练瑜伽膝盖疼怎么办

1 练瑜伽为什么膝盖疼 动作不正确

在练瑜伽的过程中膝盖疼，多数是由于动作不正确，站立体式中容易过度伸展膝盖导致膝盖超伸，或是在屈膝体式中膝盖超过脚尖导致膝盖压力过大等等。

膝关节过度扭转

在瑜伽动作中，有很多需要膝盖扭转、弯曲的练习，做这些动作时如果用力过猛或是过度扭曲，超出其能负荷的范围，也会造成伤害，产生疼痛。

特别典型的就是瑜伽中的莲花坐体式，膝关节允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5度左右。而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，再加上自身身体条件基础比较差，骨胳肌和韧带也比较僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，就极易造成膝关节软组织损伤。

盲目追求高难度动作

很多人练瑜伽时不顾自己的身体实际情况，一味盲目的追求高难度动作，同时没有专业老师指导的话，就极易造成运动损伤，首当其冲的就是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。

动作多为跪姿

部分人练的瑜伽动作多是跪姿，膝盖承受了大部分重量，对其造成了过大的压力，从而出现损伤。

本身膝盖有伤

本身膝关节有伤的人群，在做一些膝关节扭转、伸直等动作时，膝盖可能无法负荷，从而出现疼痛。

2 练瑜伽膝盖疼了怎么办 检查伤势

练瑜伽膝盖疼可以先检查一下伤势，如果膝盖有强烈的疼痛感，甚至膝盖活动都受到了影响，要及时的就医检查，以防是韧带撕裂，如果是痛感不强，可以尝试以下方法来缓解。

做静态拉伸动作

静态拉伸腿部可以帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

冷敷

练瑜伽后出现膝盖疼，可以采取冷敷措施，冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，帮助缓解疼痛。

具体做法：冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久，15分钟左右即可。

热敷

练完瑜伽后24小时或48小时后，可以对膝盖疼痛部位进行热敷，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。

具体做法：用热毛巾或是热水袋敷在疼痛部位即可。

按摩膝盖

对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适，能促进局部血液循环，帮助缓解疼痛。

贴膏药

可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解肌肉的酸痛不适。

做小半蹲锻炼

通常来说膝盖疼痛的恢复锻炼会选择进行小半蹲，小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。

做法：双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。

3 练瑜伽膝盖疼能继续吗

视情况而定。

如果膝盖疼痛已经影响膝关节活动，或是出现韧带拉伤、膝关节错位、半月板损伤，是不宜继续练瑜伽，应该就医遵循医嘱休息一段时间。

但如果膝盖只是轻微的疼痛，可以适当的做一些有利于膝盖恢复的瑜伽动作，注意强度不能过大，不要做对膝盖造成太大负担的动作。

4 练瑜伽怎么保护膝盖 做好热身运动

在练瑜伽之前一定要做好热身运动，如扭扭膝关节、做做拉伸等，将关节、韧带、肌肉都活动开来，不仅能预防运动伤害，对于练习效果也有帮助。

选择合适的瑜伽垫

做瑜伽动作的时候，一张好的瑜伽垫也是能保护膝盖的，特别是在跪姿中，能减少地面对膝关节的损伤，一般瑜伽垫软厚适中即可。

动作要规范

瑜伽动作标准规范是保护膝盖最好的方法，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间；弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。

练习要循序渐进

瑜伽要从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一个阶段，不可太快尝试过度复杂的高难度动作，要循序渐进，一步步去增加伸展的幅度。

增强膝盖肌肉力量

增强膝盖肌肉力量可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量，也是可以起到保护膝盖的作用的，推荐动作如下：

1、靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

2、直腿抬高：坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿，每边腿10次3组。

3、卧姿侧抬腿：侧躺在地上，单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直），屁股不要离地，上呼下吸建议做3 组 12 次，间歇60s。

合理饮食和作息

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等，另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

经常听到身边的老人抱怨，下楼梯膝盖疼，走路不能时间太长不然酸痛难忍，其实这都是膝关节老化的后果。为了延缓衰老最常见的做法就是锻炼身体，当运动量和运动幅度不能满足关节需求时，就会过早老化，人体机能也会随着关节老化而衰退有膝盖疼痛的老年人究竟该怎样进行体育锻炼呢轮流举臂或同时抬举双臂，臂部尽量伸直。仰卧或俯卧伸躯，仰卧时腰部尽量上抬。坐或倚物而立，一腿抬起，前后左右转动脚掌，两腿交替进行。用力屈伸手指，速度由慢逐渐加快，可左右手交替或双手同时进行。前后左右转动头部，要有一定幅度，动作宜缓慢。双臂平举，做下蹲和起立动作。左右腿交替做踢腿动作，踢腿时尽量绷直上抬。向左、向右、向前屈体。老人经常做下蹲锻炼也会导致关节的磨损加快，登高、骑脚踏车等运动可适当进行，避免长期锻炼增大对关节的危害。老年人一旦发现自己膝盖疼痛，就应该格外注意局部的保暖。因为在风寒潮湿的刺激下，膝关节的疼痛表现会更加明显，甚至还会让局部炎症产生。夏季天气炎热，但千万不能贪凉，对着空调吹冷风；寒冷的秋冬季节，更要根据天气的变化做好防寒保暖的工作。保护好自己的膝关节，避免经常性受凉，就能有效缓解膝关节疼痛，改善走路困难等状况。慢跑有助膝关节保健，身体健康没有其他慢性病的老年人，可以采用慢跑锻炼自己的膝关节，预防骨性关节炎等关节疾病的发生。选择慢跑的时候应注意协调全身，并选用透气和有弹性的运动鞋。所以老年人就一定得好好照顾好自己，做适当的运动。然后注意保暖工作。

1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。