高分求健身房私教针对性减肥计划一份

一小时

1首先选择自己的热身运动,是跑步机还是椭圆机,时间在20分钟左右

2轻微拉伸,最多5分钟

3器械,下肢力量的训练健身房里的机器上都有使用说明问个巡场让他告诉你都有哪些12x4

4对抗训练,可以借鉴瑜伽普拉提里的动作

5放松拉伸

男性饮食,多吃高蛋白类食物,如果可以 你其实可以选择增肌而不是减脂如果需要细说这就是节私教营养学了

我没有很多废话主要这些都是一般上课的时候私教会用到的

这里有几组数据，你可以参考一下

1椭圆机的减肥效果。身高176厘米体重70公斤，6公斤飞轮的手动档后置飞轮椭圆机，从2档开始跑，每隔8分钟换提一档，先是往高调档，调到最高档后再直接调回到5档，最后从5档调到3档。转速保持在185公里左右，整个过程跑下来机器显示的热量消耗可达500大卡，消耗掉的热量相当于1两多脂肪。

2十公里时速慢跑1小时。70公斤体重，时速10公里慢跑，一个小时下来可以消耗约875大卡热量；90公斤体重的话1小时可以消耗1125大卡；65公斤体重时速10公里跑1小时可消耗812大卡。若将时速降到8公里，相同体重每小时的消耗量将减少20%；若将时速升至12公里，相同体重每小时的消耗可提高20%。其实我们有个公式：消耗量（大卡）=体重时间（单位为小时）速度指数；速度指数=30÷速度（速度的单位是“分钟/400米”，即跑完400米所花费的分钟数）。

3爬楼梯1小时。有一组参考数据：用常规速度爬楼梯，以70公斤体重为例，每小时大约可以消耗480大卡；若按楼层数计算，70公斤体重者每爬一层楼（3米高）约消耗34大卡，每下一层楼可以消耗15大卡。

4七公里时速快走1小时。速度相同的情况下，快走要比慢跑所消耗的热量少很多，以70公斤体重者为例，以7公里时速快走1小时大约可以消耗500大卡。

5跑步机上以10公里时速跑步1小时。相同条件下，跑步机上的运动消耗间于路跑和快走。70公斤体重者以10公里时速在跑步机上运动1小时大概可以消耗热量600大卡。

随着人们对健康的重视，越来越多的人开始居家健身锻炼，希望能够拥有一个更加健康的身体，以提高生活质量。而为了节省时间，许多人选择使用椭圆机，椭圆机就成为了许多人居家健身的好帮手。那么椭圆机和跑步机的区别是什么？椭圆机的优点有哪些？接下来小编就和大家聊一聊跑步机那些事。

一、椭圆机和跑步机的区别

1、椭圆机：

(1)椭圆机锻炼对身体的锻炼更全面一些，能够有效地运动全身，可以同时锻炼手臂、腰部、臀部、大腿、小腿，而跑步机主要锻炼腿部。因此椭圆机在减脂塑型方面更有优势一些，能够取得更好的减肥效果。

(2)椭圆机的冲击力较小，对身体机能不是很好的人比较友好，可以有效避免冲击力，不易伤到身体，不易引发运动损伤，对膝盖冲击力小，能够更好地保护膝盖。

(3)椭圆机噪音比较小，上手容易，适合家用，且覆盖年龄段广。

2、跑步机：

(1)跑步机设计的比较简单一些，对身体的保护力度比较小，运动量不合适或者体型较重的人很容易伤到膝盖。

(2)跑步机噪音比较大，有可能会影响家人或者邻居，不利于家庭和邻里关系的和谐。

二、椭圆机会伤害膝盖吗

椭圆机是对膝盖的伤害较小，如果正确使用，完全可以做到不会伤害膝盖。椭圆机和其余运动冲击性的健身器材作对比，它的运动形态是滑动(而且腿部滑动的同时，手臂也在做推拉运动，整体运动形态类似于滑雪)可以有效降低运动时对膝关节的冲击力。

以上就是有关于椭圆机和跑步机的区别介绍，以及椭圆机是否会伤害膝盖的解释，希望能够对大家选购和使用椭圆机有所帮助，更多有关于家居家电的资讯，敬请关注小编，我们为大家的幸福生活保驾护航。

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

扩展资料：

用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态。

-椭圆机

我推荐几个健康食谱，营养比较均衡，效果还不错。

可根据实际情况进行调整，八分饱就好重视晚餐。

1

早餐减肥食谱枸杞南瓜粥，煎鸡蛋，什锦泡菜

中国红烧牛肉，凉拌菠菜，炒芥兰，半个馒头晚餐

冬瓜排骨汤，胡萝卜，青椒土豆丝，泥

茄子沙拉减肥食谱2

早餐一个蒸玉米，一个鸡蛋，一杯牛奶

的中国番茄牛肉面（面吃一半），海藻沙拉胡萝卜

鱼宴豌豆汤，炒丝瓜，烤土豆减肥食谱

3

早餐一杯牛奶，鸡蛋，煎饼（不是在饼干中间）1

中国豆腐炒青椒，黄瓜，鸡肉，蘑菇和炒大蒜与油菜

晚餐牛肉酱混合混合，辣椒炒苦瓜，白菜猪肉粉条汤减肥食谱

4

黑芝麻绿豆的早餐一碗稀饭，茶鸡蛋1萝卜凉拌菜

中国炒羊肉一碗白萝卜胡萝卜，香菜1小盘豆腐丝，蒸半

晚餐日期乌鸡枸杞面条一碗（在与一些鸡肉50克粉条，蔬菜蘑菇数朵）

减肥食谱5

早餐一碗绿豆粥，一碗豆腐，鸡蛋1

午餐丰收（多种生蔬菜蘸酱）1，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，一碗萝卜炖牛腩

一半白灼虾菜盘，三鲜日本豆腐半盘，炒芥兰1袋一个小面包或玉米玉米饼1

减肥食谱6

早餐一碗豆浆，两名全麦面包，鸡蛋

中国豆腐菠菜，鸡蛋豆腐，醋烹绿豆芽，米饭一碗

晚餐煎西胡芦，虾米烧冬瓜，黄瓜混合腐竹，一小碗红豆粥

减肥食谱7

早餐粥一碗红豆，美味的菜肴一盘菜（黄瓜，胡罗卜，芹菜加上煮五香花生米），桂圆，大枣或1

中国炒鸡蛋，西红柿，蘑菇拌芹菜，清炒油麦菜，米饭一碗晚餐

猪血豆腐菠菜汤，炒土豆丝，凉拌白菜

减肥食谱8

早餐酱豆腐，蒸蛋羹，半个馒头凉拌西兰花

午餐，清蒸鱼，青椒，冬笋丁，

饭碗晚餐沙拉生菜，豆腐，酸辣藕片，小饭碗

早餐减肥食谱9

日期糊糊一碗玉米，素包子一个

中国素食炖扁豆，菜花，西红柿，虾，蒸蛋羹，米饭一碗辛辣的

>晚餐，包括豆腐，蘑菇，青菜，海带，鸡肉丸，一碗

早餐减肥食谱牛奶，一碗燕麦粥，肉松一汤匙，桂圆5

抽了午餐，凉拌豆芽胡萝卜海带之一，小豆沙粽一个碗，大枣5枚

晚餐盐腌2月，鸡腿之一，沙拉绿菜花，紫饭碗

周一早餐：全麦吐司1 + 1 +水煮茶或黑咖啡1杯

午餐：一碗糙米饭+炒蔬菜（豆芽+橄榄油1茶匙）+红烧牛腩（牛腩50克+60克+胡萝卜，白萝卜30g的）+梨丝瓜汤

晚餐：糙米饭+炒米饭一碗绿豆（绿豆70克+橄榄油1茶匙）+半个清蒸鱼（加少许姜）+白萝卜汤（白萝卜50克）+西红柿1

早餐：1三明治（两片吐司，火腿+番茄半个）

午餐：1碗云吞面（馄饨4 +面部+ 1小一碗白菜）+沙拉+苹果1个海带一个

晚餐：大米胚芽西芹菜沙拉碗+味噌汤（豆腐2块）+杨桃1

周三早餐：全麦吐司2 +水煮1 +大番茄1杯绿茶

午餐：胚芽饭碗+炒草菇汤1碗+冬瓜鲜橙一个

晚餐：糙米饭一碗水煮青菜+洋葱+炒蛋鸡蛋+百合汤（百合30克），+猕猴桃1

周四早餐：1碗稀饭+鸡蛋1个+水煮青菜一盘菜

午餐：金枪鱼三明治（盐水鲔鱼30克，半西红柿，黄瓜）+沙拉1（最好是总部设在芹菜，生菜）+ 1

苹果晚餐：糙米饭一碗水煮白菜+ + +冬瓜半清蒸鱼梨汤+ 1

中>周五早餐：全麦吐司2 +水煮2

午餐：胚芽饭一碗+豆芽+黄瓜炒鸡肉菜魔芋+白色橙色胡萝卜汤+ 1

晚餐：糙米饭一碗+清炒豌豆菜（ 50克豆芽和橄榄油1茶匙）+竹笋+丝瓜汤+凉拌西红柿10

早餐：玉米1 +包子2

午餐：清蒸鱼，糙米饭一碗+ +的一半的+凉拌芹菜菠菜汤+杨桃西部

晚餐：糙米饭一碗+炒芥兰（芥兰50克和橄榄油1茶匙）+ 4 +卤豆腐香菇排骨汤+炒苹果

周日早餐：全麦吐司2 +蛋午餐：番茄牛肉面（熟面条100克，牛肉100克，白菜100克）+木瓜沙拉黄瓜半

晚餐：糙米碗+西红柿炒鸡蛋（西红柿，鸡蛋。 1）+冬瓜煮菠菜汤（苦瓜半）+ /> 28猕猴桃2

<br较细，坚持日常习惯

1小的机身三围 - 每周测腰围，腰臀比控制在小于08。每周定期量体重，注意体重的变化。 。

2结果 - 粮食形势从今天开始详细记录。

3，以清洁冰箱和厨房 - 将所有的高热量的零食撤出你的冰箱和厨房，放酸奶，苹果和芹菜等蔬菜和水果。 （这个我实现了一个很久以前，但尽量不要去超市食品区，而现在，我很少吃高热量）

4减肥 - 浴后减肥产品，每天，及时发现并消除橘皮组织。 （我会按摩沐浴后的所有，但是现在的娇韵诗家的东东的阶段，听说效果真的很好，去打败）

5给予，而不是电梯楼梯 - 我这点没做到这一点，没有人阴暗的楼梯，爬不

6早晨空腹喝淡盐水一杯 - 。加速肠胃蠕动，减少小肚腩（我以前喝蜂蜜水，不过看到书上说这是不好的人体吸收的蛋白质，我改变了饮用水）

7地铁和公交主动让位到别人，也尽量站在午饭后 - 。 （站立半小时，饭后，这个习惯我坚持很长一段时间。）

8 21:00没有吃完 - 吃了点东西，做家务或者洗澡，分散食欲的关注。 。饭后

9刷牙 - 想到的东西吃，他们是否会去刷牙，懒得吃。 （刷牙饭后立即不利于牙齿珐琅质，以15分钟哦，我饭后都坚持漱口，以去除残留在口中的食物的味道）

10少饮酒 - 。睡前喝一定要戒烟。 （我个人认为睡前喝红葡萄酒对皮肤还是很好，但还不算太晚喝）

11。会议对于有经验的医生或营养师，做好身体的排毒工作。

12。成功减肥结交一些朋友，他们学会互相鼓励。 。

13问一个私人教练 - 培训恳请您给您针对性的指导。 （有条件的亲们可以试试哦）

14书籍购买营养知识 - 均衡饮食是健康瘦身的保证。

15充足的睡眠 - 。睡足7到9小时全天候服务。 （我睡倒是得到足够的睡眠，睡眠是太晚了战斗）

16高效的工作 - 调查发现，谁的工作时间比较自由的人相对更容易受到体重问题，这可能与饮食零食一边工作。 （OL亲是谁加油哦）

17减压 - 累积的压力会导致身体Songheermeng分泌过多，打完仗身体感觉就像累了，想要吃。 （释放压力真的对身体和精神健康，我强调，当他大声唱歌或玩游戏）

18。睡前3小时关闭厨房的灯光和门的每一天。

19满意的性 - 性欲望满足，吃的欲望就不那么强烈。 （这个不能坚持没有丈夫和BF的亲谁可以忽略）

20增加阅读时间 - 。和看电视，上网比较阅读我们的食物的渴望时，往往不那么强烈，或许与人们阅读时更专注有关。

21保持房间整洁 - 。越乱的空间，更多的人变得懒惰和贪婪。

22与运动抑制食欲 - 运动能刺激内啡肽的分泌，请情绪化饮食。当有心理进食欲望的时候可以做一些低强度的运动，如快走，慢跑，饥饿感就会慢慢消失，或者做一些伸展运动，腹式呼吸等小动作。 （我更喜欢简单的伸展运动和腹式呼吸，瑜伽真的不喜欢慢跑）

23，给自己一个二选一的机会 - 不吃冰激凌可以吃脱脂酸奶，躺在海滩日光浴是更好地为沙滩排球打，更好睡前吃饼干苹果吃

24。买自己喜欢的食物，有助于减肥的食物。 （我喜欢吃水果，玉米，喜欢吃巧克力的超过70％纯度）

25代表别人的尽量不要买食物 - 不要买那种给别人谁吃高热量的食物，因为它们也许你自己有一个顺便买。

26我已开始瘦 - 每天给自己一个良好的心理暗示，让他们的信心。 。

27，我可以继续减肥 - 如果偶尔大吃一顿还是没有动静了一段时间，没关系，任何时候都可以继续减肥。 （不要气馁不要因为一个宽松，而且整个计划放弃哦，）

28周按摩 - 按摩身体放松，减少压力，帮助减肥有利。 （我通常每天洗完澡按摩腿，腿排水肿）

48个越吃越瘦的小习惯

不能饮食，不要强迫自己吃不吃的食物，40多吃的较瘦的小习惯，摄取的热量，以帮助您轻松地标记总是有。

29吃早餐 - 早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类（面包，馒头，麦片等）+ A +一份水果或蔬菜鸡蛋。

30日25至30克纤维 - 纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全谷类，豆类，坚果和干果都是高纤维食品。

在上午31吃纤维 - 如水果和蔬菜或者添加燕麦早餐，下午来帮助控制食欲。

32，不要吃得太少 - 。挨饿的身体会自动储存脂肪。减肥的正确方法：频繁和健康饮食。 （我喜欢这样，没有太多的时间吃，吃，每日6餐，少食多餐才健康！）

33，每日两次小吃 - 小吃推荐：牛奶，水果，酸奶，坚果。点心时间：10:00左右，15:00左右。 （这个时候，吃点东西，晚饭也不会吃太多了）

34 3两主食每天 - 碳水化合物脂肪的燃料，拒绝主食手段迅速反弹。 。

35利用晚餐去水肿 - 食品肿胀必吃晚饭，我们可以帮助排除体内毒素辛苦的一天。蔬菜可以去水肿的有苦瓜，冬瓜等，主食，可以吃一些绿豆汤，薏米仁粥。

36磅水果和蔬菜，每天4盎司 - 蔬菜，500克，200克水果。水果糖，饮食水果代替蔬菜，避免在。 。

37每日摄取1000毫克的钙 - 热量相同的情况下消耗，1000平均摄入量为1500毫克钙每天比人谁摄入，每天600毫克，超过三个月的平均可能会失去27公斤体重。

38吃奶制品的日常250克 - 。吃更多的低脂奶制品的人，体内脂肪含量低于一般人。

39鱼每周四次 - 。欧米茄在鱼帮助3脂肪酸分解脂肪。

40每次取食物 - 。每次打开冰箱时只删除的食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。整个盒子将结束，将它放回吃的念头休息后，往往造成全部吃掉什么不留下任何结果。

41，不要吃在冰箱和厨房的前面 - 。走到另一个房间，坐下来享受你已经得到了这种美味。

42餐后吃12个猕猴桃 - 猕猴桃的营养物质在食物的消化，并帮助分解脂肪。

43到早期的晚餐 - 晚餐试图结束睡前四小时前。每天

44 50克坚果 - 微量元素助催化坚果中含有的脂肪。 。

水45慢饮 - 每天喝六到八杯水。慢慢喝，避免水肿。 （一定要注意慢慢喝，适量饮酒饮酒喝太多水过快可引起中毒。）

46盐 - 每天不超过6克盐。

47。尝试用橄榄油烹饪。

48无油烹调 - 可以用它代替油汤，酒，柠檬汁等。 。

49使用平底不沾锅 - 平底不沾锅可以使食物的表面上的油不沾，至少减少餐100卡路里的热量。 。

50使用喷嘴油瓶 - 只是每次喷上少许的食物一点点食用油的表面上，可以减少热量。 （我觉得有点喷一些看似太少，或者吃油是良好的BB，我们要适中，不要太多就行了）

51。通常情况下烤，水煮或是清蒸代替油炸，红烧的烹调方法 - 这一点我非常同意，从去年夏天到现在我吃真的很轻了不少。

52去除以看的见的脂肪 - 在厨房里准备一把剪子，去掉排骨，下鸡皮肤，在皮肤下，以看的见的脂肪;除去浮油的汤时。

53吃鸡 - 。皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。

54吃麦片 - 。减肥期间营养师建议每天150200克的谷类食物。早餐拿一部分，其余部分可安排在午餐。

55吃干净的食物 - 这是不是说我会做，尽量不要吃太亲小食品摊贩的哦

56每天少摄入50卡。 - 1杯含糖饮料是远远超过这个数字更高，所以接下来的时间，而不是用白开水和茶水吧。

57零食袋 - 。薯片，饼干，巧克力等零食吃，如果它也有可能买的零食袋，食品袋，放弃大的吸引力。 （这点我同意，我买了只买那种饼干有一个袋，所以更能够控制不能吃）

58不要去超市空着肚子 - 。尴尬和执行器肠鸣音食欲会继续把我们的大食袋的食品在货架上。 （有经验的深刻感觉饿了然后去超市买了很多面包回来啃）

59，不要吃，当他们感到疲倦糖果 - 。甜食会消耗身体的维生素B的身体，当吃甜食会更累身体疲劳，无形中脂肪会增加。 （有时，当我吃的少，比较喜欢双皮奶和提拉米苏下午）

60自制的甜点 - 。 60克普通冰激凌含10克脂肪160卡的热量。现在我们使用200克草莓（不含脂肪仅含52卡路里），倒入低脂酸奶（1克脂肪10卡路里），一匙代替。即满足了吃甜品和不发胖的愿望。 。

61汤 - 大量的食物放入汤中，食物的过程可以通过热量的26％减少。 （我用饭前喝汤，喝两碗，这补充水分并能控制食欲）

62吃热的食物 - 。过冷食物会降低体温，新陈代谢较慢。前菜通常是不冷静煮熟后，所以生吃蔬菜沙拉并不一定能帮助你减肥，最好的方法就是吃白开水的蔬菜。 （我也有好几年不贪酷的东西，因为子宫是不是很好吃冷饮，子宫内分泌好也不坏，皮肤和身体不喜欢它）

63。多吃富含维生素B6 - 维生素B6是蛋白质和碳水化合物，以及脂肪分解的重要维生素代谢的“催化剂”。从食物中获得，富含维生素B6的香蕉，胡萝卜，大豆和鸡肉的建议。

64西红柿 - 西红柿中含有丰富的番茄红素。番茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。 （据说，晒黑是不容易吃西红柿，我想吃作业中的黑色太阳夏天）

65携带一个健康的零食 - 苹果和胡萝卜被评为最佳减肥食品补充剂。他们有一定的甜头，应该花时间来满足吃的欲望。 （我用随身带着一块黑巧克力，黑巧克力，我觉得它有助于更好地满足减肥的愿望）

66固定一餐 - 选择一天只吃一顿饭，提供食品，如一天从今天开始晚餐吃素食和粥。

67自制沙拉酱 - 。蛋黄酱含有100卡路里的番茄沙司只有16卡路里一勺。番茄酱代替蛋黄酱沙拉，可以减少84卡路里的热量。如果你使用柠檬汁，芥末或苹果醋，然后降低热量。

68。吃薄比萨。 （这个我不喜欢，高热量）

69每一口食物咀嚼20次 - 我平时都咀嚼30下，不管多少了下，反正，进食时慢慢改变的就是这个道理

70 。配有一小碟的食物 - 这可以减少食物的摄入量的三分之一（完全同意） 71吃辣椒 - 。辛辣食物可以加速新陈代谢。我以前很喜欢吃辣的，辣的都没有，皮肤也很好。不过，吃多了对胃不好，或者品尝。

72杯绿茶 - 绿茶中的儿茶素能促进脂肪分解，促进新陈代谢。每天喝绿茶的3杯，约三个月腰围缩小5％

73饿的时候喝咖啡 - 。不加糖的咖啡是很好的低热量饮料，并能延缓饥饿感。最好喝不含咖啡因的咖啡。特别提示：平时喝咖啡不舒服的人不能尝试。 （咖啡对胃的能力是比较高的，胃不好的亲或不喝酒，我平时喜欢喝红茶，红茶养胃）

74慢一点，停一停 - 。胃需要20分钟来消化食物之前，这将是值得的大脑的时间。所以感觉“客满”慢慢吃之前，在每一道菜之间的停顿，七分饱时停止。 （这是非常赞成，吃饭的时候我想吃了一下的感觉，我会停下来，否则会再次吃撑）

75反光镜位置 - 坐在镜子前，你将不支付注意自己的饮食从自我感觉阶段，高雅的食物，自然速度慢。而坐在镜子前，你会看到你的身体脂肪，你不能吃它。

76，不要让自己挨饿 - 。长时间处于“饥饿”状态，使身体感觉“很亏”，超过的需要吃的结果，甚至吃了停不住嘴。有点饿，但不是特别饿，这是一个很好的时间来用餐。 （我想补充一点，如果事情再饿，胃肠道吸收也比平时多）

小习惯

24运动的一些高速燃烧脂肪的提示，生活中的一些小运动轻松的运动，能够带来新鲜的刺激身体，容易消耗更多的热量。

77学习一项新的运动 - 新运动比运动消耗热量更熟练。 （这是正确的，总是做一个运动平台，以加速到来）

78做慢跑4-6次10秒快速跑后 - 。刺激脂肪燃烧。 （一定要练习慢跑哦结束后运行该快还是正常的，否则容易拉伤）

79每周运动三次 - 运动后，身体的基础代谢率增加的时间，每次可以持续24小时，接下来的运动或每周运动三次即可。 （当提升基础代谢，帮助燃烧脂肪）15分钟

80开始 - 如果你从来没有锻炼习惯，运动将开始原定15分钟，很容易坚持下来，习惯了每5分钟，然后递增。

8145分钟晚饭后去散步，热量消耗最快 - 事后约45分钟，步行20分钟，最快的热量消耗，一个多星期，并可以消耗700卡。 （临必须在45分钟内吃晚饭后散步去哦，如果我吃了容易胃下垂后去散步。）

82 90分钟才能减肥餐最运动 - 。空腹身体饥饿，身体脂肪和脂肪酸被释放到血液中，然后增加体内的活性，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。

周围的房子83椅子与健身球代替 - 。只要你可以躺在上面身体绷直，绷紧腹肌以保持平衡。 （健身球比较实用，我已经买了一个它举起双臂瘦，瘦腹，可以躺在上面，依靠做了很多的锻炼）

84胸部和腹部 - 。散步和胸腹部时站在意识，同时保持良好的姿势可使肌肉继续紧张的腰。 （小S和吴佩慈说，只有一次见过不少大S直线行走，购物，太。）

85 10分钟每天腹式呼吸 - 我现在已经开发出一种反复发作的腹式呼吸的习惯，得益于瑜伽，瑜伽非常强调腹式呼吸。吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子呛了，但速度缓慢。

86，每天收紧和放松臀部肌肉 - 。无论是站在，如地铁等公共交通工具，或洗碗时，做家务可以做的（我经常抓住机会，这样做，收紧放松，反复做，我觉得很多上翘的臀部比以前）每天87 20从蹲 - 。电视节目插入广告时，你可以（这个运动是好的，但对于关节，以减缓亲点做哦不好）

88动态刷牙 - 刷牙时，连续做几个腰部的扭转和侧弯，“唤醒”在腰部两侧的肌肉。

89大步 - 在尽可能多的时候，我不穿高跟鞋大步迈进。脚，膝盖和髋关节力量产生可刺激腿部肌肉消耗更多的热量。将集中在脚尖，让脚踝骨也投入运动。

90做蹬车动作 - 用脚尖爬楼梯时接触地面，坚硬，使两层。 （我做这件事情要注意，不弯腰驼背，或在腿部的运动影响不大）

91倒挂睡前给自己或抬高腿10分钟 - 。 （我看倒不会有任何机会就坏了容易受伤，或靠近墙壁的腿抬高10分钟吧）每天

92 50空中脚踏车运动 - 我觉得50太缺乏，只是你可以开始做50，慢慢会增加

93。采取跳跃，每天50次的时间。

94用跳绳行走时 - 。那张停止跳绳五分钟，走，跳。 （临+如果走跳绳，我建议最好是饭后去半小时，晚餐不要吃太多）

95无扶手 - 当扶手方式使用有氧器材尽可能少，能的热量超过10％的消耗。 （在跑步机上你不能，而是倚在椭圆机上是最好的，或在案件的身体协调性，容易受伤）

96重量 - 在运行时，两名稍轻握哑铃，保持右肘关节处角度，不但可以消除手臂赘肉，脂肪燃烧率也可以提高515％。 （没有哑铃，可以用两瓶矿泉水代替哦）

97骑自行车锻炼 - 。旋转练习在不同的仪器。专注于臀部和双腿部。这种训练可以有效地增加心脏速率，燃烧更多的卡路里。 。

98上下交替练习 - 上身和下身动作交替动作练习，你可以燃烧更多的卡路里。 。

99运动的休息 - 做运动后休息，不是一气呵成，最终，消耗更多的热量。

燃烧脂肪

6:009:00 100的最佳时间 - 。适当的运动强度过大的运动，如慢跑或散步。

14:0018:00 - 这个时间，加快新陈代谢，锻炼同样数量的可燃烧更多的卡路里。适用于力量训练和有氧运动。

18:0021:00 - 适合于低强度的有氧运动，运动时间不要超过30分钟，过于兴奋影响睡眠。

我想补充一些积累我的小生活经验：

多个热水澡：泡热水澡可以加速血液循环，加速新陈代谢，身体一直温暖，自然不会多储存脂肪。

醒来的脚一分钟，每天早上按摩鞋底：可以按摩双脚温暖，我很喜欢这个动作，是良好的身体和心灵的鞋底。

头皮按摩的每一天，直到温暖：紧握的手来回摸头皮，直到头皮发热。头发有点血，头皮按摩，头皮可促进血液循环，帮助血液循环和身体的新陈代谢，也是很好的减肥效果。

每天早晨定时排便：估计很多家长都被便秘困扰，我用了。为了健康，我们必须坚持大便回到每天早上起床，如果没有足够的时间在上午，则必须在早晨排出。留在体内，毒素会被吸收到体内去，非常不健康。

伸展运动后做：很多家长都应该知道，做一个锻炼肌肉的伸展细长会很好看，而不是块。拉伸20至30分钟是有效的。

主张饭后半小时：这是我雷打不动的习惯。

可用蹑手蹑脚走：你可以把工间休息，或电视广告时间插值，膝盖绷直，脚尖走路。 （绷直不能弯曲膝盖，或膝盖容易受伤）踮起脚尖走路可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿变得修长。

早餐是一天的第一餐，不可以不吃，而且也不能随意的吃，要注意营养均衡而丰富。

可能有人会觉得减脂期不可以吃一些碳水化合物，但事实上早上的你需要丰富的碳水化合物来补充能量，尽量少吃一些就可以了，我们可以以粗粮面包为主。两片粗粮面包，两颗猕猴桃或是苹果，橙子，一杯热牛奶。对了，早饭还可以选取一些蛋白质比较丰富的食物，比如水煮鸡蛋，瘦肉类食物。

二：午餐。

午餐尽可能多吃一点，但也不能吃得过于饱，进餐的最佳时间为中午十二点到下午两点，这段时间尽可能可以吃一些蔬菜和鱼类。

生活中并不建议选择商务套餐，商务套餐在营养角度其实还算不错，但是搭配的基本上都是猪肉和鸡肉，蛋白质会偏高，再加上炒菜的油水较多，摄入的能量会非常高，所以说还是自己做比较好。三：晚餐。

晚餐的最佳时间是下午五点到晚上七点，因为这段时间身体的新陈代谢率还算较快，这个时候进食能够尽可能地消耗一些卡路里。

尽可能选择一些以优质蛋白为主，低脂肪的菜色，晚餐的主餐尽可能以鱼和豆类之类为主，蛋白质较多的食物。不妨多吃一些烫青菜和炖青菜，能够补充人体所需的维生素，同时也是晚餐的最佳选择。

目录方法1：饮食技巧1、一定要保持理智。2、多喝水。3、减少食用碳水化合物。4、多吃蔬菜和精益蛋白。5、减少糖类的摄入。6、停止摄入钠类（盐）。7、不要饮酒。8、做出一些小小的改变。方法2：运动技巧1、固定运动时间。2、进行有氧运动。3、每日万步走。方法3：改变生活方式1、首先要明白改变生活方式的重要性。2、塑造健康的饮食结构。3、从零开始，学习烹饪。4、保证充足的睡眠。5、少看电视。人生的某些时候，我们可能需要快速减肥。燃情约会？高中同学聚会？泳池party？两个星期内减掉很多斤可能并不安全，但是迅速健康地减掉几斤还是有可能的。本文将为您介绍两星期迅速减肥的妙法。

方法1：饮食技巧

1、一定要保持理智。绝大多数人不可能安全健康地在一周之内减掉13kg，或是在两周内减掉26kg。速成节食、服食通泄药物，或是其它不健康的方法可能减掉得比较多，但是这样做很容易让人生病。

2、多喝水。多喝水可以加快新陈代谢、防止腹胀，还可以让消化系统更加规律化——这一切对于减肥而言都十分重要。

3、减少食用碳水化合物。碳水化合物可以在人体内迅速分解，让人很快产生饥饿感。它们还会“暗示”人体储藏脂肪。这一切都使减肥变得绝无可能。完全不食用碳水化合物可能比较难，那就少吃一点吧。同时，在减肥的这两星期中，多吃水果、全麦食物和其它有益于身体的食物吧。这些食物在体内分解得比较慢，我们不那么容易饿。而且这些食物也富含对人体有益的纤维素。

4、多吃蔬菜和精益蛋白。蔬菜和精益蛋白比较容易带来“饱腹感”，我们不会很快感到饥饿。蔬菜和精益蛋白还富含人体所需的微量元素，蔬菜更是富含纤维素。烤鸡胸肉拌上沙拉、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿或其它蔬菜，就是精益蛋白和蔬菜的完美结合啦。当然，还有其它方法，比如：吃饭时至少盛半盘蔬菜。

把胡萝卜、圣女果或其它蔬菜浸泡在鹰嘴豆酱中当作零食。

在火鸡三明治中加上菠菜、黄瓜片或甜椒片。

5、减少糖类的摄入。很多有益于身体的食物中都天然地含有糖分，比如奶制品、蔬菜、水果、谷物等。这些是不能不吃的。但是，有些含糖量很高的食物是肥胖的“罪魁祸首”，比如：烘焙甜品、谷类甜品、果汁、汽水和糖果等。以下是几个注意事项：不要再给咖啡或谷物食品中加糖了。

仔细阅读食品标签；很多包装食物中都含有糖分，比如意大利面酱、能量饮料、沙茶酱等。很多人可能都想不到吧。

记住，糖有很多名字。在某些包装食品的标签上，糖可能叫做高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、麦芽糖、蔗糖、葡萄糖，或者玉米甜味剂。

6、停止摄入钠类（盐）。钠会使我们的身体储存过多的水分，而一般而言体重的55%—60%都由水分构成。减肥的这两周里，停止摄入钠类。以下是几个方法： 食物不要加盐。如果实在觉得“食之无味”，那就加一些不含盐的调味品吧。

尽可能少食用加工食品和包装食品——这些食物的钠类含量相当高。

如果不得不选择包装食品，那就选择钠类含量比较少的吧。

沙拉酱和其它调味酱的钠类含量通常都比较高。尽量减少、最好不要食用这些酱料。

7、不要饮酒。很多人都通过酒精饮品摄入了大量卡路里而不自知。一份烈酒含有100卡路里，一杯白酒含有120卡路里，而一杯啤酒含有150卡路里。减肥的两周里，请不要饮酒。如果不得不饮，请理智选择。以下是几个办法：选择简单的鸡尾酒——添加了果汁和利口酒的混合鸡尾酒的卡路里含量比简单的伏特加汤力要高得多。

泳白酒和苏打水制成汽水

尝试泡烈酒——不加卡路里也可以非常可口

选择低度啤酒而不是常规啤酒

不要饮用含糖的饮品

8、做出一些小小的改变。给饮食做出一些小小的改变，可能就会减少卡路里的摄入。少食，选择低脂食物，绝不多摄入一点卡路里——这一切小小的改变都会带来很大的不同。以下是几个办法：在茶或咖啡中加入低脂或脱脂牛奶。

把三明治中的蛋黄酱换成芥末。

沙拉里少放一点沙拉酱。

把食物浸入肉汁或酱汁中，而不是直接把肉汁或酱汁倒到食物上。

方法2：运动技巧

1、固定运动时间。如果想在两周内迅速减肥，就必须每天运动。最好是固定时间进行运动。为此，需要每天空出一小时。把运动计划写在日程表上或是在手机中设置“提醒事项”，并当作一件大事来认真对待。

2、进行有氧运动。对于长期的塑形来说，锻炼肌肉非常重要。但是如果要快速减肥，选择有氧运动才是王道。有氧运动，或称心血管运动，指的是所有可以提高心血管功能的运动：散步，跑步，骑车，游泳，椭圆机等。要减肥，一天至少进行一小时的有氧运动。记住以下几点：如果不适应大运动量，开始的时候可以慢一点，逐步增大运动量、增长运动时间。

间歇运动——即交替进行短时间的高强度运动和强度适中的运动——是消耗卡路里的极佳方式。

尽可能多尝试几样运动。这样可以锻炼不同的肌肉群，也更有趣。

3、每日万步走。散步是最好的运动方式之一，专家建议要减肥，至少每天要步行10000步。如果是从事体力劳动或需要长时间站立的工作的，这可能并不困难。然而，如果是坐办公室的，要做到每日万步走可能会是一个很大的挑战。以下是一些建议：将车停在距离办公室最远的地方

每工作一小时就站起来在办公室里走一圈

看电视时可以原地踏步走

使用无线电话，接电话的时候来回走动

无论何时，尽量选择走楼梯而不是坐电梯

方法3：改变生活方式

1、首先要明白改变生活方式的重要性。如果不改变生活方式、养成健康的生活习惯，任何节食和运动都是无效的。无论是短期减肥还是长期减肥，改变生活方式都是必须的。

2、塑造健康的饮食结构。健康的饮食习惯都是培养出来的——而不会从天上掉下来。认真坚持健康饮食的人会更容易成功。以下是几个方法：每周制定一个包括健康的正餐和零食在内的饮食计划，并严格执行。每周的开始，买好本周的饮食计划所需的食物，让自己没有借口违反计划。

坐下慢慢吃。研究表明坐在桌边、用盘子吃饭所吸收的卡路里比站着、从包装里拿吃的少得多。

在钱包或手提包里放一些健康的、有营养的零食，这样就不会选择其它不健康的零食啦。

3、从零开始，学习烹饪。总在外面吃饭一定会增重。在家里做饭，你会发现吸收的卡路里大大变少了。尝试从零开始制作各种食物。弄明白食物的成分、少加“饮食杀手”（比如糖和盐），你会乐在其中、获益匪浅的。

4、保证充足的睡眠。各项研究都明确地表明睡眠不足很难减重。睡眠不足会引起体内调节饥饿的荷尔蒙的不平衡，然后令人产生饥饿感。要减肥，每天争取至少75小时睡眠。

5、少看电视。研究表明每天看电视三小时以上的成年人比每天看电视一小时以下的更容易患肥胖症。这是有原因的：看电视并不是健康的活动。还很可能伴随着零食。但是也无需完全不看电视。以下办法可能会使“电视时间”更健康一点：看电视的同时做一些运动。将电视放到在自行车或跑步机上也可以看到的位置，在燃烧卡路里的同时尽情运动吧。

广告时间做几组俯卧撑或仰卧起坐。

把遥控器藏起来。这样就必须站起来就调台了。这还可以减少那些无谓的调台时间——很多人都会这样。

找点其它事情做，这样就不会在看电视的时候吃零食了。编织，钩针，叠衣服都不错。

小提示很多人发现为减肥成功树立一个目标十分有效。这目标可以是你想再次穿进去的一件裙子或一条牛仔裤。把它挂在镜子旁，提醒自己：这就是目标。

不要忽略早餐。吃早餐可以让全天摄入的卡路里更少。

不要忽略午餐。如果吃饭，会更倾向于选择单一的饮食。

警告不要运动过量。如果感到头晕、虚弱无力、不能说话、疼痛、或是心律不齐，一定要停下来。

仅仅靠饥饿或限制食物来减肥是很危险的。为了安全，每天至少摄入1200到1500卡路里。

不要服用减肥药、减肥食物、奇效减肥剂或其它声称能够迅速减肥的药物。这些药物很多都有很不好的副作用。

灌肠剂和泻药可能对于短期内迅速减肥来说很有效果，但是长期服用一定是有害的。