有一个展胸收胸的动作，而且要充分打开胸腔，两个肩胛骨要向后锁紧，重量选的稍大一些，基本上一组12个左右，4-6组，能够增加胸肌的体积和围度，你看你的胸部肌肉是不是比臂部肌肉大好多，自然胸部肌肉也会比臂部力量大好多，所以练胸肌的负重也一定要比练胳膊的重量大一些。

另外如果想知道你的胸部是肌肉还是脂肪的话，你可以把胸肌收缩起来去摸看看皮下脂肪多不多？如果多的话，就得减脂；因为肌肉的形态、轮廓和线条感等等，基本上都是在体脂含量较低，并且肌肉含量较高的情况下才能看得到。

另外你提到的腹肌，其实腹肌是一块比较折磨人的部位，想练出漂亮清晰地6块腹肌，要把身体的脂肪水平降的很低，而腹肌恰恰是抗疲劳最强的一块肌肉群，所以要下大工夫，经过长时间的锻炼才行，像仰卧起坐、悬垂举腿等都是不错的方式。

希望我的回答对你有帮助！

肩部和手臂对于每一个健身者来说，都是意义非凡，健身者如果练不好这两个部位，就绝对练不出完美健硕身材，肩部和手臂不但影响的着，一个人的身材美感，同时更是影响健身者训练的关键，由于手臂力量对健身者影响，

如果健身者手臂缺乏力量，不但影响健身训练效果，同时还会增加训练危险度，因为在健身训练当中几乎所有的上半身训练动作，都需要强大的手臂力量作为训练基础，若是训练者手臂力量较弱，在训练时首先就会影响器械的使用，其次在训练中手臂就会很容易进入力竭状态。

这些情况都会增加训练危险度，所以健身者在训练初期，一定要多加强手臂力量训练，健身者在健身初期首要训练的部位，不是腹肌，也不是胸肌而是手臂力量（很多健身者在刚开始健身时，都是选择先训练胸肌或者腹肌，结果刚训练几天就把自己练伤了）

对于肩部的训练，健身者在训练时，一定不可盲目使用大重量刺激训练，因为肩部关节交错纵横复杂，而关节交接的位置又是最脆弱的部位，无法承受大重量的外力刺激，而且外力过大，就会严重磨损关节，最后造成严重的伤害，所以在训练关节部位时，一定要采用“温柔”的方式训练，避免大重量，快动作，尽量保持多动作，多角度，多次数的方式训练，才能达到更好的效果，而且可以极大的降低对关节的磨损，

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部+手臂的训练动作， 可以在一个训练日帮助大家更加深度完成肩部及手臂的训练，将肩部和手臂在一个训练日完成，可以极大的提升这两个部位的训练效果，可以达到均衡增肌效果，加强肩部与手臂力量的协同增长，为以后的背部训练做铺垫。

下面8个肩部和手臂联合训练动作，每个动作做4组组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，你也可以根据个人体质缩短休息时间。

肩部的练习动作

动作1，站立利用杠铃做推举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作2，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作3，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作4，站立利用小杠铃做提拉，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

手臂的练习动作

动作5，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作6，站立利用绳索+V绳做肱3头肌拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作7，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作8，依靠在健身椅用哑铃从单侧边开始做肱3头肌后拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝你成功~~~~~~~~~~~！！！

今天就跟随我一起看看,练胸肌手臂疼怎么办,什么方法可以缓解疼痛,看着那些胸肌发达的健身达人，很多男士都很羡慕，于是自己也会努力想要达成那样的目标，但是在练完之后却发现自己手臂，那是怎么回事？练胸肌手臂疼怎么办？ 1

继续锻炼

通常来说在刚开始用杠铃、哑铃做卧推练胸肌的话，都不可避免会出现手臂用力的情况，导致乳酸堆积在肌肉，从而疼痛的情况，这种情况可以继续锻炼，能加快乳酸的分解代谢。 2

休息

在练胸肌手臂酸痛的话，充分的休息是最好的恢复方法，能帮助促进血液循环，帮助胳膊肌肉中堆积乳酸的分解，缓解胳膊酸痛不适。 3

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助手臂放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。方法有如下几个：1、左臂到背后，肘部弯曲90度角，手掌面朝外， 用你的左手握住右手臂后拉，这将打开胸部，肩膀会感觉到紧张，保持15 - 20秒钟。2、提升你的手肘到你的肩膀上面，它直接指向天花板，另外的手辅助尽可能的伸展你的肱三头肌。坚持10秒数，重复另一侧的三头肌。3、跪在垫子上，坐下来移动你的臀部，双臂向前伸展，尽量保持你的手掌和手肘直压垫，通过上臂感觉轻微的紧张和肩膀，保持15 - 20秒钟。 4

强化手臂力量

很多人练胸肌手臂疼，大多是因为手臂力量太弱导致的，因此要强化手臂力量，常见的增加手臂力量的动作有：1、身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，具体拿多重的，可以根据自己的力量来选择，左右两边交替弯曲，每天大概要做20组左右交替弯曲，时间久了，力量也就慢慢上去了。2、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。 5

冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在锻炼后可以在手臂酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。 6

热敷

对手臂肌肉的酸痛部位进行热敷，能促进血液循环，提高身体的新陈代谢，缓解肌肉酸痛，加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位，时间在15分钟左右。 7

按摩

练胸肌手臂疼也可以通过按摩来缓解，按摩能够帮助酸痛的肌肉得到放松，并且可以促进血液的循环，缓解酸痛感。可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。 8

贴膏药

胸肌锻炼后出现手臂疼痛，可以在酸痛部位涂抹具有舒筋活血的药油并伴有按摩使得药油能充分进入到肌肉内部缓解肌肉的酸痛不适。注意一般是手臂肌肉酸痛24小时后再敷。