背部肌肉锻炼的方法有哪些

背部肌肉锻炼的方法有哪些

　背部肌肉锻炼的方法有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白背部肌肉锻炼的方法有哪些，就快快动起来吧！

背部肌肉锻炼的方法有哪些1

　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的'动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了

背部肌肉锻炼的方法有哪些2

　 一、引体向上

　1、作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

　2、练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　3、注意事项

　（1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　（2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。

　 二、背阔肌下拉

　1、作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

　2、练习方法

　（1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。

　（2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

　3、注意事项

　（1）下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。

　（2）动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和腕关节的损伤。

　 三、杠铃划船

　1、作用：被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

　2、练习方法

　（1）吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

　（2）以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

　（3）续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　3、注意事项

　（1）上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

　（2）杠铃上提路线不是垂直的。

　（3）提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

　 四、坐姿划船

　1、作用：主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

　2、练习方法

　（1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　（2）收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　3、注意事项

　（1）上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　（2）上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。

　（3）上身尽量保持不动，腿部用力。

　 五、哑铃划船

　1、作用：主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。

　2、练习方法

　（1）抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。

　（2）保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

　（3）用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

　3、注意事项

　（1）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

　（2）上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

问题一：在家怎样练背部肌肉群 1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10―15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

问题二：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

问题三：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题四：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些

很多时候，人们在日常的锻炼计划中，主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是，某些训练可能造成你的 改变和身体损伤，尤其是肩部。如果，你想改变你的身形，最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。

那么，如何练习背部肌肉？适合背部练习的方法有哪些？在这里你将找到适合背部练习的方法。

单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边，并重复练习。

在这里提醒大家的是：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。所以，在训练的时候尽量保持节奏平稳。

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。

硬拉

硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ，同时能强化全身肌肉的协调发展。

无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉，你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天，进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划，那么你可以有效增强背部肌肉，这样你就可以变得更强大，更健康，拥有更吸引人的体质。

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问题五：锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

问题六：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

问题七：如何练背部肌肉 满意答案 好评率：100% 背部肌群的锻炼 1颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉 2杠铃俯立划船 A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。 3俯卧挺身 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 4站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤 5坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 6哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 7坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉>>

问题八：在家里如何练背部肌肉 如果你家里有杠铃或者哑铃，你可以选择做杠铃或者哑铃的划船动作，

如果没有力量器械，那你就好互找到单杠做引体向上，

最好的情况就是2者切合起来。划船增加背阔肌厚度，上背小肌肉群。引体向上能增加背阔肌宽度。

如果2者都不能满足。你应该先去购买哑铃或者杠铃或者拉力绳。练背的动作很单调的，而且没有负重不行。

问题九：背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌 图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

问题十：怎么练习背部肌肉？ 1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

　　不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时，经常会遇到一些困扰，比方说因为工作太忙或是锻炼太累，经常会半途而废，这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼，才能最终取得成功。

　　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

　　俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　　做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

　　为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌

怎样锻炼背部肌肉

　怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，明白怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，就快快动起来吧！

怎样锻炼背部肌肉1

　 Move 1：Plank With Row

　以平板支撑的姿势开始，双腿可以稍稍分开的宽一些，让你的身体更加平稳。双手握住哑铃，手腕固定保持不动。收紧核心位置，臀部发力然后呼气，右手向上台手肘收紧，肘部正对天花板，头部保持不动身体始终呈一条直线，左右交替十次为一组。

　 Move 2：Superman

　吸 气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样，再慢慢呼气放松，回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起，重复12次为一组。

　 Move 3：Bent-Over Row

　双腿稍稍弯曲下蹲，背部保持平行与地面，双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力，双手手肘收紧向胸口抬起，注意一定要将肘部朝上，背部始终保持平坦不要弯曲驼背，恢复到原来位置重复12次为一组。

　 Move 4：Reverse Fly

　两 脚开立与肩同宽，上半身稍稍弯曲，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心 向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习，重复12次为一组。

　 Move 5：Single-Leg Deadlift

　右腿站立，左腿向后抬起，上半身向前倾，直到身体和左腿都平行于地面，然后手臂向两侧平行伸展，左腿尽量向上抬，坚持几秒后换腿重复，整个过程收紧背部和核心肌肉群，重复10次。

怎样锻炼背部肌肉2

　 器材之一：腰背伸展器

　主要是帮助伸展腰背

　锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。

　主要功能：在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳，对腰背部痛效果极好，因为平常我们走路都是腰部弯向前方，所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式，这样做减轻了腰椎的受力方向，压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。

　锻炼时间：坚持每天都做腰背伸展的锻炼，每次做到一分钟以上即可。

　适宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外，因此10周岁以下的儿童避免锻炼。

　 器材之二：转腰器

　主要锻炼的是腰部的力量

　锻炼方法：双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手，双脚站到转盘上面，脊柱是双脚并拢站到上面，抓住扶手站好扶稳，放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动，也可以上身躯干保持不动，做腰部扭动的动作，并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。

　主要功能：转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼，有利于增强腰部的灵活性，加强腰部肌肉的柔韧性，通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的辅助治疗作用。

　注意事项：转腰的之后不要转的太快，这样有可能造成双脚滑落转盘，很容易摔伤。

　万万不可双手离开扶手转动，如若是做360度双手放开的动作，很容易摔跤，因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕，也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。

　 器材之三：腰背腹肌组合器

　主要锻炼的是腰部的力量

　主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其躯干下部的肌肉强度，长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定，也可以防止老年人体内产生疝气。

　提高腰部肌肉力量稳固脊柱，也可以起到防止腰间盘突出的作用，对骨质锻炼有很好的帮助，提高骨质量，防止压缩性骨折。

　锻炼方法：腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话，双脚伸到器材的支撑柱下面，双手抱头，做仰卧起做运动，这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。