空中蹬自行车会长肌肉吗

　　空中蹬自行车会长肌肉吗

　科学的进行空中蹬自行车的运动可以帮助锻炼腹肌，但是不会让腿部长肌肉，反而能帮助瘦腿，但是如果动作不当或是锻炼过度，还是有可能导致腿部长肌肉的。

空中蹬自行车长肌肉的原因

　正确的进行空中蹬自行车锻炼其实是能达到瘦腿的效果的，通过双腿不断的蹬踩交替动作，腿在运动过程中能促进脂肪分解燃烧，紧实大腿小腿的肌肉，让腿型看起来变得纤细。

　但是在锻炼之后，可能会由于腿部肌肉过度疲劳，有紧绷感，有些人就认为腿部在长肌肉;而且如果在锻炼过程中，姿势不正确，强度过大，锻炼后不注意放松，肌肉型腿型等原因都是可能导致在空中蹬自行车锻炼后出现腿部长肌肉的情况。

怎样做空中蹬自行车不会长肌肉

　要想空中蹬自行车锻炼之后腿部不长肌肉不变粗，还变的纤细，就要做到以下几点：

　锻炼前热身

　在进行空中蹬自行车锻炼之前，要做好充分的热身运动，特别是对腿部肌肉，可以进行慢跑、高抬腿、压腿等动作来帮助腿部肌肉更快的进入到运动状态。

　使用正确动作

　在做空中蹬自行车运动时，伸腿时应尽量伸直，屈腿时要向腹部靠拢。保持匀速地蹬自行车，感觉到双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。

　控制运动量

　空中蹬自行车本身的运动量算是比较大的，美眉们不能因为想要获得好的锻炼就去超负荷的运动，每次的锻炼时间最多不要超过40分钟，每周锻炼3-4次为好。运动量过大，容易导致腿部肌肉劳累不容易恢复，从而使腿部肌肉纤维变粗。

　锻炼后放松腿部

　在空中蹬自行车运动结束之后，不注意对腿部肌肉的放松，容易使得腿部肌肉感增强。这时可以做倒挂休息，帮助放松腿部。

　具体做法：双腿紧贴墙壁，腿后肌肉绷直，脚背往前压，起到拉伸小腿腿肚的作用~这样坚持三十分钟，三十分钟之后放下腿就赶紧平躺好，不需要在腿上盖任何东西，只需要静静的平躺，等到那股难受过去，再捏一捏腿，给腿按摩一下就好了。

空中蹬自行车一次做多少个好

　300-500个左右

　想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。

　刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等;还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

以往一直跟大家都在讲解如何提升我们的训练效果，优化我们的训练方式，从而我们一直进步。但是要知道，有的朋友有训练基础，也有的朋友还正在学习有关健身的知识。

那么，今天跟大家分享的就是一些很基础的知识，来帮助新手朋友们度过你们“最黑暗”的时光。今天的主题就是臀腿0基础如何训练！

这个训练小编尽量帮你们控制在十分钟以内，是一个相对低强度的练习。

第一个动作就是弓箭步了，小编在做的时候都是负重一边十五下，换腿再做十五下是一组，做五组。

具体的训练就要看新手朋友的条件来给自己选择组数和次数了，一定安全是第一位的。

它可以很有效的锻炼到你小腿、大腿乃至臀部肌肉。你可以原地做，也可以边做边行进。

可别小看了这个动作，这个动作不仅仅可以充分刺激到腿部的肌肉，还能够对我们的体能有着一定的提升。

最重要的是，如果你是新手就按这个标准做，如果你偏胖，或者说平衡性和协调性不好，你也可以通过这个动作用半蹲来训练自己。

经过一段时间的努力之后，你一定能够那标准做了。而如果你是大神，觉的这样没难度又或者说你在减脂想消耗更多的卡路里。

你可以跳蹲，像下图这样，不仅仅能够帮助你消耗热量，还能让你的腿部更快的感受的泵感。

这就是小编把这个动作放在第一位的原因，不管你是大神或者新手，它都可以很全面的锻炼我们。

第二个动作大家可不要当笑话哦，下图这样，小编也不知道叫什么名字，是通过国外的大神学来的。

这个动作虽然看起来不伦不类，但它却可以很有效的训练到我们的股二头肌和腘绳肌，也就是臀腿。

大家可以蹲十五次左右，做五组，别忘了换腿。如果你的基础更好，你可以手里那哑铃或者肩上负重来增加训练难度和强度。

第三个动作是交叉腿深蹲，更前两个动作一样，这个动作也是很需要体力的一个动作。之所以推荐这些动作，主要是考虑到新手朋友的身体协调性和肌力的问题。

所以一定不要怕麻烦，多做几次，多做几组。所有的大神都是这样一步一步进步的。

而且当你这个动作熟练了之后，对你未来的深蹲也是很有帮助的。因为你先前建立起来的动作熟练度，可以很好的帮你避免日后深蹲因动作问题导致的受伤的风险。

这三个动作，就是小编推荐给新手朋友的关于臀腿的训练，祝大家能够早日练出线条，练出大块头。谢谢大家支持。

减肥人士对空中蹬自行车这个动作想必都不会陌生。因为这个动作不受场地和器械的限制，动作简单易学又可以让腿部得到锻炼，所以不少人就想通过这个动作来瘦腿。可是，有的人说空中蹬自行车可以让腿部瘦下来，有的人却说做了没有效果。接下来，就一起来看看这个动作到底能不能瘦腿吧。

 

所谓空中蹬自行车，它是一项健身运动，其标准动作是仰卧在瑜伽垫或平整的地板上，伸直双腿、两臂屈肘并把两手放到耳朵两侧。然后收紧腹部，保持上身不动，两腿就像蹬自行车一样相互交替地抬起和蹬下。

刚开始做这个动作的时候，可能无法坚持太久，因为腹部和腿部会非常的酸，那么会为什么有的人说它没有效果呢。

最主要的原因是没有搞懂这个动作的核心效果。空中蹬自行车与传统的骑自行车不同的是，其主要锻炼的部位是腹部的核心肌肉群，在整个锻炼的过程中，主要是由腹部发力来维持身体的稳定，而因为在蹬腿的时候并不会受到太多阻力，所以瘦腿效果并不明显。所以，空中蹬自行车对腹部的锻炼效果最佳，当然也不能说没有半点瘦腿的效果，只是如果想要减掉腿上的脂肪，单靠这个动作可能需要坚持几个月的时间。

做空中蹬自行车这个动作，有哪些需要注意的呢。

1因为这个动作难度较大，所以每次不宜做太长时间，最好不要超过10分钟。而且建议要分组训练，每组以30秒左右为宜。

2虽然这个动作对场地的要求不高，但是千万不要在过软的床上做，否则不仅动作变形，而且可能对腰部和背部造成损伤。

3腹部一定要收紧，而蹬腿的速度不能太快，否则起不到较好的锻炼效果。这个动作越慢，对腹部和腿部的效果越好。

4背部不能离地，否则容易导致腰疼。

5做这个动作的时候，要努力地把脚蹬到和身体垂直，这样才能使小腿和大腿后侧的肌肉得到拉伸和锻炼。

6在完成运动之后，双腿会有酸胀的感觉，所以要给双腿肌肉进行放松。

总的来说，空中蹬自行车的最主要效果是锻炼腹部肌肉群，不过它也确实是可以锻炼腿部从而起到瘦腿的作用。但是运动者务必要确保掌握这个动作的要领，避免动作错误导致事倍功半。要千万注意，这个动作是不能在软床或软垫上进行，否则可能会使腰背部受伤。最后，不管是任何运动，想要起到瘦身形体的功效，都需要持之以恒，一定要每天坚持，一天两天的运动是不可能马上见效的。

臀腿两个部位是人体最大的肌群部位，也是也是身体最重要的力量集中区域之一，如果这两个部位的肌肉力量较弱，将会直接影响一个人运动能力，也会加速腿部的衰老，腿部支撑着身体所有的重量，随着年龄的增长和长期的磨损，导致腿部不堪重负最先衰老。

如果年轻时不进行腿部力量的强化，进行腿部的运动保养，到中年以后腿部将是一个人身体最大的负担， 常见的中老年腿部疾病也都随之而来，尤其是年轻时腿部受过外伤的人，一定要多注意保养腿部，年轻时腿部受过的外伤，年轻虽然好了，但是到中年以后腿部老化加上骨骼钙质严重流失，那些旧伤就会复发，将会给身体带来严重的痛苦，

所以每一个人都要注重腿部的保养，年轻时尽早补钙，加强腿部肌肉力量的训练，强壮高密度的肌肉可以有效对腿部骨骼关节进行全方位的保护，同时还能预防降低钙质流失，同时在日常生活中多注意腿部的自我保护，避免一切磕碰。

今天小编为大家推荐一组大腿臀部的训练动作，可以有效的帮助大家提升这两个部位的肌肉力量，同时让身体更加苗条，臀部更加丰满，这组动作男女均适合训练，下面7个动作动作，分别组成超级，每个动作做3组(动作1 做5组)，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作，利用杠铃杆做深蹲，做3-5组，每组做15-20次，充分的去做好正式训练前的热身，当然你也可以利用属于自己的方式去热身。

动作1 利用杠铃做深蹲(腿上绑上弹力带)，恒定的重量完成，每组做10-8次，让动作缓慢并且控制的去完成

动作2+动作3组成超级组(腿上绑上弹力带) - 完成动作2 利用小杠铃做臀推(轻重量完成)20次后不休息利直接去做动作3 - 用身体自重完成臀推20次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用哑铃做直腿硬拉15次后不休息直接去做动作5 利用一个哑铃做深蹲15次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索+V绳做Cable Pull Through(绳索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索+V绳做深蹲10次为1组

　　　　有用的。

　　因为大腿之所以容易变得粗壮，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软。空中脚踏车主要是瘦大腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，适合小腿已经有萝卜腿的人。因为踩的时候腿会出力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉。

　　以下是空中踩脚踏车的方法：

　　身体平躺，双腿朝上抬起，尽量向上提高。用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。躺在软硬适中的床上做。左腿踩一圈，右腿踩一圈。然后想象倒着骑车，反方向做空中脚踏车。

骑车主要锻炼的肌肉包括大腿上的股四头肌、臀大肌、大腿后肌、小腿上的比目鱼肌和腓肠肌、双臂的二头肌和三头肌等。

背阔肌除了努力工作支撑你的脊柱外，还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部。

扩展资料：

普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。

首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。

参考链接：科学骑自行车-健康报网