胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。
1、杠铃卧推
杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。
2、平板哑铃卧推
用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。
3、上斜板杠铃卧推
当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。
4、器械下斜卧推
有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。
5、坐姿器械推胸
在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。
6、上斜哑铃卧推
哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。
7、双杠臂屈伸
把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。
8、上斜板绳索飞鸟
在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。
9、上斜哑铃上提
上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。
10、器械夹胸
利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。
1 十字下拉
辅助锻炼器械:拉力器
具体锻炼动作:手握拉力器,掌心相对,用胸大肌收缩的力量将两手靠拢,尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态,还原后重复动作。
坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉,在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。
2 斜板哑铃推举
辅助锻炼器械:斜板、哑铃
具体锻炼动作:仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上,头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧,注意两手掌心向内,肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。
坚持锻炼效果:这个动作主要锻炼发展胸大肌上肌肉。
3 颈上推
辅助锻炼器械:杠铃、练习凳
具体锻炼动作:平卧在练习凳上,两手宽握杠铃,两手肘尽量外展。两腿屈膝,交放在练习凳上,慢慢向上推起杠铃之后,再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。
坚持锻炼效果:这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。
4 斜板卧推
辅助锻炼器械:斜板、杠铃
具体锻炼动作:脚高于头仰卧在斜板上,两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下,肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。
坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部肌肉。
1、仰卧飞鸟:动作要领:1保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。2上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。小贴士:动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。
2、史密斯卧推:动作要领:1在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。2当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。3上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。小贴士:保持脚放松,背部平躺在长凳上不要移动。
3、哑铃卧推:动作要领:1仰卧在平板上,两脚踏实在地板上;手臂弯曲,对握住哑铃,拳眼相对,两哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。2推起过程中,两肘内收,夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前,呈弧线的轨迹。双臂打直时,哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点,而不是落在在肩关节的支撑点上,不然会使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,重复。小贴士:在上推哑铃时缓慢的做深呼吸。
4、杠铃卧推“”动作要领:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。小贴士:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
锻炼完一个部位以后 肌肉有明显的酸胀感 这是乳酸堆积 肌肉细胞充血所致 这个时候做一些放松运动缓解一下肌纤维压力是很有必要的
主要还是进行拉伸动作 那么胸部是控制整个手臂的 所以对手臂的拉伸动作实际上也能作为胸肌的放松动作
1上下拉伸 就是伸出一只手 对准一个高的物体 就比如你想拿到一个高的物体但是又拿不到那种感觉 在你不断伸手想拿到它的时候 肌肉伸展开了
向下也一样 就是不弯腰的前提下你想拿地上的东西又拿不到 那只能猛地向地面伸
2左右伸展 把两只手伸展开 然后向中间并拢两只手并拢以后还没完 继续交错直到交不下去为止在顶点保持一下 再打开 直到打开得最大为止
特别是左右伸展对胸部放松有好处 还有就是扩胸运动 这个不用教了吧
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