臂力器:脚钩一头,手反握一头,可以练二头。
腹肌可以是仰卧起坐,每组几十个,每次3-4组。
俯卧撑:双手宽撑练习胸肌,窄撑练习三头,做的时候容易手臂用力,注意感觉,要用胸脯的力量去做。
要效果,每次都要练到没劲,而且需要拉伸。
时间看个人。锻炼完半小时喝蛋白粉,多吃面食长肌肉。
全身肌肉练到一定程度,还需要练核心,就是全身的协调能力,试着双腿或者双脚夹住或踩到健身球(瑜伽球)上保持平衡。
每天要有计划,比如:仰卧起坐每次20个,每天3组,隔1分钟一组;俯卧撑每次20个,每天3组,隔一分钟1组;哑铃(某动作)每次20下,每天3组,隔1分钟1组. 这些数字可以根据自身的情况而定,但每次的次数和组数要固定,(如:做到第3组的最后几个的时候觉的累的就马上放弃了,这是不行的.这时候如果真不行了,可以用不规范的动作也要做完.)以后慢慢增加.做的时候要练哪个肌肉,就注意那个肌肉感受那块肌肉的收缩.坚持是必不可少的,希望你能坚持下了.1个月后一定会有收获的
暂时这些。
练肌肉的办法有什么
练肌肉的办法有什么,对于一些身材不好且身上有赘肉的人们来说,还是很渴望拥有健美身材的。虽然说锻炼肌肉不是一件容易的事情,练肌肉的办法有什么?让我们一起来看看吧。
练肌肉的办法有什么1俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
练肌肉的办法有什么2第一种方式:健身频率不够
第一种运动方式是健身的频率不到位,如果健身的频率不够的话,我们就很难练出什么肌肉来。正确的健身频率是一周三次,如果我们练少了,少于这个频率了,我们的健身计划就不会有什么成果体现哦。如果多于这个频率了,我们又会怎么样呢?
首先,如果一周健身的频率高于了三次,而且健身的内容都是完整的全身训练,训练的力度都不小的话,我们可能会运动过度,运动过度的话就难免造成一些肌肉劳损或者是肌溶症之类的疾病。如果我们采取的方式是今天练一个部位,明天练另一个部位的话,就没有什么关系,我们就可以一周四练或者是五练。
第二种方式:运动力度不够
第二种运动方式是运动的力度不够,就算健身的频率到位了,运动的力度也未必是到位的。如果运动的力度不够,没有办法到位的话,就难以练出什么肌肉来的。这里面的原理是什么呢?
首先呢,我们的肌肉是什么组成的呢?是肌肉纤维组成的,当我们的运动的时候肌肉纤维会因为运动而断裂,肌肉纤维在愈合的时候,就会比以前更大了。我们运动力度小的话,肌肉纤维是可以承受得了的,不会碎裂,所以为了长肌肉,我们就得注重这一点。
第三种方式:营养不到位
第三种方式是营养不到位,如果营养不到位的话,我们的身体就会因为缺乏营养而难以长出肌肉来的。我们必须在健身后及时给身体所需要的营养物质,才可以保障及肉长的又大又好,还有力量和光泽度。
第四种方式:运动姿势错误
第四种方式是运动姿势的错误,如果运动姿势没有做对的话,我们应该练肌肉的部位就练不出肌肉来了。不该出现肌肉的部位,就会出现肌肉,这样会导致我们的身体肌肉长得很难看的。所以我们得小心了。
第五种方式:不用力量训练
第五种运动方式是不用力量训练,如果不同力量训练的话,我们是很难练出肌肉来的,正如上面所说过的,我们的肌肉是因为破坏肌肉纤维、让肌肉纤维愈合的时候,肌肉就会长得比以前不运动的状态下还要大。所以不用力量训练是不可以的。很多新手一看见健身房的那些闪着寒光的器械就忍不住退缩了,并且不想去使用那些器械,其实,没有那么可怕,实际上你用了就会发现,这些器械真的不难,其实是挺好用的。很容易就学会用发了,所以我们完全不用担心这一点。
1、哑铃等器材;做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。
2、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。
3、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
4、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步时不宜过快,根据自己的节奏而定,最好的跑步时间是晚上。
5、分时段锻炼,最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行,不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳,是身体适应能力最强的时段。
6、坚持,肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种,锻炼最终要的是坚持和耐力,只有充分坚持才能发挥人体的潜力,达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员,让他根据自己情况提出一套健身计划,自己按计划坚持即可。
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