女子拳击训练方法

女子拳击训练方法

　在世界拳击运动中属于领先地位的国家有美国、古巴、英国和俄罗斯。拳击运动要求拳手或运动员具有力量、耐力、速度、灵活、凶猛、协调、果断和勇敢等素质。那么，下面是由我为大家女子拳击训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　热身：先来场花样跳绳

　对于拳击选手来说，跳绳是最好的锻炼方式，不但可以增强人的反应能力，同时也锻炼个人的耐力和速度以及灵活性。

　跳绳花样：

　1匀速持久跳。一次坚持10分钟，连续跳3组，每组之间间隔1分钟左右。

　2变速跳绳。可以增强人的灵活性和反应能力。

　3双摇编花。这种从原来普通跳绳中变换而来的方法，有助于提高人的耐力。

　4单脚跳、蹬三轮跳法。这些都是锻炼脚底灵活性的，同时花样的不断变化，也有助于提高你对拳击的兴趣。

　演习：学习规范动作

　很多人刚接触到拳击就想立刻投入到实战，也就是和对手打比赛，此时，往往容易出现一些问题，如动作不规范，双方自我保护意识不强，造成伤害，所以要特别提醒大家，打拳击时必须佩戴拳击手套，并且只允许用握紧的拳头击打对方腰际以上侧面以及正面部位。

　攻略：站好打好

　正确的站立姿势：体重应均匀地分到两脚趾骨基节部位，然后轻松上跳，着地时还要使体重均匀地分布到两脚趾骨基节部位上，要求上体要直，不破坏站立姿势，着地时像猫似的轻松落地。

　基本步法：基本步法是拳击的重要组成部分。双方搏斗时，要保持身体平衡，并灵活地移动身体，使自己始终处于进攻和防御的最佳位置，这是拳击运动员必备的基本素质，也是对拳击爱好者的'基本要求。

　基本拳法：拳击手的打击之所以有很大的破坏力，不是因为拳头硬，而是因为它有很快的速度和很大的力量。正确的握拳法是打出有力拳的第一步。学习拳击最根本的是要掌握基本拳法，同时必须把每一个动作规范化。基本拳法包括直拳、摆拳、勾拳、刺拳、振拳等。初学者需要合理运用。

　要求：全身动起来

　无论是拳击训练还是拳击比赛，它对人体的肌肉都有着很高的要求，因为在这两种运动状态下，人体肌肉处于高度紧张状态下，需要持续较长的时间，这对人体肌肉和其他功能系统的持续工作能力上都有较高的要求。特别是肌肉活动强度大、动作持续时间长时，对身体的肌肉更是一大考验，所以平时要经常练习仰卧起坐、俯卧撑等。

　拳击玩家中有不少人还是以增强力量为主。因为在拳击比赛中，很多对手是通过力量上的优势获取胜利的，这也能起到攻防的作用。所以平时对着沙袋拳打脚踢的练习是必不可少的。

　头脑灵活的人在玩乐或者比赛中也可以占据比较大的优势，因为反应上的迅捷，可以躲过不少对方的拳头。尤其是掌握了真正的躲闪技巧后，对于玩家来说，更会产生挑战对手的冲动，所谓“惹不起，躲得起”。

　拳击运动还是手脑并重、全身活动的运动项目，玩家必须全身心地投入，才能打出好拳，才能听到有人喝彩。

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问题一：如何练拳击？ 拳击的基础练习方法 绝对精华

一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明：

1、拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将 抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：

第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至 完全碰着脚后跟，然后仍旧以这>>

问题二：怎么练自己的拳击力度 为什么一踢脚就扭， 我都踢怕了

动作不对或者没有热身 我估计最主要的原因是 打击部位你用了脚背了 下次往上一些 尽量用小腿 或者 连接处

拳背突出来的骨头 用这个也就是拳锋

至于力量 多练 你现在动作都不对 从基本功连起

问题三：初学者练拳击 十七岁正在长身体吧！不知道你身高多少，如果觉得身高可以了（175或者以上），可以负重练习。如果你还想长高，负重练习就要避免，因为会影响你身高的生长。

下面说说练习：

如果有教练那就最好了！

自学：这就完全靠自己领悟了！动作到不到位，文字帮不了你。

平时的练习，先学习基础的，刺拳、后手拳、摆拳、勾拳、（步伐同时跟进练习），虽然说基础，不过每一个动作里都有科学的，不知道你看视频领略到其中的要点了没？步伐的练习直接影响到你的机动性、闪躲、发力！

如果要负重练习，可以手握哑铃进行训练。这个可以明显提高你出拳的速度、力量。哑铃重量可以1kg，自己觉得重量合适就行！

平时多运动，这样可以锻炼耐力、身体敏捷，头脑清醒！

至于看什么书，鸡就不知道了！多看看视频吧！

问题四：怎样练习拳击？拳击有哪些术语？ 网上有拳击视频讲座。

拳击术语：

boxing match 拳击比赛

boxing ring 拳击台

referee 裁判员

boxing glove拳击手套

rope 围绳

boxer 拳击运动员

boxing glove 拳击手套

boxing shoe 拳击鞋

winner 胜利者

canvas拳击台上的帆布

loser by a knockout 被击败出局者

boxing weights 拳击体重级别light/junior flyweight 108磅，次特轻量级/次蝇量级

flyweight 112磅，特轻量级/蝇量级

junior bantamweight 115磅，次最轻量级

bantamweight 118磅，最轻量级

junior featherweight 122磅，次羽量级

featherweight 126磅，羽量级

junior lightweight 130磅 次轻量级

lightweight 135磅 轻量级

light/junior welterweight 140磅，初中量级

welterweight 147磅，次中量级

light/junior middleweight 154磅，超次中量级

middleweight 160磅，中量级

super middleweight 168磅，超中量级

light heavyweight 175磅，轻重量级

cruiserweight 200磅，次重量级

heavyweight 201磅以上，重量级

Boxing, Thai boxing ,Kickboxing 拳击，泰拳，自由搏击

at the bell 一个回合结束

bination blow 组合拳

body feint身体虚晃

technical knockout技术得胜

heart punch胸部拳

heavy punch重拳

timekeeper 计时员

high-low上下交替拳

hold and hit 抱着打

hook钩拳

hook up上钩拳

hugging抱住对方

jab刺拳

apron拳击台围绳以外部分

arched back身体后屈

arm feint 手臂虚晃

canvas- inspector不堪一击的拳手

card记分卡

cauliflower ear 菜花耳(耳朵受伤后变形)

chest protector 护胸

chin punch 打击下巴的拳

chop下击拳

circle迂回

clinch work 扭斗

body lean 身体倾斜

body swing身体摆动

blow 打击

bluff佯攻

bout一场比赛

break 抱持后拆散

bruiser职业拳击家

buzzer鸣笛

blocking drill 防守练习

corkscrew punch螺旋拳

corner场角

count 呼数

counter blow还击拳

counter out台上裁判员

count out宣告失败

counter puncher善于反击的拳击手

cross 交叉拳

bent arm blow 曲臂钩拳

black eye 肿眼

bleed 出血

auditory scoring 报分

cuff and kick 拳打脚踢

decisive blow 决定性打击

defensive boxing 以防守为主的拳法

direct hit直接命中>>

问题五：怎样练习拳击？ 打沙袋可以明显地增强击打力量,培养击打的耐久力,是培养拳击运动员不可缺少的训练内容 沙袋的重量要视自身情况而定,青少年和初学者应选重量较轻的沙袋练习,若选重的硬的初学者容易受伤 打沙袋前要做好充分的准备活动,用长25米宽4公分的布带或棉纱带缠手,缠手时手腕可缠的紧些,手指不要缠的过紧,缠的过紧反倒容易受伤有缠指间与不缠指间之分,通常初学者不缠指间戴上专门击打沙袋用的打沙袋手套 初学时要一拳一拳正确地击打沙袋,开始击打时要注意姿势,拳法,步法的正确保持,为以后形成良好的习惯打下基础,同时要注意拳出击的动作路线是否正确,注意正确判断击打部位,培养良好的距离感 击打时注意不要推击,而要爆发性击打,只有把腰的力量,上体的力量用上时,你的击打才更有力量,左右直拳的距离判断很重要,打击时要配合前后,左右的步法移动来练习,头脑中要有假想敌的概念,注意把体重放在脚尖上,充分利用体重很重要 击打沙袋时,可以在沙袋上标上记号,画上圆圈,练习有目标的击打,以培养击打的准确性 打沙袋也有其不利之处,练习击打沙袋时间过久会使肌肉发僵,肌肉过大影响速度的发挥,练沙袋容易造成疲劳,作为业余队员练习时间不可太长,每组三分钟,中间休息一分钟,做三到四组即可建议：1、练好腰腹力量和柔韧性。用仰卧起坐，左右转腰等。2、基础动作训练。可以参看一些拳击**。如前后横挂一根低于头部的绳子，低头闪到绳子左边出拳，再闪到右边出拳。3、假想敌攻击自己。4、找朋友别喂招。

问题六：练拳击应该先练什么 练习体能，你要有良好的体能才行，比如说短跑，练习你的爆发力，还有跳绳，锻炼你协调性等等，如果还有什么问题可以问我，另外不要做太多器械训练，拳击需要的是爆发性的肌肉，不是健身房训练出来的死肌肉

问题七：怎么练习拳击的出拳速度和力度 拳击的速度・・是在不停的冲拳中不段提高的！・・力度是你的肌肉训练！・・加强训练・・俯卧撑之后速度冲拳！・・

问题八：怎么练习拳击？ 这个要看大量的文章和视频。 比如可以看看一些拳击明星的训练视频。 给你这个 泰森的视频： videobaidu/l=1024 和他的作息： 日常课程（一周七天） 五点起床，慢跑三英里 六点回来睡觉（这对拥有巨大双腿的他来说是一个重要的锻炼方式） 十点起床，饮用燕麦片 十二点，十轮陪练（车轮战） 两点，吃另一餐（主要由肉排，意大利面食和果汁构成） 三点，更多的模拟实战以及一小时的固定自行车练习（锻炼他一双巨腿的耐力） 五点，2000个俯卧撑，500-800个下蹲，500个俯卧撑，用30KG的哑铃做500次耸肩，还有长达十分钟的颈部练习 七点，肉排，意大利面食和果汁（我想很可能是橙汁吧） 八点，半小时的固定自行车练习，然后看会儿电视消遣，看完了就睡觉 （在他每天清晨进行慢跑之前，他都会先跳十组台阶，再练十组疾跑，紧接着开始一定的伸展训练，然后才开始慢跑。十二点的时候他会打实战。三点左右他在拳馆里带着分指手套练负重。他在进行所有诸如跳绳，击影以及速度球之类的轻量练习之时表现得极其疯狂。五点的时候，泰森会做十组的循环练习，每组训练由200个仰卧起坐，25- 0次下蹲，50个俯卧撑，25- 0次下蹲，50次耸肩，紧接着便在地板上进行十分钟的颈部练习。天啊！这是怎样可怕的一个生物！泰森曾表态说，耸肩练习可以锻造钢铁一般的肩膀，有助于他用自己的短臂发出重拳，同时还能提高颈部的耐力。值得注意的是，虽然泰森在13岁时还无法在一天之内完成超过50次的仰卧起坐和俯卧撑，但经过长年累月的锤炼，他的身体素质不停地迈向更高的层级。以至于他到了20岁的时候，每天都能在两小时之内完成2000个仰卧起坐。 泰森在1987年3月份前往英格兰观看弗兰克・布鲁诺的比赛时，曾和一个名叫伊恩・杜克的解说员谈及自己的训练日程。杜克告诉泰森说，布鲁诺平时就像一个健美偏执狂那样锤炼自己的躯体。然后杜克询问泰森这种方式的效率。泰森则说，地板训练以及自然训练的效果更加显著，泰森解释说，他那超乎寻常的重拳威力无一例外来源于那“通过腰部训练强壮自己”的负重训练。他说，除开耸肩练习外，负重练习和“像乳酪一样搏击”的拳击练习有很多异曲同工之处。但他的导师达马托则为此做出了进一步解释：根据泰森的技术风格，他极其需要重拳的威力（倒不是说他先天不具有）。所以达马托在泰森13岁时就给他开始安排负重训练，训练重量也循序提升。当泰森长到十八，九岁的年纪时，他所使用的重量已经远非他人可比！而且，达马托在安排泰森进行三英里的慢跑时，总会要求他背着50磅的重物------因为他根本不希望泰森长个（因为这不符合他的执教风格）！

问题九：如果要练出快速的重拳击，需要怎么练 ？ 统的增强爆发力训练往往是采用轻负荷（最大力量的30%-50%）做快速动作。而事实上，如果你在练目标肌肉之前先进行1组相对肌肉的练习，爆发力会更有效得到提高。肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。

一组简单易行的肌肉训练动作：

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台（如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台）上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

问题十：想自己在家练习拳击，求练习方法 锻炼跳绳，增强手脚协调性和灵活度。拳撑地俯卧撑，增强出拳的爆发力和手腕力量。每天两组一组50个，可以由少至多，循序渐进。练习空拳击影，头脑中的假想敌，出不同的拳法来击打对手，姿势要正确，熟练以后可以增加出拳的速度。打沙袋，增强出拳的力量和腰部力量。拳撑地俯卧撑弹跳，增强腰腹的力量，刚开始每天两组一组20个。仰卧起坐，100个一组，每天两组，增强腰腹。在家附近的两棵树之间拉一根长橡皮筋，高度是自己腰腹以上胸腔以下，不停的左右躲闪出拳，变换出拳空间，始终不离皮筋，锻炼躲闪与反应能力。家里有杠铃更好了，练习卧推，可以增强出拳的力量，增强背阔肌。嘴刁杠铃片或水泥块，用绳子穿过，含在嘴里做抬头低头练习，可以增强下颚的抗击打能力，锻炼颈部肌肉，重量是10―15公斤。（根据自己力量而定）。多打打实战，增强心理素质和反应速度。

力量训练是必须的，但在入门阶段，应以技术为主，技术和力量，7/3开。拳击的力量训练主要以爆发训练和动力链发力为主，不提倡多做慢速孤立动作，会降低出拳速度。如果之前有其他体育运动（球类运动或者跑步等都行）的经验，自身体重也比较正常或者只是微胖，直接练技术就行了。如果比较胖或者长期内都没运动过，最好先练力量顺便提升心肺能力。一个是因为腿部肌肉可能比较薄弱，导致在一些训练强度比较大的馆（尤其开场有跳绳的），会因为腿部肌肉薄弱而无法很好的保护膝盖而受伤。

它在各种各样力量主题活动中起着主导作用。主题活动中需用的力量越大，核心力量起的功效越大。以拳击为例子，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在摆拳发力中就占到了80%。它是身体最重要的借势源。身体的每一个位置都趋向于向力量更高的位置借势。核心力量是身体最首要的力量，因而也是最后的借势源。许多姿势看上去是单纯的上臂健身运动，但因为借势功效，当用劲比较大时，出任关键发力每日任务的依然是核心力量。总的来说，力量训练应当以发展趋势核心力量为关键，这才算是提升力量最有效的方法。核心力量在各种各样拳术发力中常占的占比也确认了这一点。

拳击力量训练的目地是提升以核心力量为主导的基本力量，为重拳出击力量的给予更高的上升室内空间。因而，在方案中应开设确立的力量提高总体目标，一般用典型性训练新项目的考试成绩来表明，如深蹲、腿举和前蹲的极限净重。在其中，深蹲重显是认可的基本力量发展趋势能力的标示，因而也被做为拳击力量训练水准的检测拳击力量训练尽管关键，但也是为重点训练服务项目的。因为它耗费精力比较大，因而一般做为每日训练的最终一项。假如分配在每日训练的上半部分，便会危害重点训练。

拳击力量训练有简易重复法和分裂训练法二种。简易重复法便是每一次力量训练都分配同样的内容。这类方式 只训练最有价值的新项目，高效率。但因为训练新项目少，每一次反复，对全身肌肉恢复力规定较高。拳王登普西就选用这类方式 ，他的力量训练仅有深蹲一个新项目。分裂训练法将训练新项目分为几个进行，每一次训练进行组，每组所有进行为一个周期时间。一般每一组都是有一个重点项目建设。如拳王福尔曼以二天为一个训练周期时间，各自以深蹲和腿举为关键。小罗伊"琼斯以三天为一个训练周期时间，各自以深蹲、腿举和前蹲

力量训练规定慢慢扩大抗压强度。换句话说，训练的个数、净重都需要不断提升。刚开始开展力量训练时拳击发力方法和个数不可过多，以防劳累过度，危害别的训练。例如每一次训练分配2个新项目，每一个项目做4~5组。伴随着力量的提高，个数应当慢慢提升。例如泰森每一次训练要进行深蹲、腿举各20组。每一次力量训练逐渐后应首先用轻净重热身运动，使全身肌肉慢慢融入。热身运动组可以选用15~20RM的小净重。做宣布组时，因为净重比较大，要集中注意力，并分配小助手维护。每一组间的休息日，以全身肌肉可以清除短期内疲惫为规范，一般在20秒-120秒中间。

拳击训练怎么练

　拳击训练怎么练，众所周知拳击是一种力量型的格斗运动，一般的拳击训练都要去专业的训练机构，那么拳击爱好者或拳击初学者们，你们知道拳击训练怎么练才最好吗，一起来看看拳击训练怎么练吧！

拳击训练怎么练1

　 抓举

　抓举训炼能够 应用杠铃，还可以用哑铃，可是更为强烈推荐应用哑铃训练。做为爆发力训练的金子姿势，抓举能够 合理使用全部人体的驱动力链，腿、关键、背、肩都需要充足参加才可以合理进行这一姿势。因而在大大提高本身暴发力的另外，抓举还能够锻练身体都是相互配合使力的工作能力，调整 各位置独立训炼导致的发不到“整劲”的问题。

　需要留意的`是，抓举是一项难度系数很高的训炼。因而没有基本的小伙伴们一定要留意由浅入深。自小净重刚开始，先把握技术性要点和使力觉得，再在安全性的范畴内慢慢提升净重。

　要是没有标准开展抓举训炼，可以用Burpee跳取代。

　开展Burpee跳训练一样要留意胯的使力，不断加强全身的能量。除此之外开展平板支撑、站起和跳起三个环节必须较大 水平应用暴发力。

　 药球抛掷

　平躺在路面，应用一个5kg上下的大药球，两手往上界外球发布。使力过程中将背、胸、肩和上肢的暴发力所有显现出来，界外球推得越高越好。尽可能直上直下的推，那样抓住降落的球以后能够 马上推下一次。

　除此之外还可以挑选一只手抛掷小药球。应对墙，选一个略轻一些的小药球，用劲向墙壁掷出。或是和搭挡一起相互配合训炼。一只手训炼时留意另一只手拿高，像开展拳击训练时那般时刻保护自己的下颌。

　抛掷药球的姿势和出拳十分贴近，需要激发的肌肉也基本一致，因而药球抛掷训炼能够 协助练习者合理寻找出拳使力的觉得，并提升自己的严厉打击能量。

　假如手头没有适合的药球，这一训炼则可以用平板支撑替代。在推的情况下用暴发力让自身的上身尽可能杜绝路面。

　假如对自身的暴发力和灵活性有信心，能够 立即“飞起来”。

　 打沙袋

　假如一名羽毛球运动员想提升自己的冲刺考试成绩，那麼他毫无疑问要把绝大多数时间花在运动场上，而不是健身会所。因此，缠好绑手带，戴上拳套，疯狂地打沙袋吧。留意，这不是耐力训练，你没需要分派精力让自身能在3分钟里持续输出。每一拳都搞出自身较大 的能量，蹬地、转胯、送肩，想像自身要一拳把沙包打爆。维持至大功率输出10秒上下就可以，随后歇息10秒。10秒以后离去回家再次巅峰对决，总共训练10秒就可以。

　 伐树

　手臂挺直，赶紧弹力绳，快速转胯。不断加强核心力量的暴发力，脚不要动。强劲的关键暴发力和灵便的跨部将大大的提高你后手直拳、平勾、上勾的杀伤力。

拳击训练怎么练2

　 1、 向左移动

　从基本姿势开始，有脚前部蹬地发力，左脚向左移动半步，右脚也随即向左移动半步。 许多右势拳手发现向左移动很容易，因为他们可以一边移动一边出刺拳。实战时，当你的对手是左势拳手时，向左移动也是—个很好的方法，因为这样你可以避开对手有力的左拳。

　 2、向右移动

　从基本动作开始，左脚前部蹬地发力，右脚脚向后移动半步，左脚也随即向右移动半步。向右移动在方法上与向左移动一样，但向右动更闲难，因为你不能很容易地出刺拳。向右移躲过对于的右拳，但是也很容易被对方的左勾拳学会向任何一个方向自如地移动。

　 3、向后移动

　从基本姿势开始，左脚蹬地，右脚向后撤退半步，左脚随即向后撤半步恢复成基本姿势。一般向后移动则表明了你在防御。这时，可以寻找机会出重拳击打对手身体，以降低对手对你的击打速度。能向后移动并能很好地防守，但是不要经常依赖这样的移动，特别是当对手是—个比自己强壮的拳手时，你这样做，可能会被推到围绳边而被对手击倒。

　以上介绍了一些关于拳击脚步训练的问题，因为这个运动是需要绝对的力量的，所以说一定不能自行的训练以及比赛，这样的话很容易造成意外的伤害，那么这就得不偿失了，另外这个运动是不适合儿童学习的，所以说最好不要让儿童练习。

      一、拳击的力量训练计划要符合个人的需要

      拳击专门化训练最重要的方面就是制定的训练计划要适合于个人的需要,每个开始从事拳击运动的人,为发展拳击力量,都有不同的训练目的,不同的生理条件和不同的心理素质。因此,对于每个练拳击的人来说,制定-一个有个人特点的训练计划是很重要的,要想得到理想的力量发展,所定计划必须根据本人的实际而定,对不同的肌肉应用不同的训练方法。另外,在拳击运动中,上肢主要用来进攻和防守而下肢是为配合进攻和防守的,其作用不同,其训练目标自然不同。上肢就应增加攻击力量,抗击打能力及出拳和回防速度,而下肢则应增加腿部绝对力量,以求增加抗击打能力,不致于因受对方重击而后退,使反击失败。增加燥发力，使前进、后退更快,为进攻、防守、防守反击准备条件,不致于因步法不灵造成出拳不快,同时还要增加颈部肌肉力量,使头部抗击能力增加、躲闪速度加快。

      二、拳击的速度力量锻炼

      拳击运动员的力量是在不停的运动中表现出来的，其特点之一就是具有爆发力,即全身的肌肉在最短的时间内爆发出最大的能量。爆发力是速度力量的一种,它是速度和力量两个因素结合而成。在拳击比赛中, 同级别的运动员的力量大小相差不多,谁的出拳速度快、出拳频率高，谁就会在比赛中抑制对手的技战术水平的发挥,从而占据场上主动,相对取胜的机率较大。

      三、拳击的力量耐力训练

      对于力量耐力的训练是一项长久的工作，运动员在拳击赛中，不仅要有力量，有较好、较强的击打能力，还要有耐力，击打对手只有力量是不够的，如果没有耐力，就会让对手有喘气的机会，从而进行反击，要彻底打败对手，就要加强运动员力量耐力的训练，让运动员出击的力度能够长时间的保持不变，只有这样，才能确保胜利。

拳击基础塑身的训练方法

　拳击不仅能提高你的自信心，而且还能提高你生活的其他方面。这是一项非常具有挑战性的运动，冲击极限，因为你必须克服身体和心理上的障碍。。下面是我为大家整理的拳击基础塑身的训练方法，欢迎参考~

　一、小哑铃拳击----获得结实的手臂和有型的肩膀

　拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。徐琰在K-1擂台上面对日本自由搏击冠军长岛雄一郎，就是靠着更快一筹的犀利拳法克制了对手的发挥，以猛虎下山般的重拳开局就彻底击溃了长岛雄一郎。自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果，我们可以握上一对3-5磅的小哑铃，给我们手臂和肩膀更多挑战。

　左右直拳训练：

　左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。出左拳时以右足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出左拳。左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。

　注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。

　练习：左右直拳为一次组合动作，一组完成15次，完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后，如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充，此时你会发现负重训练之后，你的空击出拳速度快如闪电。

　不少上班族在周末都喜欢上健身房运动一下，顺便减减肥。搏击操便是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动。搏击操属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪。下面就来带你了解一下这项急速瘦身的有氧运动——搏击操。

　富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

　搏击操是一种有氧运动操，与普通有氧操相比，它的强度会大一些，因为其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。

　同时，搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部;不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。这样一路练来，身体各个部位基本上都得到锻炼了。同时又因为搏击操融入了各种搏击元素，所以其还具有散打和拳击的力度。

　搏击操虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，足够初学者比划一阵子，而这种简单的运动就能较好地塑造体形。

　运动强度大动作又相对单一的搏击操，很容易流于枯燥，如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣这就需要教练闪亮登场了。

　教练对搏击操动作的编排和套路的'改变都讲究一个“勤”字，动作要经常改变，这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说，因为搏击操是国外传来的，虽然有一些预制好的动作套路，但是未必适合中国人的兴趣和身体特点，教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式，使搏击操融入更多中国的武术特色，这无论在心理上还是实践中，都可让练习者更易于接受，而且也使搏击操更富于变化，更有内涵。

　在编排动作之前，还有一项更重要的工作，那就是选取适合搭配在搏击操运动中的音乐。音乐不仅是搏击操进行的鼓点，更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐，一听便让人觉得兴奋，在这样的音乐声中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利华说，音乐节奏有张有弛，能勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，达到有氧运动的健身效果，同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少，只有多方面衡量，才能让练习者培养良好的气质和状态。

　在生活节奏快、工作压力大的城市里，相信许多人都觉得有气有火发不出来，平时要顶着淑女、绅士的头衔，就算在公司被上司骂了一整天，就算工作流程到了关键时刻偏偏有个不配合的同事，也只能打掉牙齿往肚子里咽，你能对他挥拳吗你能对他踢腿吗

　二、蹬台阶膝击----核心肌肉群的塑造

　膝法是自由搏击中的特色技术。与泰拳不同，自由搏击赛事对于膝法的使用有很多限制，选手不能象泰拳中那样锁住对手的脖子进行连续的箍颈膝撞。因此中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。没有了借力的基础，选手注重追求冲膝力量最大化。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力，同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击，对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。由于冲膝动作有大量肌肉群参与协调工作，膝法的破坏力也随之变得十分可怕。身材修长的徐琰在使用膝法时有着天生的优势，近身状态下他会毫不吝啬地亮出膝法绝技，以坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸腹，即使强如日本跆拳道冠军尾崎圭司也无法承受如此重击，只能乖乖认输。为了强化冲膝的塑身效果，我们可以采用蹬台阶提膝的练习，加大提膝动作的动作幅度和难度，更好的体会冲膝的发力过程，给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。

　蹬台阶膝击训练：

　左脚踏在台阶上，右脚踩在地面做准备。动作启动时，首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力，与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。

　注意：在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势，不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的，其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞，用膝尖向尖刀一样撞向目标。另一个注意点是，冲膝的发力和控制点都在腰髋，不要单靠大腿发力。

　练习：蹬台阶提膝训练，一组完成10次，左右各完成2组，组间休息60秒。

三、正蹬加扫腿训练----打造灵活有力的双腿

　相比于拳法，人体腿部力量更大，杀伤力更强。但是我们日常生活中腿部除了支撑体重，完成蹲起和行走的任务之外，很少给它们额外刺激。自由搏击选手用他们的表现来告诉我们，我们的双腿不仅有力，还能灵活的作出各种攻击动作，是上帝给我们的最强有力的武器。要想施展出潇洒有力的踢击，你需要有强壮的腿部和腰胯肌群以及出众的协调性。通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习，不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪，还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性，可谓一举三得。

　正蹬加扫踢训练

　正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。实战中自由搏击选手先用直线正蹬阻截对手或者试探性的进攻对手之后，紧接着用扫腿重击对手!以左蹬腿+右扫腿为例。练习者左脚在前，呈自然格斗姿势，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后紧接着拧腰展胯，右腿像甩鞭子一样扫出去。右扫腿落地后变成右腿在前，此时调整重心和姿势，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后换左腿扫踢，左右交换，连续出腿。完成腿部动作的同时，也要兼顾对上半身的防守，出腿的时候另一侧手一定要时刻护在自己的下巴部位，做到攻防一体。手部的配合也可以令上肢协调运动，消耗更多热量。

　注意：无论正蹬还是扫腿的时候要尽量重心前压，避免上半身向侧方或者后方大幅倾斜，这样不仅会形成大幅预兆，还会因为重心的偏移而减少攻击力量!

　练习：一次正蹬接一次扫踢为一个连续动作，一组完成10次连续动作，完成3组，组间休息60秒。

　四、提膝防守---协调性训练

　在自由搏击的比赛中，不仅进攻会花费巨大的能量，根据力学的作用力与反作用力的关系，在阻挡和承受对手拳腿膝的强力攻势时，出色的防守同样需要消耗很大的力量。比赛中选手、对于中低段腿法的防守用的最多的还是提膝防守。当对手用扫踢进攻你的腿部或者躯干部位的时候，上半身呈正常的防守姿势，双手抱拳护住头部和躯干部位，把对手进攻一面的膝部向外侧方提起，与上半身自然防守的肘部对接或者重叠，封住双肋和腰跨的缺口，这样胫骨和小臂的连接就在对方进攻的一侧形成一道严密的防线，化解对手扫踢给身体薄弱部位带来的伤害。

　提膝防守

　在练习中，我们一般用提起右膝的同时出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重复的方式进行练习，这样反复交替的有氧训练可以减去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手脚同时运动的协调能力。

　注意：在自由搏击的对抗中，每一个动作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守动作，一个不到位就有可能造成很大的失误，在练习的时候要注意到几个重点，以免养成不好的动作习惯：

　1提膝的时候要尽量胫骨外翻，用胫骨而不是小腿外侧的肌肉抗击对手强大的扫踢力量。

　2提膝的同时要把脚尖勾起，绷紧小腿肌肉，而千万不要绷直，否则小腿肌肉在拉伸的情况下受力很容易受伤。

　3在身体的下半部位做动作的时候上半身要保持正常的姿势，不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘，这样很容易忽略对头部的防守造成更大的伤害。

　练习：左右提膝一次为一个组合动作，每组完成20次组合动作，每次完成3组，组间休息60秒。

　五、仰卧冲拳-腹部增肌减脂

　腹部是人体的枢纽，无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守，要想在残酷的赛事中成为最后的胜者，选手必须有强壮的腹肌抵抗重击，保护柔软的内脏。自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外，仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。

　仰卧冲拳

　仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收缩的最高点时，选手们还会进行左右转腰出拳的练习，在坐起的同时加入旋转的动作，令训练更符合实际比赛的需要。

　注意：在整个动作过程中肩膀都不接触地面，保持腹肌的持续紧张，在左右扭身冲拳时要使用爆发力。

　练习：完成3-4组，每组20-30次的练习。如果要增加训练难度，你可以手握3-5磅的小哑铃，或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。

　TIPS：自由搏击训练小游戏

　自由搏击训练中还有一些趣味性的两人游戏。在学习了拳法，腿法，膝法和防守动作之后，我们介绍一个针对步法训练的小游戏—丢拳套。让训练伙伴拿上一幅训练用的拳套，然后根据练习者的站位向不同的位置求出拳套，练习者需要快速移动到相应位置去接拳套，当接住或是拣到拳套后，练习者应该立即丢还给训练伙伴，给他提供源源不断的“药”。在不间断的练习中，训练伙伴需要不断更换丢出拳套的位置、方向和距离，给整个训练更多变化。

　TIPS：自由搏击职业选手徐琰一日食谱

　早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份

　上午训练

　午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个

　饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根

　午休

　下午点心：下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能

　下午训练

　晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份

　饭后水果：饭后半小时苹果一个

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